Командировки, отпуска и прочие препятствия
Вы организовали новый образ жизни, настроились на похудение, подобрали питание, втиснули в плотный рабочий и семейный график физическую активность, но тут происходит какое-то событие, нестандартная ситуация, выбивающая вас из колеи. Командировка, отпуск, ремонт с демонтажем кухонного оборудования, переезд с невозможностью готовки, палаточный лагерь, пребывание в санатории, на турбазе, проживание на даче без кухни, пеший поход или сплав на байдарке и прочие жизненные обстоятельства, которые делают невозможным соблюдение образа жизни, помогающего худеть.
Многое зависит от того, насколько вы выпадаете из привычного режима питания и как это может повлиять на достижение цели. Насколько для вас важно придерживаться рациона в изменившихся условиях и сколько дней непривычных условий впереди?
• Если вы уже достаточно похудели за предыдущий период, а поездка короткая, на несколько дней, можете спланировать мини-отдых от вашего питания, но без гастрономической вакханалии. Ничего страшного за несколько дней не случится, даже если вы наберете пару лишних кило, по возвращении легко их сбросите.
• Если вы понимаете, что ситуация выбивает вас из режима на более длительное время (месяц в санатории), то придумывайте временные варианты тренировок и корректируйте питание.
• Если изменение условий становится обычным для вас (несколько месяцев изоляции на даче), смотрите на него как на ваш новый образ жизни и выстраивайте активности по питанию и физкультуре, исходя из текущих обстоятельств.
Что же делать в поездке, путешествии, необычной ситуации, где нет возможности как обычно готовить еду и тренироваться? Как и чем питаться, чтобы не сбить «похудательный» режим? Что заказывать в кафе, ресторанах, столовых, когда нет варианта поесть в домашних условиях ту еду, состав которой вы контролируете?
Командировки и отпуска – кошмар моего похудения
Как быть, когда вы, находясь в отпуске или в командировке, живете в отеле и не имеете возможности самостоятельно готовить? Да еще все так гастрономически привлекательно: новые места, кафе и рестораны с национальной кухней и радушными друзьями, жаждущими вас накормить? Как не попробовать незнакомые интересные блюда разных регионов и стран мира?! А еще и тренироваться полноценно не получается.
Если вы принимаете решение отдохнуть от своего питания, разрешаете себе эдакий «чит-отпуск», то расслабляйтесь и просто старайтесь не набрать слишком много.
Если вы не готовы отступать, несмотря ни на что, то старайтесь подстроиться под новые условия. Когда есть возможность остановиться в квартире или отеле с кухней, я стараюсь ее использовать. Меня не пугает перспектива отсутствия гостиничного сервиса, я договариваюсь с собой, что это плата за возможность придерживаться бо́льшую часть времени своего питания. Зато если вы живете с кухней и можете готовить, то в любой стране мира вы найдете подходящий ассортимент продуктов. Даже будет интереснее разнообразить меню местными продуктами.
Но что, если вы все-таки живете в отеле без кухни? Что из предложенного отелем на завтрак можно съесть?
• Яйца (вареные, жареные, омлет, скрамбл), в некоторых отелях можно попросить приготовить яичницу из определенного количества яиц без масла. Лишние желтки просто оставляйте на тарелке.
• Каши, представленные на завтрак в отелях, часто с маслом, сахаром и на жирном молоке, лучше не есть. Иногда можно встретить правильный геркулес на воде, гречневую кашу, рис без добавок.
• Если на завтраке представлены овощи, орехи, сыр, фрукты, творог и прочие продукты из вашего рациона, самостоятельно составьте меню, рассчитывая, что далее у вас еще будут приемы пищи.
• Если в номере есть холодильник, вы можете организовать приемы пищи из творога и других готовых скоропортящихся продуктов, доступных в местных магазинах.
• Если вы строго придерживаетесь питания, залейте взятую с собой гречку кипятком в чашке, накройте блюдцем и через 15 минут получите готовый сложный углевод.
• В поездках со мной путешествуют орехи, правильные хлебцы любимых производителей. Если понимаете, что вам будет сложно добирать белка, берите с собой протеин.
ЗАДАНИЕ
• Вспомните ваши последние отпуска и командировки, проанализируйте, что вы могли бы сделать, чтобы лучше придерживаться питания для снижения веса?
• Запишите в лучшедневник ваши типичные погрешности в питании во время путешествий и в ситуациях, когда не было возможности готовить самостоятельно.
• Напротив этих ошибок укажите варианты, что вы могли бы сделать по-другому (на завтрак вместо булочки есть яичницу, вместо поездки на море на такси – пешая прогулка до пляжа). Оцените, насколько это трудно или легко сделать.
Как не съесть лишнего в кафе
Бизнес-ланчи, обеды в кафе по работе, встречи с партнерами в ресторане, приемы пищи после длительной туристической прогулки, когда вас мучает зверский аппетит, обед на горнолыжном склоне после хорошей «покатушки», вечерние посиделки в кафе с коллегами в командировке, с друзьями и семьей в отпуске и прочие ситуации, связанные с едой. Знакомо? Все вкусно, здорово, классно, весело, и, конечно, хочется расслабиться. Тут совет один – помнить о своей цели. Именно она будет тем сдерживающим психологическим фактором, не позволяющим сорваться и наесться до отвала. Вы же помните, что вам обедать и ужинать в кафе и завтра, и послезавтра, и еще несколько дней отпуска/командировки? Важно подпитывать вашу мотивацию так, чтобы она срабатывала, ограничивая вас в минутных слабостях всякий раз, когда есть возможность много, вкусно, жирно и сладко поесть. Вы же рискуете за свои собственные деньги съесть то безумное количество калорий, которое будете отрабатывать неделями или месяцами.
В данном случае мы рассматриваем посещение ресторана не как пример читмила, организуемого раз в неделю или реже, для того чтобы расслабиться, снять эмоциональное и психическое напряжение, отдохнуть от диеты. Ищите обычное кафе, где можно выбрать варианты блюд из категории полезных и подходящих вашему питанию. В момент заказа спросите у официанта, из чего состоит то или иное блюдо, и, если окажется, что есть нежелательный ингредиент, попросите убрать его / не добавлять / положить рядом.
Для человека, стоящего на страже своей стройности, выбор блюда в ресторане достаточно прост: белок, медленные углеводы и овощи. Вам могут подойти следующие варианты блюд в кафе.
• Салат из свежих овощей всегда есть в меню, если сомневаетесь в количестве и качестве заправки (майонез, сметана или масло) – попросите не добавлять, а принести отдельно нерафинированное оливковое масло.
• Рыба, курица, нежирное мясо на гриле или пару – попросите убрать масло, соусы.
• В крупы могут добавлять ингредиенты, которые вы не используете в вашем питании. Например, рис в виде ризотто со сливками, гречка со сливочным маслом и грибами и т. д. Попросите приготовить крупу без добавок.
• Овощи отварные или на пару, кроме пюре и тушеных рагу (мы не знаем, что в них положили): брокколи, цветная капуста, цукини, кабачки, спаржа, шпинат и др. Овощи гриль обычно трудно испортить, но иногда добавляют большое количество масла, приправ и соли.
• Тартар из рыбы или телятины, если доверяете этому ресторану и свежести продуктов.
• Различные варианты морепродуктов, желательно без масла и соусов. Кальмар, мидии, креветки, осьминог, морские гребешки и прочие морские яства, если любите.
• В японском ресторане заказывайте сашими (свежие кусочки рыбы или морепродукты) и отдельно – рис. Ваш полезный и правильный прием пищи готов. Но соевый соус, маринованный имбирь и васаби, конечно, есть не стоит – консерванты, содержащиеся в них, будут задерживать воду.
• На десерт можно взять фрукты и орехи в примерных граммовках, вписывающихся в ваш рацион, при условии, что на тарелке вы видите цельность фруктов и орехов без добавления сахара и жиров.
Что не стоит брать в кафе
• Супы – вряд ли кто-то позаботился об их низкой калорийности. Супы-пюре точно с крахмалом, сливками, мукой или прочими добавленными углеводами и жирами.
• Сосиски, колбаски, «жареные» сковородки – с маслом, неизвестным количеством жира, непонятного качества мясом.
• Жирные сорта мяса не употребляйте вообще, а жирную рыбу не чаще 2 раз в неделю.
• Салаты с жареными овощами чаще всего готовятся с большим количеством масла, а в некоторых кафе – масла многоразового использования.
• Хлебобулочные и мучные изделия: пироги, пицца, паста, лапша разных сортов, хачапури, пельмени и пр.
• И конечно, следует помнить, что все, что кажется особенно вкусным, может быть с добавками масла, соусов, которые мы ограничиваем для похудения.
• Десерты оставляйте на читмилы, даже творожные, желе, муссы, кремы и мороженое типа сорбет. К сожалению, вы не можете точно знать, что внутри такого десерта. Вам же важно дойти до вашей цели?
• В столовых, кафе готовой еды, кулинарии более тщательно подходите к выбору готовых мясных и рыбных блюд, гарниров, уже заправленных салатов. Вы не сможете выковырнуть масло из каши и заправку из салата, снять поджаренную корочку с куска курицы или рыбы. Но там тоже можно найти подходящие вам варианты блюд.
И в кафе можно соблюдать принципы питания, помогающие худеть!
ЗАДАНИЕ
• Вспомните случаи, как вы пытались противостоять вкусным блюдам в кафе, когда были на диете, и чем это заканчивалось? Что обычно заказываете в кафе, если это не читмил?
• Подумайте и запишите, что вы можете заказать правильного из меню кафе и ресторана, куда ходите? Как можете изменить заказ, сделав его еще более подходящим для вас, учитывая свои вкусовые предпочтения и меню конкретного заведения?
• Запишите на странице с левой стороны, что заказывали ранее в кафе, а рядом справа – новый вариант блюда, который вы можете попросить приготовить, учитывая новый подход к еде. Например, жареного цыпленка заменить на куриную грудку на гриле, салат с соусом и маслом попросить сделать без заправок, картофельное пюре заменить на гречку и т. д.
Планирование питания в дороге
В поездке придерживаться питания для снижения веса поможет планирование. Вы можете взять с собой заранее приготовленные перекусы или продукты.
То, что приготовили дома, взять в контейнерах – в короткую поездку:
• куриную грудку с кашей и овощами;
• стейк из грудки индейки положить на хлебец с ломтиком сыра;
• вареные яйца в нужной вам пропорции белков и желтков;
• овсяноблин или омлет;
• правильные сырники или печенье;
• любые варианты привычных блюд.
Если вы путешествуете на машине летом, сумка-холодильник расширит ассортимент еды, которую можно взять с собой. А в современных вагонах поездов у проводников есть небольшой холодильник, можно попросить поставить в него что-то из ваших продуктов.
То, что долго не портится, – в запас. Это могут быть:
• хлебцы с хорошим составом, которые вам нравятся;
• овощи и фрукты;
• орехи, взвешенные дома на кухонных весах и разложенные по порционным пакетикам (иначе съедите весь большой пакет сразу);
• консервы, например тунец в собственном соку (читайте внимательно состав на этикетке);
• твердый сыр в принципе может прожить какое-то время без холодильника, но это зависит от температуры окружающей среды;
• можете взять с собой протеин и развести его водой в шейкере (его тоже тогда придется взять) или просто хорошо перемешать в стакане. Чаще всего проблема с путешествиями в том, что углеводную и жирную еду найти очень легко, а вот добрать нужного вам белка в рацион сложно. Протеин вам в помощь.
• То, что можно купить в киоске, магазине в пути или заказать в вагоне-ресторане, кафе в дороге. Может оказаться так, что кафе и магазин будут закрыты, ресторан переполнен, вы застрянете в пробке или столкнетесь с каким-то еще непредвиденым препятствием. Запасы еды в вашей сумочке спасут от подобных сюрпризов.
Анализируйте, на каком транспорте вам предстоит перемещаться, как долго будете в пути, какие варианты еды могут быть в конкретные промежутки вашего путешествия. Продумывайте и планируйте питание в дороге заранее, чтобы по возвращении не было мучительно больно вставать на весы.
ЗАДАНИЕ
• Вспомните несколько ваших последних поездок: как вы питались в них? Как вы оцениваете ваш рацион в дороге? Что было правильно, исходя из ваших знаний о меню для похудения?
• На левой стороне страницы блокнота запишите примерное питание в течение одной такой поездки. Подумайте и запишите на правой стороне напротив каждого приема пищи варианты, что вы могли бы взять с собой.
• Если вам предстоит в ближайшее время путешествие, составьте план действий касательно организации вашего питания в дороге. Распишите меню на весь день, блюда, которые вам нужно будет приготовить, и продукты, которые нужно будет взять с собой, или запланируйте, что и где купите по пути.
Лайфхаки для питания в отпуске
Я, как любительница путешествий в разные страны и одновременно как человек, старающийся всю свою сознательную жизнь похудеть или по меньшей мере не набрать лишних килограммов в поездках, накопила много разных хитростей, которые помогут вам по возвращении домой не ужаснуться от цифр на весах.
• Старайтесь пищевой мусор употреблять минимально в течение поездки, делая упор на свежие блюда национальной кухни.
• Если у вас в отпуске будет день рождения, юбилей или другое важное событие, организуйте себе запоминающийся читмил! Что может быть прекраснее воспоминаний о празднике в каком-то уникальном колоритном ресторане с местной кухней? Или пикник в национальном парке с семьей в день рождения? Или ужин с шампанским в юбилей свадьбы в романтичном месте?
• Если вы отдыхаете в отеле, старайтесь не брать all inclusive. Психологическая ловушка, что вы уже заплатили за всю еду, будет подстегивать есть больше. Но если вы проводите отпуск по такой системе (это удобно с маленькими детьми или в странах, где туризм имеет свои особенности), постарайтесь избежать искушения попробовать всю представленную еду, ешьте только те блюда, которые вам действительно нравятся. Можете придумать для себя правила, что едите только блюда местной кухни или только один десерт в день.
• Планируя отпуск, подумайте, какие новые виды физической активности хотите попробовать. Возможно, в отеле есть аквааэробика, зумба или танцы по вечерам, может, вы давно хотели научиться играть в теннис или кататься на лыжах, или доступный вариант для вас – много ходить пешком, рассматривая достопримечательности? Разрешите себе счастье познать новое, узнать не только умом, но и телом.
• В отпуске старайтесь не пропускать приемы пищи, не должно быть больших перерывов между приемами еды. Гуляя по достопримечательностям, вы подвергаетесь большой опасности быть застигнутым врасплох голодом, а уж ваше подсознание сделает все, чтобы огромная сладкая булка, хот-дог или картошка фри оказались у вас внутри. Если расписание активностей в путешествии не позволяет вам настроить привычный график питания с полноценными приемами пищи, делайте перекусы.
• Если вы катаетесь по горнолыжным трассам или идете дикой лесной тропой, берите с собой на перекус орешки или протеиновый батончик – они спасут вас от пары булочек, напавших на вас в момент внезапного голода.
• Выбирайте тот алкоголь, которого выпьете меньше. Бокал вина лучше трех бокалов пива или такого же количества крепкого алкоголя.
ЗАДАНИЕ
• Вспомните, как вы провели ваш последний отпуск и как питались в нем?
• Что это было? Пищевое разгильдяйство или строгое следование режиму? От каких продуктов местной кухни вы сходили с ума? Что ели безостановочно из вредного и сколько лишних килограммов привезли домой?
• Смогли ли найти в местной кухне какие-то вкусные блюда, которые входят в ваш «похудательный» рацион?
• Вы много бегали, плавали, катались на лыжах и, несмотря на то, что ели пасту и пиццу, приехали в том же весе?
• Планируете отпуск в ближайшее время? Какую стратегию выберете: отдохнете от вашего правильного питания или будете стараться придерживаться его даже в отпуске? Что вам поможет соблюдать дисциплину на отдыхе? Продумайте стратегию вашего питания и разные варианты физической активности в период отпуска заранее.
Отпуск с ограниченным ассортиментом еды
Бывают экзотические варианты отпуска, когда вы не можете контролировать состав питания по независящим от вас причинам. Вы решились пойти в пеший поход с палатками по дикой местности, где нет магазинов и ресторанов. Сплавляетесь две недели на байдарках с толпой друзей, детей и собак по реке вдали от населенных пунктов. Плывете пять суток на лодке без захода в какую-то марину или отправляетесь в любое другое увлекательное путешествие, когда изначально нужно спланировать питание целой группы на несколько дней-недель. Вы вписались в приключение! Если вписались, то, вероятно, вас сподвигло на это что-то важное: любимая семья, хорошие друзья, интересный маршрут, красивая природа, вызов самому себе. Наслаждайтесь самой жизнью и временем, проведенным в классной компании!
В такой ситуации у вас два варианта. Первый – совершенно забить на все сложности с питанием, есть то же, что и остальные, надеясь, что, проходя пешком или преодолевая на байдарках по 20 км в день, вы будете сбрасывать все наеденное. В целом в такой ситуации действительно нужны углеводы: они будут сгорать моментально, не доходя до ваших жировых складочек. Единственная сложность – возвращаться потом к привычному ритму питания и тренировок.
Второй вариант – принять непосредственное участие, возглавить отдел по закупке провизии и закупить по максимуму правильной еды, заменив лапшу быстрого приготовления на каши, выкидывая жир из тушенки и пр. А вот чистый белок в виде свежепойманной рыбы не прибавит вам жира, если только не будете заедать его печеньками и конфетами!
Ставьте большие цели и заботьтесь о себе
Мы все можем столкнуться с событием, которое не в силах были предугадать. Это могут быть личные обстоятельства, политические изменения, большие экономические потрясения, кризисы, эпидемии и многое-многое другое, что выбивает человека из привычного русла жизни. Мы не будем обсуждать их причины и механизмы, мы поговорим о нашем восприятии новых реалий.
Если во внешнем мире происходит что-то, на что мы не в состоянии повлиять, единственное, что можно сделать, – заботиться о себе. Прямо здесь и сейчас, и делать лучшее из кажущегося возможным в настоящий момент, не коря себя и не возвращаясь в прошлое, не примеряя сто раз ситуацию «если бы да кабы». Вы – то единственное, что может изменяться. Не ситуация, не внешние обстоятельства, не другие люди, их эмоции и отношение к вам, а вы – тот самый единственный человек, который может реагировать по-другому на внешние условия, изменять себя под новые обстоятельства и делать максимум из возможного.
Модная среди девушек фраза «В любой непонятной ситуации качай попу» может транслироваться как «В любой непонятной ситуации заботьтесь о себе»; копите внутреннюю энергию для будущих дел, собирайте резервы для дальнейшего старта, аккумулируйте силы для рывка вперед, когда это будет возможно. Сформулируйте четко для себя вашу мечту, цель и идите к ней. Меняйтесь сами при невозможности изменить внешние обстоятельства.