Хозяйке на заметку
Обсудим хозяйственную составляющую вашего нового образа жизни. В нашем менталитете принято, что покупкой и готовкой еды традиционно занимаются женщины. В последнее время все больше мужчин вовлекаются в быт семьи, но я буду больше обращаться к женщинам (мужчины, делайте поправку в зависимости от вашего участия в семейных активностях).
Вы живете не в изолированном мире, и у вас, скорее всего, есть семья, дети, родственники, работа, хобби, масса разнообразных обязанностей и дел. Главный вопрос – как совместить новую похудательную активность со своим расписанием? Как втиснуть новое питание и тренировки в семейные дела, в обязанности по кормлению и воспитанию детей, в рабочий график и совместить с бизнес-проектами? Вы же хозяйка не только большой семьи и хранительница домашнего очага, вы – хозяйка своей судьбы и ваших перемен! А хозяин своего решения не меняет. Поэтому будем искать иные подходы к хозяйственному менеджменту с учетом новых пищевых привычек и образа жизни. Давайте для начала разберемся с продуктовой корзиной, из которой вы будете составлять рацион для похудения.
Походы по продуктовым магазинам
О, это отдельное искусство – сходить в супермаркет и не накупить массу невкусной и ненужной вам дорогой еды. Как не ужасаться потом дома, разбирая многочисленные пакеты с продуктами, как не злиться на себя, что сходил за солью и нахватал кучу ненужного, а завтра снова идти в магазин, потому что нечего приготовить. Знакомая ситуация?
Ваша задача – выработать собственный алгоритм, схему, как вы действуете в супермаркете, реагируете на маркетинговые акции и уловки производителей, по каким отделам ходите, а по каким пробегаете быстрой ланью и в каких магазинах вы покупаете конкретные продукты. И тогда походы за съестными припасами будут для вас приятными, эффективными и без потрясений для вас и вашего кошелька.
Уловки маркетологов
Что важно знать при походах за продуктами на рынок, в супермаркет, в обычный магазин у дома.
• Совет не ходить по продуктовым магазинам в голодном состоянии верен на 100 %. Голод уменьшает вашу способность противостоять маркетинговым уловкам. Возбужденный центр голода будет подталкивать вас набросать в корзину все быстрые углеводы, попавшие в поле зрения. Вы способны купить такие продукты, которые никогда бы не купили, будучи сытым.
• А вы знаете, что отделы выпечки и пекарни в супермаркетах организованы специально? Запах кофе и свежеиспеченной сдобы стимулирует желание покупать больше. Бывало ли так, что вы не могли не схватить свежий белый хлеб с хрустящей корочкой и пьянящим дрожжевым ароматом, хотя обычно отдаете предпочтение кирпичику бородинского с зернышками или хлебцам? Что это было? Минутное опьянение под действием запаха быстрого углевода, и вот уже ваш мозг, как под гипнозом, заставляет вашу руку взять этот ароматный хрустящий батон.
• Знаете ли вы, что в ретейле применяются ароматизаторы, которые таким же образом, как и свежеиспеченная сдоба, воздействуют на ваш мозг и поведение для того, чтобы вы покупали больше?
• Задумывались ли вы о том, по какому принципу расположены отделы в больших супермаркетах? Почему молочка, хлеб и другие продукты первой необходимости находятся в самой глубине большого магазина? Почему так сложно найти нужное в супермаркете? Почему приходится преодолеть километры торговых рядов, чтобы добраться до продуктов на каждый день? Замечали ли, что вас ведут хитро продуманным маршрутом, подсказывая: «А вот тут акции на товары, а вы же еще не купили что-то из этого отдела, загляните-ка сюда»? Расположенные на кассе шоколадки ждут вашей импульсивной покупки в последний момент, пока вы стоите в очереди.
• В курсе ли вы, что даже фоновая музыка в магазинах влияет на ваше поведение как покупателя?
• Наш выбор продуктов из одной категории тоже часто основывается на маркетинговых инструментах, используемых производителями, упаковщиками, рекламщиками, мерчандайзерами (людьми, ответственными за выкладку товара) и продавцами. Это можно понять: они хотят, чтобы их товар покупали больше, чем продукцию конкурентов. Идет борьба за потребителя, то есть за вас и ваш кошелек.
Я описываю эти маркетинговые инструменты для того, чтобы вы осознавали, что решение купить тот или иной товар вы делаете, поддаваясь влиянию и внешнему давлению на вас с различных сторон. Как только вы начинаете держать в уме эти маркетинговые уловки, вы можете противостоять им и делать выбор самостоятельно.
Читайте этикетки
Иногда кажется, что поход в магазин напоминает некую компьютерную игру, где нужно отстаивать свои права на чистое питание и продукты без добавления ненужных тебе ингредиентов. Кажется, что продуктовые корпорации объединились именно против вас и жаждут запихнуть в ваше тело как можно больше различных искусственных добавок, консервантов, антиоксидантов, эмульгаторов, стабилизаторов, разрыхлителей, красителей, ароматизаторов и других очень полезных веществ для пищевой промышленности, но не полезных для нас с вами. Все эти пищевые добавки были придуманы для увеличения срока годности, улучшения вкусовых качеств и внешнего вида продукта. Они регулируют консистенцию и текстуру в целом, чтобы продукты дольше сохраняли товарный вид, имели более насыщенный вкус и при этом желательно невысокую себестоимость.
Пищевые добавки бывают природными и искусственными (самым известным природным консервантом с древних времен была соль, а куркума – один из древнейших натуральных красителей). Но в последнее время с развитием химической промышленности количество искусственных пищевых добавок выросло во много раз.
В большинстве современных продуктов питания вы можете встретить пищевые добавки, в принципе безобидные для организма человека в тех дозировках, в которых включаются в пищу. Мы не будем долго останавливаться на особенностях пищевых добавок, в интернете достаточно информации на эту тему. Но если вы задались целью наладить чистое питание для улучшения вашего метаболизма, необходимо тщательно читать состав продуктов, указанный мелким шрифтом на этикетках.
Даже продукты одного производителя могут иметь разный состав. Бывает, что производитель меняет состав любимого вами продукта. Мне иногда прямо интересно, насколько можно испортить простой продукт, чтобы он стал непригодным для моего питания. Что еще могут добавить пищевые технологи, чтобы из продукта, который я могла бы ввести в свой рацион, он перешел бы в мою личную категорию под названием «Не беру»? И вот вы ходите по торговому залу, всматриваетесь в мелкий-мелкий шрифт на каждой пачке, буквально заглядывая ей в душу. И это какая-то нескончаемая битва между маркетологами продуктовых корпораций и простыми людьми, желающими иметь нормальный метаболизм.
Игра «беру – не беру»
Я сейчас не говорю о продуктах, которые мы не используем в нашем питании для снижения веса (мучные и колбасные изделия, полуфабрикаты, продукты с добавлением сахара). В этих повседневных и привычных большинству людей продуктах питания состав можно вообще не читать – они точно не подходят для похудения. Я буду приводить примеры того, что вы могли бы включить в свой рацион, но делать этого не следует по причине наличия в них нежелательных добавок. Итак, читаем этикетки и вступаем в игру «Беру – не беру»:
• На пачке хлебцев жирным крупным шрифтом написано «Не содержат сахар», читаем состав – сахара действительно нет, но есть фруктоза или другой моносахарид. А что, так можно было? Нормальный состав чистых хлебцев – крупа и соль.
• В морской капусте – сахар и консерванты, будете брать?
• Что лучше купить: охлажденную грудку индейки или замаринованный кусок индейки со специями с различными искусственными добавками?
• Что лучше: творог из свежего или сухого молока?
• Правильнее купить готовую икру из кабачков со сложным составом или замороженную овощную смесь?
• В составе готовых смесей для супов, плова значатся специи с ненатуральными добавками, будете брать?
• В консервированном тунце что содержится в составе, кроме тунца и соли?
Многие продукты, потенциально подходящие вашему рациону для похудения, могут отличаться составом: от нормального (можете включить этот продукт в меню) до длинного списка из добавленных замаскированных сахаров, улучшителей и консервантов, делающими продукт несъедобным лично для вас. Огорчу вас еще сильнее: мы даже не можем быть на 100 % уверены, что все производители пишут состав честно. Консервы, сложные по составу продукты, переработанные продукты и прочее, скорее всего, не могут быть приготовлены без добавок. Мы также не можем знать, как выращивалось мясо и рыба, чем удобрялись овощи и зелень до того, как попасть к нам на стол, какими химикатами опрыскивались поля, где росли злаки, из которых потом производят муку и крупы. Но это уже другая история. Будем исходить из того, что мы делаем максимум из возможного. Мы покупаем наиболее чистые продукты из имеющихся.
В знакомом магазине покупки отнимают у меня очень мало времени, так как я бегу привычным маршрутом, складывая в корзинку товары из моего рациона. Иногда люблю посещать магазины непривычных для меня торговых марок или рынки, потому что в них можно найти какие-то интересные новые продукты. Так, на рынке можно увидеть какой-то вкусный сорт риса, в новом супермаркете – какую-то редкую для вас рыбу или вид орехов. Меняя места закупок, вы делаете питание более разнообразным.
Поверьте, как только вы найдете ваше чистое питание, сразу увидите разницу в качестве тела. Продержитесь минимум две недели, чтобы увидеть результат. А он точно будет.
ЗАДАНИЕ
• Мысленно спланируйте поход в магазин, который вы чаще всего посещаете. Составьте типичный маршрут, чтобы быстро и безболезненно для кошелька и фигуры набрать соответствующую вашему рациону продуктовую корзину.
• Теперь сходите в реальный магазин и проверьте эффективность составленного маршрута. Складывая в корзину продукты, внимательно читайте этикетки даже на привычных для вас товарах. Какие ненужные добавки вы обнаружили?
• Настало время провести ревизию ваших обычных покупок. Что из привычных продуктов выкинете из вашей корзины и рациона, на что их можно заменить?
• Загляните в магазин с другим ассортиментом. Получилось ли найти более чистую альтернативу привычным продуктам или новые продукты, которые вы можете включить в ваш «похудательный» рацион?
• Проводя регулярно такое упражнение с разбором составов, через какое-то время вы станете профессионалом, способным на автомате понимать, что брать в магазине, а от чего стоит отказаться.
IT-решения вам в помощь
Мы с вами живем в век компьютеров, где полно разных программ, IT-решений, мобильных приложений, девайсов, призванных помогать в достижении цели. Разберемся, что вы можете использовать для вашего эффективного похудения.
Для создания и поддержания мотивации на похудение и оздоровление подойдет любой тематический контент, который работает именно для вас. Можете смотреть видеолекции по питанию и тренировкам, шоу по похудению и прочее в интернете, социальных сетях и на специализированных сайтах, слушать подкасты популярных тренеров и диетологов в приложениях с аудиоконтентом. Вы можете сформировать свою ленту из постов людей, положительно влияющих на вашу мотивацию. Можете даже создать специальный аккаунт, где будете получать информацию, посвященную исключительно теме вашего изменения. Например, подписавшись на блоги уважаемых вами экспертов, похудевших или изменившихся людей такого же возраста, вы сможете регулярно пролистывать ленту, смотреть сториз с темами для подпитки вашей доминанты и копить информацию, которая будет помогать вам худеть или растить мышечную массу.
Я специально не даю личных рекомендаций, на кого подписаться и в какой социальной сети. Мы такие разные, что для юной девочки примером будет девушка, выступающая в категории фитнес-бикини, для взрослой дамы – похожая на нее ровесница, обычная женщина с семьей и работой, сумевшая справиться со своей булко-жировой зависимостью, для мужчины с пивным пузиком – похожий на него блогер спортивного телосложения, изменивший себя. Все вдохновляющие примеры должны говорить с вами на вашем языке, быть похожи на вас и быть убедительны именно для вас. Тогда они в сумме образуют информационное облако, поддерживающее мотивацию на долгом пути вашего изменения.
Для контроля за питанием вам могут понадобиться решения, которые помогают контролировать КБЖУ. Нам с вами повезло, в мире современных технологий нам не надо заглядывать в таблицы по каждому продукту, записывая все это в тетрадочку с калькулятором в руке. Сейчас бесчисленное множество приложений, которые считают состав блюда, даже умеют показывать состав и калорийность по названию товара и штрихкоду на упаковке, вычисляют приблизительный состав и энергетическую ценность сложных блюд (салатов, супов, десертов и пр.). Существуют сайты и программы для расчета КБЖУ порции приготовленного вами блюда по входящим в него ингредиентам. Но следует учитывать, что подобные программы имеют погрешности и неточности.
Для подсчета своей физической активности вы можете использовать подсчет шагов, внедренный в большинство современных смартфонов, фитнес-браслет или умные часы. Для замера вашей физической активности там обычно можно выбрать тип тренировки, и устройство покажет примерное количество расходуемых калорий и пульсовую зону в период тренировки. Вы можете использовать приложения с тренировками и комплексами упражнений или выбирать видеотренировки от тех тренеров и фитнес-клубов, которым доверяете. Неважно, каким именно видом физической активности вы занимаетесь. Главное, чтобы тренировка не была для вас наказанием и отработкой поглощенных калорий. Занятия спортом должны приносить удовольствие, разгонять ваш метаболизм и быть неотъемлемой составляющей вашего образа жизни.
Также существуют программы, где вы можете вести дневник питания и тренировок с заметками по самочувствию и состоянию здоровья. В большинстве таких программ предусмотрена наглядная визуализация прогресса в весе и объемах тела. Для фотоконтроля вы можете использовать приложения по созданию фотоколлажей.
С каждым годом расширяется круг технических возможностей, упрощающих нам жизнь в погоне за стройностью и здоровьем. К сожалению, ни одно решение пока не в состоянии искусственно мотивировать вас на изменения. Это ваша собственная долгая и кропотливая работа, которую не переложить на гаджеты, девайсы или других людей.
Несмотря на обилие цифровых возможностей, иногда достаточно простых заметок с динамикой снижения веса, графиком питания и тренировок в обычном блокноте.
ЗАДАНИЕ
• Какие IT-решения и устройства вы уже используете? Нравятся ли вам эти программы, или что-то не устраивает? Если программа или контент в ней не подходят, ищите другие варианты, почитайте отзывы в интернете и установите аналог.
• В каких областях вашего похудения вы еще не используете IT-решения и современные девайсы: контроль питания, контроль физической активности, поддержание мотивации? Если готовы, поищите подходящие вам инструменты: фитнес-устройства, каналы с контентом, соцсети, приложения.
• Подумайте, когда именно и какой конкретно инструмент вы будете использовать? Например, контроль веса и объемов буду вести в заметках на телефоне, делать коллажи со снимками в фоторедакторе, записывать съеденное за день в приложении для подсчета КБЖУ, слушать подкасты такого-то диетолога по дороге на работу, делать 30-минутную зарядку вечером под видео от любимого тренера на сайте, контролировать ежедневное количество шагов по фитнес-браслету, листать странички соцсетей трех уважаемых мной людей из фитнес-индустрии во время обеденного перерыва, включать фитнес-приложение для отслеживания физической активности с трекингом маршрута и калорий на телефоне, когда буду кататься по выходным на велике, и пр. Но все эти решения – всего лишь способ помочь вам сфокусировать внимание на вашем проекте похудения.
Список покупок
Для вашего удобства я подготовила базовый список продуктов. Добавлять в него ваши любимые правильные изыски вы сможете самостоятельно. И конечно, список будет варьироваться в зависимости от особенностей региона проживания, сезона, ассортимента магазинов и прочих условий. Я специально не указываю производителя продуктов, тут нет рекламы, но иногда удобно назвать марку продукции, подходящую для питания.
Часть продуктов вполне можно закупать впрок, чтобы не бегать в магазин каждый день: крупы и замороженные продукты прекрасно хранятся. Я стараюсь делать закупки в выходные, добирая среди недели только овощи, фрукты, скоропортящиеся продукты или то, что внезапно закончилось. Основная проблема – с хранением свежих овощей, даже творог научились делать с достаточно большим сроком годности. Распределите хозяйственное ведение вашего питания таким образом, чтобы, делая основную закупку раз в неделю, сначала съедать свежие продукты, а потом уже подъедать все, что есть в морозилке. Если вы заказываете еду в интернет-магазине с доставкой на дом, можете сохранить шаблон заказа и просто повторять его.
Продукты в запас
• Крупы: гречневая, разные сорта риса, геркулес, остальные крупы – в зависимости от ваших задач и от «похудательного» статуса.
• Хлебцы из цельных зерен, в составе которых только крупа и соль (без сахара, муки, фруктозы и других ингредиентов).
• Замороженная рыба и морепродукты (если любите и едите).
• Замороженные ягоды, фрукты, овощи (без добавок в виде масла).
• Яйца (например, на одного человека – 2 яйца в день, если не готовите дополнительно из белков безе, сырники, творожные запеканки, на неделю – 14 яиц минимум).
• Орехи или семечки, нежареные, без добавок (30 г в день, на неделю – 210 г).
• Нерафинированное растительное масло (подсолнечное, оливковое, др.).
• Сыр (30 г в день, на неделю – 210 г).
• Молоко 0,5 % жирности, обычно ультрапастеризованное долго хранится, если такого нет, берите с наименьшей жирностью.
• Рыбные консервы (например, тунец с составом «рыба, соль и вода»).
• Протеин, если будете употреблять (лучше изолят с составом белка около 25 г на порцию).
• Специи, в составе которых соль и травы (без сахара и искусственных добавок).
• Лимоны для чая, напитков.
• Сахарозаменитель.
• Кофе, чай.
Свежие продукты
• Творог 0–2 % жирности в любой форме: зерненый, в пачке, рассыпчатый, мягкий – выбирайте по своим предпочтениям.
• Грудка индейки, курицы (готовый фарш может содержать жирные части и кожу, прокручивайте его сами), другое нежирное мясо (кроме свинины, баранины): телятина, кролик и др.
• Свежая рыба (в основном нежирная, пару раз неделю – жирная).
• Свежие овощи на ваш вкус: огурцы, салат, капуста, кабачки, редис, помидоры, авокадо и т. д.
• Свежие фрукты и ягоды из расчета 200 г в день.