Правильные цели для похудения
Грамотно поставленная цель – одно из ключевых условий успешного похудения. Относительно легко достичь поставленной цели похудеть на 100 г за месяц, но вряд ли это можно рассматривать всерьез. С другой стороны, достижение цели зависит от ее значимости лично для вас, соответствия текущему психологическому и физическому состоянию и многих других факторов. В этой главе мы разберем, почему абстрактное желание «хочу похудеть» не работает и что надо сделать, чтобы добиться результата.
Худеющий мечтатель. Почему ваши цели не работают?
Поговорим о достижимости целей и о психологических аспектах, влияющих на нее.
Вы, достигнув определенного возраста, внезапно решили меняться. А ваше подсознание с бэкграундом эволюционной памяти о выживании в голодные времена категорически против такого решения и включает разнообразные механизмы, которые возвращают вас в исходный вес, добавляя еще несколько килограммов на тот случай, если вы вдруг снова захотите похудеть.
Договоритесь с собой, что ваше изменение будет способствовать оздоровлению организма для двух других эволюционно важных задач – самосохранения и передачи генов.
«Худеть слона» по частям
Мы все хотим достичь результата быстро и желательно без усилий. И как только видим препятствия, сложности, трудности, нам хочется бросить все и вернуться на любимый диван, под уютный плед с чашкой чая и вкусной печенькой.
А тут еще и цель такая большая, такая далекая, что даже страшно к ней подступиться. Вы ставили себе цель похудеть на физиологически нереальное количество килограммов за какой-то небольшой отрезок времени? Это совпадало со сложными периодами вашей жизни, когда голова была занята другими делами: подготовкой к значимому событию, планированием отпуска, сдачей экзаменов, отчетов на работе и тому подобное? И при первых ошибках и неудачах хотелось махнуть на все рукой? Мечта похудеть к лету так далека, а пирожное и шоколад так близко, что желание меняться сразу отходит на второй план. Знакомо?
Попробуйте разбить большую цель на реальные промежуточные цели и совершать по маленькому шагу каждый день. Так гораздо проще дойти до заветной цифры на весах и получать удовольствие от процесса похудения.
Нужно осознавать тот факт, что ваш организм физиологически не может избавиться за короткий срок от большого количества жира, накопленного за годы. Для того чтобы потратить 100 г подкожного жира, вам надо израсходовать примерно 770 ккал (один грамм жира в чистом виде эквивалентен 9 ккал, но в подкожном жире содержится вода, соединительная ткань и другие компоненты, поэтому его энергетическая ценность ниже), 1 кг – 7700 ккал, а для потери 10 кг жира нужно будет расстаться с 77 000 ккал! Потерять килограмм жировой ткани в неделю (не общий потерянный вес тела) – очень крутой результат. Для этого надо создавать энергетический дефицит примерно на 1000 ккал в день, что для обычного человека весьма непросто. Вместе с жиром на подобной голодной диете будут уходить вода, мышечные и другие ткани, так что потерять именно жировую ткань быстро не получится.
Не стремитесь похудеть сразу и на много килограммов. Чем равномернее будет уходить вес, чем меньше вы будете скидывать в граммах на регулярной основе, тем ниже вероятность включения в организме механизмов, которые вернут вас в исходную точку веса. Наметьте реальную с точки зрения физиологии вашего организма цель, разбейте ее на маленькие, посильные для вас задачи. Достигая промежуточных целей, вы будете вдохновляться своими результатами, что будет помогать вам двигаться вперед.
Что может мешать достижению цели?
Почему набрать килограммы легко, а вот избавиться от них крайне сложно? При похудении организм сопротивляется изменениям, запуская различные механизмы, заставляющие вернуть прежний вес и стабильное состояние.
Миллионы лет эволюции проходили в условиях голода и борьбы за выживание, так что ваш организм генетически запрограммирован в любой ситуации стараться набирать питательных веществ про запас. Как только вы начинаете терять массу тела под влиянием различных ограничений, ваши внутренние весы приказывают центру голода, рефлекторным, гормональным и психологическим механизмам вернуть все обратно. В организме есть система саморегуляции, способная поддерживают гомеостаз – постоянство внутренней среды организма. Тело самостоятельно контролирует температуру тела, рН крови, уровень глюкозы, артериальное давление и другие показатели, которые могут динамически колебаться в рамках физиологических значений.
Так и своеобразный «липостат/жиростат», встроенный в организм, каким-то образом распознает резкую потерю килограммов и запускает механизмы на их возврат. Поэтому экстремальное похудение опасно возникновением эффекта йо-йо. Потерянный быстро вес возвращается с существенной прибавкой килограммов. Важно не только снизить вес, но и удержать его. А сделать это можно плавным неспешным похудением, чтобы ваша липостатическая система не заметила резких колебаний веса и не успела отреагировать запуском контрмер.
Кроме того, на достижение вашей цели могут сильно влиять разные психологические установки. Иногда осознанное понимание и принятие своих скрытых установок может сделать для вашего похудения гораздо больше, чем все тренажерные залы и диеты вместе взятые. Но путь самокопания порой довольно болезненный.
Сила формулировки цели – сила слова
Мы часто недооцениваем вербальную форму, в которую облекаем свои стремления. Слова очень важны для нашего мозга. Мы же думаем словами! Причем на уровне сознания мы можем понимать и оценивать выбранные формулировки позитивно, в то время как наше подсознание будет изо всех сил им сопротивляться.
Разберем на конкретных примерах. Представьте, вы формулируете задачу вашему мозгу.
• Хочу похудеть! «Похудеть» в русском языке от слова «худо». Вы действительно желаете своему телу худа, беды, плохого, нанести вред, причинить ущерб? Нет, конечно, сознанием вы это понимаете. Вы хотите выглядеть стройнее, быть здоровее, энергичнее, а глубины вашего мозга, великие темницы вашего подсознания на каком-то своем языке говорят, что нет, не хотим делать ХУДО нашему телу. И запускают биохимические и психоэмоциональные процессы, препятствующие прогрессу в снижении веса. Как в сказке, по мановению волшебной палочки вылетают биологически активные вещества – всадники с копьями гормонов, и запускаются процессы, чтобы вы в порыве вашего умопомрачительного помешательства похудеть не нанесли себе вреда.
• Хочу избавиться от большого живота! ЖИВОТА?! В славянских языках «живот» – это жизнь. И конечно, богатыри не хотели похудеть, говоря, что идут на бой, не щадя живота своего.
• Хочу сбросить, потерять вес! Что сбросить? Потерять? Потеря всегда ассоциируется с неудачей, бедой, расстройством. Потерять что-то важное для вас – психологически неудачная постановка цели. Вы же часто встречаете людей, которые похудели какой-то невероятной ценой, потеряв вместе с килограммами (чаще не только жира, но и мышц) свои силы, энергию, искру. Вы явно хотите для себя не таких изменений.
Подумайте о вашей цели с позитивной, положительной стороны.
• Может, цель не похудеть, а что-то приобрести? Получить здоровье и энергию. Вернуть молодость, красоту, бодрость.
• Хочу быть стройным! Стройным – быть в строю, а значит, быть сильным, мощным, способным к битве за счастье и удачу.
• Быть желанной, любимой, привлекательной для того, чтобы привлекать счастье и желать любовь.
Отлично, вот это нам подходит!
Думайте о похудении не как о потере нескольких килограммов, а как о процессе оздоровления вашего организма, о процессе, дающем вам энергию, силы, здоровье для вашего будущего. Формулируйте ваши цели со смыслом, подходящим вашему сознанию и подсознанию.
3 Стратегические ошибки худеющих
Нет результата – виновата цель или средства? Если не получается достичь желаемого в какой-то сфере, где-то непременно кроется причина: в неверно поставленной цели или методах ее достижения. Есть три типичные стратегические ошибки большинства худеющих.
1. ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ СРАЗУ И НАМНОГО
Не стоит рассчитывать на то, что вы сможете быстро сбросить большое количество килограммов. Вы набрали их не за неделю или месяц. Чем постепеннее снижается вес, тем стабильнее результат. Не зная ваших персональных физических данных и историю похудения, сложно советовать конкретные цифры. Для только начинающего «похудельца» с большим весом это могут быть и пара килограммов в неделю (естественно, вместе с ушедшей водой и другими компонентами), а для худеющего уже несколько месяцев – 100–200 граммов в неделю. Мы все находимся в разных ситуациях: человек с весом 150 кг, начиная путь похудения, может за месяц скинуть 5–10 кг, а для человека, который худеет уже несколько месяцев и близок к своей норме веса, достижимой хорошей целью будет 500 г.
Если ваш ИМТ показывает какую-то степень ожирения, я бы предложила поставить конечную цель – верхнюю границу нормы по ИМТ, а промежуточную – снизить вес на 5 кг или достичь верхней границы предыдущего показателя по ИМТ. А вот за сколько вы это сделаете, зависит от ваших исходных данных и действий в процессе похудения.
Мы биологические машины, подчиняющиеся единым механизмам природы, с едиными законами и процессами. Все мы работаем на белках, жирах и углеводах, «поджигаемых» кислородом из воздуха в присутствии воды, из 1 грамма белка или углевода мы выжигаем 4 ккал, из 1 г жира – 9 ккал. Законы физиологии не отменить и не изменить. Вы просто учитывайте это и используйте знания в свою пользу.
2. ВЫ МЕНЯЕТЕ ПОДХОДЫ СЛИШКОМ БЫСТРО
В своем проекте «Гибкое похудение», использующем подходы agile-методологии (про них мы поговорим в следующем разделе), вы можете пробовать разные инструменты, форматы, учитывая особенности своего организма. Менять подходы слишком часто – изначально неверная стратегия, так вы можете и не дождаться никакого результата.
Выбрав один подход к питанию, системно придерживайтесь его длительное время, достаточное для оценки результата. Бывает, что, составив схему питания, худеющий следует ей пару дней, потом дает себе послабления – «и так пойдет», начинает допускать ошибки, отступает от режима и, конечно, не дождавшись желаемого результата, меняет текущий подход к похудению на следующий. При этом делает вывод, что эта схема питания не работает, «да и вообще на него не действуют никакие диеты».
То же самое с физической нагрузкой: не ждите быстрого результата от ваших тренировок, организму нужно время, чтобы откликнуться на двигательную активность. Просто представьте, что в вашем теле миллиарды миллиардов клеток, которые должны каким-то образом отреагировать на внешние факторы: изменившееся количество и качество питательных веществ и работу мышечных клеток. И это не может случиться в один момент – изменения требуют времени. Я бы рекомендовала использовать как минимум двухнедельные спринты (а лучше месячные интервалы) для контроля и оценки результатов перед принятием решения о том, корректировать ли схемы питания и физической активности.
3. ВЫБОР МЕТОДОВ ПОХУДЕНИЯ И САМОДИСЦИПЛИНЫ
Если поставленная цель и подобранные параметры верны (общий желаемый результат в килограммах, время достижения, количество сбрасываемых килограммов в неделю) и планы не нарушают форс-мажорные обстоятельства (серьезные болезни и стрессы, сложные ситуации в жизни, выбивающие землю из-под ног), то достижение результата – вопрос правильного выбора инструментов, методов похудения и самодисциплины.
Бывает, что ваш глаз падает на спорный метод похудения, вы запутываетесь в силу незнания или обстоятельств, повлиявших на ваше решение. Если так произошло и вы повелись на модные диеты, остановитесь, возьмите паузу. Несколько дней, неделю, месяц. Подкопите энергию и силы, наберитесь мотивации и вдохновения и просто измените методику и подход. Важная мысль, что я хочу донести вам, – это использование гибкого подхода к похудению. Меняйте инструменты, меняйте методы, не останавливайтесь на том, что не дает результата. Вы читаете эту книгу для того, чтобы получить результат. И он будет! Ваша внутренняя механика, физиология все сделает за вас.
Остальные ошибки в похудении, технические ошибки в организации питания, срывы и прочее будем разбирать в шестой части «Избегайте ошибок».
ЗАДАНИЕ
• Попробуйте сформулировать честно, почему вам ранее не удавалось достичь цели, связанной с внешностью, что мешало?
• В прошлые разы, стремясь похудеть, вы ставили глобальную недостижимую цель или двигались маленькими шагами? Можете ли вы сейчас разбить большую цель «похудеть навсегда на много килограммов» на небольшие этапы, которые выглядят не так страшно?
• Как вы ранее формулировали желание похудеть? Запишите те слова, что звучат у вас в голове. Есть ли в них что-то, что вас смущает?
• Возможно, вы знаете свои психологические установки, препятствующие похудению? Попробуйте прямо сейчас переформулировать установки и цели для похудения более экологичным для вас способом.
• Какие стратегические ошибки в похудении вы делали ранее? Как долго вы обычно придерживались выбранной диеты и графика тренировок?
• Определите для себя конкретную ближайшую цель (сбросить __ кг за месяц / весить __ через месяц).
• Запишите свои размышления по поводу достижения цели в похудении в лучшедневник.
Цели по SMART
Можно долго обманываться иллюзиями, что вы точно начнете новую жизнь с завтрашнего дня, с понедельника, со следующего месяца, после дня рождения или отпуска, с первого января или другой знаменательной даты. Это мечта, которую вы рисуете себе каждый раз после того, как в примерочной не налезла понравившаяся одежда, обещание после плотного ужина придерживаться диеты и начать бегать. Через какое-то количество таких отложенных несбывшихся обещаний приходит озарение, что абстрактная мечта похудеть не работает. Если вы дошли до этой точки, попробуйте сформулировать для себя цель с помощью современных подходов менеджмента. Нужно проработать цели, определив наиболее значимые для вас, достижимые и мотивирующие действия. В противном случае вы так и останетесь худеющим мечтателем.
В этом поможет целеполагание по SMART – одна из современных методик целеполагания, аббревиатура, состоящая из первых букв английских слов, которые разберем ниже сразу на примере похудения.
Самый быстрый способ снизить вес – лишиться какой-то тяжелой части тела, но вряд ли он вам понравится. Мы хотим потерять жир равномерно по всему телу (в отдельных частях чуть больше, например в талии) и удержать достигнутый вес в течение дальнейшей жизни. Абстрактные цели типа «хочу похудеть к лету» не работают. К лету какого года и какую дату считаем летом, 1 июня или 31 августа? Когда у вас запланирован отпуск у моря? Как сильно похудеть, насколько конкретно килограммов? Похудеть, сбросив мышцы до костей, чтобы шкура болталась? Просто выглядеть так, чтобы соседка сказала: «Да ты похудела!» – а вдруг соседка будет занята своими делами и не заметит вашего подвига? Или чтобы купить одежду размера М? Но в магазинах различных брендов размерные сетки отличаются. Так чего именно вы хотите?
Договоримся, что надо идти к четко сформулированной цели-мечте, имеющей строгий дедлайн. При этом обязательно нужно учитывать экологичность цели: ее достижение не должно наносить вред другим областям вашей жизни.
Предлагаю работать с этим пунктом как с заданием в лучшедневнике. Итак, расшифровка аббревиатуры SMART выглядит следующим образом.
S – SPECIFIC
Цель должна быть четко определенной и конкретной.
Сформулируйте, чего вы действительно хотите добиться.
• Вы хотите просто снизить вес в килограммах, чтобы увидеть заветную цифру на весах?
• Вы хотите иметь спортивную форму? Можно быть худым, но при этом с дряблыми мышцами, а можно весить больше, но обладать красивыми пропорциями и мышечным рельефом.
• Похудеть для вас – улучшить качество тела, повысить тонус мышц и упругость кожи?
• Или вам нужно влезть в красивую одежду для какого-то события и важно уменьшить объемы, а цифры на весах не имеют решающего значения?
• Вам особенно не нравится выпирающий живот? И задача – избавиться от абдоминального жира?
Если вы хотите все и сразу, ничего не выйдет, цель должна быть одна. Снижение массы тела необязательно подчеркнет мышечный рельеф, хотя может приводить к уменьшению объемов частей тела, в том числе и живота, но давайте подходить к целям последовательно. Посмотрите на то, что записали, стала ли цель более конкретной?
M – MEASURABLE
Поставленная цель должна быть измеримой. Определитесь, какие показатели вы будете регулярно остслеживать и каким образом.
• Цифра на весах до и после в килограммах.
• Охваты талии, бедер, груди в сантиметрах.
• Процент жира в организме, установленный до и после биоимпедансным методом в фитнес-центре или самостоятельно с помощью калиперометрии.
• Удалось ли влезть в платье или в те самые джинсы, давно висящие в шкафу.
• На какую по счету дырочку застегивается ремень.
В домашних условиях проще всего ориентироваться на потерянные килограммы. Вы можете выбрать один параметр в качестве основного и использовать дополнительные – например, взвешивание плюс замеры объемов талии, груди, бедер, – которые будут приободрять вас в те моменты, когда вес достигнет плато.
А – ACHIEVABLE
Определитесь, к какому конкретному сроку вы планируете достигнуть желаемых результатов. Цель должна быть реалистичной, такой, какую вы способны выполнить. Только вы сами можете определить, является ли ваша цель по похудению достижимой, исходя из своего предыдущего опыта, образа жизни, планов и обстоятельств, затрат времени, сил, энергии и многих других факторов.
Нельзя похудеть на 50 кг за месяц – это недостижимая цель. Нельзя за месяц накачать кубики пресса или увеличить бицепс на 10 см. Ограничения в достижении подобных целей – физиологические: организм не может построить такое количество мышечных клеток за столь короткий период или рассосать жировые запасы, копившиеся годами. Тело состоит из тканей, ткани – из клеток, клетки – из органелл, которые не возникают из ниоткуда и не исчезают по мановению волшебной палочки.
Цель сбросить десяток килограммов за месяц может быть выполнимой только на начальных этапах похудения у человека с очень большим весом, например при ожирении третьей степени. Для просто повышенной массы тела – это нереальный результат, угрожающий здоровью. Скорость похудения также зависит от того, как давно вы в деле и сколько уже скинули.
Вам нужно подумать о других ограничениях, определяющих достижение вашей цели. Например, вы хотите похудеть за месяц на 2 кг – вполне адекватная цель, но вы знаете, что через неделю вам предстоит командировка с неясными условиями по питанию, приготовлению пищи, и вообще голова у вас будет занята другими проектами. Будет ли цель достигнута в подобных условиях? Лучше тогда прописать ее на период после вашего возвращения из командировки, а на ближайший месяц задаться целью похудеть на 1 кг.
Ставьте достижимые цели. Учитывайте конституцию своего тела, изначальный вес, состояние здоровья и другие факторы. Невыполнимые цели только усиливают скепсис по отношению к самой возможности похудеть, ведь, несмотря на все усилия, вы топчетесь на месте.
R – RELEVANT
Цель должна быть значимой, важной для вас, релевантной вашим ценностям и планам.
• Что со здоровьем? Обострение хронического заболевания, простуда, восстановление после вирусной инфекции, травма могут помешать похудению.
• Вы беременны? Вероятно, ваша цель стать мамой может противоречить цели похудеть.
• Или вы кормящая мама? Тогда похудение может уменьшить лактацию и нанести вред малышу.
• Что с психологическим настроем на изменение своего внешнего облика? Например, вы крупный руководитель, и вам кажется, что негоже солидному руководителю быть небольшим.
• Работа, профессия связана с вашим весом? Вы модель плюс-сайз или актриса определенного типажа и своей внешностью зарабатываете на хлеб? Если есть противоречия, нужно разобраться, хотите ли вы худеть на самом деле.
Ставьте перед собой синергичные цели, работающие друг на друга. Если стройное тело повышает шансы достижения других важных целей-мечтаний (улучшить состояние здоровья, победить болезнь, связанную с лишним весом, найти партнера, завести семью и детей, получить работу, для которой важна стройность, и др.), то это большое подспорье в деле похудения.
Если вы сомневаетесь, нужно ли вам худеть, если вы уверены, что и так хороши, что вас любят во всех проявлениях, что полнота помогает вам в карьере, то с похудением, скорее всего, будут сложности. Пока вы не найдете ту самую причину, почему вам действительно жизненно важно похудеть, искусственные цели будут работать плохо, входя в диссонанс с вашим психологическим настроем, профессиональной сферой или другими аспектами. Если вы в глубине души считаете попытки похудеть бесполезными, пусть даже не признаваясь себе в этом, и вам жаль потраченных усилий и времени, значит, похудение не является для вас приоритетом. Спросите себя: какую пользу получу я, мои родные и близкие, если мне удастся похудеть? Что будет с моим здоровьем, карьерой, как отреагирует семья? В чем выгода для меня лично?
Похудев вы, вероятно, сможете:
• вести активный образ жизни, лучше себя чувствовать, быть бодрым, энергичным;
• не зависеть от других людей;
• быть более привлекательным для партнера;
• играть в подвижные игры с ребенком, как он давно просил;
• стать мамой, если сейчас врачи говорят, что нужно снизить вес для беременности;
• ходить в походы, взбираться по горам, кататься на лыжах, надевать красивую обтягивающую одежду.
Таких выгод можно придумать огромное количество, главное, чтобы они мотивировали именно вас. Пропишите это подробно в своем лучшедневнике.
T – TIME BOUND
У цели должен быть дедлайн, если вы хотите получить результат, а не просто играть в игру «я на диете».
Вы должны установить для своей цели точный срок исполнения, превышение которого свидетельствует о неудаче. Дедлайн помогает контролировать прогресс, но сроки тоже нужно ставить рационально.
Таков теоретический подход к формулированию целей по SMART. Вроде все несложно, но четко сформулировать цели бывает трудно, особенно в начале пути, когда еще нет никакого опыта. Ничего страшного, мы будем подходить к похудению согласно agile-методологии, поэтому, если у вас что-то не получится или изменится в вашем «похудательном» проекте, мы пересмотрим поставленные цели.
Приведу пример, как может выглядеть цель по системе SMART для девушки весом 100 кг и ростом 160 см.
Цель: снизить вес тела на 10 кг за счет уменьшения жировой массы (контроль по домашним электронным весам и дополнительно замеры объемов талии, груди, бедер) к 31 декабря текущего года (за 3 месяца). ИМТ данной девушки равен 39, что соответствует диагнозу «Ожирение второй степени», она только начинает худеть, поэтому избавиться от 10 кг за 3 месяца вполне реально. Быть стройной – значимая для нее цель, так как 31 декабря приезжает ее молодой человек, и у нее нет никаких ограничивающих условий.
Проанализируйте и запишите вашу «похудательную» цель по SMART в лучшедневник.
Составьте план, схему, график похудения
Не записано – не сделано. Чтобы план сработал, а не полетел в мусорку, поставленные цели по SMART необходимо трансформировать в план действий. Подумайте, на какие этапы лучше разбить процесс похудения, чтобы уложиться в срок? Встретятся ли вам на пути потенциально ограничивающие ситуации: отпуск, командировки, переезд, сложные периоды на работе и прочее?
Пропишите конкретные шаги. Составьте план, схему, график вашего похудения с датами, когда вы предполагаете достигнуть промежуточных и финального результатов.
Например, ваш вес 100 кг, и вы хотите похудеть на 20 кг. В лучшем случае при похудении на 4 кг в месяц вам потребуется 5 месяцев для достижения результата. Но если смотреть реалистично, то первые месяцы вы будете хорошо снижать вес, но потом ваш организм адаптирует метаболизм и процесс похудения замедлится. Возможно, вам потребуется 6–7 месяцев, а может, и больше, – вот реальный срок похудения для вас. Нарисуйте график/кривую планируемого сброса веса в вашем лучшедневнике.
Если вы знаете, что у вас запланирована командировка в марте и отпуск на майские праздники, и понимаете, что не сможете придерживаться в эти периоды нового режима питания, применяйте гибкий подход. Планируйте в марте и мае меньший сброс веса и делайте перерыв в диете. Учитывая новые вводные, сроки сдвинутся, но таким образом вы настроитесь на долгосрочный результат, более устойчивый в будущем.
В каждую промежуточную дату сравнивайте желаемое с достигнутым. Если в жизни произошло что-то непредвиденное, меняйте план – столько раз, сколько нужно, учитывая новые обстоятельства и вес.