Сорвались, что делать?
Срывы, зажоры и прочие прелести ограниченного питания
Вы прекрасно сидите на правильном питании, взвешиваете продукты или считаете КБЖУ, занимаетесь дома или регулярно тренируетесь в зале, видите изменения и радуетесь успехам, как вдруг внезапно приходит «Жора». Он настойчивый, противный, заставляющий хлопать дверцей холодильника в поисках, чего бы еще съесть. И вы за полчаса поглощаете тонну еды, той самой, которую не хотели и не собирались есть: подчищаете тарелку майонезного салата, догоняетесь копченым мясом, в придачу идут пироги, прочая выпечка и сладости. Причем в тот момент, когда вы достаете продукты из холодильника, вы понимаете, что так нельзя, но о-очень сильно хочется, и в этот момент вам абсолютно все равно. Когда пирог заканчивается, вы осознаете, что все пошло коту под хвост. Все ваши месячные труды по похудению, соблюдению ПП насмарку, еще и желудок болит, давит и распирает, во рту помойка и противное чувство вины за эту пятиминутную слабость. Где была ваша сила воли? Обида и злость на себя, бессилие перед своими импульсивными порывами. Стоп, разберем причины и решим, что делать в подобных ситуациях.
Упали – поднимайтесь
Срываетесь в еде или кажется, что ничего не получается и не помогает, что все плохо, рушатся планы и представления о вашем проекте похудения, вы падаете духом, и нет того драйва и энергии, которая сворачивает горы и заставляет вас готовить еду, идти на тренировку, пройти пролет лестничной клетки пешком и отказаться от куска торта? Потерялась мотивация («да зачем это все нужно», «я и так норм»), опускаются руки?
Не паникуйте. Бывает со всеми. Это точно. Просто кто-то не рассказывает и не жалуется, предпочитая держать в себе. Случилось, сорвались, наелись, забили на тренировки. Осознали, порасстраивались, но встали, отряхнулись и пошли дальше пахать. Срыв – не окончание диеты, не неудача в похудении; смотрите на срыв как на предупредительный сигнал о том, что что-то идет не так в вашем похудении, чего-то не хватает вашему организму или есть психологические проблемы, требующие вашего внимания. Срыв – это не конец вашего похудения, просто небольшая остановка. Выигрывает тот, кто выигрывает на длинной дистанции.
Мы сильные и способны на многое, но иногда хочется побыть маленьким ребенком, который, завернувшись в одеялко, пьет чай с тортом и смотрит мультики и которому не надо ничего решать. Срывы и упадок духа бывают у всех чаще или реже, вставайте и идите дальше. Помните, что сильные просто не опускают руки и начинают все снова, без сожалений и упреков. Мы сильные – проанализировали срыв, перевернули страницу и работаем дальше.
Возможные причины срывов
В анализе причин срывов поможет ежедневник или заметки в телефоне, куда вы записываете свой рацион и то, как ваш организм реагирует на изменение режима.
Чаще всего причинами срывов могут выступать какие-то нарушения в питании, например неточное соблюдение норм БЖУ, недостаток углеводов, пропуски приемов пищи, слишком низкий калораж при повышенной физической нагрузке, гормональные изменения, эмоциональный всплеск (стрессовая ситуация на работе или семейная ссора) и пр. Разберем возможные ситуации, когда что-то в вашем похудении пошло не так.
• Возможно, ваши клетки физически недоели, недополучили необходимое им для нормальной жизнедеятельности количество белков, жиров, углеводов по причине того, что вы хотите слишком быстро снизить вес, пропускали приемы пищи или много тратили энергии, усиленно занимаясь физкультурой. Умный организм заставит вас вернуть недополученные в большом количестве компоненты в виде внезапного срыва.
• Стресс, переживания вымотали нервы, и вот вечером вы потянулись к холодильнику и наелись запрещенки. Часто мы неосознанно заедаем отрицательные эмоции, пытаясь компенсировать нехватку чего-то в жизни. Изменения ритма жизни (бурные выходные, ночные вечеринки, ленивые праздники, отпуска) меняют психоэмоциональное состояние и также могут провоцировать срыв. Сильные чувства и переживания перетягивают на себя одеяло вашей информационной доминанты. Верните вашу доминанту на место!
• Еда за компанию – обычное дело, когда вы собираетесь с друзьями, полные решимости просто пообщаться, а в результате наедаетесь до отвала.
• Нарушения сна, хронические недосыпы, прерывистый сон, сдвиг ритма сна на дневное время, перемещение из одной часовой зоны в другую вызывают в организме биохимические изменения, которые заставляют вас больше есть и больше запасать жира. Ставьте регулярно организм на ночную подзарядку сном, как подключаете к розетке смартфон. Это поможет нормализовать обменные процессы и будет способствовать вашему похудению.
• Для организма важен не только режим сна/бодрствования, но и режим питания и тренировок: тело знает, что сейчас будет происходить, будут ли кормить, предстоит ли тренировка, и готовит органы и системы к соответствующей нагрузке. В запланированное время регулярного обеда заранее выделяются пищеварительные ферменты для переваривания пищи. А если планового обеда не случилось, высока вероятность «нарваться на Жору» вечером.
• Гормональные изменения. Нам, девочкам, действительно сложно сдерживаться под наплывом ежемесячных гормональных изменений. Все верно, так создано природой, каждый месяц организм ждет наступления беременности и пытается запастись питательными веществами впрок. Попробуйте записывать, в какой день менструального цикла у вас происходят срывы, что из продуктов вам особенно хочется в этот период, а когда соблюдать диету проще. Информирован – значит вооружен. Вы должны быть готовыми к этому ежемесячному срыву: добавьте порцию медленных углеводов, носите с собой перекус или балуйте себя полезными лакомствами, которые помогают вам удержаться от компульсивного переедания. Уж лучше постараться обойтись правильными сладостями, чем сорваться на фастфуд. Спланируйте заранее и организуйте себе читмил в тот день, когда особо сложно держать оборону перед гормонами.
Мы управляемы гормонами
Человек по своей природе – гормонально зависимое существо. Рост тела в детстве и юношестве, циркадные ритмы, менструальные циклы у женщин, набор мышечной массы, артериальное давление, уровень глюкозы крови, эмоциональные реакции и другие важнейшие процессы в организме зависят от содержания биохимических веществ в крови. Мы сейчас не будем подробно описывать, какой гормон и за что отвечает, существует большое количество научной и популярной литературы на эту тему.
Гормон – это ключик к рецепторам, открывающий какой-то ларчик и запускающий определенную реакцию в организме. При его отсутствии, снижении его количества или поломке взаимодействия с рецепторами (гормон синтезируется, но рецепторы не чувствительны, как бы не видят его) происходит сбой системы. Многочисленные гормоны нашего организма выделяются секреторными клетками эндокринных желез и воздействуют на клетки-мишени органов. Инсулин, глюкагон, адреналин, норадреналин, паратгормон, гормоны щитовидной железы, кортизол, соматотропный гормон, тестостерон, эстроген, прогестерон и многие другие регулируют внутреннюю среду организма. У каждого свои гормональные особенности, поэтому мы по-разному реагируем на внешние факторы.
Поговорим о женских гормонах и об их влиянии на организм для того, чтобы вы могли использовать эти особенности для похудения. В первую фазу цикла женский организм подготавливает почву для продолжения рода. Вот почему женщины в фолликулярную фазу и овуляцию активны и бодры, проще выдерживают ограничения в питании (кажется, что мы стройные, более сексуальные и желанные), более энергичны и выносливы на тренировках. Организм приходит в тонус, сливает воду – уходят отеки, настроение отличное, девушка на подъеме и готова свернуть горы в борьбе за свое будущее потомство. В первую фазу менструального цикла вы можете проводить более интенсивные тренировки и экспериментировать с вашим питанием без повышенного риска «нарваться на Жору», весы довольно точно будут показывать ваш вес без скрытых или явных отеков (при условии, что вы не читмилили накануне и не ели соленых огурцов).
Во второй лютеиновой фазе цикла женский организм готовится к потенциальной беременности, подготавливая все органы и системы к предстоящему вынашиванию плода. А что нужно делать, чтобы выдержать 9 месяцев тяжелейшей нагрузки? Конечно, запасаться всем, чем можно! Запасаться питательными веществами, которые потом будут переданы вашему драгоценному чаду. Именно поэтому во второй половине менструального цикла так сложно удержаться от соблазнов, так хочется жирного, сладкого и запретного. Мозг немедленно организует нам неустойчивый эмоциональный фон со сменами настроения и желанием ничего не делать. Все это специально, чтобы не растрачивать впустую питательные вещества, а накопить их для будущего малыша.
В конце второй фазы, перед месячными, происходит прибавка в весе за счет задержки воды в организме. Понимая эти особенности, в этот период вам нужно более бережно относиться к своему организму. Проводите щадящие тренировки, добавляйте расслабляющие процедуры, баню, сауну, активности, направленные на улучшение психоэмоционального фона – все, что вы любите: неспешные прогулки, приятное время с подружкой в бассейне или хаммаме. Побалуйте себя, отнеситесь к себе с заботой и вниманием, и организм скажет вам спасибо.
И конечно, сделайте запас полезных вкусняшек дома: будет лучше, если вы сорветесь на них, чем на пищевой мусор. Приготовьте заранее ПП-десерты, включите в рацион жирную рыбу или другие любимые продукты, например салат с креветками, творожно-ягодное желе или безе с сахарозаменителем. Держите дома запасы овощей, фруктов, орехов и семечек, а также спланируйте читмил. Даже протеиновый батончик, съеденный раз в месяц, не сыграет роли в вашем похудении на фоне остального четко выполняемого плана питания.
ЗАДАНИЕ
• Вспомните примеры ваших срывов при попытках похудеть в прошлом. Когда, почему происходило, что было причиной?
• Может, вы не выспались накануне? Или был сложный период на работе и в отношениях?
• Было ли ужесточение питания до этого? Все ли съедали из своего рациона? Возможно, вы болели и плохо себя чувствовали?
• Как реагировали на срывы, какие эмоции испытывали? Как быстро возвращались в худеющий режим после?
• Начните регулярно записывать и анализировать причины ваших срывов с диеты в лучшедневнике.
Предупредить срыв
Чтобы не было срывов, вы должны быть сытыми на биологическом уровне, ваши клетки должны получать все необходимые макронутриенты, но с небольшим дефицитом для снижения веса. Как только вы чувствуете физический голод, считайте, что запущен механизм срыва.
Особое искусство – научиться отличать истинный голод от аппетита. Если это не физический голод, то переключайте внимание с желания пожевать на другие активности. Я понимаю, это может казаться странно, вы же сильно голодные, как тут переключиться! Нет, речь не про то, чтобы вы не ели в тот момент, когда приходит настоящее чувство голода. Речь про состояние, когда вы вроде и поели хорошо, полноценно, разнообразно, с нужными вам белками, жирами и углеводами, но что-то подталкивает вас к холодильнику порыскать по полкам в поисках вкусненького.
Сложно говорить о причинах подобной неудовлетворенности приемом пищи, не зная вашей ситуации. Если подозреваете биологические причины настоящего голода, возможно, вы действительно создаете слишком большой дефицит питательных веществ. Внимательно посчитайте и проанализируйте, что вы едите не в рамках одного дня, а за неделю. В других случаях на ваш повышенный аппетит может влиять недостаточное потребление воды, гормональные изменения, недосып, стресс, эмоциональные факторы и пр.
В долгосрочной задаче нормализации веса важно научиться переключаться с аппетита на что-то посторонее, не связанное с едой. Приемов и трюков может быть множество, ищите то, что подходит именно вам.
• Попробуйте чистить зубы сразу после приема пищи, до «скрипа», с электрической зубной щеткой, ниткой и стоматологическими ершиками, с применением ополаскивателей или гелей, которые нельзя смывать какое-то время. И зубам польза, и вы отвлеклись от ложного чувства голода. Говорят, что ношение брекетов и связанные с этим сложности ухода помогают воздерживаться от «нелегитимных» приемов пищи. А вот жевание жвачки не всегда помогает заглушить аппетит.
• Можно становиться экспертами в вопросах, смежных с едой, например в приготовлении чая или кофе. После того как вы поели, заваривайте разнообразный чай или кофе по особому рецепту, долго, с разными добавками. Суть в том, чтобы не просто выпить горячей ароматной воды, а занять ваш мозг.
• Заглушить центр голода доминантой телесных ощущений. Примите душ, пенную ванну, займитесь уходом за телом и лицом, сделайте самомассаж, маски и обертывания. Главное – убежать от холодильника и настроения пожрать. Например, косметическая маска на лицо с невозможностью хомячить в этот момент – отличный «отвлекатор».
• Переключайте мозг на физическую активность. После ужина можно прогуляться на свежем воздухе, чтобы не возвращаться к вашей кастрюльке за дополнительной порцией.
• Творчество и хобби как один из способов переключить внимание с обжорства. И неважно, что именно вам нравится: рисование, вышивка, шитье, склеивание моделек, столярное дело. Даже уборка, разбор шкафов, игры с детьми и прочие активности подойдут, если отвлекут ваше внимание.
Как только выясните ваши личные причины срывов, научитесь различать аппетит и голод, придерживаться питания для похудения будет проще.
Спланируйте срыв
Понимая, что у вас сейчас сложная жизненная ситуация, что-то произошло, сильно расстроило – запланируйте срыв. Вы же подозреваете, что вечером, придя домой, вы все равно сорветесь, вам нужно будет успокоиться, а вы умеете это делать с помощью еды. И вы понимаете, что никакие советы выпить стакан воды, подышать глубоко, прогуляться или заняться йогой не помогут. Вы будете прокручивать в голове свою проблему, концентрируясь на ней, и только пища поможет изменить биохимию вашего тела. В таком расстроенном состоянии непонятно, какие сигналы подает ваш умнейший организм. Просто хочется сладенького, вредненького, и чтобы все было хорошо.
Тогда планируйте ваш срыв, осознанно и в деталях. Закройте глаза и представьте, чего бы вам хотелось съесть с удовольствием. Сковородочку жареной картошки или большой кусок белого бисквитного торта с масляным кремом? Порцию хрустящих венских вафель с карамельным сиропом или жирный-прежирный шашлык? Мороженое, политое клубничным топингом, или тарелку ароматного узбекского плова и манты? Дома перед телевизором, в любимом кафе или в парке у киоска с фастфудом? Представили? Выбрали? Спланировали как, где и когда будете это есть, пошли и сделали, наслаждаясь процессом, запоминая ощущения. Поблагодарите тот кусок торта / шашлык / порцию плова / мороженое за ваше чудесное спасение.
Не срыв, а читмил!
Скажите себе, что это был не срыв, а читмил, организованный осознанно в эмоционально сложный для вас период, и он помог вам справиться с чувствами и продолжить ваше похудение дальше. Читмил – отличный вариант работы со срывами, с внезапными зажорами и с изменой вашему правильному питанию. Если сорвались, назовите это перерывом в диете, читмилом, рефидом (загрузкой) или свободным приемом пищи. И продумайте, проработайте дальнейший план похудения.
Читмил – профилактика срывов и помощь в похудении
Читмил – это прием любых продуктов по желанию в течение двух часов, когда вы можете съесть все что угодно. В прямом переводе с английского cheat meal значит «мошенничество, жульничество с едой».
В читмил вы официально разрешаете себе съесть то, что хотите. Вы не ослышались: все что душа пожелает. Хотите – конфет, жирного плова, стейков, жареной картошки с салом, мантов с курдючным жиром, сладкого приторного торта или мороженого, зефира, фастфуда, чипсов, алкоголя. В случае читмила не стоит переживать по поводу выбора блюд, их калорийности, полезности или вредности, соотношения БЖУ.
Как часто делать читмил? Зависит от этапа вашего похудения, скорости снижения веса, уровня метаболизма, поставленных задач и других особенностей. Для среднестатистического человека, который достаточно давно худеет и занимается физической активностью, проводить читмил в среднем раз в неделю или реже будет нормально. Вам нужно изучить ваш организм и экспериментировать с частотой и содержанием читмилов. Если вы хорошо скидываете, обмен веществ разогнан, чувствуется, что мышцам и организму в целом нужна так называемая загрузка, проведите читмил. В начале похудения с большой степенью ожирения и с мощной мотивацией меняться, если нет срывов, возможно, вам не потребуется включать читмилы в процесс нормализации веса.
Проводя регулярный еженедельный читмил, вы снимаете стресс от диеты, организм получает встряску от давно не виданного приема высококалорийной пищи и начинает усиленно перерабатывать ее, выделяя большое количество энергии. Ускоряется метаболизм, вы поймете это по тому количеству тепла, какое ваше тело будет вырабатывать после читмила. Если в дни перед читмилом вы усиленно тренировались, то в мышцах истощились запасы гликогена. После такого праздника живота тело запасет гликоген, что будет полезно для создания эффекта суперкомпенсации и прогресса на следующих тренировках. Также читмил можно рассматриваться как некую зарядку для пищеварительной системы и желез, когда на поступление разнообразной еды в большом количестве вырабатываются ферменты и пищеварительные соки.
После проведенного читмила понимаешь, что вся эта жирная, углеводистая еда на самом деле и не нужна. Тело перестроилось на другое питание, бодрость и энергия приходят от простой пищи, курица и каша дают силы, от которых можно бежать вприпрыжку. Один прием в неделю, отличный от вашего обычного рациона, не повлияет на прогресс вашего похудение в целом, а создаст психологический задел для дальнейшего похудения. Советы по организации читмила.
• Ваша задача – не наесть все сброшенные за неделю калории за один прием пищи, а получить психологическую разгрузку от ограничения питания. Обжирательный читмил не подходит людям с расстройствами пищевого поведения и заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
• Старайтесь не растягивать читмильные приемы дольше двух часов.
• В день читмила вы делаете замену одного приема пищи, лучше последнего, на любую еду, а остальные проводите как обычно. Если вы начнете с читмила на завтрак, вам будет сложнее остановиться в потреблении еды.
• Планируйте читмилы заранее. Желательно, чтобы они были через равные промежутки времени, например по выходным (можно совместить семейный ужин с читмилом и не объяснять родственникам особенности вашей диеты). Или делать читмил по вечерам пятницы, когда у вас запланирован регулярный поход с друзьями в бар.
• Если вы сомневаетесь, нужен ли он вообще, мой совет – сделайте более правильный читмил. Съешьте белковой пищи, но более жирной и калорийной, добавив овощи и простые углеводы, например стейк и печеный картофель. Организм будет благодарен за дополнительные полезные вещества из чистых свежих продуктов без консервантов.
• Алкоголь в читмил вы можете выпить, но в целом восстанавливаться, возвращаться к цифрам веса и форме после него будет сложнее. Спиртное задерживает воду в организме, сбивает ваш организм с рельсов похудения.
• Читмилы пищей с большим количеством соли и консервантов сложнее отрабатываются, и организму требуется больше времени для возвращения в привычный режим.
• Пробуйте разные варианты читмилов. Хочется сладких тортов или жирного плова, ребрышек на гриле, колбасок или приторного зефира, пива с соленой рыбой или роллов с соусами, мороженого или пиццы? Выбирайте по своим вкусовым ощущениям, пусть у вас будет интуитивный читмил.
• Анализируйте ваше состояние после читмила. Свободные приемы разной пищи дают разные эффекты. Если после быстроуглеводного читмила вы полны сил, чувствуете прилив энергии, мышцы быстро восстановились после предыдущих тренировок, организм благодарен – запоминайте, а лучше записывайте эти ощущения.
Чтобы не было срывов, вам нужно найти свое питание, на котором вы будете худеть, и разнообразить его редкими, осознанными, свободными приемами пищи.
ЗАДАНИЕ
• Умеете ли вы четко отличать физический голод от аппетита? Есть ли у вас свои способы переключать внимание с аппетита на какие-либо активности?
• Вспомните: на какую еду вас обычно тянет во время срыва? Вам хочется чего-то специфического: острой, соленой, копченой пищи, жирного мяса или сладкой выпечки, шоколада?
• Можете ли запланировать читмил с приемом той пищи, на которую обычно срываетесь?
• Напишите список любимой запрещенной еды, а напротив – альтернативные варианты той же еды, возможные при похудении. Например, сырники из кафе – ваши правильные сырники, булка с маслом и семгой – правильные хлебцы с авокадо, творожным сыром и семгой, сладкий пирог – приготовленная вами запеканка из творога, протеина с сахарозаменителем, покупные роллы – домашние ПП-роллы и т. д.
• Запланируйте и проведите ближайший читмил с теми продуктами, которые просит ваш организм. Отследите и зафиксируйте свое самочувствие после читмила, сравнивайте влияние на ваш организм загрузки разной едой.