Осознайте масштабы, поставьте цель, напишите план
Над проектом должны работать мотивированные профессионалы.
Чтобы работа была сделана, создайте условия, обеспечьте поддержку и полностью доверьтесь им.
Глава 4Осознайте масштабы своей проблемы
Осознание необходимости изменений – ваша отправная точка. Любые диеты и усилия, направленные на похудение, будут неэффективны, пока вы сами не придете к решению, что пора меняться. Что вы больше так не можете существовать, что лишний вес – тяжелая обуза, которую вы всюду таскаете с собой. То, что вы делаете с собой, со своим телом, ухудшает качество жизни и даже сокращает ее срок. И ответственны за это только вы сами. Пока к вам не придет осознание, кто угодно и сколько угодно может зудеть вам в уши, что нужно худеть не только для красоты, стройности, внешнего вида, а для здоровья, вы не будете реагировать. И вас будут злить эти высказывания, особенно от близких людей. Пока вы сами не примете решение, что вам нужно похудеть для себя самого или для заботы о любимых людях, пока не дойдете до этого своим умом, ни диеты, ни спорт, ни какие-то дополнительные внешние воздействия не помогут. Но если вы читаете эту книгу, значит, уже пришли к выводу, что пора меняться.
Осознание проблемы лишнего веса может настичь вас внезапно с каким-то внешним фактором: сильный испуг за собственное здоровье или здоровье близких, понимание, что вас ждет такое же будущее, и желание избежать его, стремление доказать что-то себе назло тем, кто смеется над вами, белая зависть к форме старого знакомого, впечатление от истории другого человека, который смог измениться. Или желание меняться может копиться долгое время, но последней каплей станет какой-то яркий повод, событие, чьи-то слова. Как это произойдет, не так уж и важно. Проблема в том, что можно ждать волшебного пинка всю жизнь и так и не дождаться. А можно самому себе открыть глаза.
Осознание проблемы – большая личная работа. Надеюсь, книга станет вам в этом помощником. Но как только вы признаете наличие проблемы, считайте, вы почти ее победили. Вы уже большой молодец! Изучив информацию о физиологии, психологии, правилах питания и физической активности и применив систему гибкой самодисциплины, вы победите лишний вес. Никто не сможет вас остановить на пути к цели. Просто беритесь за работу, как если бы вам нужно было вскопать участок земли: хватайтесь за тот инструмент, что сейчас под рукой. Есть лопата – копайте лопатой, стоят вилы – копайте вилами, видите трактор – садитесь на него и вперед! Приступайте прямо сейчас, экспериментируйте – и найдете то, что подходит именно вам.
Создавайте информационное поле
Главная идея – создать вокруг себя информационное поле, помогающее худеть и меняться. Погрузитесь в тематику здоровья и похудения.
• Изучайте тему снижения веса, читайте книги и смотрите видео про похудение, общайтесь с людьми, имеющими опыт похудения, консультируйтесь у специалистов (диетологов, психологов), изучайте различные подходы к правильному питанию и физической активности.
• Найдите единомышленников или создайте комьюнити из желающих изменить себя и вовлеченных в тему похудения. Возможно, это коллеги по работе, которые собираются вместе на обед, или соседка по подъезду, с которой нескучно прогуляться вечером, или подружки, с которыми приятно ходить в бассейн, или ваша половинка, которая поддерживает вас в стремлении к новому образу жизни, или чат в мессенджере про похудение, группа в соцсетях, посвященная ЗОЖ, и т. д.
• Регулярно общайтесь с более опытным и сведущим наставником. Пусть он станет вашим куратором, ментором, перед кем вы ответственны за результат, и неважно, кто это будет: тренер, диетолог или просто знакомый, достигший цели в похудении.
• Пробуйте разные форматы: семинары, тренинги, марафоны, соревнования, видеоканалы и телешоу про похудение, подкасты по изменению себя, чаты, группы и каналы про фитнес и ЗОЖ – все, что настраивает вас на «похудательный» лад.
Бывает, отдельные подходы действенны только на определенных этапах – например, что-то работает хорошо, когда вы только начинаете худеть, но потом становится неэффективным. Вам нужно пробовать и находить свое, то, что подходит подруге или соседу, может не работать на вашем организме. Методом проб и, конечно, ошибок вы найдете способы изменить себя!
Хорошо, когда есть компания, с другом веселее, но не тратьте слишком много сил и внутренних ресурсов на тех, кто пока не готов к переменам. Такие люди будут тянуть вас назад. Если вы решили ходить в бассейн, а друг каждый раз находит оправдание, не ждите никого, занимайтесь сами. Если вы с коллегой болтаете за обедом про правильное питание и про ее желание похудеть, но каждый раз у вас на тарелке рис и грудка, а у нее фастфуд, то все ваши стремления измениться будут подвергаться проверке из рубрики «ну попробуй кусочек колбаски, она же диетическая, а сегодня по телевизору сказали, что сало очень полезно, скушай кусочек». Для прокачки силы воли вы, конечно, можете продолжать ежедневные обеденные пытки, но вам бы не помешал кто-то вдохновляющий. Помните, что, пока сам человек не дойдет до осознания своей проблемы, ничто не сподвигнет его измениться.
За жизнь я испытала на себе множество способов похудения и с полной уверенностью могу сказать, что работает одна вещь – формирование психологической доминанты изменения у вас в голове. Создание информационного поля, сфокусированного на похудении, которое вы сами подпитываете и из которого сами черпаете энергию и мотивацию. И затраты на это не так велики по сравнению с затратами на все предыдущие мои активности. И вы тоже сможете! Я верю в вашу силу!
ЗАДАНИЕ
• Осознаете ли вы проблему лишнего веса полностью? Или насколько, вам кажется, близки к этому?
• Что стало отправной точкой для осознания проблемы? Что подтолкнуло вас к решению меняться? Какая ситуация, причина побудили вас действовать? Если это яркое событие, может, периодическое воспоминание о нем позволит вам поддерживать мотивацию в процессе похудения.
• Подумайте, какие способы по созданию информационного поля подойдут вам? На каких блогеров и экспертов по правильному питанию и оздоровлению подписаться, в какие группы в социальных сетях вступить, где вы сможете найти единомышленников по похудению и ЗОЖ в офлайне?
• Кто может поддерживать вас в решении худеть? Кто будет вашим вдохновителем? Есть ли у вас наставник?
Разбор полетов
Итак, вы готовы, давайте действовать. Не размышлять, не мусолить идею и не ждать, что когда-то будете стройным и здоровым, а действовать. Прямо сейчас сделать маленький шажок вперед.
Будьте честными с собой! Давайте проведем разбор полетов, с чем предстоит работать, посчитаем масштабы бедствия, последствия которого вам придется устранить. Это психологическое упражнение позволяет выявить истинные причины недовольства собой. Вам нужно подумать о себе, проанализировать текущую ситуацию. Постараться принять и понять проблему лишнего веса и здоровья, взглянуть в лицо сложностям и тревогам, не очевидным на первый взгляд, но сильно влияющим на ваше эмоциональное и физическое состояние, нащупать пути решения. Никогда не поздно сесть и подумать о себе любимом.
Тут нет проверяющих, никто не смотрит за вами, никто не заглядывает вам через плечо. Берите ваш лучшедне́вник, пишите и рисуйте! Чем больше вы оставите заметок о себе, изобразите своих проблем, зададите вопросов самому себе и окружающей вас среде, обстановке, тем больше запросов вы отправите в подсознание. Ответы могут прийти сразу, мозг обдумает их в фоновом режиме и сформулирует их чуть позже. После такого упражнения может оказаться, что тревожит не сама полнота, а проблема в какой-то совершенно другой сфере.
ЗАДАНИЕ
• Подумайте о вашем весе. Только не корите себя за лишние килограммы – это непродуктивно. Примите свое текущее состояние, отнеситесь к себе с пониманием и любовью.
• Знаете ли вы иные причины недовольства собой, кроме избыточной массы тела? Что еще вас расстраивает?
• Ответьте честно, насколько серьезна проблема лишнего веса в вашем случае? Сможете ли вы легко справиться с ней или опасаетесь, что похудеть будет непросто?
• Как давно вы пытаетесь похудеть? Сколько попыток предпринимали до этого? Есть ли у вас группа поддержки, или вы одинокий борец с килограммами жира?
• Запишите, сколько примерно килограммов вы хотели бы сбросить? В каких частях тела особенно хотелось бы избавится от жировых запасов? Что еще тревожит вас с медицинской точки зрения?
Примерка стройности
Интересная психологическая техника, позволяющая настроиться на процесс изменений, – «примерка» вашей новой, стройной фигуры. Визуализируйте свою мечту, вообразите свое тело стройным, если хотите, нарисуйте на себе! Конечно, чтобы избежать недоразумений, лучше делать это упражнение в одиночестве, чтобы никто вас не потревожил.
Встаньте перед зеркалом в купальнике, нижнем белье или вовсе без одежды, выпрямите спину, попробуйте втянуть живот и покрутиться, представляя, как вы можете выглядеть в стройном теле. Потрогайте свои бока и живот, попробуйте руками скрыть их и представить, как вы выглядели бы без этих жировых складок. Просто позвольте вашей фантазии посмотреть в отражение в зеркале, пусть ваши глаза начнут видеть то тело, которое будет радовать вас, мотивируя меняться. Улыбнитесь себе, настройтесь на позитивный лад, попробуйте увидеть в зеркале себя нового, красивого и счастливого человека.
Если хотите, возьмите смывающийся фломастер/маркер/ручку и нарисуйте прямо на теле, что бы вы хотели изменить в себе, где уменьшить объемы: убрать бока, жировые складки, живот, сделать похудее ноги, потоньше руки-крылья и другие части вашего тела. Это может быть похоже на то, как пластические хирурги рисуют на теле перед липосакцией, когда убирают жировые отложения и обвисшую кожу.
Не стесняйтесь, фантазируйте. Смотрите в зеркало, запоминайте и представляйте, как вы будете выглядеть в новом теле, в новом весе и новой форме. Как вы будете легки и красивы, как лишние куски жира постепенно растают под действием вашего нового питания и образа жизни. Постарайтесь запомнить это чувство. Не разрешайте сомнениям вмешаться в ваш фантастический процесс рисования нового образа. Можете сфотографировать себя для истории.
ЗАДАНИЕ
• Берите бумагу, рисуйте, пишите, как вы можете и как вам хочется! Нарисуйте или опишите то тело, в каком вы хотели бы себя видеть.
• Постарайтесь в записях ответить на вопросы, важные лично для вас. Как вы сейчас воспринимаете свою внешность? Что нравится, а что нет? Что хотели бы улучшить, исправить, изменить? Что можно уже сейчас для этого сделать?
• Если думаете: «Я не буду записывать/рисовать, все и так помню и знаю все про себя» – забудете, пропадет острота чувств и актуальность. Не записано, значит, точно не исполнено!
Вес и объемы
Чтобы начать, вам нужно понимать масштабы бедствия.
• Сколько килограмм вы весите?
• Каков объем (в сантиметрах) разных частей вашего тела?
• Как давно эти килограммы и сантиметры появились (пара дополнительных килограммов появилась за новогодние праздники или лишние 20 килограммов за последние несколько лет)?
• Какой тип фигуры у вас, где преимущественно скапливаются жировые отложения? Равномерно, на бедрах и животе или верхней части туловища? Насколько тонкая или широкая у вас кость?
В книге есть отдельная глава про контроль результатов, мониторинг веса и объемов, про отношение к взвешиванию, но сейчас нам нужны конкретные цифры.
Взвешиваемся на относительно точных весах (не на тех, где стрелка колеблется плюс-минус кило), без обуви, в одном белье или без него. Лучше это сделать после традиционных утренних процедур натощак. Но если сейчас вечер и вы готовы худеть, не стоит откладывать. Даже если весы есть только в тренажерном зале, не страшно, просто взвешивайтесь без кроссовок. Или вы решили худеть и в гостях у подруги внезапно увидели весы – подойдут и они! Не упускайте момент.
Взвесились? Молодцы! Теперь не пугаемся, не расстраиваемся, просто узнали цифру и записали вес. Больше информации о том, что влияет на снижение веса, вы узнаете из части пятой «Контролируйте процесс, удержите результат».
Обычной сантиметровой лентой замерьте объемы тела в положении стоя, желательно перед зеркалом, так вы сможете правильнее определить ваши параметры. Замеры также желательно проводить в одинаковых условиях, одежде (например, измерять объем груди имеет смысл в одном и том же бюстгальтере), с идентичным натяжением ленты. Итак, нас интересуют объемы:
1. груди (сантиметровой лентой замерьте горизонтально окружность на уровне верхней точки груди);
2. талии (окружность в самой тонкой части талии, а если ваш вариант «где талию будем делать?», то измерение окружности талии проводится на два пальца выше пупка);
3. бедер (лента проходит на уровне выступающих частей ягодиц, а не по выступающим «ушкам» бедер);
4. плеча (измеряем охват руки на уровне предполагаемого бицепса, рука свободно опущена вдоль туловища);
5. бедра (измеряем ногу в самом широком месте, обычно на несколько сантиметров ниже паха);
6. голени (измеряем голень в самом широком месте в районе икр);
7. шеи (не сутулясь, не наклоняя шею, подбородок держите ровно);
8. запястья в самом тонком месте, чуть выше выступающей косточки (для определения, насколько у вас широкая кость и кто вы по телосложению).
Типы телосложения:
• экзоморф / астенический тип телосложения: (чаще худой с тонкими костями) имеет обхват запястья меньше 15 см у женщин и меньше 18 см у мужчин;
• эндоморф / гипостенический тип: (с широкими костями, склонны к повышенному весу) имеет обхват запястья больше 17 см у женщин и больше 20 см у мужчин;
• мезоморф / нормостеник: средний вариант между предыдущими типами, обхват запястья 15–17 см у женщин, 18–20 см у мужчин.
В рамках этой книги мы не будем подробно останавливаться на данных особенностях. Тип телосложения может влиять на показатель идеального веса, скорость снижения жировой и набора мышечной массы, но ваше желание и намерение похудеть значит гораздо больше. Разбираться с нюансами своего телосложения вы будете после того, как вес придет в норму.
Если вы не очень полный человек, то в день подведения результатов вам достаточно измерять три показателя: объем талии, груди и бедер. Остальные объемы будет интересно сравнивать при значительном похудении через несколько месяцев работы над собой. Также сопоставление изменившихся объемов поможет вам мотивировать себя, так как в какой-то момент стрелки на весах замрут, хотя объемы продолжат уменьшаться. Качество тела при одном и том же весе может быть разным, так как мышцы тяжелее жира. Изменение объемов будет вдохновлять вас на дальнейшее похудение.
Фотомониторинг
Возможно, неочевидно, но фотографировать себя в нескольких ракурсах и сравнивать снимки через пару недель – самое продуктивный способ мотивировать себя на похудение. Вы удивитесь, как может реагировать тело на изменение питания и физической активности в столь короткий срок.
• Делайте фото так же, как и взвешивание, в одно и то же время, примерно в похожей одежде (купальник или нижнее белье), натощак, до тренировки или каких-то других физических активностей. Желательно на один и тот же смартфон или фотоаппарат, в одном и том же месте или в местах с похожим освещением, чтобы свет и тени отображались на теле примерно одинаково.
• Фото лучше сделать стоя, в четырех ракурсах: спереди, с боков и сзади. Держите спину ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены, живот не втягивать и не выпячивать. В положении спереди и сзади руки отставлены немного от туловища таким образом, чтобы были четко видны его контуры. В положении сбоку желательно снимать так, чтобы руки не заслоняли изгибы спины и живота, а находились на одной линии с туловищем.
• Можно попросить близкого человека сделать фотографии при условии, что он поддерживает вас в ваших начинаниях. Или самостоятельно сделать фото, установив таймер, или снять видео, а потом сделать скриншот.
• Создавайте коллажи для сравнения двух фотографий в одном ракурсе с разницей в пару недель. Это можно делать в приложении на смартфоне или в фоторедакторе. Сохраняйте коллажи с указанием дат, они будут вашим мотиватором.
Через несколько месяцев вы станете настоящим профессионалом, который по внешнему виду в зеркале сможет предсказывать вес и замечать «залитость», отечность после соленой пищи или во время менструации. И это особая радость – стоять утром у зеркала и замечать изменения в своем теле.
Оцениваем масштабы бедствия
К сожалению, мне придется огорчить вас. Вот теперь точно придется посмотреть проблеме в лицо.
Давайте посчитаем, сколько у вас лишних килограммов, и определим оптимальную для вас массу тела. Я бы не рекомендовала ориентироваться на идеальные показатели или те цифры, о каких вы мечтали в юности. Нужно отталкиваться от медицинских определений нормального веса, а это очень широкий диапазон значений. Если у вас ожирение или избыточная масса тела, то похудеть до верхней границы нормы уже будет отличной целью.
Существует множество разных таблиц и формул подсчета веса. Но вам не отправляться в космический полет, для которого потребуется сшить индивидуальный космический скафандр с точностью до грамма и миллиметра. Вам нужно примерно понимать масштабы предстоящей работы, а для этого существует простая формула вычисления нормального веса, созданная в 1871 году Полем Брока.
Для людей до 40–50 лет: РОСТ – 110
Для людей старше 40–50 лет: РОСТ – 100
Эта формула отталкивается от роста среднего человека (принято считать, что средний человек – это человек ростом 170 см и весом 70 кг). Если вы очень высокий, то надо вычитать 100, а если вы невысокого роста, то вычитать 110.
В специальной литературе и интернете вы можете найти таблицы, индексы и формулы для определения идеального веса в зависимости от роста, пола, возраста, типа телосложения.
Также существуют различные способы определения процента жировой ткани.
• Калиперометрия – определение процента жира по толщине жировых складок калиперометром, аналогом штангель-циркуля. Значения высчитываются по специальным таблицам с учетом пола и возраста. Калиперометр можно купить в интернет-магазинах, к нему прилагаются таблицы и инструкция.
• Биоимпедансометрия – анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, основанный на измерении электрической проводимости различных тканей тела. Этот метод применяется в современных умных весах, но там используются два датчика, на которые вы становитесь ногами. Для более точного определения можно воспользоваться биоимпедансметром в фитнес-клубах.
• Прочие более точные методики, рассчитанные преимущественно для спортсменов, например денситометрия[6].
Для того чтобы начать худеть, нам необязательно знать точное количество жира в процентах и килограммах. Об этих формулах подсчета и методах определения идеального веса и жировой массы вы можете прочитать позднее, когда приблизитесь к нормальному весу, и значение будут иметь не цифры, но качество тела. А его вы легко оцените сами по отражению в зеркале или фотоколлажам.
Также важно разобраться в таком понятии, как индекс массы тела (ИМТ). Этот критерий покажет, действительно ли у вас есть проблема с лишним весом и насколько она серьезная.
Формула для подсчета ИМТ довольно проста:
Пример
Вес – 70 кг, рост – 1,7 м.
70: (1,7 × 1,7) = 24,22 (норма)
Вес – 90 кг, рост – 1,6 м.
90: (1,6 × 1,6) = 35,15 (ожирение второй степени)
Если ваш ИМТ выше нормы, вам необходимо стремиться к верхней ее границе – показателю 24,9.
Рекомендованная масса тела для вас будет высчитываться следующим образом:
Рекомендованная масса тела = 24,9 × рост²(м).
Например, для человека ростом 1,6 метра рекомендованная масса тела по верхней границе нормы:
24,9 × (1,6 × 1,6) = 63,7 кг.
Если ваш ИМТ показывает ожирение второй или третьей степени, то, возможно, вам будет психологически комфортнее поставить для себя ближайшую более достижимую цель – снизить показатель ИМТ до цифр ожирения меньшей степени или до цифр, соответствующих предожирению. Посчитайте вашу промежуточную массу тела таким же способом, но по цифре верхней границы предыдущей стадии ожирения. Так вам будет проще двигаться к цели и постепенно похудеть до нормального веса.
Нормальный ИМТ составляет от 18,5 до 24,9. Как вы видите, это довольно широкий разброс значений. По разным причинам девушка с ИМТ 24,9 может казаться себе самой полной и думать о похудении. В таком случае желаемый вес высчитывается также в обратную сторону от ИМТ, но важно не уйти в дефицит массы тела.
Желаемый вес = ИМТ (в пределах нормы) × рост²(м).
Вы берете ИМТ немного ниже, чем нынешний показатель, и умножаете на рост в квадрате.
Например, девушка с весом 70 кг и ростом 1,7 метра имеет ИМТ 24,22.
70: (1,7 × 1,7) = 24,22
Но ей хотелось бы быть чуть стройнее, при ИМТ 20 ее вес будет 57,8 кг.
20 × (1,7 × 1,7) = 57,8
При ИМТ 22 ее вес будет 63,58 кг.
22 × (1,7 × 1,7) = 63,58
Можно предложить ей похудеть всего лишь на 5–6 кг, что позволит остаться в границах физиологической нормы и выбрать вполне достижимую цель.
ИТМ не подходит для оценки массы тела спортсменов с развитой мускулатурой.
Отношение окружности талии к окружности бедер – это показатель абдоминального ожирения. Абдоминальный жир состоит из висцерального жира (жира в брюшной полости между внутренними органами) и подкожного жира, локализованного на животе. Врачей по большому счету не интересует ожирение по типу «груша» у женщин – отложение жира на бедрах и нижней части живота, но с наличием талии. Считается, что такой тип ожирения не столь опасен осложнениями и сопутствующим заболеваниями, как андроидное ожирение – фигура по типу «яблоко» с накоплением жировой ткани в районе туловища. Абдоминальное ожирение наряду с повышенным артериальным давлением, инсулинорезистентностью, нарушением липидного состава крови может быть одним из признаков метаболического синдрома – системного нарушения обмена веществ.
Индекс талия/бедра = окружность талии (см) / окружность бедер (см)
Окружность талии измеряется в самом тонком месте или на ладонь выше гребня подвздошной кости. Окружность бедер измеряется на уровне таза или в самом широком месте бедер. Нормальные значения:
для женщин – меньше 0,8;
для мужчин – меньше 0,9.
Уважаемый читатель, если у вас андроидный тип ожирения, не пугайтесь. При правильном подходе к питанию и физической активности наш организм способен справиться даже с самыми серьезными случаями.
ЗАДАНИЕ
• Взвесьтесь, измерьте все нужные объемы, высчитайте ваш ИМТ, индекс талия/бедра, ваш идеальный (или желаемый/расчетный) вес, до которого будете худеть, и запишите все полученные цифры в лучшедневник, не забыв указать дату.
• Оставьте рядом несколько пустых страниц для записей веса, замеров. Если они будут расположены рядом, ваш прогресс будет более наглядным.
• Если вас мотивирует ежедневное взвешивание, взвешивайтесь каждый день. Но контрольное взвешивание, замеры и записи результатов проводите раз в неделю или реже.
• Для эффективного отслеживания процесса похудения нужно подобрать удобные дни для контроля, исходя из вашего образа жизни. Например, если вы работаете с понедельника по пятницу, а в выходные у вас часто бывают встречи с друзьями и родными, лучше контролировать вес утром в субботу после пяти дней точного соблюдения режима питания.