Будьте гибкими
Готовность к изменениям важнее следования первоначальному плану.
Глава 6Похудение в стиле agile
Что это такое? Что за дивное иностранное, непонятное, но красивое слово? Термин agile (читается как «аджайл», «эджайл») пришел из сферы информационных технологий, им обозначают гибкие[7] методы ведения проектов по разработке программного обеспечения. Подход показал свою эффективность, поэтому сейчас все чаще agile проникает во многие сферы жизни и внедряется в систему менеджмента компаний из различных индустрий.
AGILE ПРЕДПОЛАГАЕТ ИТЕРАТИВНЫЙ ПОДХОД К РЕШЕНИЮ ЗАДАЧИ.
В рамках одного временного периода (итерации) решается часть большой задачи, выполняется планирование работ в начале и обсуждение результатов в конце, происходит множество коммуникаций с глубоким вовлечением заказчика в процесс построения решения, ведь именно заказчик определяет, получил он решение своей задачи или нет.
В итоге agile помогает снизить риски того, что на выходе мы получаем не тот результат. Классический пример: у вас родилась идея проекта (например, мобильное приложение), вы придумали, что и как нужно сделать, нашли программистов, дали техническое задание, они кивнули, что все поняли, и пообещали сдать работу через три месяца. В оговоренный срок вам показывают реализованный проект, а вы в нем не узнаете того, о чем рассказывали программистам! Время прошло, а результата нет. Почему так происходит? Причин может быть много:
• вы не убедились, что исполнитель правильно понял вашу концепцию;
• идея в вашей голове за три месяца трансформировалась, а программисты об этом не знали;
• в конце концов мир изменился, и идея утратила свою актуальность…
Agile предлагает разбить проект на итерации (их еще называют спринтами) – короткие циклы, в течение которых проект разрабатывается по частям с обязательным ознакомлением заказчика с полученными результатами, обсуждением, корректировкой идей, планов, задач на следующую итерацию. Это дает большее вовлечение в рабочий процесс, облегчает контроль и позволяет своевременно вносить изменения. Планирование объема работ на следующий спринт происходит с учетом данных, анализируемых по завершении текущего спринта. Вы, как заказчик или разработчик, всегда знаете, в каком состоянии находится проект и что можно от него ждать в ближайшем будущем. Каждая итерация является по факту отдельным проектом, и в идеале в конце каждого цикла у вас есть готовая версия какой-то части вашего продукта. Также особенность agile-методологий – сокращение документации для описания проекта. Удобно? Еще как! Неудивительно, что этот подход берут на вооружение не только айтишники.
Вообще, интересно наблюдать за тем, как внедряются принципы гибкого менеджмента в других сферах. В IT-компании, где я работаю, принципы agile применяются не только в управлении цифровыми проектами, но и в других непрофильных направлениях: в процессе подбора и работы с персоналом, пиаре, маркетинге и других командных видах деятельности, например при организации большой конференции.
Я даже знакома с людьми, применяющими agile-метод в семье и воспитании детей. Еженедельные семейные собрания, где обсуждаются планы и идеи, распределяются задачи на итерацию для каждого члена семьи в зависимости от его возможностей, контроль и ретроспектива выполнения задач помогают привить ответственность и почувствовать себя одной командой.
Можно ли задачи по похудению, изменению себя, своего питания и образа жизни проводить по принципам гибкой методологии? Конечно!
Да, с agile-подходом у вас не будет какого-то одного варианта диеты, которого вы должны придерживаться во что бы то ни стало даже при условии, что вы уже ненавидите эти продукты. Не будет универсального комплекса упражнений, якобы одинаково подходящего всем. Не будет общепринятых правил вроде «не есть после шести», ведь вы так уже пробовали, ни к чему не пришли и отчаялись.
Я предлагаю вам посмотреть на похудение в стиле agile как на процесс, в течение которого вы анализируете свою жизненную ситуацию, учитываете ваше физическое и психологическое состояние, познаете ваш организм, его потребности и особенности и, учитывая все это, разрабатываете собственную систему похудения, питания, физических нагрузок. В рамках agile-похудения вы сможете контролировать и принимать во внимание многочисленные параметры: вес, возраст, уровень двигательной активности, пищевые привычки, режим сна и бодрствования, график работы, приезд свекрови по субботам в гости или поездки на дачу и прочее.
Вы составляете первоначальный план похудения – такой, которому вы готовы следовать, получая при этом удовольствие. Вы придерживаетесь его какое-то время (неделю, две или месяц – это ваш личный спринт), а потом анализируете результаты: чего удалось достичь, а что пока не получилось, от чего возникло желание отказаться, что вам не подошло, не понравилось, захотелось изменить. Отталкиваясь от актуальных данных, вы вносите корректировки и выстраиваете новый план похудения на следующий спринт.
В НАШЕМ ПЕРЕМЕНЧИВОМ МИРЕ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ СТРОГОЙ ДИЕТЫ И СТАБИЛЬНОГО ГРАФИКА ТРЕНИРОВОК МОЖЕТ БЫТЬ ОЧЕНЬ СЛОЖНО. РАБОТА И ОБРАЗ ЖИЗНИ НЕПРЕМЕННО БУДУТ ВМЕШИВАТЬСЯ В ВАШИ ПЛАНЫ ПО ПОХУДЕНИЮ.
Внезапные командировки, поездки в отпуск, закрытие спортивных залов, болезнь, отсутствие необходимых по вашей диете продуктов и прочие внешние факторы могут влиять на возможность соблюдать режим питания и тренировок. Гибкий подход к похудению изначально предполагает изменяющиеся вводные – к ним вам нужно будет подстраиваться и учитывать их в планировании следующего этапа (текущий спринт тоже можно пересмотреть, но только при возникновении форс-мажора, в корне меняющего жизнь, как, например, произошло с пандемией коронавируса). Будем решать проблемы по мере их возникновения самым простым и быстрым способом.
Если вы уже знакомы с методологией agile, то просто примените ее в вашем проекте похудения.
Agile-манифест похудения
Основные идеи agile-манифеста[8], написанного айтишниками для разработки программного обеспечения в 2001 году:
• люди и взаимодействие важнее процессов и инструментов;
• работающий продукт важнее исчерпывающей документации;
• сотрудничество с заказчиком важнее согласования условий контракта;
• готовность к изменениям важнее следования первоначальному плану.
Если перефразировать agile-манифест под контекст похудения, его основные четыре идеи, на мой взгляд, могут звучать следующим образом.
• Ваше здоровье, физическое и психологическое, важнее желания похудеть, методов и инструментов похудения (состояние вашего здоровья важнее предписаний диетологов и фитнес-инструкторов, методик и инструментов похудения).
• Работающая схема вашего похудения важнее ведения kanban-доски и других инструментов (если вы подобрали свой действенный подход к похудению и теряете килограммы, но не успеваете записать рецепт вашего похудения в блокнотик – ничего страшного).
• Слушать себя, понимать свой организм, оставаться в гармонии с собой гораздо важнее цифр на весах. Сотрудничество с вами как заказчиком, учитывая образ жизни, семью, работу, предпочтения в еде и занятиях спортом и другие условия, важнее, чем неотступное следование незыблемому плану похудения.
• Готовность к изменениям важнее следования первоначальному плану (этот пункт оставляем без изменений).
Планируем похудение по agile-методологии
К применению agile-подхода и инструментов я пришла интуитивно после очередной неудачной попытки применить к себе новомодную диету. Я решила попробовать изменить подход, взяв за основу методологию ведения IT-проектов. Agile-методология позволяет получить результаты, несмотря на постоянные изменения и ограничения технологий и аппаратных средств, а значит, должна сработать и в моем проекте, хоть это и проект по похудению.
1. СОБИРАЕМ НАЧАЛЬНЫЕ ДАННЫЕ
Первое, что нужно сделать, – уточнить исходные данные. Измерьте все, что можно измерить: вес, объемы, размер одежды, на какую дырочку застегивается ремень. Рассчитайте все, что можно посчитать: индекс массы тела, индекс талия/бедра, сфотографируйте себя с разных ракурсов.
Полученные данные нужно зафиксировать: записать в дневник и/или сохранить на цифровом носителе (ноутбук, смартфон) с указанием даты замеров.
2. ВЫБИРАЕМ ИНТЕРВАЛ ПЛАНИРОВАНИЯ (ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СПРИНТА)
Самое время определиться, на какой срок вы готовы планировать свое расписание. Это может быть неделя, две, месяц – решать только вам. Главное, что вы обязуетесь соблюдать все пункты плана, которые наметите для себя, в течение всего спринта. Разумеется, какие-то задумки, связанные с питанием и физической активностью, отпадут в процессе, например из-за аллергии на продукт или простуды, но в целом первоначальный план должен быть довольно простым и выполнимым для вас в настоящий момент.
3. СТАВИМ ЦЕЛЬ, НАМЕЧАЕМ ПЛАН (ВЫБИРАЕМ ЗАДАЧИ НА СПРИНТ) И ДЕЙСТВУЕМ
Итак, теперь нужно определиться с ближайшей реалистичной целью и наметить шаги по ее достижению. Записываем в ежедневнике конкретную цель, на сколько граммов или килограммов хотите похудеть, и предполагаемый план, разбитый на три блока:
• питание;
• физическая активность;
• привычки.
Укажите, какие продукты, каким образом приготовленные, в каком количестве (в граммах) вы будете есть, каким будет режим питания, какую физическую нагрузку и в каком объеме хотите запланировать, от чего думаете отказаться. План не должен быть абстрактным, вроде: «Даю честное слово делать зарядку и правильно питаться». Вам необходимо сразу расписать в блокноте конкретное меню и график тренировок.
Учитывайте, что предполагаемые изменения придется встроить в ваш образ жизни, соотнести с работой, с домашними обязанностями и прочими рутинными делами. Меню на день должно учитывать, какую еду вы берете с собой в контейнере на работу. В графике физической активности должно быть четко прописано, когда и каким видом нагрузок вы будете заниматься. Например, делать зарядку во время просмотра любимого сериала с 21:00 до 21:45 плюс, возвращаясь с работы, выходить на одну остановку раньше, чтобы пройтись до дома пешком. Чем конкретнее и детальнее прописан план, тем лучше!
Что ж, теперь начинаем жить по утвержденному плану, никуда не сворачивая, в течение спринта. В процессе подмечаем все особенности и детали (удачи и неудачи, что получается, а что нет, срывы, жор, физическое и эмоциональное состояние), придумываем новые задачи, которые, как вы считаете, помогут снизить вес, и записываем это в ежедневник. Записи помогут вам отслеживать, что происходит с вашим организмом, как он реагирует на новое питание и новые виды активности.
4. СПРИНТ ЗАВЕРШЕН, СМОТРИМ, ЧТО ПОЛУЧИЛОСЬ (РЕТРОСПЕКТИВНЫЙ АНАЛИЗ СПРИНТА И КОНТРОЛЬ РЕЗУЛЬТАТОВ)
По окончании итерации приходит время подвести промежуточные итоги. Анализируем результаты по тем же параметрам, что вы замеряли в начале: взвешиваемся примерно в такое же время на тех же весах, измеряем себя той же лентой, пытаемся застегнуть ту же одежду, делаем фото примерно в тех же ракурсах.
Сравниваем результаты, листаем ежедневник и подводим итоги. Удалось ли приблизиться к вашей цели? Двигаетесь ли вы в нужном направлении?
5. ПЕРЕХОДИМ К НОВОЙ ИТЕРАЦИИ, СТАРТУЕМ В СЛЕДУЮЩИЙ СПРИНТ (СТАВИМ ЦЕЛЬ, ПЛАНИРУЕМ, ВЫПОЛНЯЕМ, АНАЛИЗИРУЕМ РЕЗУЛЬТАТЫ)
В следующую итерацию берем только то, что хорошо пошло в прошлый спринт, что понравилось, что получалось, что хотелось бы повторить. Все бесполезное, не прижившееся не включаем. Придумываем, чем могли бы заменить продукты, показавшиеся невкусными, или неинтересные, слишком сложные упражнения. Продумываем, можно ли что-то еще изменить в вашем образе жизни, чтобы он подходил к новой системе питания и тренировок. Может быть, появились новые идеи, как можно разнообразить меню или минимизировать временны́е затраты на приготовление пищи? Есть ли силы повысить уровень повседневной физической активности без ущерба для работы и семьи? Анализируем сделанные ошибки и планируем все так, чтобы избежать их в новой итерации.
Полученные результаты и итоги, которые оценивали в конце первой итерации, теперь являются новыми вводными данными для следующего спринта. Далее продолжаем действовать итерациями, сравнивая свой внешний вид, самочувствие, настроение, показатели, постепенно двигаясь к поставленной цели.
Заимствуем инструментарий из Scrum и Kanban
В рамках agile-подхода существует множество способов (фреймворков) организации процессов ведения и контроля проектов, среди которых самыми популярными в IT-сфере, пожалуй, являются scrum («скрам») и kanban («канбан»). В них есть множество техник и инструментов, придуманных для того, чтобы справляться со сложностями проектов с нечеткими требованиями. Какие-то из них пригодятся нам в проекте похудения.
Бэклог – список пожеланий и задач по всему проекту.
Вы составляете общий список ВСЕХ ваших пожеланий, задач, действий, значимых для процесса похудения. Вы можете добавлять любые задачи и идеи, которые вам нравятся и вы хотели бы попробовать применить когда-нибудь позже, когда появится возможность, время и настроение. Также в бэклог добавляются новые задачи по мере продвижения в работе над проектом. Из этого списка вы будете брать задания на планируемый спринт.
Ежедневные scrum-митинги
В IT-проекте практикуется ежедневная встреча всех участников, направленная на синхронизацию командной работы, чтобы всем был понятен общий контекст и статусы выполняемых задач. Участники обмениваются информацией, отвечая на три стандартных вопроса.
1. Что я сделал вчера, что помогло мне приблизиться к цели спринта?
2. Что я сделаю сегодня, чтобы помочь достичь цели спринта?
3. Вижу ли я какие-либо препятствия, которые могут помешать мне достичь цели спринта?
В вашем случае это регулярный анализ продвижения по списку задач, который вы проводите, отвечая на те же три вопроса на совещании с собой.
В IT-проектах доски используются как инструмент визуализации состояния проектных задач и проекта в целом, наглядно показывающий процент выполнения, занятость команды, имеющиеся проблемы и затруднения и т. д. Физически это могут быть и маркерные доски, и доски из пробки с наклеивающимися стикерами, и программные (компьютерные) реализации, просто таблицы с задачами в ежедневнике и прочее.
И scrum, и kanban представляют собой вариации гибкого подхода к планированию, базирующиеся на разных принципах: scrum опирается на процесс, происходящий в выбранном темпе работы, требования к задачам и список задач фиксируются на время спринта, поставка выполненных работ должна происходить согласно расписанию в конце спринта; kanban опирается на списки задач и призван завершить конкретную задачу как можно скорее, поставка происходит по мере реализации задач, требования к задачам можно менять в процессе реализации.
Методология kanban родилась в компании Toyota как система бережливого производства, само слово переводится как «сигнальная карточка». Kanban обладает наибольшей гибкостью, поскольку тут возможно добавление задач в любое время или перенос окончания спринта на другой день по уважительным причинам и тому подобное. Ваше похудение – проект в одиночку, вы – и заказчик, и исполнитель, и контролер достижения целей в одном лице. Вы сами будете встраивать процесс в реальную жизнь, и вам понадобится максимальная гибкость, поэтому, скорее всего, лучше подойдет система kanban.
KANBAN-КАРТОЧКА – визуальный элемент, соответствующий стоящим перед вами задачам.
Например, большая задача, без которой не получится снизить вес, – нормализация питания. Если вы ее запишете в такой формулировке в карточку и повесите на доску, сомневаюсь, что сможете быстро перенести ее в колонку выполненных задач.
Логично будет разделить задачу «Нормализовать питание» на следующие небольшие задания, например:
• изучить основы физиологии питания;
• рассчитать необходимое количество питательных веществ и калорийность рациона для похудения;
• изучить основы правильного питания и/или купить книжку по правильному питанию – для разных людей это может быть или одна задача, или две разные задачи;
• продумать рацион на неделю;
• закупить продукты на неделю вперед;
• поискать рецепты и информацию о том, как вкусно готовить блюда из выбранных продуктов;
• расписать меню на один день.
Для разных людей с различными знаниями, жизненным опытом, навыками приготовления пищи задача «Нормализовать питание» будет разбита на разное количество мелких подзадач – kanban-карточек.
Ведение kanban-доски похудения – это просто инструмент. Успешность всего проекта будет зависеть от вашей мотивации, дисциплины и тех знаний, которыми вы обладаете.
Создаем «Доску стройности»
Итак, вы решились применить гибкую методологию и инструменты scrum и kanban для похудения. Вы имеете представление об общих подходах, но с чего следует начать?
Пошаговый план действий по внедрению гибких методологий в ваше похудение может быть таким.
1. Исходя из цели вашего похудения и учитывая реальные возможности организма, назначьте дату старта и дату завершения своего проекта похудения.
Так как вы встраиваете проект «Похудение» в ваш образ жизни, не планируя бросать работу, семью, любимого человека и переезжать на необитаемый остров, предлагаю выбрать для старта проекта наиболее свободный и удобный день. Этот же день недели в дальнейшем можно будет использовать как день подведения итогов по окончании очередной итерации. Если в рабочие будни сложно выделить дополнительное время на совещания с собой как с заказчиком, чтобы провести анализ (ретроспективу) ваших активностей и планирование следующего спринта, выбирайте выходной или понедельник, если, например, отправляете детей в школу, мужа на работу и можете выделить время на координацию своего «похудательного» проекта.
Хорошо бы начать проект в привычных вам обстоятельствах и в условиях, в которых вы находитесь бо́льшую часть времени. Если вы знаете, что вам в ближайшее время предстоит командировка или отпуск, подумайте, не нужно ли отложить день старта? Не смажется ли результат из-за того, что внешние обстоятельства и другие информационные доминанты перевесят ваш новый неокрепший уклад жизни с непривычным графиком питания и тренировок? Сложно решить за вас, сможете ли вы противостоять соблазнам, что встретятся на пути. С другой стороны, ждать и откладывать начало похудения некуда. Лучших условий, чем прямо сейчас, не будет никогда. Желание отложить что-то на потом – это психологическая уловка, которая может привести к тому, что вы так никогда и не начнете вести новый образ жизни. Вы же хотите похудеть? Можете начинать прямо сейчас. Вперед и за дело!
2. Определите продолжительность итераций, спринтов.
Я бы советовала использовать недельные итерации. Например, подводя итоги в субботу после рабочей недели, вы можете вечером этого дня немного расслабиться и устроить читмил (свободный прием пищи). Можно использовать двухнедельные спринты, так как на недельные результаты могут влиять разные факторы (месячный цикл, загрузка углеводами, отеки, простуды, усиленные тренировки и пр.).
3. Создайте вашу «Доску стройности».
Это может быть маркерная, пробковая или бумажная доска на стене, таблица на странице вашего дневника, приложение на телефоне, планшете, ноутбуке.
В начале старта проекта и каждого спринта организуйте совещание с собой, отберите планируемые на спринт задачи из бэклога, общего списка задач.
Выделите колонки для блоков ваших активностей:
Колонка «БЭКЛОГ / ВСЕ ПОЖЕЛАНИЯ»
Это общий список заданий, пожеланий, решений и идей, помогающих вам худеть. Например, пройти обследование у эндокринолога, изучить систему правильного питания, просчитать идеальную массу тела и суточный обмен веществ, ежедневно просматривать одно видео на тему похудения и слушать подкасты о правильном питании по дороге на работу, начать бегать на школьном дворе, качать пресс и делать легкую зарядку вечером перед телевизором, выпивать достаточное количество жидкости в день, нормализовать сон, начать пить поливитамины, записаться в бассейн, купить коврик и гантели для занятий спортом, отказаться от сахара в кофе, купить сахарозаменитель и т. д.
В эту колонку могут добавляться новые задания, возникающие по ходу работы. Из них вы будете выбирать задачи на текущий спринт, необязательно все сразу. Какие-то задания из «TO DO / ЧТО НАДО СДЕЛАТЬ» могут возвращаться в общий список задач, если их не получается выполнить в текущей итерации.
На сколько подробно будут сформулированы ваши задания, зависит только от вас. Но от формулировки завист многое: поискать зал или ходить на тренировки по вторникам и четвергам – это разные задания. От того, как вы формулируете задачу, может зависеть результат. Делайте так, как вам удобно; если конечная задача «посещать зал» будет выполнена вами и при такой формулировке, отлично. Если же вам требуется детальное, пошаговое описание каждой подзадачи, разбивайте одно дело на несколько маленьких – главное, чтобы это приближало вас к цели.
Основная идея работы с вашей «Доской стройности» состоит в том, что, переклеивая стикеры, переписывая задания или перетаскивая их мышью (функцией drag-and-drop) в электронной версии доски, вы вживую отслеживаете прогресс их выполнения.
Для текущего спринта вам потребуется заполнить три колонки.
Колонка «TO DO / ЧТО НАДО СДЕЛАТЬ»
Помещаете сюда те активности, которые планируете выполнить в текущем спринте, берете самые актуальные задачи из бэклога и столько, сколько, как вам кажется, вы успеете осилить за итерацию.
На каждый спринт старайтесь набирать задания из разных направлений: задания по нормализации питания и физической активности, по проверке состояния здоровья и посещению врачей, по изменению образа жизни, отказу от каких-то привычек и т. д. Набирать на один спринт много заданий из одного направления может быть не самым эффективным решением. Если поставить перед собой задачи только по физической активности: делать зарядку, посещать тренажерный зал три раза в неделю, бегать по 5 км каждое утро, ходить в бассейн два раза в неделю – это может оказаться невыполнимым. Да и ожидаемого эффекта в комплексном решении многофакторной проблемы лишнего веса такая стратегия может не принести.
Колонка «DOING / ЧТО ДЕЛАЕТСЯ»
Помещаете сюда те задачи, над которыми вы работаете прямо сейчас. Это, с одной стороны, послужит вам напоминанием о том, что предстоит сегодня сделать, с другой – поможет сконцентрироваться на анализе каждой задачи. Анализировать нужно ежедневно. Выберите удобное для вас время – утром за чашкой кофе, или вечером в тишине, или в обеденный перерыв – и, уединившись с вашим ежедневником, посмотрите, что получается выполнить, что забыли, какие препятствия встретились на пути выполнения конкретных заданий. Например, если бассейн закрыли на профилактику, то нужно или поискать другой подходящий бассейн, или отложить карточку «Записаться в бассейн» на другой спринт, чтобы вернуться к ней позже.
Колонка «DONE / ЧТО СДЕЛАНО»
Каждый день переносите в эту колонку выполненные задания. Следует учитывать, что ваши действия с карточками могут зависеть от того, как вы формулируете задания. Например, задание «Купить витамины» – выполнено, а задание «Пить витамины ежедневно» может находиться в колонке «Что делается» для напоминания в течение 4-недельных спринтов, так как витамины вы будете пить курсом в течение месяца. Если вы не забываете про ежедневный прием, то, возможно, и карточка с напоминанием о витаминах вам не нужна. Но если у вас много разнообразных добавок по питанию, вы можете сделать отдельный список-колонку с пищевыми добавками и напоминаниями по дозировке. Это ваша доска, работайте с ней гибко, подстраивая под ваши особенности.
ДОСКА СТРОЙНОСТИ
В конце каждого спринта проводите ретроспективный анализ, что удалось выполнить, что не получилось и по каким причинам.
• Вы можете называть и организовывать колонки так, как удобно вам. Например, можно добавить еще одну колонку, куда вы будете переносить выполняемые ежедневные задания. Например, «Делать ежедневную легкую зарядку дома», «Пить достаточно воды», «Пить витамины» могут быть перемещены в колонку «ЕЖЕДНЕВНО / Что мне нужно делать каждый день, чтобы худеть». Или завести колонку «Я МОЛОДЕЦ! / Достижения за весь проект „Мое похудение“», фиксируя в ней активности, которыми вы гордитесь, а колонка будет расти, радовать и мотивировать вас.
• Тем действиям, что регулярно приводят к ошибкам, препятствующим вашей цели по снижению веса, тоже можно посвятить отдельную колонку «МОИ ОШИБКИ». Например, «Не ушел вовремя спать – наелся», «Жор перед месячными», «Срывы в период стресса и при нерегулярности приемов пищи». Зная факторы, приводящие к нивелированию ваших усилий по похудению, вы можете противостоять им. Допустим, организовать запас полезных вкусняшек, завести будильник с мелодией колыбельной для напоминания о том, что пора спать, брать с собой правильные перекусы, если нельзя организовать полноценный обед, и пр.
• Внезапные обстоятельства, нарушающие течение спринта, тоже отмечайте на доске. Например, простуда может внести коррективы в процесс похудения, и вам придется снизить физическую активность, пересмотреть питание, добавить витаминов, остаться дома и отменить запланированный визит к эндокринологу и т. д.
• Вы можете использовать маркеры или стикеры разного цвета, добавлять метки в приложении для обозначения разных категорий заданий (питание, физкультура, мотивация и пр.). Равномерная разноцветность колонок текущей итерации наглядно покажет, что вы работаете над проектом похудения сбалансированно с разных сторон.
• Каждый день, подходя к офлайн-доске, открывая приложение или ежедневник на странице с текущим спринтом, вы работаете над поддержанием вашей информационной доминанты – залога мотивации на похудение.
• Не забывайте, что описываемая доска, независимо от формы ее ведения, – это просто инструмент для работы над вашим проектом. Если он не приближает вас к результату, возможно, что-то не так с выбранными подходами. Помните, что работающая схема вашего похудения важнее scrum-инструментов, ведения kanban-доски, записывания в ежедневник, проведения совещаний, анализа сделанного и тому подобного. А готовность к изменениям важнее следования первоначальному плану.
• Вы попробовали использовать электронный вариант «Доски стройности» и понимаете, что он вам не подходит? При открытии доски на телефоне вас засасывают социальные сети – ищите другие инструменты, будьте гибкими. Нарисуйте таблицу на большом плакате на дверце холодильника, наклейте разноцветные стикеры с заданиями. Таким образом, ваша доска будет размещена на видном месте и в момент слабости, когда хочется достать из холодильника запретную вкусняшку, поможет противостоять мимолетному желанию. Не хотите вести доску в онлайне, а у холодильника собираются домашние читать ваш план борьбы с жиром? Ведите ее в уютном личном ежедневнике.
Это инструменты, благодаря которым ваш проект похудения, не реализованный долгие годы, наконец-то будет выполнен.
ЗАДАНИЕ
• Ну что, готовы попробовать применить инструменты agile-методологии для вашего похудения прямо сейчас? Решили, как и где оформите доску? Маркерная или пробковая доска на стене, приложение или разворот в вашем ежедневнике? Действуйте!
1. Проводим совещание с собой и формулируем цели, устанавливаем дедлайны, длительность спринта и пр.
2. По итогам совещания записываем бэклог с заданиями на весь проект.
3. Рисуем, формируем колонки (помним, что нам нужны три основные колонки на спринт, список всех задач и остальные колонки – по желанию).
4. В колонки «Что надо сделать» и «Что делается» вносим список заданий на текущий спринт, если вы уже что-то выполнили, укажите это в колонке «Что сделано». И обязательно похвалите себя, подпишите: «Молодец! Так держать!»
5. Всё готово. Теперь каждый день подходите к доске или открывайте онлайн-ресурс и проводите совещание с самим собой. Что вы планируете сегодня сделать из списка задач, что вы уже делаете, над какими заданиями работаете на этой неделе, что уже сделано. Перетаскивайте строки с заданиями между колонками, переклеивайте стикеры, переписывайте задания в ежедневнике.
6. Не забывайте учитывать особенности вашего образа жизни, графика работы и внезапных событий, всё это каждый день должно отражаться на доске, если это влияет на похудение.
7. В конце спринта нужно выделить больше времени, чем обычно, на подведение итогов, ретроспективный анализ сделанного и несделанного за итерацию. В чём причины нереализованных задач? Изначально слишком перегрузили спринт, не рассчитали силы? Вмешались внешние факторы или что-то не получается с ведением доски? Достигли ли вы промежуточной целив похудении? Хвалите себя даже за небольшие достижения! Почти идеально придерживались вашего питания в течение спринта? Пропустили только одну тренировку, и то по уважительной причине? В место нее прогулялись в парке со старинным другом? Прекрасная альтернатива. Каждый день прошедшего спринта работали с мотивацией? Молодец! Умница! Двигаемся дальше. А ошибки запишите в отдельную колонку, чтобы, зная их, избегать в дальнейшем.
8. Планируем задачи на следующий спринт с учетом выводов, сделанных за предыдущий. Набирайте столько задач из бэклога, сколько в состоянии выполнить, и именно те, что актуальны в текущий момент. Вуаля! Идем дальше, в новый спринт вашего похудения по гибким agile-методологиям.
9. Наслаждаемся достигнутыми результатами!
Мои гибкие метания
Я, как и многие, начинала худеть с модных диет и комплексов упражнений, но, не получив желаемых результатов, к счастью, не просто отказалась от этой затеи, а искала другие подходы. Так и складывался мой agile-путь.
В начале похудения мне было трудно отказаться от любимых сладких и жирных продуктов, таких как шоколад, мед, сливочное масло, сухофрукты. Полностью исключить их из рациона я не могла, но ограничивала количество так, чтобы килограммы уходили. Однако в какой-то момент стрелка весов замерла на месте, и я поняла, что даже небольшие количества любимых продуктов из быстрых углеводов и жиров добавляют ту часть энергетической ценности, отсутствие которой давало бы достаточный дефицит для похудения. Вы можете постепенно уменьшать в своем рационе потребление продуктов, мешающих снижению веса, заменять на другие или выбирать иные способы приготовления. Вам не нужно будет резко переключаться с привычного питания на одну капусту, что неизбежно спровоцирует жутчайший срыв и, как следствие, возвращение потерянных килограммов (а то и с привесом). Вам не нужно становиться еще одной жертвой низкокалорийной и несбалансированной диеты и вместо похудения набирать еще больше.
Например, я обожаю сырники по традиционному рецепту (творог, яйца, мука, сахар, а сверху обязательно полить вареньем), но со временем адаптировала его под свои требования. Обычный творог заменила на обезжиренный, сахар – на сахарозаменитель, цельные яйца – на яичные белки, варенье – на свежие или свежезамороженные ягоды. Количество муки можно значительно уменьшить, вместо пшеничной использовать немного рисовой/миндальной/гречневой муки или молотую в кофемолке овсянку. Получается вкусное и более низкокалорийное блюдо, которое вполне может найти место в вашем «похудательном» рационе. При условии, что в целом за день вы создаете небольшой дефицит калорий, вы и с такими блюдами будете худеть.
Также гибко я выстраивала отношения с углеводами. Вначале мое меню было довольно обширное: каши разнообразных сортов, бобовые продукты, крахмалистые овощи (тыква, картофель, морковь, свекла). По мере снижения веса я понимала, что даже небольшое количество картофеля или запеченной тыквы влияет на результаты, которые я видела на весах в конце спринта. Я пробовала вводить какие-то новые каши, убирать из рациона текущие продукты, следила за самочувствием, чувством насыщения, достигаемым результатом.
Как только вы понимаете, что ваше питание и физическая активность в текущую итерацию не помогают достичь цели, остановитесь и проанализируйте, что именно не подходит и что следует изменить. Возможно, что дело не в самих продуктах, а в их количестве или способе приготовления. Например, диетические сырники при всей их полезности, жаренные в масле и съеденные в больших количествах, приведут к профициту калорий. Если вы не понимаете, что именно в вашем питании препятствует снижению веса, можете попробовать в следующую итерацию поменять продукты полностью. Например, в меню было много говядины и жирной рыбы, меняем их на индейку и белую нежирную рыбу. Пробуйте, экспериментируйте, но обязательно с фиксированием экспериментов и результатов, чтобы понимать, что вам подходит, а что нет.
Такой же подход используйте в отношении физической активности. Если не видите результата от занятий аэробикой в группе или занятий с тренером в конкретном тренажерном зале, мерзнете в бассейне или страдаете на йоге, не надо переступать через себя. Мы взрослые люди и можем позволить себе делать то, что нам нравится, и избегать неприятных нам вещей, тем более для своего здоровья. Это, конечно, не означает, что можно просто махнуть на все рукой. Подберите подходящий вам график тренировок и виды физической нагрузки.
ЗАДАНИЕ
• Вспомните ваши предыдущие попытки похудеть: что из продуктов питания, как вам кажется, способствовало снижению веса в то время? Готовы снова попробовать включить их в рацион? Какие продукты мешают вам худеть? На что можете заменить их или как можете модифицировать рецепт и способ приготовления?
• То же самое с физической активностью. Какой зал посещали, нравился ли он, хочется ли вернуться? Какие занятия спортом вам близки, давали ли они результаты в похудении?
• Проверьте, нарисовали ли вы свою доску, продумали ли спринты, составили ли список задач, с которых решили начать?
• Удостоверьтесь, что вы нашли способ встроить в привычный график жизни новые режим питания и физическую активность. Учли ли отпуск, командировки, Новый год, дни рождения и другие важные даты?
• Все уже записано в ваш дневник похудения? Тогда действуйте!