Постройте свою гибкую систему похудения
Вначале может быть сложно
Когда вы только начинаете менять питание, встраивать физическую активность в свой образ жизни, внедрять новые привычки и действия, в том числе и ведение доски похудения, все может казаться непривычным и трудным. Это нормально. Вы же приспособились к тому образу жизни, который привел к лишним килограммам. Вас может тянуть к старым «съедобным» привычкам, например поесть булок, фастфудных радостей и жира, продолжать лениться и бросить все эти ЗОЖные глупости. Ваш мозг накреативит и организует тысячу убедительных оправданий, почему именно сегодня не надо начинать худеть, а оставить все как есть, почему не надо вставать с дивана и ограничивать себя в калориях, почему сегодняшнее утро – не лучшее время заполнить вашу «Доску стройности» и т. д. Просто примите это как данность, знайте, что ваш мозг не может по-другому, он не может не сопротивляться новому.
Это как выбрать незнакомую, нехоженую тропинку – всегда проще идти по давно проторенной дороге, где уже все известно и не возникает неожиданностей. Но вот идти по неизведанному пути может оказаться интереснее, и, вероятно, он окажется гораздо короче и быстрее приведет вас к цели. Получается, что, как только вы находите новую тропинку, преодолевая сопротивление колеи, вы получаете тысячу новых плюсов и причин, почему хочется идти этой дорогой дальше. Новое вкусное питание, новые привычки, новые эмоции и впечатления в сумме дают желанный результат. И ежедневная работа над «Доской стройности» становится не тягостной обязанностью, а подсказкой и помощником для движения вперед.
Начало – период творческих поисков в еде, физической активности, привычках и образе жизни. Пробуйте, изучайте, экспериментируйте!
• Что из полезного вам кажется вкусным?
• Какие продукты, способствующие похудению, вам нравятся?
• Что вы можете готовить с удовольствием, худея при этом?
• Какие из упражнений и в какое время вам приятно выполнять? Как вам нравится сочетать физические нагрузки, какие из них дают ощутимый результат?
• Не нравится первый опробованный kanban-инструмент? Пробуйте другой формат, вместо онлайн-доски – маркерную стену или, если вывешенный публично в вашей кухне список заданий притягивает массу скептически настроенных советчиков, переходите в ежедневник, доступный только вам.
• Неудобны недельные итерации с субботы по субботу из-за графика работы? Делайте 10-дневные или другие подходящие вам спринты.
Просто наслаждайтесь временем экспериментов.
По сути, перед вами стоит выбор: продолжать прежний путь, с прежними жирами и быстрыми углеводами, с грустью глядя на то, как растут лишние килограммы, либо воспринимать новое питание как следующую увлекательную страницу жизни, период интересных опытов, который дает вдохновение и надежду на новое. И да, если вы выбираете путь изменений, можете начинать сами себе завидовать – у вас впереди столько нового!
Термин «Ваше питание»
Словосочетание «ваше питание» я буду часто употреблять в этой книге. Под ним подразумеваю конкретный, ваш набор продуктов с подобранной под вас энергетической ценностью и составом белков, жиров и углеводов. Высчитанный именно для вас, разработанный вами план усвоения питательных веществ, направленный на снижения жировой массы, подходящий для вашего организма в настоящий момент. В процессе похудения тело начнет меняться, и, естественно, периодически нужно будет пересматривать ваше питание. Оно также должно учитывать ваши пищевые пристрастия и непереносимости, оптимальный для вас режим приемов пищи, любимые способы приготовления и подачи. Ваше питание должно соответствовать уровню вашей физической активности и состоянию здоровья, периоду менструального цикла, самочувствию и настроению.
Ваше – потому что оно составлено вами, а не чужим человеком, пусть даже высокооплачиваемым диетологом, ваше – потому что вы в любой момент сможете вносить коррективы и изменения, исходя из новых данных и особенностей своего организма. В целом это питание для поддержания вашей стройности. Даже после отпуска вы будете рады возвращаться к нему, потому что оно нравится, насыщает и дает результат в снижении веса.
Найдите свою еду, подберите, составьте собственный уникальный рацион. Еда, после которой хочется заснуть или просто завалиться на диван, вызывает сонливость и чувство лени – это не ваша еда. Еда, не дающая энергии и радости, – не ваша еда. Как же подобрать свое питание? Изучите основы нутрициологии и идите путем проб и ошибок. Поели – смотрите, хорошо ли себя чувствуете после этой пищи? Запомните свои ощущения. Поели, а после нет сил вставать из-за стола, почувствовали лень и усталость, тяжесть в желудке и сонливость? Запомнили, и дальше стараемся избегать этих продуктов.
Еда – топливо и строительные материалы для наших клеток. Нам всем нужна еда, которая дарит энергию. Это как бензин для машины: если залить хороший, автомобиль будет ехать плавно и быстро, а если заправиться на неудачной заправке, ваше авто будет тарахтеть, дымить и портить механизмы своего двигателя. Отношение к пище как к топливу поможет вам понять смысл крылатого выражения «Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть».
Любая диета эффективна, но что дальше?
Любая диета может быть эффективной в краткосрочном периоде. Придерживаясь выбранных ограничений в питании, люди обычно снижают вес. Вопрос – что дальше? Что будет, как только вы вернетесь к обычному рациону и образу жизни? К сожалению, во многих случаях по завершении диеты люди в среднем не только возвращают свой первоначальный вес, но еще и набирают дополнительные килограммы. Как же так? Что происходит? Вы снова придерживаетесь какой-то схемы ограничения питания, и все повторяется: снижение веса – плато – возврат к весу и набор дополнительных килограммов. Замкнутый круг.
Наш организм – это система, стремящаяся поддерживать стабильность внутренней среды, или гомеостаз. Множество биологических механизмов эволюционно направлено на то, чтобы тело сохраняло запасы питательных веществ на случай голодных времен. В момент, когда вы садитесь на диету, тело вынуждено тратить эти запасы, чтобы обеспечить себя всем необходимым, но вместе с тем стремится сохранить равновесие, замедляет обмен веществ, а соответственно, тормозит и процесс похудения (или вовсе останавливает). Наблюдая замершую стрелку весов, вы наверняка еще сильнее ограничиваете еду (снижаете калорийность, пропускаете приемы пищи, исключаете совсем какие-то продукты, начинаете голодать), а ваш премудрый организм в ответ еще сильнее замедляет обмен веществ. Когда же вы вернетесь к привычному питанию, ваше тело, конечно, наберет еще больше жировых запасов на случай, если вам вздумается снова поголодать. Кажется, это тупик. Путь в никуда.
И что же делать? Надо показывать вашему организму, что его будут кормить разнообразно, регулярно и не собираются лишать питательных веществ. Для того чтобы он не начал экономить и не замедлял метаболизм, вашему мозгу нужно дать сигнал, что еда будет всегда разнообразная и в достаточном количестве, со всеми витаминами и минералами, в пропорциях, необходимых для постройки многочисленных клеток и жизнедеятельности всех систем организма.
Итак, важное правило похудения: чтобы худеть, надо есть. Питаться разнообразно, обеспечивать тело калориями и жизненно важными нутриентами, но с небольшим, незаметным для него энергетическим дефицитом. Точка.
Откройте свою диету и тренировку
Наверняка те, кто давно в теме похудения, в курсе, что каждые несколько лет одна модная «похудательная» тема сменяет другую. В моду в разное время входили кефирная, яблочная или гречневая диеты, потом выяснилось, что вроде как люди, живущие вокруг Средиземного моря, едят вкусно и не толстеют, потом оказывается, что организм худеет благодаря питанию с высоким содержанием белка, входят в моду диеты Дюкана и Аткинсона, появляются диеты с белково-углеводным чередованием. В какой-то момент ученые заявляют, что диеты с повышенным содержанием жира и безуглеводные диеты оказываются страшно полезны для здоровья, и еще модно питаться интервально с голоданием и вроде как оздоравливаться. То считается, что надо ужинать только до шести, а потом оказывается, что следует, наоборот, есть плотно на ночь, и тогда вы будете худеть во сне. То полезно употреблять какие-то продукты для похудения, то ни в коем случае нельзя их есть, то сало, сливочное масло и яйца резко ограничивают, то без них никак, и так далее и тому подобное.
Новичку трудно разобраться в огромном количестве методов, диет и подходов. Если раньше была некая мода сначала на одну диету, потом на другую, то сейчас весь этот зоопарк сносит крышу неискушенному пользователю. Приверженцы приема углеводов и фруктоеды спорят с адептами низкоуглеводных и безуглеводных диет, чередователи белковых и углеводных дней противостоят тем, кто смешивает все питательные вещества в одной диете и в одном приеме пищи, последователи «редких, но метких» приемов пищи (схемы интервального голодания 20/4 и 16/8) спорят с худеющими на дробном питании, высокожировые диетники своими кетоацидозными состояниями пытаются доказать свою правоту остальным партиям… Изучить все системы, перепробовать несколько, определиться, какая из систем подходит именно вам больше всего, – на это могут уйти годы.
Как и в питании, в спорте для снижения веса тоже что-то постоянно изобретают: аэробика сменяется шейпингом, его вытесняет зумба, калланетика, растяжки и пилатес, потом на сцену выходят статические нагрузки, и планка вообще начинает считаться суперупражнением для стройности. И нечего говорить про аквааэробику и аквабайк (занятия на водном велосипеде в бассейне), от которых жир якобы просто горит в воде, кроссфит – вообще суперпилюля против жира, а занятия на пилоне и вовсе обещают сделать вас грациозной ланью.
Любой бы человек запутался в таком количестве противоречивых открытий в диетологии и спортивном тренинге! Вам не кажется, что все эти модные тенденции придумываются маркетологами-диетологами, фитнес-рекламщиками и специально вбрасываются на «рынок похудения» (нет сомнения, что это огромная мегаприбыльная индустрия, спекулирующая на человеческих слабостях) раз в несколько лет, чтобы раскрутить тепленького клиента на очередную новомодную систему питания и фитнеса?
Но если подойти к выбору с умом, вполне можно подобрать комфортные тренировки и схемы питания. Подходите к процессу гибко, учитывайте все особенности здоровья и «технического» состояния тела, образ жизни и предпочтения. Пробуйте, экспериментируйте с тренировками и продуктами, часами приема пищи, сочетаниями и способами приготовления, следите за реакцией вашего организма на ту или иную еду.
Мы все РАЗные! От слова «раз». Не бывает двух одинаковых людей. Ищите свое – то, что подходит именно вам, тот образ жизни и рацион, которого будете придерживаться долгие годы. Вы точно станете соблюдать режим питания и физической активности, если он вам по душе, вне зависимости от того, какая диета и тренировка сегодня в моде.
Вообще, может забавно получиться, если вы выстроите для себя схему питания, сочетание продуктов и способов приготовления, отвечающие вашим кулинарным предпочтениям, дающие сытость и удовольствие от употребления, а через несколько лет диетологи изобретут точно такую же диету. Или придумаете новый вид физической активности, скрестив пробежку с выгулом собаки или заучивание стихов с ходьбой по лестнице, какой-то вариант аэробики в горнолыжных ботинках. Так что вперед, проявляйте гибкость в организации своего проекта и будьте первооткрывателями диет и тренировок!
ЗАДАНИЕ
• Уже пробовали менять свой образ жизни для похудения? Легко ли получается погрузиться в новые условия, питание и физическую активность?
• Есть ли идеи, как может выглядеть ваше питание? Придерживались ли ранее каких-нибудь диет, из которых вам подходила только часть прописанного рациона? Как думаете, можно ли объединить несколько подходов в уникальную собственную диету?
• Предложите список продуктов и варианты полезных блюд, которые вы готовы есть каждый день с удовольствием.
• Подумайте, какие форматы тренировок и физической активности вы сможете легко встроить в ваш образ жизни? Может быть, это что-то, чем вы занимались в детстве? Уроки танцев, аэробика, плавание в бассейне, или вы всегда мечтали заняться боксом, единоборствами? А может, велопрогулки или ходьба по парку под приятную музыку в наушниках?
• Запишите свои мысли по поводу ВАШЕЙ системы похудения в лучшедневник.
Быть в форме – задача на всю жизнь
Я вас огорчу. Ваш проект закончится, вы достигнете желаемого результата, но, если вы вернетесь к питанию, на котором располнели (жирненькому да сладенькому, фастфуду, калорийным полуфабрикатам, мучному и сахару в больших количествах), килограммы вернутся и приведут своих друзей.
Не получится придерживаться выбранной системы в питании и физической активности только в тот период, когда вы активно сбрасываете вес. Уделять внимание своему рациону и тренировкам придется и после похудения, но вы сможете расширить схему питания, находясь в энергетическом балансе. Вашими помощниками станут привычки, выработанные в период снижения веса – с ними вы научитесь получать удовольствие от правильного питания и активного образа жизни, а не ждать завершения диеты, чтобы накинуться на все гастрономические изыски мира. Ведь вы будете наслаждаться вашим новым телом, главное, дождаться этого ощущения, не забросив все начинания на полпути.
Похудение – сложный процесс, ведь наш организм хитрый, приспосабливающийся к любым условиям, никак не желающий терять вес. Для комфортного (в противном случае вы через три дня, неделю, месяц взвоете и пойдете зажирать все, что сбросили за это время) похудения нужно соблюдение нескольких условий:
• небольшой дефицит энергии (калорий) в долгосрочной перспективе;
• правильный качественный и количественный состав калорий в виде белков, жиров и углеводов, рассчитанный индивидуально, в зависимости от вашего состояния здоровья, задач и образа жизни;
• разнообразное и полноценное питание, содержащее все необходимые микронутриенты (витамины, макро- и микроэлементы);
• любая физическая нагрузка в доступном для вас формате;
• психологический настрой на длительный процесс похудения.
Похудение – не разовая акция, вам нужно системно изменить подход к питанию на всю жизнь, чтобы не поправляться.
Гибкая дисциплина
Как вы понимаете, вам предстоит долгий путь. И чтобы с него не свернуть, нужны вера в себя и следование плану питания и физических нагрузок. В подобных задачах критически важна самодисциплина. Для кого-то это четкое безукоризненное выполнение пунктов плана, для кого-то работает более гибкий подход, при котором важно соблюсти общий баланс потребления и расходования энергии в течение дня, а отклонения от расписания допустимы. Чтобы выработать подходящую систему, вам нужно учесть все аспекты: создание информационного поля стройности и здоровья, поддержание мотивации на результат похудения, выбор в пользу правильных привычек, применение знаний о психологии и физиологии организма, о правильном питании и влиянии физической активности.
Я не считаю себя сверхдисциплинированной особой, но я смогла выстроить такую систему, что не сильно обременяет меня своей жесткостью, но при этом позволяет стабильно придерживаться плана. Если мой режим выбивается на какой-то срок из привычного образа жизни, я корректирую систему и самодисциплину под новые обстоятельства.
В моменты отчаяния, связанного с очередной неудачей в похудении, я думала, что в красивой спортивной форме могут держать себя только люди с железной силой воли, строгой самодисциплиной и выдержкой – вроде тех, кто кормит кота только раз в день и не больше, или у кого дома идеальный порядок и чистота до скрипа, у кого члены семьи ходят по струнке. Я не такая, и моя несистемность, хаотичность, спонтанность и есть главная причина, почему я не могу похудеть. Я люблю начинать новые дела, запускать проекты, генерировать идеи и воплощать их в жизнь. Но выполнять что-то по расписанию – не мое. Поэтому слепое следование чужим диетам и графику тренировок не давало эффекта долгие годы. Я люблю действовать стихийно, и это касается разных аспектов моей жизни, в том числе питания и занятий спортом.
Конечно, в важных вещах и делах я проявляю упорную ответственность. Но вот почему-то моя внешность никогда не была для меня суперважна. Да и сейчас изменение себя – это всего лишь одно из моих хобби, которое в отличие от других увлечений требует регулярности, постоянства и дисциплины для достижения результата. Хотя бы гибкой дисциплины.
Если вы считаете себя недисциплинированным, это не причина отказываться от похудения. Ключевой фактор – ваше желание и мотивация. И необязательно иметь график питания по часам, соблюдаемый по минутам; необязательно есть только то, что вы прописали себе в меню месяц назад, не меняя продукты и давясь надоевшими блюдами; необязательно делать опротивевшие упражнения.
Ваш подход к личной дисциплине может и должен быть гибким и доставлять положительные эмоции. Иначе ничего не получится. Если вы будете чувствовать себя зажатым в тиски поставленных кем-то обязательных условий, вы будете ненавидеть все, что связано с вашими изменениями, и, естественно, через какое-то время с большой радостью бросите похудение, сославшись на первый подвернувшийся повод. Вернее, повод найдет ваш мозг, веский и значимый.
Гибкая дисциплина, дарящая удовольствие от самого процесса похудения, может стать ключиком к вашим изменениям. Если вы будете выполнять задуманное только наполовину (придерживаться питания, например, только в двух приемах пищи из четырех, делать зарядку, бросая на середине), вы не увидите результата. Если вы будете более дисциплинированны, выполняя хотя бы 80 % запланированного (придерживаясь питания бо́льшую часть времени, выполняя бо́льшую часть тренировки), у вас будет хороший результат. Выполнение 90 % от планируемых активностей даст вам суперрезультат. Так что, даже не обладая склонностью к строгой самодисциплине, вы точно сможете похудеть.
ЗАДАНИЕ
• Подумайте, как вам удобнее действовать: придерживаться строгого планирования или концепции гибкой дисциплины? Что подходит вам по складу характера?
• Вспомните, сколько раз бросали подробно расписанные, готовые диеты, не позволяющие отступать от предписанного меню, даже если вас от него мутит? Или вы тот человек, кто планирует и готовит меню на следующий день или на неделю вперед и четко придерживается графика?
• Готовы ли вы воплотить в жизнь большой проект «Ваше похудение»?