Итак, что вам понадобится?
10 000 часов для того, чтобы стать экспертом в области похудения
Поскольку быстрое похудение не наш случай, в деле расставания с накопленными килограммами придется набраться терпения и идти к своей цели методично и последовательно. Для этого вам понадобится время, посвященное исключительно теме похудения. Говорят, для того, чтобы стать экспертом в какой-то области, надо потратить не менее 10 000 часов[4]. Может, и не ровно 10 000, но точно большое количество времени. Это ваша инвестиция в себя. Однако сколько займет само похудение, предсказать сложно, так как оно зависит от вашей мотивации, исходного и желаемого веса и многих других факторов.
Я потратила свои 10 000 часов на изучение темы похудения, мотивации, питания, физических нагрузок и постаралась собрать полученные знания здесь, в этой книге, и очень надеюсь, что она поможет вам быстрее достичь желаемого результата. От вас понадобится время и усилия на то, чтобы погрузиться в тему, разобраться в особенностях физиологии, выработать индивидуальный подход к питанию, подобрать физическую активность, изменить привычки и убеждения. Будьте готовы к тому, что вас ожидает долгий путь, к которому нужно подготовиться. Точный срок индивидуален, но то, что вы можете измениться, – это факт, не подлежащий сомнению. Я верю в вас так, как вы, может быть, сами сейчас в себя не верите.
Ваше похудение – ваша работа
Нужно осознать и смириться с мыслью, что вам предстоит действительно большая и сложная работа. Похудение – это не проект на пару дней или недель. Важно настроиться на долгий путь. Это не просто выездная сессия на тренинг, не поездка на дачу на выходные с ограниченным набором еды, не отпуск, когда в понедельник все вернется в обычный режим с булочками и тортиками в офисе и лежанием на диване после работы. Это не путевка в санаторий, где следят за вашим рационом, графиком питания и посещением оздоровительных процедур. Это самостоятельная длительная дорога ваших изменений. В зависимости от количества лишних килограммов, похудение может стать проектом на несколько недель, месяцев или даже больше. И когда вы доберетесь до заветной цифры, то и далее – на всю жизнь. Вам нужно придерживаться измененного подхода к питанию и активности. Последнее как раз не сложно, оно произойдет само очень гармонично и приятно. Потому что вы уже привыкнете к новому себе, к вашему новому образу жизни, к питанию и режиму тренировок.
Все хотят один простой рецепт
Когда я заметно похудела, изменилась внешне, я стала получать массу вопросов от знакомых с одним смысловым посылом: «Как?» Расскажи секрет, поделись рецептом, что ты делала, что ела, во сколько, в каком объеме, от каких продуктов отказалась, совсем ли исключила сладкое, каким спортом занималась, сколько по времени делала упражнения, как часто, тренировалась ли натощак…
В этих вопросах я видела себя несколько лет назад, когда также искала золотой секрет похудения. Все хотят простой и однозначный ответ на вопрос «Как похудеть без особого вникания в тему и без больших затрат времени и усилий?». Дайте волшебную таблетку, чтобы мне ничего не пришлось менять. Это иллюзия, что, изменив что-то одно в образе жизни, ты похудеешь. Если перестанешь есть после шести, или откажешься от сладкого, или исключишь из рациона мясо/хлеб, или будешь делать зарядку каждый день, или станешь ходить на персональные тренировки и т. д.
Возможно, я кого-то разочарую, но серебряной пули против избыточного веса не существует. Нельзя сказать, что, если вы откажитесь только от сахара, точно похудеете. Только комплексное изменение нескольких факторов, приводящее к дефициту калорий (желательно небольшому) в долгосрочной перспективе, запускает тот процесс похудения, который вы сможете выдержать и не сорваться, набрав потерянные килограммы обратно.
Все, что вам нужно, – мотивация и информация
Искреннее желание и знание. Стремление меняться и понимание, как это работает и как это можно осуществить. Увлечение идеей и владение данными и фактами о том, как функционирует ваш организм. Мотивация и информация.
В начале своего пути я думала, что дело только в питании: «Вот не буду есть пироженки и шоколадки и сразу похудею». Но нет, так не работало. Потом я поняла, что для снижения веса мне надо разбираться в физиологии, питании, особенностях физических нагрузок и т. д. Но одной информации мало.
Можно знать все про еду, подсчет КБЖУ, физическую активность и ее влияние на организм, но без готовности действовать и прилагать усилия ничего не произойдет. Так и будете сидеть на диване со своими знаниями о том, сколько калорий в булочке и что ожирение вредно для здоровья. Вопрос в том, как найти и поддерживать собственную мотивацию в течение долгого времени, чтобы хватило и для снижения веса, и для закрепления полученного результата.
С другой стороны, можно гореть идеей изменить свое тело, при этом реально трудиться в тренажерном зале по несколько часов, колдовать у плиты на кухне, но в результате мучиться и страдать от последствий неправильной диеты и голода. Как итог, бросить попытки похудеть, разочаровавшись в себе. Думать, что только у вас тяжелая кость и специфический обмен веществ, что вес растет даже от капустного листа. Просто у вас не хватает знаний о том, как работает ваш организм.
НЕДОСТАТОК ИНФОРМАЦИИ МЕШАЕТ ИДТИ К ЦЕЛИ.
Страстно желая похудеть, я покупала различные продукты и препараты, красующиеся этикеткой со словами «Фитнес», «Способствует похудению», не обращая внимания на состав продукта. Естественно, что отсутствие результата подрывало мою решимость и веру в себя. Помню, как много раз, воодушевленная, что прямо сейчас начинаю худеть, отказывалась от части котлеты, половины тарелки или вообще от ужина. Итог был один – злость на себя, стоящую у холодильника поздно вечером, и обида за моральную слабость и безволие. Просто не хватало знаний о том, как можно перехитрить мозг, выдавая организму все необходимые макронутриенты.
В книге собрана информация, необходимая для того, чтобы худеть было комфортно и психологически, и физиологически. Я покажу на примерах, как разбудить мотивацию и периодически подпитывать ее. А она, бывает, затухает со временем. Время тут ключевой фактор, наберитесь терпения, чудес с похудением за неделю не обещаю.
Я вижу массу примеров, когда люди начинают интуитивно понимать: что-то в их организме идет не так, какие-то механизмы начинают ломаться, что-то, долгие годы работавшее безотказно, расстраивается, начинает сбоить. Они идут по врачам, жалуются на общее недомогание, разбитость и слабость, сдают анализы и обследуются. Если диагностика не выявляет ничего экстраординарного, то обычно находятся небольшие отклонения от нормы, типа «анализы в принципе в порядке, но глюкоза на верхнем уровне нормы», или «холестеринчик чуть повышен», или «печеночка шалит», или гормоны и ферменты какие-нибудь «чуть не в норме». Общие симптомы под названием «слабость, вялость, дряблость», состояние «не могу поднять ногу» приводят на диванчик под теплое одеялко с конфетами и сериалом. Совершенно очевидно, что такой человек не встанет и не пойдет на тренировку, плавать в бассейн, бегать на стадион. Энергию на короткое время дает пища, такая вкусная, сладкая, жирная, расслабляющая и заставляющая вернуться на диван, – и это пищевое поведение становится для человека обыденностью.
А ваш терапевт/гастроэнтеролог/эндокринолог/ (впишите нужное) говорит, что в принципе все ничего, но «витаминчики попить не мешало бы, а может, и «щитовидочку посмотреть», УЗИ сделать, «печеночку проверить», «да и похудеть бы не помешало»… Но вам даже непонятно, для чего худеть. Неясно, с чего начать, да и особого желания и цели нет.
Я очень хочу, чтобы, прочитав эту книгу, вы проанализировали то, что с вами происходит, и пересмотрели образ жизни. Хочу побудить вас отнестись осознанно к своему здоровью. Вы – единственный, кто может повлиять на то, что происходит внутри вашего тела, внутри ваших клеток.
Вы сильные и волевые! Все получится, вам, мотивированным и желающим привести в порядок тело и чувствовать себя лучше, лишь нужно чуть больше знаний. А тем, у кого знания есть, нужно лишь подпитывать свою мотивацию в течение времени, необходимого для изменения. Мотивация и информация в комплексе для того, чтобы выстроить собственный план похудения.
Что вам понадобится из оборудования
Начать худеть можете прямо сейчас, а всеми нижеперечисленными вещами обзаведетесь завтра или в ближайшее время. Они ваши палочки-выручалочки, помощники в похудении. Но самое главное у вас уже есть – это вы сами!
Итак, вам нужно приобрести (лучший вариант) или взять у друзей на время (не исключено, что понадобится взять в аренду на длительный период) следующее.
• Напольные весы (лучше электронные, а не те, где стрелка колеблется плюс-минус килограмм). Существует множество разнообразных моделей весов, например с сохранением предыдущих результатов и сравнением их (хотя сравнение относительное и зависит от многих факторов). Выбирайте по цене, по отзывам. Но смысл в весах один – чтобы у вас была возможность регулярно контролировать массу тела на одном и том же приборе в одних и тех же условиях, например раз в неделю (или, если хотите, ежедневно) утром после туалета, до завтрака, в нижнем белье.
Производители придумали умные напольные весы (смарт-весы), которые способны измерять не только общий вес, но и высчитывать жировую, мышечную и костную массу тела в килограммах и/или процентах, показывать процентное соотношение воды в организме, индекс массы тела, синхронизироваться с приложениями на смартфоне, планшете и с умными часами, выдавая рекомендации по диете, водному балансу и пр. Преимущество умных весов в визуализации данных, а недостаток – в погрешности при определении показателей. Худеть вы можете и с помощью обычных весов: само взвешивание на процесс похудения никак не влияет.
• Сантиметровая лента для замера объемов тела. Каких объемов, поговорим подробно в другой главе.
• Кухонные весы (тоже лучше электронные) на несколько месяцев для того, чтобы оценить масштабы потребляемой пищи. Через пару месяцев вы будете на глаз отлично взвешивать продукты. Кухонные весы станут помощниками на долгие годы, если у вас нормальный вес, но вы хотите точно контролировать процент жировой массы.
• Инструмент, где вы будете вести ваши заметки, контролировать результаты, записывать съеденное и физическую активность, добавлять комментарии, что понравилось, а что нет, вести учет потерянных килограммов и сантиметров, размышлять с самим собой на тему похудения и ваших изменений. Это может быть записная книжка, ежедневник, блокнот, тетрадь (желательно такая, чтобы было приятно держать в руках). Вперед в канцелярский магазин!
Вы можете также вести заметки на телефоне, планшете или ноутбуке, это особенно удобно в условиях командировок и отпусков.
• Что-то для физической активности. Неважно, как именно вы будете тратить энергию и запускать метаболизм. Обувь для прогулок, коврик для занятий дома, абонемент в зал или бассейн – все что хотите, что вам удобно и нравится и что вы можете себе позволить. Фитнес-браслет, умные часы и прочие приборы вообще не принципиальны для похудения. Наличие девайсов, дорогого абонемента, брендовой спортивной одежды и прочих понтов вообще никак не влияют на количество потерянных килограммов. Работают те инструменты, которые доступны вам и доставляют удовольствие от процесса физической активности.
Даже если у вас чего-то нет из перечисленного прямо сейчас, то все равно можно начинать. Вперед!
Лучшедне́вник – дневник ваших изменений
Для чего вам нужен блокнот с таким названием? Существуют ежедневники и планеры, а я придумала специальное, вдохновляющее название блокнота для вашего проекта похудения.
Это ваш личный дневник самоконтроля, дневник осознанного похудения, инструмент, который поможет вам стать стройнее, здоровее, энергичнее, лучше. Дневник – блокнот, записная книжка, тетрадка, куда вы будет записывать все ваши мысли, данные, цифры, анализировать режим питания, причины срывов, физическую активность и, конечно, ваш прогресс. А он точно будет! Это ваш отчетный документ для самого себя. Его можно было бы назвать худодне́вником, вы же будете худеть и записывать в нем все, что связано с вашим похудением. Но нашему уху очень режет слух корень «худо», вызывающий негативные ассоциации. Меняясь, стройнея, вы будете становиться лучше с каждым днем, поэтому назовем дневник похудения лучшедне́вником!
Когда вы не отслеживаете и не фиксируете результаты, вы подсознательно пытаетесь избежать ответственности за ваши действия или бездействие, которые привели к текущему состоянию. Вы как бы самоустраняетесь от всего, что происходит с вами. Даже если вы все контролируете, но не ведете дневник, вы лишаете себя важных данных, значимых для дальнейшего анализа. Вы наверняка забудете, что было с вами месяц, полгода, год назад в точных цифрах. А это значит, что будет сложнее связывать результаты, достижения, последствия, выявлять ошибки и устанавливать причины, вызвавшие их. Вы не сможете увидеть общей картины и понять, почему стоите на месте, несмотря на приложенные усилия.
Несколько моментов, советов, которые могут помочь при работе с вашим дневником похудения.
• Чем красивее и приятнее блокнот, тем более позитивно вы будете относиться к работе над планированием своих изменений. А это важно для выработки положительной обратной связи и поддержания осознанной дисциплины нового образа жизни. Купите тот, что приятно держать в руках, перелистывать, с ленточкой-ляссе, резинкой или еще какими-то элементами. Запаситесь приятно пишущей ручкой! Если хотите, используйте ручки разных цветов.
• Для «оцифрованных» личностей можно использовать электронные носители: делать заметки в телефоне, пользоваться мобильными приложениями или вести дневник в обычном ворде, на «Google Диске». Но, исходя из нашей нейрофизиологии, письмо от руки обладает большей «целедостигательной» силой, чем набирание текста на клавиатуре или тайпинг в смартфоне. Я уверена, что заметка, сделанная от руки, похвала себе самому, написанная вашей рукой, с поставленными восклицательными знаками, например слово «Молодец!!!», мотивирует сильнее, чем печатные безликие буквы. Я бы рекомендовала использовать бумажный вариант, так как писать и рисовать потребуется много. Если все-таки удобнее, используйте телефон, ноутбук, планшет – главное, чтобы вы сохраняли важную информацию и историю ваших изменений.
• Делайте записи, рисуйте в вашем блокноте! Хвалите себя за маленькие победы, стройте план изменений, прописывайте, что планируете внедрять, менять, добавлять в питание и физическую активность. Будьте художниками, творцами, а любому художнику нужен инструмент для зарисовок. Оставляйте заметки в блокноте по ходу чтения книги, фиксируйте, что получается, а что нет, какое питание вам подходит, а какие продукты не нравятся, какие упражнения отлично получаются, а какая физическая активность выводит из себя. Пишите как можно больше.
• Вклеивайте в блокнот или сохраняйте на телефоне, в ноутбуке картинки и фото, вдохновляющие двигаться к цели. Фотография рассвета в горах на титульной странице вашего ежедневника, куда вы мечтаете однажды забраться, когда похудеете и окрепнете физически, послужит лучшей мотивацией.
• Эти заметки в блокноте только для вас – не надо никому их показывать и давать читать. Он предназначен только для ваших глаз. Он ваша поддержка, сопливчик в сложные времена, когда хочется нажраться, когда опускаются руки. Он ваша история болезни лишнего веса, где можно увидеть причины того, что не получается, и понять, как это можно исправить.
• Мой «похудательный» дневник я купила в книжном магазине. Приятный на ощупь, розового цвета с надписью Believe in yourself[5], он в течение несколько лет был верным другом на пути моих изменений. В поездки я не беру блокнот, веду заметки на телефоне, а по возвращении подвожу итоги и переношу их в дневник.
Я верю, что записанное = почти сделанное. Не записал – точно не сделал. Но если записал, останется всего-навсего сделать. А это уже проще. Мы будем двигаться небольшими шажочками, периодами, итерациями, сначала изучим процесс в теории. Вам нужно понять вашу мотивацию, узнать об особенностях психологии похудения, питании и метаболизме, важности физической активности и особенностях влияния разных видов тренировок, постепенно внедряя практические навыки в изменяющийся образ жизни.
ЗАДАНИЕ
• Приобрести в ближайшем будущем напольные и кухонные электронные весы, сантиметровую ленту, блокнот для записей, предметы для физической активности, которые вам необходимы.
• Открыть ваш дневник, удобное приложение для записи заметок на телефоне или новый файл на ноутбуке и сделать первую запись с мотивирующим вас названием и сегодняшней датой.
Хорошие новости: Рациональное похудение должно быть приятным
Да-да, не иногда, в редкие моменты, но почти всегда. Думаете, это невозможно? Все только через боль, слезы и насилие над организмом? Урезать рацион, вообще не есть, изнурять себя непомерными физическими нагрузками, капать по́том на пол в планке, давиться ненавистной капустой, обезжиренным творогом, застревающим в горле, жевать сухую куриную грудку, заливать ночью в голодный урчащий желудок кефир или грызть редиску, стараясь уговорить свой организм уснуть? Мало есть и много бегать?
Как бы не так. Ваш умный организм просто не даст вам этого сделать, он придумает такие механизмы защиты от вашего несанкционированного насильственного изменения питания и образа жизни, что вам мало не покажется.
Основная идея такова: ваше похудение должно доставлять вам удовольствие, радость и положительные эмоции. Если не нравится питание и тренировки, срыв становится лишь вопросом времени. Единственный путь – найти оптимальные для вас варианты рациона и физической активности. Позитивное подкрепление на всех этапах вашего похудения – ключ к поддержанию мотивации на долгое время.
Итак, давайте разбираться.