Примеры схем питания
Схема – это готовое описание какого-либо процесса, в данном случае процесса питания, которое можно подстроить под ваши параметры, исходные данные, желаемые результаты и сроки, учитывая различные нюансы. Относитесь ко всем схемам как к способам перепрограммировать ваше пищевое поведение, послужившее причиной увеличения веса. Поняв основные принципы, подстроив выбранную схему под себя, вы получите работающую формулу своей стройности.
Мы договорились, что хотим похудеть за счет снижения процента жировой ткани, а не за счет временного уменьшения количества воды в теле, гликогена в мышцах или потери мышечной ткани. Для этого нужно определить примерный суточный объем продуктов, содержащий оптимальное для вашего тела соотношение БЖУ, которые требуются вашему телу для жизнеобеспечения всех тканей и систем и создания комфортного дефицита калорий.
Все три схемы подразумевают разнообразный рацион, и вы можете включать в них любые продукты по своему вкусу. Нашему организму в принципе все равно, откуда брать строительные материалы и энергию. Полноценный набор аминокислот он может взять из любого животного белка, жирные кислоты – из растительного масла, орехов и животных продуктов, глюкозу для энергетических и пластических целей – из углеводистой пищи.
Эти схемы питания отобраны мной из огромного количества существующих систем питания как примеры. Они содержат большое количество животных продуктов. Без их употребления в принципе можно выстроить процесс похудения, но потребуется больше усилий и знаний для получения незаменимых аминокислот. Ни в одной из схем нет сильного ограничения или исключения одного из макронутриентов, способного нанести вред организму. Это варианты сбалансированного рациона со сниженной калорийностью, основанные на разном способе учета употребляемых макронутриентов. На основе любой схемы вы можете составить персональную программу питания.
Наши тела – сложнейшие биохимические лаборатории, которым требуются и белки, и жиры, и углеводы. Урезание одного из этих компонентов приводит к нарушениям клеточного метаболизма, что, разумеется, не делает вас здорове́е. Наша задача – не похудеть любой ценой, нанеся урон своему телу, а нормализовать количество жира в организме до физиологических значений, сохранив при этом здоровье.
Если ваша мотивация меняться достаточно велика и вы горите желанием выстраивать собственную систему прямо сейчас – вперед! Вы молодец, ловите волну драйва и летите на ней навстречу изменениям. Но как только ваш пыл подугаснет, мотивация чуть выдохнется, появится червячок сомнения, не оставить ли все как есть, не бросить ли все эти похудательные глупости, возвращайтесь к работе с мотивацией. Организация питания, следование диете, схеме, плану требует большой психологической работы с мотивацией. В краткосрочной перспективе худеют на любой диете, вопрос всех времен и народов – как сохранить результат похудения и здоровье на долгие годы.
Я могла бы не приводить описания конкретных схем, потому что только вы сами можете найти свой идеальный рацион для похудения. Но понимаю: вам нужно от чего-то отталкиваться. Ваша большая задача, без которой невозможно похудение, – организовать персональную гибкую, адаптивную систему питания. Для этого вам нужно научиться самому разбираться в тонкостях диетологии, потому что ни один квалифицированный специалист не знает ваше тело, самочувствие, особенности физиологии и ваши вкусовые пристрастия лучше, чем вы сами.
Мой интуитивно найденный гибкий подход к похудению оказался действенным. Не придерживаться слепо какой-то диеты, не пытаться повторить схему питания подруги, не копировать диету интернет-звезды, не урезать калорийность на 50 % и больше и вообще в принципе не есть, зашить рот, меньше есть и больше бегать. Это все не работает, вам нужно искать свое. Свое питание, свои продукты, подходящее вам количество приемов пищи и размеры порций, любимую физическую активность и комфортный график тренировок с учетом вашего расписания, образа жизни, уклада семьи, состояния здоровья и настроения в каждый конкретный момент.
Все схемы питания можно корректировать, исходя из agile-подхода к похудению, при слишком быстром снижении веса добавляя питательных веществ или, напротив, сокращая рацион при замедлении прогресса. Начиная худеть с большого веса, вы можете использовать менее строгую систему питания, давая послабления и потребляя большее количество продуктов. Как только вы попадаете на плато снижения веса, нужно пересмотреть подход: точнее считайте и контролируйте все, что попадает к вам в рот, заменяйте одни продукты на другие, выбирайте менее жирную пищу, «играйте» с углеводами, ищите новые варианты блюд. Анализировать результаты и менять схему я рекомендую после двух-трех итераций точного следования одной из схем, учитывая вероятные ошибки.
Не начинайте сразу со сложных схем, пока не разобрались полностью в принципах питания для похудения, не беритесь за схемы, где требуются точные подсчеты и большое эмоциональное напряжение в плане контроля поступающих питательных веществ. Вам сейчас нужно начать худеть таким способом, чтобы получить результат и мотивироваться первыми сброшенными килограммами, а не задолбаться в подсчетах КБЖУ, взвешиваниях и учете потраченной энергии. Будет хорошо, если вы сначала примените простые способы изменения вашего питания (исключить пищевой мусор и быстрые углеводы, контролировать жиры), а уж потом перейдете к более точным схемам. Если вы совсем не хотите взвешивать продукты, на начальных этапах похудения с большого веса вам может подойти схема «Правило руки».
Схем питания для похудения множество, их главная задача – помочь вам сформировать пищевые привычки, помогающие оставаться в стройном теле. Проявляйте гибкость в подходах к питанию и к физической активности, слушайте свой организм!
Схема № 1. «Взвешенные продукты»
Достаточно простая схема питания для похудения, учитывает только вес и список продуктов, которые вы будете употреблять в течение одного дня.
Плюсы:
• не нужно считать калории и БЖУ;
• питание сытное и разнообразное;
• возможность употреблять различные продукты (и простые углеводы в том числе);
• варианты приготовления, разнообразие продуктов зависят от вашего бюджета: можно придерживаться эконом-рациона или позволять себе гастрономические шалости в пределах списка взвешенных продуктов.
Минусы:
• необходимость взвешивать продукты, но после месяца ежедневного взвешивания вы станете асом во взвешивании продуктов на глазок;
• неточное понимание, сколько конкретно КБЖУ вы поглощаете, и, как следствие, потенциальная неэффективность на каком-то этапе снижения веса;
• примерное количество еды в этой схеме нужно подстраивать под себя самостоятельно, учитывая первые результаты, чуть закручивая краник пищи или, наоборот, ослабляя его.
Данная схема хорошо подходит тем, у кого действительно большой вес, ожирение разных стадий. Если результат похудения на этой схеме после второй итерации будет незначительный, советую сокращать количество животных жиров и простых углеводов. Если у вас просто пара лишних кило, скорее всего, вам придется добавлять контроль КБЖУ и внимательно следить за прогрессом.
Итак, у вас есть список продуктов с указанием веса сырого (мясо, рыба и пр.) и сухого продукта (крупы), которые вы должны употребить за сутки. Рядом с продуктом указаны две ориентировочные цифры, например 100–150 г. Берем за предположение, что вы человек среднего роста.
• Если ваш вес больше 90 кг, то при планировании суточного рациона ориентируйтесь на вторую, бо́льшую цифру веса продуктов (вес порции мяса в сыром виде – 150 г).
• Если ваш вес до 80 кг – ориентируйтесь на меньшую первую цифру (вес порции мяса в сыром виде – 100 г).
• Если ваши цифры на весах между 80–90 кг, придерживайтесь рациона со средними значениями веса продуктов (вес порции куриного филе в сыром виде – 125 г).
Высокому человеку с развитой мускулатурой или с высокой физической нагрузкой может требоваться больше еды, а невысокому или склонному к гиподинамии – меньше. Обязательно смотрите по динамике сброса веса и самочувствию, помните про agile-подход к похудению. Если что-то пошло не так, анализируйте и меняйте. Дорогой худеющий, не зная вас, сложно выдать единый рецепт, но вы умный и перестроите рацион под ваши параметры.
После приготовления вес продукта меняется (вес готовой каши больше сухой крупы, мясо и рыба теряют в весе), а состав КБЖУ продукта – нет. Например, 50 г сухой гречки в готовом виде могут весить от 100 до 150 г, смотря сколько воды долили при готовке, а 200 г курицы уменьшаются на разное количество граммов в зависимости от способа приготовления.
В начале похудения ОБЯЗАТЕЛЬНО использовать кухонные электронные весы. Чуть позже, когда сможете на глаз определять примерную порцию, можно не взвешивать продукты. Но, как только понимаете, что сброс веса остановился, вы снова достаете весы и начинаете скрупулезно взвешивать и записывать все продукты, попадающие к вам в рот. В ситуации если вы стройная девочка с парой лишних килограммов, рекомендую взвешивать продукты все время.
Питание должно быть чистое, не надо кусочничать, подъедать еду, не входящую в ваш рацион. Не учитывая лишнюю еду в схеме питания под предлогом, что это всего лишь кусочек, или увеличивая размеры порций, вы допускаете ошибки, которые мешают прогрессу. В итоге вы разочаровываетесь в схеме похудения. Но дело не в самой схеме, а в том, что вы не создаете энергетический дефицит из-за таких, казалось бы, незначительных погрешностей.
Все эти продукты вы должны съедать каждый день в обязательном порядке, не пропуская приемы пищи. Даже если нет аппетита, достаете контейнер или что-то приготовленное на перекус. Вы распределяете 5 порций белка в течение дня по вашему усмотрению, желательно через равные промежутки времени.
Важно! Каждый прием пищи должен содержать белок, дающий сытость и строительный материал для ваших клеточек.
Вес продуктов указан в сыром или сухом виде до готовки. В скобках написаны небольшие нюансы, позволяющие худеть эффективнее.
1. Нежирное мясо 100–150 г (все виды нежирного мяса, кроме свинины: куриное филе, грудка индейки, нежирная телятина, кролик и др.).
2. Нежирная рыба 100–150 г (треска, минтай, хек, сибас, дорада, речная рыба и др.), морепродукты (мидии, кальмар, креветки, но консервы в масляной или уксусной заливке не подходят). Два раза в неделю можно включать в рацион жирные сорта морской рыбы (семга, форель, скумбрия и др.).
3. 1–2 яйца.
4. 100–150 г нежирного творога.
5. 30–50 г нежирного сыра (только в этой схеме сыр считаем за белковый продукт!).
Другие продукты, которые также необходимо съедать в течение дня в дополнение к пяти приемам белка.
• Фрукты/ягоды 200–300 г. Нельзя бананы, дыню, виноград, сухофрукты. Лучше выбирать ягоды или несладкие, кислые фрукты.
• 50 г сухой крупы (овсяная крупа, геркулес долгой варки, гречка, пшено, нешлифованный, бурый, дикий рис, киноа, другие крупы, кроме белого риса и манки. Чечевицу, горох, фасоль иногда включаем в рацион и считаем как крупу. Если вы активно тренируетесь, можно добавлять более 50 г крупы. Чередуйте в рационе разные крупы и бобовые.
• Овощи. Зеленые овощи можно есть без ограничений, не считая их вес: огурцы, зелень, салат, редька, кабачок, брокколи, цукини, стручковая фасоль, стебли и корень сельдерея, дайкон, редис, капуста любых сортов, лук, чеснок и пр.).
Нельзя совсем картофель. Другие крахмалистые овощи ограничить: морковь, свеклу, тыкву, кукурузу, особенно в приготовленном виде. Если одна маленькая морковка или свекла попала в большую кастрюлю супа – ешьте, не демонизируйте их.
Красные, желтые овощи можно, но лучше контролировать их количество (помидоры, болгарский перец, баклажан и др.).
Можно морскую капусту (только проверяйте на этикетке состав и выбирайте без сахара и добавок).
Авокадо есть можно, но это продукт, содержащий растительные жиры (один авокадо эквивалентен 1 ст. л. растительного масла). Если не будет снижения веса, то лучше употреблять его под контролем подсчета калорий и БЖУ.
• 1–2 столовые ложки любого нерафинированного растительного масла (оливкового, подсолнечного, льняного и др.).
• 5–10 г сливочного масла.
• 1 стакан нежирного (до 2,5 %) молока или кефира.
Невозможно перечислить все существующие продукты и разделить их на разрешенные и запрещенные. Чтобы понять, есть тот или иной продукт при похудении, можно следовать следующему принципу. Проанализируйте, какие макронутриенты входят в состав продукта? Какой это продукт и как приготовлен? К какой категории вы бы отнесли его: белковый нежирный продукт, углеводистый крахмалистый, содержащий преимущественно животные жиры, пищевой мусор или клетчатка?
Далее вы понимаете, можете ли употреблять это блюдо или на что из списка можете его заменить. Если он содержит чуть больше жиров или углеводов или еще каким-то образом неидеален для вашего похудения, то как часто вы будете его есть? От этого зависит, продолжите ли вы худеть. Условное разделение продуктов в вашей голове на полезные для организма и вкусные лично для вас поможет отнестись к составлению рациона осознанно. Если он будет состоять преимущественно из полезных и вкусных продуктов, вы сможете оставаться на данном меню длительное время, необходимое для достижения вашей стройности.
Дорогой худеющий читатель, вы будете в шоке от количества и разнообразия еды! Чтобы оценить общий объем суточного рациона, я предлагаю все продукты из списка выложить на стол. Все это вы должны съедать каждый день обязательно! Продукты из одной категории взаимозаменяемы: один вид рыбы на другой, одну крупу на другую. К примеру, нет сегодня рыбы, вы должны съесть вместо нее порцию курицы, индейки, мяса или творога. Нерафинированное растительное масло добавляйте в салаты или каши.
Кофе, чай, воду пейте, когда хотите и в любом количестве. Важно, чтобы без сахара, сиропа, сливок, молока и других добавок, увеличивающих калорийность напитка. Сахарозаменитель можно использовать, особенно в период слезания с сахарной иглы, но если он вам не нужен или не нравится по вкусу – лучше без него.
Разнообразие блюд из данных продуктов будет ограничено только вашей фантазией. Способы приготовления – любые, кроме жарки в масле. Если совсем не можете жарить без масла, чуть смазывайте сковородку при готовке специальной кулинарной кисточкой или сбрызгивайте масляным спреем.
Так как мы все разные, сложно предсказать отклик вашего организма на приведенный суточный набор продуктов. Если вы обладаете быстрым метаболизмом и ведете достаточно активный образ жизни, возможно, этого рациона будет недостаточно. Если вы употребили все из списка, но вечером хочется есть, делайте дополнительный прием пищи из белка и зеленых овощей (омлет из белков с овощами, куриное филе с салатом или творог). Если вам сложно употребить такой непривычно большой объем еды, вы можете уменьшать количество фруктов и животных жиров, но не белков, круп и растительных жиров. Корректируйте «похудательный» рацион по принципам гибкого подхода в зависимости от ваших особенностей и периода похудения.
Как же распределить такой массив продуктов в течение дня? Понятно, что у каждого свой график жизни, работы и других активностей, но и вариантов меню можно придумать много. Главное, употребить все указанные продукты за сутки. Экспериментируя с меню, комбинируя продукты, меняя приемы пищи местами, в какой-то момент вы поймете, какие блюда подходят вам на завтрак, а что дает наилучшую сытость днем. Чтобы получить результат через несколько месяцев, нужно сделать каждый прием пищи вкусным и удобным, доставляющим удовольствие.
Вам не нравится брать еду в контейнерах, носить с собой банки супа и есть рыбу в офисе? Завтракайте рыбой дома, суп ешьте вечером после работы, а в офис приносите другие блюда: творог с фруктами, сыр с хлебцами правильного состава заменят привычный бутерброд, сырники и овсяноблин можно есть руками. Даже регулярно обедая в кафе или ресторане, зная, что именно можно заказать из разрешенных блюд, вы сможете постройнеть. Найдите вариант меню, отвечающий вашим вкусовым кулинарным предпочтениям и не вызывающий психологического дискомфорта.
Примеры вариантов меню вы найдете в Шпаргалке № 1 в конце книги, из них сможете составить собственный рацион на несколько дней, распределив продукты и приемы пищи в зависимости от вашего расписания и других особенностей.
Схема № 2. «Правило руки» для похудения
Вторая схема «Правило руки» основана на измерении порций употребляемых продуктов по размерам частей вашей кисти.
Плюсы
Преимущество такого подхода в том, что вы можете контролировать порции употребляемой пищи без взвешивания продуктов и подсчета КБЖУ. Также эта схема подразумевает достаточное количество продуктов, разнообразие которых зависит от ваших вкусовых предпочтений.
Минусы
Но простота в использовании может приводить к неэффективности за счет неточного количества поступающих в организм питательных веществ.
Возвращаемся к тому, что мы все разные: высокие и не очень, крупные и миниатюрные, нормостеники, гиперстеники и гипостеники – но ваши руки развиты пропорционально вашему телу.
«Правило руки» строится на том, что ладонь, горсть, кулак, большой палец примерно соотносимы с размерами порций с преобладанием определенного макронутриента. В интернете много разных вариаций «ладонной схемы» питания, имеющих разные трактовки по количеству питательных веществ, эквивалентных разным частям кисти, а также похожих схем, например «Правило тарелки». Смысл использования подобных диет – выработать здоровое пищевое поведение.
Если вы придерживаетесь «Правила руки», исключили «мусорные» продукты, не кусочничаете, не превышаете порции, результат не заставит себя ждать. Можете использовать эту схему на начальных этапах похудения, когда ваш организм прекрасно отреагирует на нормализацию порций и соблюдение режима питания. Но «Правило руки» – просто трюк с организацией вашего пищевого поведения, и худеть вы будете только при условии, что будет соблюдаться дефицит калорий.
Как и в любой схеме питания для похудения, обязательно исключаем пищевой мусор, сахар и мучные продукты, картофель, жирное мясо (свинину, баранину) и прочее.
Источники продуктов
Источники белка: белковые нежирные продукты (телятина, грудка птицы, рыба, 0–2 % творог, яйца (не более 2 желтков в день), кальмар, морепродукты.
Овощи: любые, кроме картофеля.
Источники углеводов: крупы и изредка макароны твердых сортов, фрукты, сухофрукты (аккуратно с размером порции), крахмалистые овощи (обратите внимание, что в данной схеме свеклу, морковь, тыкву считаем за источники углеводов).
Жиры: растительные нерафинированные масла, орехи, семечки, жирная рыба, сыр.
Способы приготовления: все, кроме жарки с добавлением масла или жира.
Итак, правило руки – размер одной порции (продукты учитываем в приготовленном виде).
• Объем вашей ладони (без пальцев) – белковые продукты.
• Горсть (ладонь и пальцы одной руки, сложенные так, чтобы в них поместилась порция) – углеводы.
• Объем вашего кулака – овощи.
• Объем большого пальца – жиры.
Для среднестатистической женщины – 4 приема пищи.
Три приема пищи в день, каждый из которых содержит:
• порция (ладонь) – белковые продукты;
• порция (кулак) – овощи;
• порция (горсть) – углеводы;
• порция (большой палец) – жиры.
+ Последний, четвертый прием пищи без порции углеводов (без горсти).
Для среднестатистического мужчины, ведущего активный образ жизни, питание может выглядеть следующим образом.
Три приема пищи по 2 ладони белка, 1 горсти углеводов, 2 кулака овощей, 2 больших пальца жиров.
+ Последний, четвертый прием пищи без углеводов.
Данная схема питания – простой способ регулярно получать все питательные вещества в нужных вам пропорциях. Схема питания очень примерная, нужно отталкиваться от ваших индивидуальных параметров. Если, находясь на таком питании, вы хорошо и стабильно снижаете вес, отлично, продолжайте в том же духе! Но если чувствуете, что недоедаете, постоянно голодны, значит, порций еды именно для вас недостаточно. Вероятно, вы тратите гораздо больше, чем получаете, или вы высокий человек, или имеете большую мышечную массу, высокий метаболизм и значительную физическую активность. Двигайтесь небольшими итерациями, ориентируясь на результат, увеличивайте или урезайте объем рациона. Видите результат снижения веса через пару недель – следуйте этой схеме и дальше, как только вес останавливается, корректируйте меню.
В любом случае для каждого человека в конкретный момент времени нужно настраивать питание таким образом, чтобы, с одной стороны, он не чувствовал голода, а с другой стороны, снижал вес за счет уменьшения процента жировой ткани.
Примеры вариантов меню вы можете найти в Шпаргалке № 2 в конце книги, из которых сможете составить собственный рацион на несколько дней.
Схема № 3. Расчет КБЖУ
Третья схема основывается на формуле, высчитывающей суточный калораж и количество белков, жиров и углеводов, необходимых лично вам при данном весе, физической активности и прочих условиях. При правильном подсчете КБЖУ, соблюдении всех рекомендаций, своевременных корректировках рациона при изменении веса, уровня физической нагрузки и других вводных данных результат не замедлит проявиться. Но сложность взвешивания продуктов, учета употребленных питательных веществ, анализа ежедневного количества БЖУ может отпугнуть «неопытного пользователя». Хотя по прошествии времени вы сможете на глаз понимать, сколько и каких питательных веществ в каком-либо продукте и что вам нужно из белков, жиров и углеводов добрать до вашей суточной нормы.
Кажется, все худеющие со стажем давно поняли, что простой подсчет калорий не работает. Для меня подсчет калорийности пищи с попыткой вписать жирные продукты и пищевой мусор не давал результата, я была голодная, злая и часто срывалась на еду. Цифра общей калорийности вашего рациона важна, но у организма нет инструментов и способов подсчета калорий. Наш организм реагирует ферментами и гормонами на поступающие внутрь химические вещества: белки, жиры и углеводы. В ответ запускается огромная биохимическая лаборатория, которая точно понимает, сколько и каких веществ надо для того, чтобы расщепить, обработать, всосать в кровь, пристроить внутрь клеток, лишнее загнать в депо, отработанные вещества вывести из организма и т. д.
Отталкиваясь от вашей общей суточной потребности в калориях, которая индивидуальна и зависит от состава тела, возраста, пола, уровня метаболизма, физической активности и других факторов, можно предположить, какое количество белков и жиров необходимо на строительство компонентов вашего тела и сколько нужно углеводов для получения энергии. Макронутриенты требуются нам в количествах, достаточных для обеспечения функций организма, – все лишнее будет неминуемо превращаться в жировые запасы.
В книгах и интернете большое количество разнообразной информации на данную тему, я постараюсь объяснить простым языком. Для начала следует выяснить ваши энергетические потребности на сегодняшний день, то есть сколько вашему телу нужно получать калорий из поступающих белков, жиров и углеводов для того, чтобы оставаться в текущем весе. Начнем с определения величины основного обмена веществ (ВООВ) / базового обмена /базального метаболизма – суточной потребности в энергии, необходимой телу для нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя.
Существует множество различных версий данных формул, а также других формул, таблиц, калькуляторов, которые с некой погрешностью вычисляют показатель базового обмена на основе роста, веса, возраста, пола. Вам не предстоит космический полет, так что можете закрыть глаза на погрешность и использовать любую формулу, калькулятор, таблицу или несколько, ориентируясь на некую среднюю цифру.
Далее нужно определить вашу суточную потребность в калориях (СПК) / общую суточную энергетическую потребность / суточные энергозатраты организма – количество энергии в сутки, требуемой на обеспечение базового обмена, физическую активность, переваривание пищи и другие процессы. СПК можно рассчитать, сложив ВООВ со значением специфико-динамического действия пищи (СДДП – количество энергии, расходуемое на переваривание пищи), умножив на коэффициент физической активности (КФА).
СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА
СДДП принимаем за 10 % от ВООВ.
Коэффициент физической активности (КФА) делит людей разных профессий на несколько групп по интенсивности труда.
• КФА для людей с сидячей работой без занятий какой-либо физической деятельностью составляет 1,2.
• Для работников умственного труда, работающих за компьютером, но занимающихся фитнесом 1–3 раза в неделю, КФА составляет 1,4.
• Далее КФА повышается в зависимости от профессиональной деятельности (по факту от уровня рабочей физической нагрузки) от легкой – 1,6, средней тяжести труда – 1,9 до тяжелого физического труда – 2,2.
В справочниках данный показатель может варьироваться, но не переоценивайте ваш уровень физической активности.
Существует еще один достаточно замороченный метод определения суточной энергопотребности: в течение 5–7 дней взвешивать все потребляемые продукты, заносить их в программу подсчета калорийности и потом разделить общий калораж на количество дней. Кажется, гораздо проще высчитать по формулам. Выберите наиболее правдоподобную, на ваш взгляд, цифру.
Вариант первый
От значения вашей СПК нужно создать небольшой дефицит в 5–20 %. Предлагаю самостоятельно выбрать процент, на который вы снизите суточную калорийность, но помните, чем ближе ваш вес к медицинским нормам, тем меньше должен быть процент дефицита.
Вариант второй
От текущего веса отнимаете 3–5 кг, получаете расчетную массу тела, для которой вычисляете величину СПК.
Для тех, чей вес соответствует норме ИМТ (нормы колеблются от 18,5 до 24,9) или близок к ней, нужно перепроверить полученную цифру расчетной массы тела для того, чтобы не уйти в дистрофию. Для этого нужно ИМТ 18,5 × на рост² (в метрах).
Общая суточная калорийность вашего питания должна быть не ниже вашего текущего базового обмена!
Итак, зная свою суточную калорийность, определите количество необходимых вашему организму белков, жиров и углеводов (БЖУ). Существуют разные мнения о правильном пропорциональном соотношении БЖУ в рационе в зависимости от возраста, физической активности, количества мышечной массы и других особенностей; предлагаю использовать следующий вариант.
• Белки из расчета 1–2 г на 1 кг массы тела.
Для обычного человека (не спортсмена) предлагают использовать расчет 0,7–1 г белка на 1 кг массы тела. Но потребность организма в белке зависит от разных факторов, в том числе и от количества мышечной ткани и уровня физической активности. Для спортсменов силовых видов спорта, бодибилдеров количество белка может увеличиваться до 2 г на 1 кг массы и даже больше. Невозможно предложить одну цифру хрупкой девушке и крупному мускулистому мужчине. Попробуйте подобрать для себя дозировку белка, но слишком большое количество белковых продуктов может нанести вред организму, если есть проблемы с почками.
• Жиры из расчета 0,5–1 г на 1 кг массы тела, но не больше 65 г в сутки.
• Углеводы. При расчете учитываем, что 1 г белков и 1 г углеводов дают 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал. Из суточной энергетической потребности для похудения вычитаем калорийность, поставляемую белками и жирами, оставшееся количество калорий делим на 4 ккал, получаем количество граммов углеводов.
Пример расчета для человека с весом 70 кг и ВООВ 1500 ккал
СДДП – 10 % от 1500 ккал = 150 ккал.
Человек с сидячей работой без занятий спортом имеет КФА = 1,2.
СПК: (1500 + 150) × 1,2 = 1980 ккал (округлим до 2000 ккал).
Дефицит в 10 % = 200 ккал.
Энергетическая ценность суточного рациона для похудения:
2000 – 200 = 1800 ккал (обратите внимание, что это не ниже его текущего базового обмена в 1500 ккал).
Принимаем расчет белка 1 г на 1 кг при весе 70 кг = 70 г белка.
Принимаем расчет жиров примерно 0,7 г на 1 кг при весе 70 кг = 49 г жиров (можем округлить для удобства до 50 г).
70 г белка × 4 ккал = 280 ккал из белков.
50 г жиров × 9 ккал = 450 ккал из жиров.
280 + 450 = 730 ккал из белков и жиров.
1800 – 730 = 1070 ккал из углеводов.
1070: 4 = 267 г углеводов.
Итого рацион для похудения:
• общая калорийность – 1800 ккал;
• белки – 70 г;
• жиры – 50 г;
• углеводы – 267 г.
При условии того, что данный человек будет придерживаться такого рациона время, достаточное для снижения веса, не будет подъедать, результат снижения веса не замедлит появиться. Я бы предложила этому человеку добавить физической активности, пересчитав цифры с другим КФА, увеличить количество белков и уменьшить количество углеводов.
Рассчитав макронутриенты для своего похудения, постарайтесь распределить их равномерно в течение дня и составить меню из любимых продуктов. Следует помнить, что суточное количество БЖУ не равно весу в граммах каких-либо продуктов (100 г куриного филе не дает 100 г усвоенных белков). На упаковке любого продукта написано, сколько питательных веществ содержится в 100 г. Также учитывайте, что белок из растительных продуктов имеет неполноценный аминокислотный состав. Зная вес продуктов, подсчеты количества макронутриентов можно проводить самостоятельно или использовать любое приложение для учета количества питательных веществ и калорийности пищи.
Не забывайте пересчитывать и проводить ревизию рациона при снижении веса на несколько килограммов, а также при значительном изменении уровня физической активности.
Примерные варианты меню вы можете найти в Шпаргалке № 3 в конце книги.
Как понять, что схема питания вам подходит
Вы начали питаться по одной из предложенных схем или по собственной схеме, и у вас все получается, а именно:
• вес тела уменьшается (регулярно при взвешивании вы видите минус на весах, может, не каждый день, но в периоде неделя-две вы наблюдаете тенденцию к снижению веса по сравнению с предыдущими данными в лучшедневнике);
• даже если весы показывают одни и те же цифры несколько дней, но, смотря на себя в зеркало и сопоставляя фотографии, вы замечаете, что чуть постройнели и подтянулись;
• вы чувствуете себя хорошо, вы сыты и довольны тем, что худеете, а по утрам с хорошим настроением, с детским любопытством бежите к весам, чтобы узнать, насколько похудели;
• вы ощущаете энергию, почему-то хочется попрыгать, запустить новый проект, сделать ремонт или разобрать шкафы (ужас) и пр.;
• у вас нет дикого чувства голода, которое заставляет вас открывать холодильник по ночам, а случайно увиденное печенье не оказывается внезапно у вас во рту в виде целой пачки.
Значит, вы на правильном пути! Продолжайте следующую итерацию с таким же подходом.
Если что-то идет не так
Вы можете не понимать осознанно, что именно вам не нравится и не подходит в новом питании и образе жизни. Вам просто некомфортно, или вы явно страдаете.
• Постоянно ощущаете голод, а периодически по вечерам вас посещает «Жора», вы срываетесь на еду, даете себе обещание больше не приближаться к холодильнику, но потом все повторяется снова.
• На новом рационе вы чувствуете упадок сил, слишком устаете после тренировки, в конце дня еле волочите ноги, вечером нет сил даже на обычные домашние дела и «на покушать», утром просыпаетесь без аппетита и энергии.
• Не нравятся блюда, неудобен способ приготовления, надоело таскаться с контейнерами целый день, приемы пищи не дают чувства насыщения и пр.
• Преследуют сомнения в решении худеть: «А точно ли мне надо худеть и для чего мне все это?»
Процесс изменения себя не должен быть через боль и страдания, так как в этом случае вопрос времени, насколько вам хватит стойкости выдержать ограничения. Надо доверять своему телу: внутреннее чутье и интуиция пытаются вам сказать, что что-то идет не так на физиологическом уровне. Скорее всего, вашему телу не хватает компонентов для строительства нужных молекул. Прислушайтесь к своему организму и обеспечьте его нужным объемом питательных веществ.
Наш организм сложен, трудно выделить только одну причину, влияющую на самочувствие и ощущения в период похудения. Посмотрите на себя, поизучайте, что с питанием, образом жизни и здоровьем. Записывайте свои наблюдения в лучшедневник и, проанализировав данные за предыдущий период, попробуйте найти фактор, мешающий идти к изменениям с радостью и энергией.
• Возможно, вы создаете слишком большой энергетический дефицит? Ваш новый рацион точно не ниже базового обмена?
• У вас достаточно разнообразное питание со всеми необходимыми витаминами и микроэлементами?
• Может быть, вы слишком много тренируетесь или не учитываете повседневную физическую активность в течение дня?
• Или у вас сейчас стрессовая ситуация на работе или в семье, которая требует дополнительных сил?
• Может, ваш метаболизм и гормональная система функционируют так превосходно, что телу требуется добавка питательных веществ? Молодому организму надо больше нутриентов для роста.
• Высыпаетесь нормально? Восстановление организма происходит во время сна.
• Не преследует ли вас простуда или другие хронические заболевания?
• Для девушек ощущения могут объясняться фазами менструального цикла и предменструальным синдромом.
Если причина дискомфорта кроется в желании похудеть сразу и навсегда за неделю, то я вас огорчу, ваш организм сопротивляется. Создавая для себя слишком большой энергетический дефицит, вы лишь мешаете процессу похудения, и ничего хорошего из такого «голодательного» эксперимента в долгосрочной перспективе не получится. Для похудения надо создавать небольшой суточный дефицит калорий длительное время, и процент комфортного дефицита очень индивидуален. Если ваш организм недополучает питательных веществ вследствие слишком значительного дефицита или пропусков приемов пищи, проанализируйте свое меню и добавьте недостающих макронутриентов. В остальных случаях «чините» психоэмоциональный настрой, простуду и другие болячки, высыпайтесь, отдыхайте больше после тренировок, возьмите отпуск от диеты и с новыми силами продолжайте худеть.
Замена продуктов
Мы уже договорились, что похудение должно быть комфортным и приятным, а питание – непременно вкусным. Организм может получать макронутриенты из любых источников, а ваша задача – обеспечить их наличие.
• Белки можно получать из любого белкового продукта животного происхождения: всех видов нежирного мяса, птицы, кролика, яичного белка, рыбы, морепродуктов, творога, протеина. Нет рыбы – ешьте творог, нет творога – используйте то, что под рукой. Но у разных белковых продуктов разный процент усвояемости белка. В 100 г сырого куриного филе содержится около 20 г белка, но это не значит, что все 20 г будут усвоены. Считается, что наилучшей усвояемостью обладает белок куриного яйца. Также хорошей усвояемостью обладает филе курицы или индейки, говядина, творог, а вот белок из рыбы усваивается хуже. Чем выше процент усвоения, тем эффективнее продукт для вашего питания. При похудении у нас нет задачи недодать питательных веществ организму, а наоборот, задача – вернуть оптимальный метаболизм. Понимая это, вы сможете выстроить питание на комбинации ваших любимых белковых продуктов с хорошей усвояемостью.
• Медленные углеводы получайте из цельнозерновых круп длительной варки. Хлебцы с правильным составом тоже подойдут как источник углеводов.
• Жиры животного происхождения (сало, внутренний жир, жирное мясо, молочный жир – сметана, масло, сливки и др.) исключите из рациона. Ненасыщенные полезные жиры содержатся в растительных маслах, жирной рыбе, авокадо (не углевод!), орехах и семечках. Но не забывайте, продукты с высоким содержанием жира очень калорийны, лишней порцией орехов можно легко перебрать дневную норму по калорийности, и похудения не случится.
• Клетчатка необходима для микрофлоры кишечника, помогает перевариваться пище, борется с запорами, создает объем в желудке. Овощи (капуста, зелень, салаты, болгарский перец и др.), оболочки зерен, отруби содержат клетчатку в больших количествах.
Зная калорийность и БЖУ или набор продуктов на день, постройте собственный рацион для похудения из продуктов, которые вам нравятся, есть в наличии и с приготовлением которых у вас не возникает особых забот.
ЗАДАНИЕ
• Определитесь со схемой питания, выбрав из предложенных, или вы готовы следовать какой-то другой схеме?
• Используя списки продуктов, составленные в рамках предыдущих заданий, сформируйте ваш рацион на день.
• Используя шпаргалки с примерами меню, учитывая образ жизни и график работы, вкусовые предпочтения, удобство в приготовлении и употреблении блюд, составьте несколько вариантов персонального меню.
• В конце итерации проанализируйте ситуацию с питанием. Точно ли следовали выбранной схеме? Что получалось хорошо? Какие блюда было легко готовить, удобно брать с собой на работу, а от каких пришлось отказаться? Учитывая внесенные изменения, сможете ли придерживаться выбранной схемы питания долгое время?