Действуйте!
Да пребудет с тобой Сила!
Глава 8Четыре правила для вашего похудения
Не зная ничего о вас, дорогой читатель, не зная вашего текущего и желаемого веса, телосложения, образа жизни, медицинских диагнозов, наследственности и других важных факторов, сложно рекомендовать универсальный рецепт похудения. История хрупкой юной девушки, мечтающей сбросить два килограмма для достижения еще более тонкой талии (и без того тонкой), история взрослой женщины с диагнозом «ожирение второй степени», отягощенным букетом эндокринных и сердечно-сосудистых нарушений, и история тучного, большого мужчины, в прошлом занимавшегося спортом, а в настоящем – регулярным пивовливанием в себя, – это совсем разные истории. Единого рецепта похудения нет, для каждого он свой. Я могу только подсказать направление, и я очень надеюсь, что вы найдете собственную дорогу изменений. Ваша задача – впитать всю информацию о похудении и на ее основе построить собственный план изменений.
Детали процесса похудения будут зависеть от особенностей отдельно взятого организма. Секрет похудения – в соблюдении небольшого дефицита энергии в течение времени, необходимого для снижения жировой массы, при условии сбалансированного рациона с содержанием всех необходимых макро- (белков, жиров и углеводов) и микронутриентов (витаминов и нужных химических микроэлементов, таких как железо, йод, кальций, калий, натрий, магний и пр.). Собственно, главный вопрос – как создать этот небольшой дефицит суточного калоража, не навредив здоровью, и придерживаться его на протяжении всего срока похудения?
Я сформулировала четыре ключевых правила, на которых вы можете построить персональное гибкое похудение с учетом вашего образа жизни, особенностей, привычек в питании, предпочтений и возможностей в физической активности.
1. Нет пищевому мусору (кроме читмила).
2. Минимизируем количество быстрых простых углеводов.
3. Контролируем количество жиров.
4. Повышаем физическую активность.
Мои разъяснения правил для похудения
Основное для похудения – мотивация, формирование правильного настроя, что поможет вам выдержать любые нововведения (замену неправильных продуктов на правильные) и ограничения (отказ от пищевого мусора, быстрых углеводов и лишних жиров) в питании. Дело даже не в деталях, что можно есть или нельзя. Худеть можно на любом питании, вопрос в том, насколько полноценным будет ваше рацион по составу макро- и микронутриентов, как долго вы в состоянии продержаться на нем и как не прибавить лишних килограммов по окончании диеты.
Представьте ваш организм как большую фабрику, которой для функционирования нужны поставки различных компонентов. Если вы резко лишите производство строительных материалов, комплектующих и энергетического сырья, часть работ остановится. Доставляя требуемое фабрике сырье и компоненты, но с небольшим дефицитом, организм будет находить варианты энергетического снабжения.
Нет иных подходов, кроме как поставлять в организм жизненно важные питательные элементы с небольшим дефицитом энергии за счет уменьшения простых углеводов и жиров до необходимого минимума. Значительно уменьшать белки, совсем исключать жиры и углеводы мы не можем, так как это строительные компоненты для наших клеток. Также организм очень требователен к энергии, основным источником которой выступают углеводы, но можно заменять простые углеводы на сложные: они дольше перевариваются и дают чувство насыщения и заряд бодрости на более длительное время.
Эти правила нужно применять гибко, по методологии agile, подстраивая их под себя и свой образ жизни. Прекрасно понимаю, что мы не живем в изолированном мире, где все подчинено нашему питанию и похудению. Мы учимся, работаем, создаем семьи, воспитываем детей, общаемся с друзьями, путешествуем – просто живем. И эти правила должны не мешать, а адаптироваться под нас, помогая быть здоровыми, стройными, и содействовать нам в реализации чего-то большего, чем просто желание похудеть. Ниже разберем правила более подробно, чтобы понять, как сформировать полезные привычки, как изменить пищевое поведение и физическую активность, повысить обмен веществ и легко похудеть.
• Мы не едим пищевой мусор, кроме читмила – легального запланированного приема любой пищи раз в неделю, когда вы едите все что угодно в течение двух часов. Читмил мы рассматриваем как отдых от ограничительного питания.
• Минимизируем процент быстрых углеводов (они остаются в небольшом количестве фруктов и в составе других продуктов).
• Контролируем потребление полезной высококалорийной пищи: растительное масло, сыр, семечки и орехи едим в малых объемах, чтобы не перебрать жиров.
• Вы не должны ощущать чувство голода. Если вам комфортно питаться в три приема и вы не чувствуете голода при большом перерыве между едой, отлично. Для большинства людей подойдет частое питание (4–5 раз в день).
• Не пропускаем приемы пищи, даже если кажется, что вы сейчас не голодны и можете продержаться и без этого. Иначе, поверьте, умный организм захочет вернуть все недополученное, и через пару дней вы внезапно застанете себя за поеданием всего содержимого холодильника.
• Не создаем слишком большой энергетический дефицит: не больше 10–20 % от вашего суточного энергообмена. Кому-то для эффективного похудения хватит и 5-процентного дефицита калорий, кто-то будет комфортно чувствовать себя при 15-процентном дефиците. Подберите подходящий вам рацион, на котором вы будете худеть; вам просто нужно съедать свою суточную норму белков, жиров и углеводов, рассчитанную с учетом комфортного вам дефицита калорийности.
• Для схем похудения по весу продуктов или по количеству питательных веществ (БЖУ – белки, жиры, углеводы) всю пищу ОБЯЗАТЕЛЬНО взвешиваем на электронных весах в сыром и сухом виде до приготовления, на глаз вес пищи не определяем. Через несколько месяцев вы будете победителем в игре с кухонными весами «я знаю, сколько в этом куске граммов», и, казалось бы, можно отменить взвешивание каждого продукта. Но как только снижение веса приостанавливается или появляются какие-то дополнительные внешние условия (готовитесь к соревнованиям, хотите значительно снизить процент жира в теле), то возвращайтесь к взвешиванию всего, что попадает к вам в рот, обязательно записывая в блокнот или специальную программу.
• Если получается, основной объем пищи лучше съедать в первую половину дня и не есть за 1–2 часа до сна. Но кто-то (я в том числе) не может спать на голодный желудок. Если я засыпаю голодная, то обязательно проснусь среди ночи и пока не поем, не усну. Не мучайте себя, просто оставьте перед сном один из приемов пищи вашего суточного рациона, состоящий из белков и овощей. Это не помешает похудению при условии соблюдения суточного дефицита калорий.
• Добавить регулярную физическую нагрузку в любом виде, чтобы увеличить расход калорий и разогнать обмен веществ. Занимайтесь, как вам удобно и где удобно: совершенно неважно, это площадка на школьном дворе, коврик перед телевизором или дорогой фитнес-клуб. Повышайте повседневную физическую активность.
• Пить больше жидкости. Вода – основной компонент организма, участвует во всех биохимических процессах и выводит продукты метаболизма.
• Считайте, что ваша еда – ваше лекарство, которое надо принимать по расписанию и в нужной дозировке. Это поможет относиться к режиму питания ответственно. Вы же не пропускаете прием назначенных врачем таблеток.
• Ваше питание должно быть разнообразным и полноценным и – очень важный фактор! – должно вам нравиться, чтобы вы психологически и физиологически выдержали долгосрочный процесс похудения длиной в несколько месяцев.
• Можно уменьшить потребление соли (задерживает воду и мешает видеть прогресс на весах, снижая мотивацию) или купить заменители соли (кардиологическая соль в аптеке или супермаркете). Многим сложно дается отказ от пищевого мусора, содержащего много натрия и различных вкусовых добавок. Переходу на чистое, правильное питание поможет добавление в пищу лимона, специй и других натуральных приправ.
• Слезть с сахарной иглы. Если вы привыкли к сладкому вкусу напитков и десертов, можно использовать сахарозаменители. Потом ваш вкус изменится, и вам они не понадобятся.
• Стараться, чтобы большую часть еды вы готовили сами или видели, из каких продуктов и каким способом ее готовят. Обжаривая курицу на сковороде, вы точно знаете количество добавленного масла, отваривая кашу, вы уверены, что в ней нет ничего, кроме крупы. Заказывая в ресторанах, кафе, покупая в магазинах блюда, полуфабрикаты и заготовки, вы рискуете допустить погрешность в вашем питании. И явно это будут погрешности в бо́льшую сторону калорийности, что точно не на пользу вашему похудению.
«Пищевой мусор»
Не существует стандартного определения этого понятия, каждый вкладывает в него свое значение, но общий смысл очевиден. Под «пищевым мусором» чаще всего подразумеваются ненатуральные продукты, исключение которых из рациона не нанесет вреда здоровью. Это продукты питания, созданные человеком, с длительным сроком хранения, с добавлением искусственных компонентов для различных целей (улучшить вкус, текстуру, запах, дольше хранить). Чаще всего пищевой мусор состоит из быстрых углеводов, рафинированных сахаров, крахмала, жиров, возможно, с содержанием трансжиров (искусственно измененных молекул жирных кислот) и пищевых добавок.
Мы все любим продукты из быстрых углеводов и жиров. Простые углеводы быстро поднимают уровень глюкозы крови, и это сигнализирует мозгу, что питательные вещества поступают в организм, что все хорошо и мы в безопасности. Жирные продукты кажутся вкуснее обезжиренных, потому что вкусовые рецепторы сообщают мозгу, что поступающая пища содержит много жирных кислот, дающих значительное количество энергии. А мозгу надо позаботиться об организме на случай голодных времен.
Состав «мусорных» продуктов не является полноценным для питания, в нем чаще всего недостаточное количество белков, витаминов, микроэлементов, сложных углеводов и клетчатки. Макронутриентный состав таких продуктов не поможет вам построить полноценный дом вашего тела, так как кирпичики из таких продуктов не соответствуют количественным и качественным стандартам организма. Главная претензия к пищевому мусору – перекос в пропорциональном соотношении в сторону быстрых углеводов и зачастую жиров, а также недостаток белка. Фастфуд и полуфабрикаты чаще всего делаются из дешевых продуктов с благой целью – накормить голодных людей. Сахар, крахмал и жиры быстро доставляют энергию в организм и спасают от голода. В небольших количествах или при большой физической нагрузке все эти продукты перемалываются машиной метаболизма в энергию, но в условиях гиподинамии, сидячей работы, доступности фастфуда пищевой мусор становится угрозой здоровью людей. В молодом возрасте можно употреблять продукты из пищевого мусора безболезненно для фигуры при условии разогнанного метаболизма.
Полуфабрикаты правильного состава: котлеты из нежирного мяса, тефтели из филе индейки и риса, самостоятельно заготовленные впрок, – не будем считать фастфудом. Это тоже еда быстрого приготовления, но с составом, за который вы отвечаете головой перед своим отражением в зеркале.
Дорогой мой читатель, не поддавайтесь заблуждениям! КБЖУ большинства блюд из сетей кафе быстрого питания и магазинных полуфабрикатов не позволит вам создать энергетический дефицит.
• Нет в картошке фри, пончиках, пиве, пицце, булочках, чипсах и прочих высокоуглеводистых продуктах нужного количества белков, необходимых для постройки ваших клеток.
• В гамбургере и еще в чем-то с мясной котлетой есть белки, но они теряются в количестве жира и углеводов – их энергетическую ценность вам не отбегать.
• В составе переработанных мясных продуктов: сосисок, колбас, ветчины – на 100 г содержится около 30 г жиров, а это значит, что в трети съеденной вами сосиски будет сало, и вы никак не сможете его отделить.
• Соль, консерванты, стабилизаторы, улучшители в составе пищевого мусора будут тормозить обменные процессы и задерживать воду, мешая видеть на весах заветные цифры.
Я понимаю, иногда очень хочется наесться какой-то вредной пищи, жирной и с быстрыми углеводами, сладкой или сильно соленой, острой и обильно смазанной майонезами и прочими соусами. Но если ваш образ жизни и работа не связана с расходом гигантского количества энергии, фастфудный мусор будет мешать снижать вес. Чаще всего именно употребление продуктов из категории пищевого мусора мешает вам быть стройным. Убедив себя отказаться от высококалорийной «мусорной» еды, вы уже сможете похудеть легко и непринужденно. Но вот как отказаться от продуктов, которые служат индикатором того, что неблагополучные времена отступили?
Чтобы легче отказаться от него, можно попробовать психологический трюк – сравнить с какими-то нелюбимыми продуктами. Кто-то не выносит лук, кому-то не нравится капуста или тыква, другие на дух не переносят морепродукты ни в каком виде. Подумайте, что вы ненавидите из еды? Постарайтесь смотреть на высокоуглеводистую жирную еду как что-то противное. Если это поможет вам отказаться от еды, мешающей вашей стройности, отлично.
Также, чтобы убедить себя отказаться от пищевого мусора, вы можете придумать собственные магические заклинания и формулировки.
• Мы не помойная яма, чтобы кидать внутрь себя пищевой мусор.
• Не надо закидывать в себя пустые калории фастфуда.
• Мы любим и ценим свой организм, созданный природой.
«Мы не едим ерунду!»
Дорогой читатель, вы же любите себя! Вы же человек разумный, зачем тянуть в рот всякую ерунду? Прекратите впихивать в себя непонятно из чего сделанные продукты, от которых ваше тело вздувается и пухнет, синтетические сладко-приторные напитки, вызывающие жажду. Вы не подопытный кролик, не ведитесь на маркетинговые уловки производителей.
«Вы просто не едите несъедобное!»
Смотрите на «мусорные» продукты как на искусственные, несъедобные. Вы же не едите то, что нельзя есть в принципе. Вы не едите резину, пластик, нейлон и другие искусственные материалы, так зачем же есть пищевой мусор?
«Просто прекратите есть гадость! Бросьте бяку!»
Повторяйте как мантру эти утверждения. Качество продуктов за последние годы изменилось значительно, приходится прикладывать больше усилий, чтобы найти качественные продукты и приготовить простую еду из понятных ингредиентов.
Высококалорийная пища
Калорийность рациона также можно перебрать за счет большего количества углеводов и/или жиров. Если вы гражданин худеющий, то даже натуральные продукты в чрезмерном количестве не дадут вам увидеть заветную цифру на весах.
• Фрукты в больших количествах, более 200–300 граммов в день, сухофрукты, мед и другие природные сладости могут мешать худеть.
• Картофель – натуральный продукт, содержит много полезных веществ, запеченный картофель рекомендуют при заболеваниях сердца из-за большого количества калия, но из-за содержания крахмала препятствует снижению веса. Крахмалистые овощи (морковь, свекла, тыква и др.) в больших количествах также могут замедлять процесс похудения.
• Переедание сложных углеводов (круп, макарон из твердых сортов пшеницы в том числе) может быть ошибкой «нехудеющих».
• Полезная жирная морская рыба, орехи, нерафинированное растительное масло, так рекомендуемые врачами при заболеваниях сердца и сосудов, очень калорийны. Добавка их в рацион чуть больше, чем необходимо вашему организму, будет расстраивать вас результатами взвешивания.
• Печень минтая, богатая витаминами А и D, сыры с содержащимся в них кальцием, полезным для костей, сливочное масло и жирный вкусный творог передадут вам слишком много жиров, которые отложатся сами знаете где.
• Домашняя выпечка из простых натуральных ингредиентов, к сожалению, содержит слишком много углеводов и жиров, не позволяющих создать энергетический дефицит.
Полезные натуральные продукты – это не пищевой мусор, но при похудении с ними надо держать ухо востро и кухонные весы наготове, чтобы не перешагнуть за свой суточный калораж.
Решите вопрос с быстрыми углеводами
Никогда в процессе эволюции не было такого времени, когда быстрые углеводы были так доступны. На протяжении всей своей истории человек выживал в состоянии скудного количества пищи – что поймает и найдет, то и съест. Только в последнюю пару тысячелетий мы научились выращивать углеводы в виде злаковых и крахмалистых овощей, дающих быструю энергию и насыщение. Оказавшись в ситуации неограниченного доступа к углеводам и без эволюционных защитных механизмов от большого количества пищи, человек стал неконтролируемо потреблять их, расползаясь вширь энергетическими запасами жировой ткани. Для человека, много и регулярно занимающегося физической активностью, ничего плохого в быстрых углеводах нет, они перемелются в топке быстрого метаболизма в энергию.
Углеводы в природе представлены в нескольких формах:
• моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза и др.);
• дисахариды, состоящие из двух молекул моносахаридов (например, лактоза = глюкоза + галактоза, сахароза = глюкоза + фруктоза, мальтоза = глюкоза + глюкоза);
• олиго- и полисахариды, представляющие собой длинные цепочки связанных молекул моносахаридов. Полисахариды бывают животного происхождения (гликоген, содержащийся в мясе) и растительного (крахмал).
Быстрые, или простые, углеводы называются так, потому что в своем составе содержат формы сахаридов, которые легко усваиваются и вызывают быстрый подъем уровня глюкозы крови. На одномоментно освободившееся большое количество глюкозы в крови выделяется соответствующее количество гормона инсулина, вырабатывающегося специальными клетками поджелудочной железы. Роль инсулина – способствовать переходу глюкозы внутрь клетки, где она и должна быть переработана как энергетический ресурс: превратиться в энергию или в форме гликогена отложиться в печени и мышцах в качестве энергетического резерва. У людей с сахарным диабетом первого типа, наследственном заболевании, инсулина вырабатывается недостаточно. При сахарном диабете второго типа инсулин вырабатывается в достаточном количестве, но по разным причинам, в том числе из-за нечувствительности рецепторов клеток к гормону, он не справляется количеством глюкозы в крови.
Скорость подъема уровня глюкозы в крови после употребления того или иного продукта называется гликемическим индексом (ГИ). Это условный коэффициент, его шкала строится относительно глюкозы: ее ГИ равен 100 единицам. Чем выше ГИ продукта, тем резче скачки глюкозы в крови. Съели сладкую булку, глюкоза резко поднялась в крови, возникло состояние гипергликемии, выделился инсулин (или вкололи дозу инсулина при диабете), глюкозу загнали в клетку, в крови мало глюкозы – гипогликемия. Такие скачки сахара крови, «американские горки» глюкозы в крови, опасны для больных развитием гипер- и гипогликемических состояний, влияющих на мелкие кровеносные капилляры, нарушая питание клеток (особенно в сосудах сетчатки глаза, внутренних органах, конечностях). В тяжелых случаях вызывают гипер- или гипогликемическую кому. Поэтому принцип питания для любого диабетика – постоянное поддержание ровной кривой уровня глюкозы крови, а добиться этого можно исключением продуктов с высоким гликемическим индексом.
Медленные, или сложные, углеводы – крупы, которые долго варятся, с цельными зернами и с оболочкой. Оболочка способствует постепенному всасыванию углеводов и медленной кривой подъема глюкозы крови, поэтому ГИ очищенной от оболочки и перемолотой крупы всегда выше цельной.
Если у вас нет наследственного диабета первого типа, при всех страшных врачебных терминах (преддиабет, диабет второго типа, инсулинорезистентность, толерантность к глюкозе) важно понимать, что эти состояния вызваны большим количеством жировой ткани и избыточным потреблением углеводов, на которые организм физически не может выделить достаточное количество инсулина. Для худеющих людей полезно разбираться в списках продуктов с различным гликемическим индексом, но, просто убрав из рациона быстрые углеводы, вы уже частично решите проблему с лишним весом.
Что не едим при похудении
Можно просто сказать – исключить пищевой мусор, сахар, мучные и крахмалистые продукты, контролировать количество жиров и углеводов из каш и фруктов. Но мой опыт общения с худеющими показывает, что все равно задается один и тот же вопрос: «Что можно и нельзя есть при похудении?» Итак, разберем детально, от чего стоит отказаться, если вы поставили цель похудеть.
• Сахар в любом виде (кондитерские изделия, шоколад, мороженое, варенье, сладкие газированные напитки и прочее). Обратите внимание, что также не употребляем в пищу продукты, содержащие в своем составе простые сахара: фруктозу, мальтозу или сахара, замаскированные под другие названия, например финиковый и кленовый сироп, декстроза, мальтодекстрин, сгущенный сок тростника, нектар агавы.
• Фастфуд в любом виде: пицца, бургеры, крылышки, бедрышки, курица гриль, булочки, супы, коктейли и прочая еда из кафе быстрого питания.
• Крахмал и крахмалистые овощи: картофель в любом виде, кукуруза, тыква, морковь и свекла в вареном виде. Картофельный и кукурузный крахмал часто входят в состав готовых блюд и соусов.
• Мучные изделия, хлеб из любой муки, макароны (даже из твердых сортов пшеницы, рисовой, гречневой муки, из чечевицы), сухарики и др. Все молотые крупы и мука имеют более высокий ГИ, чем цельное зерно в оболочке, вызывая резкий выброс в кровь глюкозы, а затем инсулина и, как следствие, быстро возникающее чувство голода после того, как вся глюкоза будет загнана в клетки.
• Каши быстрого приготовления и мелкого помола, готовые завтраки, любые хлопья, манная, пшеничная, овсяная каши, не требующие варки. Гранолу и мюсли фабричного производства, скорее всего, тоже придется исключить по причине наличия сахара и дробленной крупы.
• Сладкие жирные молочные продукты: творожная масса, творожки и йогурты с любыми добавками, творожные сырки, молочные коктейли и пр. Жирный творог, сметана, сливочное и шоколадное масло, маргарины, продукты с заменителями молочного жира, ряженка, варенец и другие молочные продукты с жирностью выше 2 % будут мешать похудению. Даже избыточное употребление кофе с молоком обычной жирности капучино может нивелировать ваши усилия по снижению калорийности в течение дня.
• Жирное мясо (свинина, баранина, части курицы, индейки с кожей и видимым жиром, сало и пр.). Жирную рыбу и говядину желательно употреблять не чаще нескольких раз в неделю, так как они могут препятствовать снижению веса.
• Переработанные мясные изделия: колбасы и сосиски, копчености, паштеты и консервы с неясным составом, фабричные заготовки и полуфабрикаты, покупной фарш, крабовые палочки и прочее, где состав продукта неочевиден. И даже если написано на этикетке, что в составе только полезные продукты, может быть, производитель просто умолчал о других ингредиентах?
• Майонез, кетчуп, готовые соусы с сахаром, крахмалом и прочими пищевыми добавками. Вы можете употреблять кетчуп, если уверены, что томатный сок с солью и пряностями выварили без добавления других компонентов. Или самостоятельно приготовить соус, смешав лимонный сок, приправы без сахара и химии, нерафинированное растительное масло в количестве, разрешенном в вашем «похудательном» рационе.
• К сожалению, домашние заготовки, закрутки, соленья, консервы, содержат, помимо большого количества сахара и соли, уксус, который замедляет обмен веществ.
• Алкоголь в любых количествах и видах (кроме читмила раз в неделю). Алкогольные напитки являются достаточно калорийными продуктами, замедляющими метаболизм, и мешают процессу похудения.
Складывается впечатление, что разрешенных продуктов попросту не осталось. Не волнуйтесь, их достаточное количество. А полакомиться любимой запрещенной едой вы сможете в читмил один раз в неделю в течение двух часов, когда можно кушать все что угодно, и это никак не остановит похудение при условии соблюдения энергетического дефицита в течение недели.
ЗАДАНИЕ
• Какие именно продукты в составе суточного рациона, на ваш взгляд, мешают вам быть стройными?
• Напишите список тех «мусорных» продуктов, которые регулярно присутствуют у вас на столе. Отметьте, сколько раз в месяц или в неделю вы их едите?
• Напротив каждого запрещенного блюда укажите причину, почему вы их употребляете (любимые продукты, за компанию, просто удобно жевать, многолетняя привычка).
• Какие привычки способствуют употреблению продуктов из категории пищевого мусора? Вечерние просмотры сериалов, походы в кино, кафе, встречи с друзьями на фуд-корте за бутылочкой сладкой газировки, кофе-конфетные церемонии в офисе с коллегами, покупка мороженого по пути с работы, заказ пиццы и доставка фастфуда как лень готовить?
• Какие продукты, мешающие вашей стройности, вы могли бы легко исключить из рациона, а с какими будет сложнее?
• Придумайте и запишите ваши магические заклинания, которые помогут отказаться от пищевого мусора.
• Можете ли вы найти компромисс между любимым фастфудом и правильной едой, придумать замену запрещенному продукту?
Рацион для похудения
После прочтения предыдущих страниц могло остаться ощущение, что практически все продукты запрещены и есть нечего. Дорогой читатель, не все так страшно, ваше правильное питание будет достаточно разнообразным. Применяйте гибкий подход в составлении своего меню, добавляйте любимые полезные продукты и не включайте «противные».
В целом ваше новое питание будет состоять из следующего:
• достаточного количества нежирной белковой пищи;
• углеводов из долго переваривающихся круп (не вызывающих резкий выброс инсулина), небольшого количества фруктов, ягод.
• большого количества овощей (содержащих клетчатку, необходимую для кишечной микрофлоры).
• ограниченного количества жиров в виде нерафинированного растительного масла, орехов, семечек, авокадо (если любите) и, конечно, из белковой пищи (желтки яйц, нежирное мясо, рыба, молочные продукты), которая в принципе не может быть совсем обезжирена.
Каждый прием пищи должен содержать нежирный белок.
Порция белка дает насыщение на достаточно долгое время и сигнализирует организму, что поступил строительный материал и сжигать мышцы при похудении не надо.
• Нежирные сорта мяса (все, кроме свинины, баранины, утки), грудка курицы или индейки, творог до 2 % жирности, нежирные сорта рыбы (треска, хек, минтай, пикша, тунец), морепродукты (кальмар, мидии). Жирную рыбу и говядину рекомендуется употреблять пару раз в неделю. Весь видимый жир и кожу птицы срезаем до приготовления.
• Нежирные молочные продукты (молоко, кефир, натуральные йогурты без добавок, все, кроме творога) будем использовать ограниченно. Чтобы получить 30 г белка из молока (эквивалентное количество можно получить из 150 г куриной грудки), нужно выпить около одного литра напитка, вместе с которым вы получите около 50 г углеводов, а количество жиров зависит от процента жирности молока. Можете варьировать количество и жирность молочных продуктов, исходя из вашего веса, комплекции, образа жизни и суточной потребности в белках, жирах и углеводах. Молочные продукты старайтесь употреблять натуральные, читая состав на этикетках, без добавок сахара, крахмала, пальмового или других масел, чтобы потом не удивляться, почему не худеется.
• Следует сказать отдельно про сыр – это белковый продукт с высокой жирностью. Поэтому мы не можем есть его в больших количествах: 30–50 г сыра в день – пара небольших кусочков, которые добавят в рацион кальция, белка и жиров.
Отдавайте предпочтение медленным углеводам.
Существует достаточно большой выбор различных круп на все вкусы: гречка, овсяная крупа, перловка, пшено, рис, полба, киноа. Старайтесь использовать цельнозерновые крупы, время варки которых составляет 15 минут и более.
Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут) содержат углеводы и неполноценный по аминокислотному составу растительный белок. В начале вашего похудения вы можете иногда употреблять бобовые, но при дальнейшей работе над строением тела неполноценный растительный белок не поможет восстанавливать мышцы в полном объеме после тренировок, а содержащийся крахмал будет мешать снижению веса.
В рационе должна обязательно присутствовать клетчатка.
Клетчатка улучшает перистальтику кишечника и движение пищевых масс, что помогает в борьбе с запорами. Пищевые волокна необходимы для микрофлоры кишечника, а также дают насыщение за счет своего объема. Клетчатка содержится в растительных продуктах: овощи, цельные злаки, отруби (оболочка круп), фрукты и др.
Включайте в свое меню ненасыщенные жирные кислоты.
В рацион обязательно должны входить ненасыщенные жиры в виде небольшого количества нерафинированного растительного масла, орехов, семечек, авокадо и других растительных продуктов.
Проявляйте гибкость в выборе продуктов.
В начале похудения и при большом весе вы можете употреблять более широкий спектр продуктов и видеть результат на весах. Но как только масса тела приближается к физиологической норме или наступает плато снижения веса, нужно пересматривать питание, убирая более жирные продукты, заменяя мелкие крупы на цельные зерна, ограничивая лишние углеводы и жиры, тщательно анализируя состав своего питания.
В рамках данной книги не рассматривается вариант похудения для людей, ограниченных в употреблении животного белка.
ЗАДАНИЕ
• Проанализируйте состав вашего питания и составьте новый рацион, основываясь на собственных пищевых предпочтениях. Помните, что придерживаться чуждой вам диеты с нелюбимыми продуктами долго не получится, и срыв будет просто вопросом времени.
• Напишите список продуктов, входящих в ваш привычный ежедневный рацион, без попытки его идеализировать. Не забудьте указать перекусы, сладости, напитки. Если суточный рацион сильно отличается, запишите варианты меню на несколько дней.
• Проранжируйте или рассортируйте перечисленные продукты по нескольким критериям, например:
– любимые продукты, которые вы готовы есть всегда в любых количествах;
– продукты, к которым относитесь нейтрально, можете есть, но если их не будет в вашем рационе, легко перенесете их отсутствие;
– не очень вкусные для вас продукты, но которые вы едите по каким-то причинам (за компанию, легко купить и пр.). Вы можете безболезненно отказаться от них совсем. Или это продукты, которые вы едите только из-за их полезности?
• Рядом с каждым продуктом проделайте следующее упражнение, учитывая информацию из предыдущих глав о составе питания, рекомендуемого для похудения.
– Вычеркните или обведите одним цветом те продукты, которые вы можете отнести к пищевому мусору. Если эти продукты значатся в списке любимых блюд, то можете оставить их для читмила. Из колонок нейтральных и нелюбимых продуктов можете просто их вычеркнуть.
– Напротив каждого блюда укажите, почему ваш организм нуждается в нем, подпишите преобладающий макронутриент. Например, курица, яйца, творог, рыба – белок, орехи – полезные жиры, гречневая каша – сложные углеводы, овощи – клетчатка. Для наглядности можете выделить маркерами разного цвета продукты из разных категории.
• Теперь попробуйте составить ваше новое питание, учитывая потребность организма в макронутриентах, но используя максимально продукты из колонки «Любимые», за исключением пищевого мусора. В идеале вам нужно составить меню из вкусных, но при этом полезных продуктов. Если окажется, что нужные вам полезные продукты в рационе отсутствуют или находятся в списке нелюбимых продуктов, подумайте, в каком формате вы можете включить их в ваше меню. Например, не любите творог, но можете есть его в виде сырников или запеканки.
Чистое питание
Опыт показывает: чтобы эффективно худеть, следует придерживаться чистого питания. Ряд ингредиентов (мука и сахар в сырниках, манка или сухари в котлетах, масло в блюдах из кулинарии и т. д.) увеличивает калорийность продукта, а консерванты, стабилизаторы и прочее замедляют обмен веществ, который мы с таким трудом разгоняем.
Говоря о питании, я бы хотела акцентировать ваше внимание на разнице в терминах и понятиях. Используя понятие «ваше питание» я не имею в виду гибкую диету, когда вы можете есть все, что хочется (фастфуд, сладости, жирные блюда и прочее), если это укладывается в вашу норму КБЖУ. Я рекомендую получать строительные материалы и топливо для организма только высокого качества – натуральные питательные вещества, созданные природой.
Для эффективного похудения с оздоровительным эффектом применение пищевого мусора регулярно в диете неприемлемо. Да и разрешая себе в обычной жизни употреблять фастфуд, бывает сложно остановиться и не переборщить с ним. Вы сможете полакомиться фастфудом и прочими вкусняшками в редкие моменты читмилов, но на постоянной основе выстраивать ваш «похудательный» рацион на «мусорных продуктах» нельзя.
Кратко принципы чистого питания можно описать так.
• Предпочитаем свежие продкты (свежая рыба, мясо, фрукты, овощи лучше, но замороженные тоже подойдут).
• Не едим те блюда, в составе и способе приготовления которых вы не уверены (магазинные полуфабрикаты, готовые блюда).
• Не употребляем рафинированные и переработанные продукты – уже очищенные до нас (рафинированное растительное масло, сахар).
• Контролируем состав и качество приготовления блюд. Готовим сами или доверяем приготовление пищи близким, которые не подольют лишнего масла на сковородку или не добавят в сырники сахара.
Никто не запрещает, конечно, гоняться за экологически чистой фермерской курицей по всем магазинам, но в целях создания дефицита энергии можно просто купить обычную куриную грудку в ближайшем магазине и постараться приготовить ее чистым способом, без консервантов и калорийных добавок. Чистое питание – это употребление натуральных доступных вам продуктов. В обычном городе с возможностью покупать регулярно продукты в супермаркетах и магазинах это означает употреблять блюда из необработанных продуктов, приготовленные вами или вашими близкими без химических добавок.
Старайтесь не употреблять часто магазинные полуфабрикаты, готовую еду из отдела кулинарии, консервы, колбасы «хорошего состава», готовые десерты и кондитерские изделия даже с надписью «низкокалорийные», соусы и заправки, газированные напитки (даже без сахара). Откажитесь от продуктов с усилителями вкуса, эмульгаторами, стабилизаторами, консервантами, красителями, трансжирами, также от переработанных продуктов с неясным составом. Химические добавки в продуктах замедляют метаболизм, а мы, наоборот, стараемся его разогнать для похудения.
Читайте составы продуктов внимательно. Даже если на этикетке нет ненужных вам добавок, это совсем не означает, что они там действительно отсутствуют: производитель мог просто скромно умолчать. В принципе я не имею ничего против добавок, разрешенных в пищевой промышленности. Но если вы худеете и хотите видеть результат, придерживаясь максимально чистого питания, вы будете худеть быстрее.
Чем проще ваше питание, тем лучше для похудения
Ваш организм – непрерывно работающая лаборатория, которая производит одновременно огромное количество разных химических веществ! И чем больше разнообразных компонентов в виде нутриентов вы ей поставляете, тем сложнее биохимические процессы, задействованные для их обработки.
Калорийность и состав макронутриентов сложного блюда посчитать труднее, чем у отдельно взятого продукта. Когда прогресс снижения веса замедляется, приходится становиться настоящим математиком при подсчете КБЖУ. Но чаще детальные подсчеты нужны уже на этапах подготовки («сушки») к спортивным соревнованиям, процент жира в теле спортсмена и так минимален. Для полных худеющих людей очевидно, что причины отсутствия результата не в мелких просчетах по граммам, а в нарушениях, кусочничании, подъедании и неточном размере порции, игнорировании основных принципов сбалансированного питания и, как итог, профиците калорий.
ЗАДАНИЕ
• Проанализируйте еще раз состав вашего рациона из предыдущего задания. Какие из регулярно потребляемых вами продуктов не относятся к категории чистого питания? Подумайте, какие из них можете заменить на более чистые? Например, копченое куриное филе из магазина – на грудку, запеченную в духовке, готовый фруктовый йогурт – на белый йогурт с добавлением свежих фруктов.
• Насколько вообще вам необходимо разнообразие в питании? Или вы можете питаться курой и рисом несколько раз в день и быть довольным?
• Используя список чистых любимых и доступных продуктов, составьте меню на несколько дней.
• Какие блюда преобладают в вашем рационе – простые или сложные по составу? Проанализируйте свое меню: не кажется ли вам, что какие-то многокомпонентные блюда нужно заменить на простые? Проведите подобный эксперимент в течение ближайшей итерации и посмотрите на результат.