Фильм Бастера Китона «Дом с привидениями» [34а] начинается со сцены, когда главный герой, банковский клерк, спешит утром на свое рабочее место. Буквально за полминуты он совершает множество действий: вываливается из автомобиля, вскрывает замок открывашкой для пива, ловко впрыгивает в окошко своей конторки, вешает трость на крючок… Линия его движений словно рассчитана математически – настолько они точны и естественны.
Можно посмотреть любую сцену из любого фильма Чаплина или Китона и поразиться тому, как свободно и непринужденно двигаются актеры. Их тело полностью подчинено характеру персонажа, и движется оно именно так, как и должен двигаться данный герой в данных обстоятельствах.
Это и называется – владеть телом.
Для актера физического театра тело – главный инструмент, посредством которого он показывает жизнь персонажа, рассказывает его историю. Когда мы говорим, к примеру, о музыканте, что он владеет своим инструментом, то имеем в виду, что он виртуозно играет на нем. Но играть – это не только быстро перебирать пальцами и точно попадать в ноты. Прежде всего это означает тонко чувствовать музыку и уметь передавать это чувство другим людям – при посредстве инструмента.
То же самое относится и к владению телом. В учебных заведениях и на театральных курсах физическому развитию уделяется много внимания. И это правильно. Но наше тело никогда не действует само по себе. Оно подчиняется сознанию, его мыслям и намерениям. Разумеется, и сознание воспринимает сигналы тела – об усталости, о голоде, о необходимости сбросить напряжение и т. д. Любое физическое действие – это сплав сознания и телесных проявлений. Поэтому развитие тела для актера должно идти «рука об руку» с развитием сознания и всего, что оно включает: воображение, мысль, эмоцию и интуицию.
Что представляет собой наше тело
Что такое тело человека? Это достаточно простой вопрос, на который может ответить любой ребенок. Голова, туловище, конечности, мышцы и кости, внутренние органы, кровь и другие физиологические жидкости. Все эти составляющие и образуют органический объект под названием «тело человека». А что же заставляет этот объект двигаться? Нечто, что нельзя увидеть ни обычным взглядом, ни в микроскоп; то, что нельзя измерить и взвесить. Это – сознание. И оно является определяющим для того, как выглядит и двигается тело.
Наше тело – это то, что мы о нем думаем. Хорошим актерам этот факт прекрасно известен. При любых физических данных настоящий профессионал может сыграть кого угодно – от Дона Жуана до Квазимодо.
Этот принцип иллюстрирует пикантный анекдот про актера Эдмунда Кина.
Английская королева призывает к себе величайшего актера Британии Эдмунда Кина: «Милорд, я хотела бы, чтобы этой ночью вы любили меня так, как Отелло любил Дездемону».
Актер выполнил желание королевы.
Через несколько дней королева снова позвала актера: «Милорд, этой ночью будьте со мной так же нежны, как Ромео с Джульеттой».
И это желание было исполнено.
Спустя неделю довольная королева просит Эдмунда Кина: «А сегодня, милорд, я желаю, чтобы вы любили меня так, как любит Эдмунд Кин».
– Это невозможно, ваше величество, – ответил артист. – Дело в том, что Эдмунд Кин давным-давно импотент.
Правильно настроенное сознание создает, «лепит» нужное тело – которое видит и ощущает не только сам человек, но и окружающие его люди.
Тело – то, что человек думает о нем, а также демонстрирует другим.
Это похоже на магию, но, как мы помним, театр родился из ритуала. Совершая ритуал, люди двигаются в определенном ритме, который настраивает сознание нужным образом. Двигаясь в ритме Дона Жуана, актер настраивает свое сознание и сознание зрителей на то, чтобы и он, и они увидели неотразимого героя-любовника. Точно так же и с любым другим персонажем.
Для актера физического театра, как и для актера немого кино, совсем необязательно иметь спортивное, подтянутое, красивое и мускулистое тело. Можно вспомнить Роско Арбакла по прозвищу Фатти-Толстяк. Он не отличался стройной фигурой, но тем не менее владел своим телом просто потрясающе. Доказательством тому может послужить фильм «Повар», где Арбакл исполняет пародийный, но изящнейший танец Клеопатры.
Тело развивается параллельно с сознанием. Любое движение тела когда-то было сознательным актом. Ребенок учится ходить не тогда, когда он делает первый шаг в своей жизни. Он приобретает это знание заранее – когда видит других людей и детей, которые ходят на двух ногах. В его мозге сначала формируется образ ходьбы, а затем он пробует это сам. Образ + сознательное усилие + повторение = привычный навык. Точно так же и с любым другим физическим умением.
Этот процесс называется идиокинезисом. Мозг воспринимает изображение действия – кинестетический образ. А затем тело воспроизводит этот образ.
Следуя этому принципу, можно научиться изображать кого угодно и что угодно – от кота до паровоза.
Память тела. Идиокинезис
Одним из своих учителей Чарли Чаплин считал… улицу. Будучи начинающим актером (а на сцену он попал еще в подростковом возрасте), он ходил по улицам и копировал походку самых разных людей, от пьянчужек до лоточников. Ему нравилось наблюдать также за детьми и собаками – их пластика поражала его, и он пытался запомнить телом их движения. Его тело обладало феноменальной памятью, он мог с ходу изобразить что угодно и кого угодно. На съемках своих фильмов Чаплин часто демонстрировал другим актерам, как должны двигаться их персонажи. Так, актриса Вирджиния Черрилл, сыгравшая слепую девушку в фильме «Огни большого города», никак не могла сделать правильный жест в сцене знакомства Бродяги и цветочницы. Чаплин сел на ее место и показал ей, как нужно протягивать цветок человеку, которого она не видит. Несмотря на то что Чаплин в костюме и гриме Бродяжки меньше всего был похож на изящную девушку, все, кто присутствовал при этом, воочию увидели слепую цветочницу – смущенную, растерянную, со скромной улыбкой, по-детски доверчивую. Чаплин телесно «вылепил» этот образ – Вирджинии оставалось только «надеть» его на себя.
Чарли Чаплин. «Огни большого города»
Все характеры, изображенные в фильмах, Чаплин проживал физически, телом. В этом ему помогала богатейшая внутренняя «библиотека» жестов, походок, взглядов, движений, пластики рук. Эта «библиотека» нарабатывалась сознательно и годами.
Актер физического театра должен постоянно тренировать свою телесную память, доводя каждое движение если не до совершенства, то до очень высокой степени сходства.
Упражнения этой практики делятся на две части: пассивную и активную. Пассивная заключается в том, чтобы наблюдать и впитывать, активная – в том, чтобы повторять. Это наиболее физиологично и естественно. С младенчества у каждого из нас есть глубоко укорененная привычка наблюдать за тем, как кто-то что-то делает, а потом повторять это. Ребенок усваивает важнейшие навыки – такие как ходьба, мелкая моторика, речь – благодаря наблюдению и повторению. Суть предлагаемых упражнений в том, чтобы «снимать» характерную пластику человека, те жесты, которые он делает непроизвольно, не задумываясь.
Пластика партнера
Первое упражнение – с партнером по тренингу. Суть упражнения в том, что один партнер должен показывать другому какое-то действие, а тот – повторять.
Например, пусть ваш партнер возьмет ручку, бумагу и напишет письмо. Каждый человек делает это в своей неповторимой манере. Внимательно наблюдайте за партнером: как он сидит (прямо или ссутулившись), как у него поставлены ноги (нога на ногу, одна нога впереди; ровно и т. д.), какой рукой он пишет, как склонил голову. Наблюдать нужно в течение одной минуты, затем – попытаться повторить ту же позу и те же характерные действия.
Также наблюдайте и повторяйте действия:
• подмести пол;
• прогуляться вразвалочку;
• причесаться;
• застегнуться на все пуговицы;
• замотать шарф;
• погреть руки над батареей или свечкой;
• закурить сигарету (если вы не курите, можно просто взять карандаш вместо сигареты и повторить пластику);
• встряхнуть головой;
• попрыгать на одной ноге и т. д.
Придумывайте свои собственные действия.
Пластика других людей
Это упражнение намного сложнее. Выйдите на оживленную улицу и понаблюдайте за тем, как люди ходят, стоят на остановке, сидят на скамейке, разговаривают, жестикулируют. Обращайте внимание на все странности, неровности в походке, позах и жестах. На все то, за что может зацепиться взгляд. Вбирайте это в себя и складывайте в своей памяти. Затем, вернувшись домой или в аудиторию, попытайтесь повторить все жесты, которые вам запомнились.
Пластика немого кино
Посмотрите две картины:
• «Чемпион» (1922), Чарли Чаплин [48а];
• «Шерлок младший» (1924), Бастер Китон [24а].
Выберите несколько наиболее интересных, по вашему мнению, пластических фрагментов. И попытайтесь «снять» пластику героев Чаплина и Китона.
Вес, притяжение, сила тяжести
На все наши физиологические ритмы влияют две мощные внешние силы – это сила тяжести и сила инерции. То, как мы двигаемся, в основном обусловлено этими двумя силами. Обе эти силы связаны с земным притяжением. Сила тяжести действует, когда тело находится в покое. Стоим мы, сидим или лежим – всегда есть основная опора, куда давит вес. Вес может распределяться на обе ноги или же на левую/правую ногу – если мы стоим. В сидячем положении вес либо сосредоточен только на ягодичных мышцах, либо частично распределен на спину (если сиденье со спинкой) или же на ноги (если наклониться вперед и опереться стопами на пол или на скамеечку для ног). Когда мы лежим, вес «размазан» по всем точкам тела, которые соприкасаются с поверхностью кровати или пола. Точка, где сосредоточен вес, называется центром тяжести тела.
Если в статичном состоянии центр тяжести сосредоточен в каком-то одном месте, то, когда мы двигаемся, центр тяжести постоянно перемещается с одной опоры на другую. Простейший пример – ходьба. Мы переносим вес то на правую, то на левую ногу. При этом в работу включается еще одна сила – сила инерции. Она помогает нам двигаться, как бы тянет нас вперед, уменьшая мышечные усилия. Если бы не было инерции, то при каждом шаге нам надо было бы излишне напрягаться, чтобы поднять ногу, опустить ее, перенести вес на другую ногу. Без инерции мы бы двигались как в очень густом киселе, постоянно преодолевая сопротивление силы тяжести.
Сила инерции помогает в любом движении: ходьбе, беге, танце. Даже простые повседневные движения – такие как нарезка хлеба или печать на клавиатуре компьютера – даются нам намного легче благодаря силе инерции.
Что такое любая сила, будь то сила тяжести или сила инерции? Это энергия. С одной стороны, с ней необходимо считаться. Инерция тянет нас вперед, не позволяет резко остановиться. Сила инерции при остановке должна быть обязательно скомпенсирована – иначе мы можем обо что-нибудь удариться либо ударить другого человека.
Но, с другой стороны, энергию можно и нужно использовать. Бастер Китон и Чарли Чаплин сделали силу тяжести и инерцию основой для многих своих трюков.
Сила тяжести и сила инерции заставляют артиста развивать навык проприоцепции. Проприоцепция – это осознание положения всего тела и его отдельных частей в пространстве. Как в статичном состоянии, так и в движении. Актер физического театра не может существовать без навыка проприо-цепции, поскольку ему нужно постоянно работать со своим весом и инерцией.
Тренинг проприоцепции начинается с упражнений на координацию.
Встаньте босиком на ровной поверхности, спину держите прямо. Перенесите вес тела на одну ногу. Вторую согните и приподнимите над полом. Закройте глаза и сосчитайте в среднем темпе до двадцати. Если вам удалось ровно простоять двадцать секунд, вас не «повело», вы не упали – значит, у вас хороший навык координации.
Это упражнение нужно делать каждый день на разные ноги. Постепенно увеличивайте время стояния с закрытыми глазами. В идеале нужно уметь держать равновесие в темноте сколь угодно долго.
Перенос веса на стопе
Встаньте ровно, расположите стопы на ширине таза. Сначала поднимайте и опускайте пятки обеих ног восемь-десять раз; затем удерживайте положение равновесия в верхней точке движения на двадцать секунд.
После этого поднимайте и опускайте носки обеих ног, чтобы вес тела оказывался на пятках. Если поначалу это сложно делать без опоры, можно руками держаться за стену, стол или спинку стула.
Перенос веса с ноги на ногу
Это очень простое упражнение, которое заключается в том, чтобы стоять прямо и переносить центр тяжести с одной ноги на другую. Просто чуть наклоняйтесь влево и вправо. Ваша задача – прочувствовать весь процесс «передачи» веса. Как он происходит? Удается ли вам поймать момент, когда вес находится посередине, ни на правой, ни на левой ноге? Делайте это упражнение медленно, быстро, в разных ритмах: можно под музыку.
Балансирование стоя на одной ноге
Поставьте стопы на ширине таза; перенесите вес тела на одну ногу; вторую ногу поставьте на носок, согните в коленном суставе и отведите в сторону, раскрывая тазобедренный сустав. Поднимите стопу согнутой ноги и расположите ее на внутренней поверхности опорной ноги, упритесь в нее. Удерживайте положение равновесия на двадцать-тридцать секунд, затем выполните то же самое на другую сторону.
«Ласточка»
Это упражнение всем знакомо по школьным урокам физкультуры. Мы же его немного усложним.
Поставьте ноги на ширине таза, стопы – параллельно друг другу. Вес тела перенесите на правую ногу, а левой шагните назад. Разведите руки в стороны и поднимите левую ногу. Можно чуть присесть на опорную ногу, затем ее выпрямить. Сбалансируйте центр тяжести – и, когда будете уверенно держать равновесие, можете немного «полетать». Поднимайте прямые руки вверх и опускайте вниз, имитируя взмахи крыльев. То же самое повторите на левую ногу.
«Стул»
Это очень сложное упражнение, которое поначалу можно выполнять с опорой на стул, стоящий сзади. Поставьте ноги на ширине таза, стопы расположены параллельно друг другу. Отведите таз назад и присядьте так, чтобы ноги, согнутые в коленях, и корпус образовывали прямые углы. Ваша задача – изобразить стул. Если получается сохранять равновесие в такой позе без опоры, можно дополнительно вытянуть руки вперед, изображая подлокотники.
Также можно дополнительно усложнить упражнение, приподнявшись на пятки. Удерживайте равновесие от десяти до тридцати секунд.
«Ходьба по канату»
Для этого упражнения вам понадобятся веревка, лента или же моток тонкого малярного скотча.
Положите веревку/ленту на пол или наклейте малярный скотч на поверхность пола. Длина должна быть от двух метров и более (насколько позволит пространство помещения). Задача очень простая: идти по этому импровизированному «канату», ставя стопы на одну линию. Шагайте так, чтобы носок одной ноги касался пятки другой.
Когда вы будете идти по «канату», старайтесь полностью контролировать себя, не позволяя себе «упасть» или хотя бы пошатнуться. Выполните упражнение два-три раза, а затем проделайте его с закрытыми глазами для большей концентрации.
Держите спину прямо. Можете помогать себе руками, балансируя ими в воздухе.
Это упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Закройте глаза. Дышите свободно, ритмично, естественно. Мысленно «прогуляйтесь» от пяток до затылка. Почувствуйте все точки соприкосновения тела с полом. Задерживайте внимание на каждой точке до тех пор, пока не почувствуете в этом месте тепло. Когда дойдете до затылка, идите в обратном направлении, только в этот раз ощущать вы должны все поверхности, соприкасающиеся с воздухом. Держите внимание на каждом отделе, пока они не наполнятся теплом.
После этого обратите свое внимание внутрь тела. Какие ощущения у вас внутри ног, паховой области, живота, груди, горла, головы, рук? Зафиксируйте эти ощущения. В конце упражнения все ваше тело должно дышать теплом. Если вам холодно, остались холодными руки или ноги – упражнение выполнено неправильно, где-то есть зажим. Несколько раз глубоко вдохните, закиньте руки за голову, потянитесь и откройте глаза. Упражнение должно занимать не менее десяти минут.
Это очень хорошая практика не только для тренировки концентрации, но и для расслабления. Вы можете пользоваться ею и для того, чтобы лучше засыпать и высыпаться. Единственное условие – лежать надо не на подушке, а на абсолютно ровной, твердой поверхности. Лучше всего – на полу, покрытом тонким покрывалом.
Исходное положение: стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, так что бедро и стопа параллельны полу, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью. Вращайте руками в двух противоположных направлениях в двух параллельных плоскостях, а ногу в ритме с движениями рук сгибайте и разгибайте в коленном суставе, при этом стопа и голень выполняют маятникообразные движения в вертикальной плоскости.
Вращение руками выполняется в обоих направлениях. Затем то же упражнение сделайте, стоя на левой ноге. Упражнение рекомендуется выполнять по две-три минуты на каждой ноге.
Исходное положение: стоя на правой ноге, левая нога выпрямлена в колене и расположена параллельно полу, руки разведены в стороны для лучшего равновесия. В ритме дыхания выполнять вращательные движения прямой левой ногой вначале по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Упражнение выполняется по десять раз в каждую сторону, стоя на правой и на левой ноге. Ритм дыхания свободный – один оборот ноги соответствует одному дыхательному движению.
Освоив это упражнение, вы можете его несколько усложнить, проделывая одновременно с вращениями ноги также вращения руками в локтевых суставах и вращения руками в лучезапястных суставах. Причем вращения руками можно выполнять как в одну, так и в разные стороны.
Укрепление вестибулярного аппарата. Центр тяжести
В книге «Работа актера над собой» Станиславский вспоминает любопытный случай из своей жизни: в Риме, в частном доме ему пришлось присутствовать на сеансе одной американки. Она интересовалась реставрацией античных статуй, дошедших до нас в разбитом виде – без рук, без ног, без головы, со сломанным туловищем, от которого уцелели лишь его части. По сохранившимся кускам американка пыталась угадать позу статуи. Для этой работы ей понадобилось изучить законы сохранения равновесия человеческого тела и на собственном опыте научиться определять положение центра тяжести при каждой принимаемой ею позе. Американка выработала в себе совершенно исключительную чуткость к мгновенному определению положения центра тяжести, и не было возможности заставить ее выйти из равновесия. Ее толкали, бросали, заставляли спотыкаться и принимать такие позы, в которых, казалось бы, нельзя устоять, но она всегда выходила победительницей. Этого мало – маленькая и щупленькая, она легким толчком сбила с ног довольно грузного мужчину. Это также было достигнуто благодаря знанию законов равновесия. Американка угадывала опасные места, в которые надо было толкнуть противника, чтобы без усилия вывести его из равновесия и сбить с ног.
Я… не постиг секрета ее искусства. Но зато на целом ряде ее примеров я понял значение умения находить положение центра тяжести, обусловливающее равновесие. Он увидел, до какой степени можно довести подвижность, гибкость и приспособляемость своего тела, в котором мускулы делают только ту работу, которую им приказывает делать высоко развитое чувство равновесия [6].
Главная задача упражнений на равновесие – научиться сохранять устойчивость в любой позиции.
Исходное положение: ноги прямо, пятки вместе, руки опущены. Совершайте следующие движения:
• Наклон головы вниз – выдох, поднять голову вверх – вдох.
• Повороты головы влево, вправо десять-пятнадцать раз.
• Наклоны головы к левому плечу, исходное положение, наклоны к правому плечу десять-пятнадцать раз.
• Круговое движение головой слева направо и справа налево. Опуская голову – выдох, поднимая – вдох.
Упражнение выполняется сначала с открытыми глазами, затем с закрытыми.
Исходное положение: руки опущены, ноги шире плеч.
• Вдох. Выдыхая, наклониться к левой ноге, потянуться к ней руками, вернуться в исходное положение, то же к правой ноге.
• Руки на поясе – вдох, повернуть туловище вправо – выдох, то же влево.
• Руками взяться за сиденье стула, отвести туловище назад – вдох, вернуться в исходное положение – выдох.
• Руки поднять вверх – вдох, наклониться вперед, стараясь коснуться руками пола, – выдох. Дыхание ритмичное, через нос. Упражнение выполняется сначала с открытыми глазами, затем с закрытыми.
• Руки на поясе, вращение туловища сначала вправо, затем влево, нагибая туловище вниз – выдох, выпрямляя – вдох.
• Руки сжать в кулаки и согнуть в локтях. Выбросить правую руку с силой вперед и влево (голова и туловище при этом совершают полуоборот влево), когда правая рука возвращается в исходное положение, выбросить с силой левую руку.
Встаньте, положив руки на пояс и поставив ноги на ширину плеч. Дыхание свободное. На счет «раз» повернуть туловище и голову вправо; на счет «два» возвратиться в исходное положение; на счет «три» повернуть туловище и голову влево; на счет «четыре» возвратиться в исходное положение. Упражнение выполняется сначала с открытыми глазами, затем с закрытыми.
Исходное положение прежнее. Дыхание произвольное. На счет «раз» наклонить голову к правому плечевому суставу; на счет «два» возвратиться в исходное положение; на счет «три» наклонить голову к левому плечевому суставу; на счет «четыре» возвратиться в исходное положение.
Совершить пять-десять наклонов. Упражнение выполняется сначала с открытыми глазами, затем с закрытыми.
Исходное положение прежнее. На счет «раз» повернуть голову вправо; на счет «два» возвратиться в исходное положение; на счет «три» повернуть голову влево; на счет «четыре» возвратиться в исходное положение. Выполнить пять-десять вращательных движений в каждую сторону. Упражнение выполняется сначала с открытыми глазами, затем с закрытыми.
Исходное положение прежнее. На счет «раз» сильно наклонить голову вперед; на счет «два» возвратиться в исходное положение; на счет «три» наклонить голову назад; на счет «четыре» возвратиться в исходное положение. Наклониться вперед и назад пять-десять раз. Упражнение выполняется сначала с открытыми глазами, затем с закрытыми.
Встать, расставив ноги на ширину плеч, руки опущены и вниз. На счет «раз», поднимаясь на носки, поднять руки вверх и сделать вдох; на счет «два» руки опустить вниз, одновременно становясь на пятки, присесть, расслабляясь и выдыхая воздух. Упражнение выполнить пять-десять раз. Если при этом возникнет головокружение, следует прекратить выполнение упражнения. Упражнение выполняется сначала с открытыми глазами, затем с закрытыми.
Также для тренировки вестибулярного аппарата вы можете использовать различные тренажеры, качели, кресла-качалки, вращающиеся стулья.
Плоскости движения
Все физические действия происходят в трех плоскостях.
Человек при движении может разворачиваться влево и вправо. Это так называемая сагиттальная плоскость (от латинского sagittarius – стрелец). Человека, стреляющего из лука, всегда изображают в профиль – он развернут либо в правую, либо в левую сторону, отсюда и название плоскости. К сагиттальной плоскости относятся все движения, требующие разворота туловища то влево, то вправо – так, чтобы зрителю был виден только профиль.
Следующая плоскость – фронтальная. Человек повернут к нам лицом, и мы можем наблюдать все его движения, происходящие в передней плоскости. Это можно сравнить с плоской марионеткой, которая поднимает то левую руку или ногу, то правую – но при этом остается развернута лицом к зрителю. К фронтальным движениям относятся наклоны влево-вправо, перекрещивания ног, подъемы рук, наклоны головы и так далее.
Третья плоскость движения – поперечная. Она делит тело на верхнюю и нижнюю части. Движения могут производиться попеременно – только в верхней или только в нижней части. Либо вместе – и в верхней, и в нижней части сразу.
Четвертая плоскость движения – осевая. К ней относятся все движения, которые человек совершает по оси: своей собственной (внутри тела) либо по воображаемой внешней оси.
Бастер Китон. «На запад!»
В жизни нет чистой сагиттальной, фронтальной или поперечной плоскости. Наши обычные движения – смешанные. Но актер физического театра очень часто использует какую-то одну плоскость для того, чтобы добиться определенного эффекта. Это может быть как часть пластического номера, так и целый номер или танец.
Отличное представление о плоскостях движения дают немые фильмы. Посмотрите два отрывка:
• Танец двух Бастеров из фильма «Театр»;
• Танец Чарли Чаплина из фильма «Новые времена» (номер «Бессмысленная песенка»).
В качестве упражнения разберите эти отрывки по плоскостям движения и попытайтесь повторить жесты и пластику Бастера и Чарли.
Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч. Согните правую ногу в колене и поднимите ее перед собой под углом девяносто градусов. Теперь разверните ногу вправо, так чтобы она была в одной плоскости с туловищем. Зафиксируйте это положение. Почувствуйте напряжение в мышцах бедер, ягодиц, в пояснице и левой ноге. Сосчитайте до десяти и сбросьте напряжение. Нога идет в исходное положение. То же самое повторите с левой ногой. Всего – по десять-двенадцать раз на каждую ногу.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз. Вдох: поднимаем правую ногу, бедро и стопа параллельны полу, одновременно руки сгибаются в локтях и кисти рук поднимаются на уровень груди.
Выдох: нога вытягивается вперед, руки разводятся в стороны. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение.
Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.
Исходное положение то же. Вдох: занимаем первую позицию предыдущего упражнения. Выдох: корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются вперед, нога разгибается в коленном суставе и вытягивается назад. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.
Исходное положение то же. Выдох: руки производят круговое вращательное движение вправо-вверх-влево-вниз, а затем вместе с правой ногой отводятся вправо, при этом нога полностью выпрямляется в коленном суставе. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется с противоположной стороны.
Особенностью данного упражнения является объединение трех предыдущих упражнений в единое целое. Из исходного положения упражнения выполняются последовательно с общим промежуточным положением. Упражнение можно выполнять несколько раз, стоя на правой ноге, а затем стоя на левой ноге.
Исходное положение: сидя. Вращайте руки в локтевых суставах в вертикальной плоскости перед собой, стараясь, чтобы руки вращались в двух параллельных плоскостях. При этом правая рука вращается вперед (от себя), а левая рука вращается назад (к себе). Необходимо стараться, чтобы руки описывали ровные правильные окружности.
Упражнение выполняется в обе стороны, то есть после первого цикла движения руки двигаются: правая – назад (к себе), а левая – вперед (от себя).
Исходное положение: стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, так что бедро и стопа параллельны полу, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью. Вращайте руками в двух противоположных направлениях в двух параллельных плоскостях, а ногу в ритме с движениями рук сгибайте и разгибайте в коленном суставе, при этом стопа и голень выполняют маятникообразные движения в вертикальной плоскости.
Вращение руками выполняется в обоих направлениях. Затем то же упражнение выполните стоя на левой ноге. Упражнение рекомендуется выполнять по две-три минуты на каждой ноге.
Исходное положение то же. Только при вращении руками нога выполняет не колебательные движения в вертикальной плоскости, а вращательные движения в горизонтальной плоскости, так что стопа чертит окружность параллельно полу. Вращение ногой также может выполняться в обе стороны, что увеличивает вариабельность одного упражнения. Упражнение выполните стоя на одной, а затем на другой ноге.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина и шея выпрямлены. Выполнять вращения руками: правая рука двигается вперед (от себя) в вертикальной плоскости перед грудью, а левая рука выполняет вращательные движения в горизонтальной плоскости около левого бока вашего корпуса. Движения руками выполняются в обе стороны. Затем положение рук меняется: левая рука производит вращения в вертикальной плоскости, а правая рука – в горизонтальной плоскости.
Исходное положение: стоя на правой ноге, левая нога выпрямлена в колене и расположена параллельно полу, руки разведены в стороны для лучшего равновесия. В ритме дыхания выполнять вращательные движения прямой левой ногой вначале по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Упражнение выполняется по десять раз в каждую сторону, стоя на правой и на левой ноге. Ритм дыхания свободный – один оборот ноги соответствует одному дыхательному движению.
Освоив это упражнение, вы можете его несколько усложнить, проделывая одновременно с вращениями ноги также вращения руками в локтевых суставах и вращения руками в лучезапястных суставах. Причем вращения руками можно выполнять как в одну, так и в разные стороны.
Исходное положение: стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе так, что бедро и стопа параллельны полу, руки разведены в стороны. Вдох: дыхание нижнее. На выдохе производим медленный наклон вперед, стараясь наклониться как можно ниже, левая нога отводится назад, но не разгибается в коленном суставе. Движение вниз заканчивается одновременно с выдохом. На вдохе – выпрямляемся и выходим в исходное положение. Проделать упражнение десять-двенадцать раз, стоя на правой ноге. Повторить движение, стоя на левой ноге.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Вдох – наклоняем корпус вперед, правая нога отводится назад, колено выпрямлено, руки разведены в стороны. Выдох свободный через рот, медленно поворачиваемся вправо, руки описывают полуокружности, правая рука вверху, левая внизу, голова повернута вправо, взгляд на правую руку. Стараться разворачиваться как можно дальше, не теряя равновесия. Вдох – разворот обратно. Выдох – поворот в левую сторону. Упражнение выполняется по десять-пятнадцать раз, стоя на правой ноге, и по десять-пятнадцать раз, стоя на левой ноге.
Кроме предложенных упражнений, вы можете принимать самые разнообразные позы не только при горизонтальном, но и при вертикальном положении, то есть сидя, полусидя, стоя, на коленях, в одиночку, группами; со стульями, со столом, с другой мебелью. Во всех этих положениях надо, как и при лежании, подмечать излишне напрягающиеся мускулы и называть их. Само собой понятно, что то или иное напряжение некоторых мускулов необходимо при всякой позе. Пусть эти мускулы и напрягаются, но лишь они одни, а не смежные, которым надлежит оставаться в покое. Следует также помнить, что напряжение напряжению рознь: можно сократить мускул, необходимый для позы, ровно настолько, насколько это нужно, но можно довести напряжение до предела спазмы, судороги. Такое излишнее усилие чрезвычайно вредно для самой позы и для творчества.
Уровни взаимодействия в движении
Итак, движение, жест может осуществляться в разных плоскостях. Но эти плоскости есть не только у тела, но и у сознания. Мы воспринимаем мир на разных уровнях. Прежде всего, это уровни вертикали: верх, середина, низ. В этом отношении очень интересно наблюдать за детьми: в силу того, что дети ростом намного ниже взрослых, они способны видеть мир так, как не видит его большинство людей. Просто потому, что их глаза находятся на другом уровне. Если взрослый человек хочет понять ребенка, ему обязательно нужно присесть, чтобы его глаза находились напротив глаз ребенка. Этот прием знают хорошие воспитатели, педагоги и детские психологи. Знают о нем и артисты, работающие на детских утренниках. Конечно, это не значит, что актеры постоянно находятся «в приседе». Они выстраивают представление таким образом, чтобы иметь возможность оказаться лицом к лицу с детьми.
На этом приеме построены любые интерактивные представления: для взаимодействия люди на сцене и люди в зрительном зале должны находиться на одном уровне. В драматическом и даже в оперном театре артист может спуститься к зрителю, чтобы произнести монолог или исполнить арию. Тем самым между ним и публикой устанавливается особый близкий контакт.
Глаза в глаза – это один из множества уровней восприятия и контакта. В таком положении люди взаимодействуют на равных. Попробуйте поменять уровень – и вы увидите, что совсем по-другому стали воспринимать человека, общаться с ним. Если вы сидите, а другой стоит, вы уже не на равных. Вы видите разные вещи, по-разному себя чувствуете. Положение сидя считается более комфортным, поэтому тот, кто сидит, находится в более выигрышной позиции. Он не расходует силы, он спокоен. Стоящий, напротив – напряжен, ему нужно держать вертикаль, его позвоночник, бедра, ноги – все работает. Это будет отражаться на его голосе и жестах.
Если какая-то сцена не идет, режиссеры часто меняют уровни актеров: заставляют их садиться, ложиться, вставать на стул или же забираться на лестницу.
Попробуйте взаимодействовать с партнером на разных уровнях.
Приветствие
• Исходное положение: Первый стоит, Второй сидит.
• Первый поднимает согнутую в локте руку, показывает Второму открытую ладонь правой руки.
• Второй протягивает руку вперед, одновременно открывая ладонь наверх.
• После этого: а) поменяйте жесты, сохраняя позицию; б) поменяйтесь позициями.
Отследите, как изменилось ваше восприятие при изменении уровня жестикуляции (рука вверху, рука перед собой) и уровня позы (сидя, стоя).
Угроза
• Первый стоит, Второй стоит.
• Первый сжимает кулак, трясет им на уровне глаз Второго. Второй сжимает кулак, неподвижно держит его на уровне глаз Первого.
• Вариант: жесты – те же самые, позиция: Первый стоит, Второй сидит. Затем поменяться позициями. Вариант: Первый присел на корточки, второй сидит на высоком табурете. Поменяться позициями.
Любовь
• Позиция: Первый и Второй стоят. Оба протягивают друг к другу руки, тянутся корпусом, головой и взглядом.
• Поменять позицию: Первый сидит, Второй – стоит, но подстраивает тело так, чтобы жест был направлен на первого.
• Поменять позицию: Первый – лежит, Второй – стоит на коленях.
• Затем обменяться ролями. После упражнения поделитесь наблюдениями.
Интерес
Поза интереса – это слегка наклоненная голова и взгляд, направленный на собеседника.
Оба партнера принимают такую позу, но при этом:
• Первый стоит, Второй сидит (затем поменяться позициями);
• Первый сидит на корточках, второй сидит на кресле (затем поменяться позициями);
• оба стоят;
• оба стоят, но один – на лестнице, другой – внизу;
• оба сидят на полу.
Приказ
• Жест приказа – это «указующий перст», рука, вытянутая вперед, указательный палец направлен вперед и чуть вниз. Взгляд – в глаза партнера. Договоритесь, кто будет приказывать, а кто – подчиняться. Тренируйте этот жест в разных позициях.
• Первый – стоит, Второй сидит; Первый лежит, Второй сидит на кресле, развалившись; Первый высоко наверху (на лестнице), второй – сидит на корточках у подножия лестницы; Первый и Второй на одном уровне: стоят, сидят, лежат.
В этом упражнении отслеживайте, сколько энергии вы вкладываете в жест из разных позиций. Как вы собираете энергию стоя, сидя, лежа? Убедителен ли ваш приказ? Что чувствует в этот момент партнер? Обсуждайте свои ощущения.
Флирт
Первый флиртует за женщину. Второй флиртует за мужчину.
• Поза флирта женщины: взгляд искоса, поправить волосы за ухом, демонстрируя внутреннюю сторону запястья.
• Поза флирта мужчины: пригладить прическу спереди назад, расправить грудь, положить руки на пряжку ремня.
Жесты должны идти в виде диалога: сначала один, потом другой. Важно: тот, кто начинает флиртовать, берет инициативу, он – ведущий.
Показывайте жесты флирта в таких позициях:
• один уровень: стоя, сидя;
• один стоит, другой сидит;
• один сидит на корточках, другой преклонил колено;
• один лежит, другой на вершине лестницы.
Меняйте позиции и изобретайте свои собственные жесты флирта.
В предыдущем практикуме вы тренировались в очень медленном темпе и пробовали всего лишь одну какую-то позу. Теперь нужно ускориться и попробовать действовать на разных уровнях.
Все предлагаемые действия совершайте без всякого вымысла, но на разных уровнях. Три базовых уровня: верх, середина, низ, что соответствует позам стоя, сидя и лежа.
Стоя можно идти, сидя – передвигаться на карачках или в полуприседе, лежа – ползти, катиться и так далее.
Но кроме этого можно согнуться вперед, назад, опустить голову (тоже изменение уровня), припадать на одну ногу. Пробуйте любые положения, которые заставляют вас изменять точку горизонта.
Действия:
1) сидите; 2) войдите в дверь; 3) поздоровайтесь со всеми; 4) стойте; 5) ходите; 6) вставайте и садитесь; 7) смотрите в окно; 8) ложитесь и вставайте; 9) лежите; 10) пойдите к двери и отворите ее; 11) то же – затворите; 12) то же – посмотрите, что за дверью, вернитесь назад и сядьте; 13) войдите в дверь, сядьте, посидите и уйдите в дверь; 14) пойдите к столу, возьмите книгу, принесите и сядьте; 15) сидите, встаньте, пойдите к столу, положите книгу, вернитесь, сядьте; 16) переставьте этот стул туда, а тот сюда; 17) пойдите к ученикам X, Y, Z. Около последнего постойте или посидите некоторое время (одну минуту), вернитесь назад; 18) переменитесь местами с учеником X; 19) сидите с ним пять минут и разговаривайте о своих делах; 20) пойдите налейте стакан воды, выпейте, вернитесь, сядьте; 21) то же, но подайте стакан ученику y, поставьте стакан назад, сядьте; 22) утрите лицо платком и положите его назад; 23) выньте часы, посмотрите, который час, и положите часы обратно; 24) спрячьте этот карандаш куда-нибудь, а другие пусть его ищут (тоже каждый на своем уровне).
Один из участников тренинга должен придумать мизансцены для всех остальных, при этом обязательно задать уровень. Другие должны вспомнить или вообразить ситуации, в которых были бы возможны эти мизансцены. Не нужно придумывать ничего сложного, берите самые простые позиции, например, такие.
• Двое мужчин сидят, перед ними стоит женщина.
• Люди стоят на четвереньках.
• Один пожимает руку другому, резко встряхивая ее.
Руководитель тренинга раздает каждому из актеров листочки с текстом, который они должны передать только при помощи жестов. Актеры по одному выходят на середину и пытаются «разговаривать» при помощи рук и мимики. Остальные стараются «прочитать» немое послание. Предпочтительнее всего брать известные всем тексты, например, короткие сказки («Курочка Ряба», «Колобок» и т. д.). Послание нужно передавать на разных уровнях: сверху, снизу, посередине и т. д. Замечайте, как меняется контакт и восприятие при перемене уровня.
Задача данного этюда – сбить цену платья. Цена здесь выступает мерилом уровня, поиграйте с этим. Сюжет таков.
Примерка свадебного платья. Портниха делает необходимые поправки прямо на невесте. Невесте все нравится, а стоящий рядом жених постоянно делает критические замечания. Невеста расстраивается, портниха пытается угомонить жениха, но он еще больше критикует. На самом деле ему очень нравится, как сидит платье на его будущей жене, но стоимость наряда кажется ему непомерно большой. Своей критикой он пытается сбить цену, но так, чтобы портниха сама предложила скидку.
Бизнесмен прилетает в другую страну для заключения контракта. Берет такси в аэропорту, едет в центр столицы. Приехали на место, стал расплачиваться с таксистом, и выяснилось, что пропал кошелек с деньгами, документами и кредитными карточками. Ситуация осложняется тем, что бизнесмен не знает языка этой страны, а таксист владеет всего несколькими фразами на английском. Объяснитесь жестами на разных уровнях: оба сидят в машине; оба стоят возле машины, водитель сидит, пассажир вышел из машины – стоит, но не уходит (вещи в багажнике); водитель достает вещи из багажника – наклонился, пассажир стоит рядом и так далее.
Участники тренинга – статуи в античном музее. Каждый должен придумать свою историю: кто его изваял, как он попал в музей, как относится к своим «соседям». Помните, что статуи – безмолвны. Расскажите свою историю только с помощью пластики. Статуи могут двигаться, но им нельзя покидать свой уровень. Если вас «изваяли» сидящим, вы действуете из позиции сидя. Если – лежащим, то из позиции лежа и т. д.
Только с помощью мимики и языка жестов спрашивайте друг у друга простые вещи. Делайте это на разных уровнях. Вопросы могут быть такими.
• Как вам сегодня спалось?
• Что вы видели во сне?
• О чем вам думалось при пробуждении?
• Что вы ели на завтрак?
• Как вы одевались? Что вы надевали и в каком порядке?
• Во сколько вы вышли из дома?
• Как вы добирались до места занятий?
• Холодно ли сегодня?
Представьте, что вы – житель страны лилипутов. Вы впервые увидели Гулливера. Каким он видится вам? Вообразите, что вы садитесь в самолет и облетаете Гулливера, разглядывая его с разных сторон. Он настолько огромен, что его глаза кажутся вам небольшими озерами, а в ноздрю вы могли бы поместиться вместе с вертолетом. Представляйте себе все подробности человеческого тела в многократном увеличении.
Мышечный зажим и его причины
Один из основателей Вахтанговского театра, актер и педагог Леонид Шихматов (Крепс) считал, что мышечное перенапряжение «по большей части возникает от старания казаться на людях лучше и умнее, красивее и изящнее, более ловкими, чем мы есть, а также из боязни потерять собственное достоинство».
Борис Васильевич Щукин рассказывал, что, когда он был на военной службе, ему пришлось упражняться в прыжках с большой высоты. Надо было прыгнуть на носки, присесть, встать и четко отойти. Он так старался хорошо выполнить это трудное упражнение, так глубоко вздохнул перед прыжком, что, когда присел, почти все пуговицы на его костюме отлетели… Когда актер попадает в центр внимания зрителя, мышечное перенапряжение или расслабленность (разновидности потери самообладания, внутреннего равновесия) принимает самые разнообразные формы. Они могут проявиться и в развязности, и в вялости, в полном отсутствии инициативы. Свое смущение и несвободу неопытные актеры стараются прикрыть множеством движений и ненужных действий. От зажатости диафрагмы и горла может пропасть голос, вместо громкого звука слышится хриплый шепот, глаза могут видеть происходящее как бы в тумане, слух не улавливает смысла текста, произносимого партнером. Наконец, от волнения студент может потерять способность мыслить и действовать. В таком состоянии творчество невозможно [6].
Да, каждому актеру хочется показать публике все, на что он способен, – но это естественное для любого артиста желание не единственная и даже не основная причина зажимов на сцене. Зажимы могут возникнуть у любого человека, которому приходится выступать перед людьми. Оратор, адвокат, учитель – всем этим людям знакомо чувство скованности и оцепенения.
Все дело в публичном внимании. Это воронка, которая забирает энергию выступающего, лишает его свободы, сбивает с намеченного пути, забирает волю. И никакой мистики в этом нет. Все мы знаем, как трудно порой бывает донести свою собственную мысль до одного-единственного человека. Причем этот человек может быть нам хорошо знаком, любим нами, он может нам полностью доверять – но убедить этого человека, заставить его встать на нашу точку зрения нам удается не всегда. Артисту же надо убедить не одного хорошего знакомого, а многосотенную толпу незнакомых людей, каждый из которых принес в театр свою точку зрения на вещи, о которых говорится в спектакле. Это отмечает известный петербургский режиссер Вадим Фиссон: «Приходя в театр, человек изначально не доверяет тому, что будет происходить на сцене. Зал еще не заполнен, занавес не открылся, а я уже готов кричать „Не верю!”» [13].
Пытаясь убедить зрителя, актеры испытывают колоссальные психические перегрузки, которые внешне проявляются в скованности и оцепенении – что на театральном языке называют зажимом и наигрышем.
Как же избежать этого состояния? Как справиться с психическими перегрузками, обрести мышечную свободу и начать действовать на сцене вдохновенно, творчески? «…В творческом состоянии, – писал Станиславский, – большую роль играет полная свобода тела, то есть освобождение его от того мышечного напряжения, которое бессознательно для нас самих владеет им не только на сцене, но и в жизни, как бы сковывая его и мешая ему быть проводником наших психических движений… Поэтому развить в себе привычку к освобождению тела от излишней напряженности – значит устранить одно из существенных препятствий к творческой деятельности» [14].
Актеру полезны любые упражнения на релаксацию. Мы предлагаем небольшую практику, которую можно делать в любой обстановке, где есть возможность уединиться на несколько минут.
«Достать плечом до мочки уха»
Исходное положение: стоя, руки опущены. Поднимите правое плечо, дотроньтесь плечом до мочки уха. Голову наклонять нельзя. Зафиксируйте положение. Опустите плечо, просто бросьте его вниз. То же самое повторите с левым плечом. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не появится ощущение тяжести в плечах.
«Сжатые кулаки»
Исходное положение: стоя. Поднимите руки перед собой. Сожмите обе ладони в кулаки – как можно сильнее. Напрягите руки, вытянув их вперед как можно дальше. Резко сбросьте напряжение, разжав кулаки и уронив руки. В пальцах должны появиться теплота и покалывание.
«Роняем ноги»
Исходное положение: сидя. Спина прямая. Поднимите ноги перед собой, так чтобы они были параллельны полу. Держите до тех пор, пока хватает сил. Затем сбросьте напряжение, уронив ноги на пол. Это упражнение позволяет снять мышечное напряжение в бедрах.
«Зарываемся в землю»
Исходное положение: сидя. Спина прямая, стопы ровно стоят на полу (ноги должны быть босыми). Представьте себе, что у вас под ногами – не пол, а мягкая и рыхлая земля. Ваша задача – зарыться в эту землю ступнями. «Зарывайтесь» как можно глубже. Работают только ноги, живот, спина, плечи, руки – все расслаблено. Как только устанете – прекратите упражнение, расслабьте ноги.
«Пятки и носки»
Исходное положение: сидя. Стопы ровно стоят на полу (это упражнение надо выполнять босиком или же в чешках). Поднимите вверх пятки – только пятки, передняя часть стопы остается на полу. Почувствуйте, как напряглись икры. Держите это напряжение как можно дольше, затем сбросьте его, поставив пятки на пол. Теперь поднимите носки; пятки остаются на полу. Напряглись вся ступня и передняя мышца ног. Подержите напряжение некоторое время, затем сбросьте его.
«Считаем вдохи-выдохи в прогибе»
Исходное положение: стоя. Стопы чуть вывернуты носками внутрь, расстояние между ними – сорок пять-пятьдесят сантиметров. Согните колени, поставьте кулаки на поясницу и как можно сильнее прогнитесь назад. В этом состоянии постарайтесь максимально расслабиться. Посчитайте вдохи и выдохи (дыхание брюшное). Стойте так, пока не появится дрожь в ногах. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
«Касаемся пола»
Исходное положение: стоя. Стопы повернуты внутрь, расстояние между ногами – двадцать пять-тридцать сантиметров. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола, но только коснитесь – опираться на руки нельзя. Встаньте на цыпочки. Удерживайте это положение до тех пор, пока ноги не начнут дрожать. Медленно поднимитесь, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
«Стоим на макушке»
Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях и чуть расставьте их. Обхватите руками лодыжки и подтяните себя к ним. Прогните спину. Вы должны касаться пола только макушкой головы, плечами и стопами. Сохраняйте это положение до тех пор, пока не почувствуете дрожь в тазобедренной области. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
«Полумостик»
Из положения стоя наклонитесь назад, прогнувшись, и обопритесь руками о стоящий позади стол. Колени разведите. Удерживайте позу в течение двух-трех минут. Это упражнение снимает мышечные зажимы в паховой области.
«Падаем в обморок»
Для этого упражнения вам понадобится спортивный мат. Можно использовать несколько одеял, положенных друг на друга. Встаньте перед матом, закройте глаза. Представьте, что у вас одномоментно исчезли все кости. Тело обмякло и свалилось на пол, словно в обмороке. После падения перевернитесь на спину и полежите так несколько минут.
«Прогиб назад»
Исходное положение: стоя, носки должны быть повернуты внутрь и касаться друг друга под прямым углом. Чуть присогните колени. Руки положите на пояс и начинайте медленный прогиб туловища назад. Дыхание ровное, через нос. Дышать нужно животом. Прогнитесь настолько сильно, насколько сможете. Зафиксируйте позу и оставайтесь в ней не меньше одной минуты. За это время вам нужно отметить все места напряжения. Вернитесь в исходное положение. Отдохните десять секунд и повторите упражнение, но на этот раз у вас будет задача – максимально расслабить места наибольшего напряжения.
Исходное положение: сидя или лежа. Глубоко вдохните, затем, задерживая дыхание, слегка напрягите мышцы всего тела: ног, живота, рук, плеч, шеи, лицевые мускулы. Через пять-шесть секунд, делая выдох, постепенно расслабьте все мышцы. Повторите восемь-десять раз, стремясь с каждым разом увеличить степень расслабления.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты. Сделайте глубокий вдох и с силой прижмите одно колено к другому. Задержитесь в таком положении пять-шесть секунд и затем, медленно выдыхая, свободно уроните колени в стороны. Повторите восемь-десять раз.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните, вытянув руки за головой и сильно потянувшись, напрягите все мышцы тела и ног. Задержитесь в этом положении пять-шесть секунд, затем сделайте медленный выдох, расслабляя все мышцы. Руки при этом уроните вниз, подбородок – на грудь, колени несколько согните, плечи опустите. Чтобы мышцы ног тоже расслабились, слегка подпрыгивайте на месте. Повторите восемь-десять раз.
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, руки на чуть согнутых коленях, голову держать прямо (поза рыбака). Глубоко вдохнув, напрягите все мышцы и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем, выдыхая, уроните верхнюю часть тела и голову как можно ниже. Задержитесь в этом расслабленном положении на несколько секунд. После этого сделайте еще один глубокий вдох, немного приподнимите верхнюю часть тела и, снова расслабляясь, постарайтесь опустить ее еще ниже, пока тыльная часть кистей не будет свободно лежать на полу. Повторите восемь-десять раз.
Исходное положение: сидя на стуле, корпус прямой, пальцы обеих рук на верхней части живота. На глубоком вдохе напрягите мышцы живота и задержитесь в этом положении несколько секунд. Выдыхая, максимально расслабьте мышцы живота, слегка массируя их пальцами. Повторите восемь-десять раз.
Исходное положение: стоя, сидя или лежа. Сделайте медленный вдох, слегка напрягая все мышцы. Выдыхая, стремитесь полностью их расслабить. Выполнять в течение двух-трех минут.
Исходное положение: сидя в удобной позе. По очереди напряженно вращайте по тридцать-сорок секунд ступнями ног, головой, кистями рук. Амплитуда движения при этом должна быть максимальной.
Исходное положение: опираясь на локоть правой руки, максимально расслабьте кисть, покачивая ею. Добейтесь того, чтобы она висела как плеть. То же левой кистью. Теперь постарайтесь в этом же положении расслабить пальцы.
Исходное положение: лежа, руки вдоль туловища. Согните предплечья до прямого угла, затем уроните их так, чтобы они падали лишь под действием собственной тяжести. Уловите контраст между напряжением при сгибании и расслаблением при опускании. Повторите в комбинации с расслаблением кистей и пальцев.
Исходное положение: стоя, поднимайте прямые руки вверх и свободно опускайте, пока не почувствуете, что руки болтаются, точно пустые рукава одежды.
Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь как можно ниже вперед, опустив руки вниз. Кончики пальцев должны коснуться пола. Оставайтесь в таком положении одну минуту. Отметьте все места напряжения и постарайтесь максимально расслабить их.
Исходное положение: лежа на животе с закрепленными стопами. Прогнитесь, отрывая грудь от пола. Расстояние между грудной костью (грудиной) и полом должно составлять десять-двадцать сантиметров. Оставайтесь в таком положении одну минуту. Отметьте все места напряжения и постарайтесь максимально расслабить их.
Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии тридцати сантиметров друг от друга. Наклонитесь как можно ниже в сторону, касаясь спиной стены. То же в другую сторону. Кончики пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки. Как и в предыдущих упражнениях, оставайтесь в таком положении одну минуту. Отметьте все места напряжения и постарайтесь максимально расслабить их.
Сядьте на стул лицом к его спинке и упритесь руками в колени разведенных ног. Не меняя положения таза и ног, поворачивайте голову и туловище назад. Вы должны увидеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии двух метров сзади. Если вы занимаетесь в одиночку, наметьте себе какой-нибудь ориентир выше человеческого роста.
После всех выполненных упражнений лягте на спину на гладкой жесткой поверхности (например, на полу) и подмечайте те группы мышц, которые без нужды напрягаются. При этом для более ясного осознания своих внутренних ощущений можно определять словами места зажима и говорить себе: «Зажим в плече, в шее, в лопатке, в пояснице». Замеченные напряжения надо тотчас же ослаблять, одно за другим, ища при этом все новые и новые.
Представьте, что вы – боксер, отдыхающий между раундами. Вам надо очень быстро сбросить напряжение, чтобы мускулы успели отдохнуть. Сядьте, откиньтесь на спинку стула. Если возможности присесть нет – обопритесь о стену. Закройте глаза. Медленно наберите воздух в легкие и с шумом выдохните, представляя, как из вас уходит все напряжение. В таком положении оставайтесь одну-две минуты. Затем представьте, что вы – спортсмен, готовящийся к старту. Попробуйте сымитировать его состояние. Представьте, как вы сосредоточены на цели, ваше тело собрано, подтянуто, в мускулах ощущается легкое напряжение, готовое в любой момент перерасти в стремительное движение. При этом вы остаетесь спокойным и здравомыслящим. Вы не будете выкладываться сразу, вам надо рассчитать силы на целый марафон. Сосчитайте до трех и, глубоко вздохнув, приступайте к своим повседневным делам.
Мышечное самочувствие на сцене
От того, как чувствует себя артист на сцене, зависит качество его игры. Если его движения неестественны, наиграны, неорганичны, интонации искусственны – мы говорим, что актер играет плохо. Если же, напротив, все его слова и движения свободны, естественны и органичны, зритель даже не задумается о том, что на сцене – актер. Мы видим живого человека в определенных обстоятельствах. Но это не два типа актеров, а два вида сценического самочувствия. К. С. Станиславский называет первое, зажатое и наигранное, – актерским самочувствием, а второе, свободное и естественное, – творческим самочувствием. Обычное актерское самочувствие – это то состояние человека на сцене, при котором он обязан внешне показывать то, чего не чувствует внутри. «Это тот актерский вывих, при котором душа живет своими обыденными, каждодневными, будничными побуждениями, заботами о семье, о насущном хлебе, о мелких обидах, об удачах или неудачах, а тело в это время обязано выражать самые возвышенные порывы героических чувств и страстей, сверхсознательной духовной жизни!» [2]
В противоположность актерскому самочувствию, состояние, когда актер не играет, а живет в рамках своего образа, называется творческим самочувствием. Как пишет Константин Сергеевич в своей автобиографической книге «Моя жизнь в искусстве», в «творческом состоянии большую роль играет телесная свобода, отсутствие всякого мышечного напряжения и полное подчинение всего физического аппарата приказам воли артиста. Благодаря такой дисциплине получается превосходно организованная творческая работа, при которой артист может свободно и беспрепятственно выражать телом то, что чувствует душа» [2].
Вот почему актеры физического театра несколько часов в день посвящают мышечным упражнениям – гимнастике, расслаблению, снятию зажимов. Предлагаемый комплекс мышечной гимнастики – это классика актерской подготовки. Его можно делать целиком или же выбирать из него отдельные упражнения.
Мышечная гимнастика
Упражнения на снятие мышечного напряжения нельзя выполнять, не разогрев как следует мышцы. Разогреть мышцы и подготовить тело к релаксации можно с помощью комплекса вводных упражнений – разминки.
Разминка для шеи
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Совершайте медленные и плавные круговые движения головой по часовой и против часовой стрелки. Так же медленно и плавно наклоняйте голову вправо, влево, вперед, назад, по диагонали.
Разминка для запястных суставов
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Сожмите ладони в кулаки и совершайте движения по часовой и против часовой стрелки – это поможет разогреть ладони и лучезапястный сустав. Затем сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз. Вы сами должны почувствовать, что кисти разогреты.
Разминка для плечевых суставов
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Положите кисти к себе на плечи – сделайте по десять оборотов вперед, затем назад. Теперь сделайте маховые движения руками вперед и назад – по десять раз.
Наклоны корпуса
Исходное положение: то же, что и в предыдущих упражнениях. Руки на поясе. Совершайте наклоны вправо и влево, вперед, назад – по восемь раз. Затем упражнение повторяется, только руки находятся уже не на поясе, а идут вслед за вашими наклонами, то есть достаем руками пола, левой ноги, правой ноги.
Повороты корпуса
Исходное положение: то же, что и в предыдущих упражнениях. Руки на поясе. Ноги остаются на месте. Поворачивайте корпус на максимально возможный угол от начального положения влево и вправо.
Разминка поясницы
Исходное положение: то же, что и в предыдущих упражнениях. Совершайте круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки.
Разминка тазового сустава
Расставьте ноги на двойную ширину плеч. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пола (пока насколько возможно, старайтесь положить обе ладошки на пол без всякого напряжения). Затем поставьте ноги вместе. Наклоните голову к коленям (тоже насколько сможете – поначалу колени будут немного сгибаться), старайтесь зафиксировать данную позицию на пять-десять секунд.
Растяжка внутренней поверхности бедер
Сядьте на пол в «позу лотоса». Обхватите стопы руками, уприте локти в колени. Одновременно раздвигая колени локтями, наклоняйтесь вперед.
Разминка тазобедренного сустава
Исходное положение: стоя, ноги вместе. Совершайте маховые движения поочередно левой и правой ногами вперед, при этом оставайтесь на месте. Также совершайте маховые движения вправо и влево.
Перенос центра тяжести
Сядьте на корточки. Отведите правую ногу вправо. Медленно скользя стопой по полу, переносите ваш центр тяжести на правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, только с левой ногой.
Разминка для стоп
Встаньте у стены, обопритесь на нее руками. Руки должны быть вытянуты на всю длину. Переминайтесь со стопы на стопу (сначала медленно, потом немного быстрее). Походите на внутренней стороне стопы и на внешней.
Заключительное упражнение
Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов. Разминка закончена, можно приступать непосредственно к тренингу расслабления.
Упражнения на расслабление мышц следует выполнять медленно, стараясь расслабить мышцы, не участвующие в этом движении. Упражнения на расслабление можно использовать и для регуляции своего нервно-эмоционального состояния. Одно-два таких упражнения, сделанные непосредственно перед выходом на сцену или перед любым публичным выступлением, помогут вам собраться.
Упражнение выполняется сидя. Вначале рекомендуется осваивать упражнение сидя на стуле, а по мере освоения всех компонентов упражнения выполнять его сидя на полу.
Итак, сидя на стуле (спина прямая, шея выпрямлена, взгляд вперед), взяться руками за боковой край сиденья (обеими руками), прямые ноги поднять параллельно полу и, удерживая их в таком положении, отжать тело от сиденья стула. Удерживать тело на руках необходимо на выдохе, считая до пяти, затем вновь опуститься на сиденье, сделать дыхательное упражнение и вновь отжать себя от сиденья. Упражнение повторяется от одного-двух до восьми-десяти раз, постепенно увеличивая время пребывания в упоре на руках от пяти до десяти секунд.
Исходное положение: сидя и опираясь ногами и руками об пол. Отрываем ягодицы от пола, оставаясь на четырех точках опоры, и перемещаемся по залу вначале головой вперед, затем головой назад, правым боком и левым боком, а затем с вращениями в правую и левую стороны.
Исходное положение: лежа на животе, тело выпрямлено, руки в упоре на уровне плеч. Дышите через рот, отжимайтесь от пола рукам, а ноги подтягивайте к животу и выносите вперед так, чтобы вы смогли сесть, опираясь руками о пол. После этого ноги протяните вперед. Затем на вдохе вам нужно лечь на спину, перевернуться на живот и вновь, отжавшись, вынести ноги вперед и сесть на ягодицы.
«Подъем из положения лежа»
Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Так же медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по десять подъемов.
«Скручивание»
Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого с таким же успехом правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по десять скручиваний на каждую сторону.
«Высокое напряжение»
Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторов.
«Ноги навстречу»
Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом сорок пять градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по пятнадцать раз.
«Прямой угол»
Лягте на спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли угол девяносто градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз поднимите правую ногу, после этого держите ее в поднятом положении в течение десяти счетов. То же самое повторите для левой ноги. Аналогичное упражнение выполнять лежа на боку. Такое упражнение позволяет уменьшить объем талии. Повторите все упражнение еще один раз.
«На четвереньках»
При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении с втянутым животом на пятнадцать-двадцать секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте двенадцать повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до двадцати пяти.
«Лежачий велосипедист»
Исходное положение: лежа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом сорок пять градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.
«Коленками по лбу»
Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по десять раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за пятнадцать сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.
Роль диафрагмального дыхания в самочувствии мышц
Актер должен постоянно сохранять мышечный тонус, то есть готовность в любой момент совершить физическое действие. Для тонуса мышцам нужна энергия, а она вырабатывается, когда в тканях происходят аэробные, или кислородные реакции. Кислород попадает в организм посредством дыхания. У большинства людей дыхание – поверхностное, которое не заполняет легкие воздухом полностью. Между тем как легкие должны работать в полную мощь. Добиться этого можно с помощью диафрагмального дыхания.
Что дает диафрагмальное дыхание? Во-первых, оно заполняет легкие кислородом, насыщает им кровь и мышцы. В теле появляются энергия и тонус. С помощью одного только диафрагмального дыхания можно решить такие проблемы, как дистония, вялость, сонливость и отсутствие сил. Диафрагмальное дыхание также является отличной профилактикой заболеваний сосудистой системы и дыхательных путей. Правильное дыхание помогает актеру физического театра выдерживать большие физические нагрузки.
Предлагаемый практикум поможет вам выработать диафрагмальное дыхание.
Встаньте прямо, ладони положите на ребра. Очень медленно вдохните через нос, чтобы ребра грудной клетки раздвинулись и вы почувствовали вдох ладонями. Затем выдохните, ощущая, как ребра опускаются. Живот и плечи при этом остаются неподвижными. Сконцентрируйте все свое внимание только на ребрах, чтобы натренировать межреберные мышцы. Вдохи должны быть неглубокими, но полными. Повторите три-четыре раза.
В течение пятнадцати секунд:
• прожужжите пчелой (ж-ж-ж-ж-ж);
• прозвените комаром (з-з-з-з-з);
• выпускайте воздух из проколотой шины (с-с-с-с-с);
• задувайте свечей на именинном торте (ф-ф-ф-ф-ф).
Исходное положение: стоя, ладони лежат на нижних ребрах. Очень быстро, очень резко и очень глубоко вдохните через нос в живот. Следите, чтобы при этом не поднимались плечи. Задержите дыхание на 3 секунды, а затем резко выдохните через рот. Как вдох, так и выдох должны быть активными, энергичными. Дышите так в течение десяти-пятнадцати минут. Это упражнение не только активизирует дыхание, но и оздоравливает весь голосовой аппарат. Это своего рода «воздушный массаж». При помощи этого упражнения очень хорошо разогреваются гортань и связки. Рекомендуется выполнять его перед началом всякого речевого или вокального тренинга.
Исходное положение: стоя. Руки опущены вдоль тела. Медленно, но энергично сделайте вдох носом в живот. Представьте себе, что вас клонит в сон и вы вот-вот зевнете. Однако вы не можете себе этого позволить, потому что находитесь в публичном месте (на собрании, на спектакле и сидите в первом ряду). Ваши губы сомкнуты, но вы все равно зеваете – с закрытым ртом. На выдохе откройте рот и скажите А-АХ на зевке. Выпустите весь воздух, затем снова вдохните. Повторяйте это упражнение в течение пяти-десяти минут.
Сосредоточьте все мысли на контроле дыхания, подготовьтесь к счету. Вдох и выдох выровнять так, чтобы они были примерно равны по продолжительности. На счет один, два, три, четыре – вдох, на счет пять, шесть, семь, восемь – выдох, снова вдох на счет девять, десять, одиннадцать, двенадцать, и выдох на счет тринадцать, четырнадцать, пятнадцать, шестнадцать. Так следует продолжать до двухсот сорока восьми. На счет двести сорок девять открыть глаза и так продолжать до счета пятьсот.
Ваше сознание получит мощный толчок, в результате чего все внешние заботы и суета уносятся прочь, и вы сможете сосредоточиться только на сценической задаче.
Дышите, как вы обычно дышите. С той только разницей, что теперь сознательно проследите весь процесс дыхания. Чувствуйте и осознавайте: вот я втягиваю воздух ноздрями, вот воздух движется через нос и дыхательные пути, вот он наполняет грудь и живот. Следите за всеми ощущениями от прохождения воздуха. Далее следите за выдохом: вот я выдыхаю, воздух проходит по дыхательным путям и попадает в ноздри, теперь это теплый воздух, он проходит через ноздри и выходит наружу.
Теперь сосредоточьтесь только на одной точке – на ноздрях. Следите, как воздух входит и выходит. Дышите спокойно, легко, еле слышно, медленно. Такое дыхание успокаивает. Если ум так и хочет отвлечься от дыхания и заняться своей обычной суетливой мыслительной деятельностью – не сердитесь на себя, это обычное явление. Просто спокойно и терпеливо снова и снова возвращайте его к наблюдению дыхания. Ум обязательно будет отвлекаться – такова его природа. Просто начинайте сначала, и все. В процессе развивается осознанность – вы видите природу своего ума, который блуждает как хочет, и осознанно его дисциплинируете. Если вы будете настойчивы, ум в итоге успокоится.
Если же беспокойство и возбуждение мешают вам сосредоточиться на дыхании – просто отступитесь на время, последите за своим умом: как он блуждает, как хватается то за одну, то за другую мысль. Не боритесь с ним, не следуйте за этими мыслями – просто смотрите, как они приходят и уходят. Примите свой ум таким, каков он есть, – просто наблюдайте за ним. Примиритесь с собой. Как только это произойдет, возбуждение уляжется, и ваш ум подчинится вам.
Примите удобную позу, постарайтесь расслабиться и просто дышать, естественно, так, как вы дышите всегда, с одним только условием: вы очень внимательно следите за всем процессом дыхания, не отвлекаясь ни на секунду! Каждую секунду вы прослеживаете путь воздуха внутрь вашего тела и наружу. Добейтесь такого состояния, когда вас действительно уже ничто не отвлечет. Для этого каждый момент дыхания должен быть вами замечен, не упущен.
Когда вы почувствовали, что ум свободен, продолжая дышать и следить за своим дыханием, сосредоточьтесь на области пупка и представьте себе, что ваше сознание помещено именно сюда. Начинайте мысленно из этой области наблюдать за дыханием, при этом старайтесь смотреть на свое дыхание как бы со стороны, как простой созерцатель, сторонний наблюдатель. Вы почувствуете, что в вас есть как бы два «я»: один дышащий и один созерцающий. Представляйте себе, как вдыхаемый вами воздух приближается все ближе и ближе к области пупка, куда вы сейчас поместили свое сознание. Когда воздух войдет в эту область, ваши два «я» соединятся в одно и как бы растворятся в дыхании. Вы сами станете всем миром вокруг себя, вы испытаете ощущение единства со всем вокруг, со всей Вселенной. Вы почувствуете себя частью огромного мира, который дышит – и вы дышите вместе с ним, как его часть, как его клетка.
Снова сосредоточьтесь на ощущении прохождения воздуха по дыхательным путям. Почувствуйте, как воздух идет по ним. Ощутите пальцы рук и ног, пошевелите ими. Сожмите покрепче кулаки. Напрягите все тело, потянитесь и расслабьтесь. Откройте глаза.
Обязательное условие этого упражнения – его нужно выполнять не ранее чем через два часа после еды. Просто сидите и постарайтесь почувствовать пустоту в желудке. Затем понаблюдайте, как она поднимается, подобно вакууму. Медленно, медленно, проживайте это. Пусть эта пустота достигнет макушки. Как только это произойдет, представьте, как макушка открывается, в ней образуется отверстие. И из этого отверстия выходит эта пустота.
Когда вы четко представите это отверстие, выдохните полностью, при этом воздух пусть выходит не только из носа и рта, но и через воображаемое отверстие в макушке. С выдохом почувствуйте, как уходит, выбрасывается пустота. Когда же вы вдыхаете, чувствуйте, как великий свет входит в отверстие, как вы вдыхаете, вдыхаете потоки света… подобные пене, они проникают в вас. С выдохом чувствуйте выброс пустоты, со вдохом – вхождение света.
Актерская импровизация и пластика тела
О том, что такое импровизация, знают, кажется, все. Но на практике этим искусством владеют если не единицы, то в лучшем случае – десятки актеров. Даже очень способному и талантливому актеру бывает довольно сложно научиться импровизировать. Иногда за импровизацию выдается умение быстро менять актерские штампы. Некоторые театральные педагоги так и говорят: чтобы импровизировать, нужно иметь в запасе множество штампов, которые в нужную минуту актер «достает», словно фокусник – кролика из шляпы. Это тоже неплохой вариант, но к подлинной импровизации он не имеет никакого отношения. Прежде всего потому, что актерский штамп – это типовое действие, которое производится в типовых ситуациях.
Давайте разберемся, что такое импровизация. Это слово пришло к нам из латыни. Improvisus означает «непредвиденный». Providere – это предвидение событий, которые проистекают из логики происходящего сейчас. Например, вы с приятелем сидите за столиком кафе, перед ним – чашка кофе, и вы, разумеется, предвидите, что ваш друг этот кофе выпьет. Но вот он обмакивает палец в кофе и начинает что-то рисовать на скатерти… Ситуация развернулась совсем в неожиданную сторону, вы удивлены и, возможно, даже шокированы. А меж тем это и была импровизация – то есть непредвиденное действие. И, в отличие от актерского штампа, совсем не типичное ни для каких ситуаций.
Произвести такое действие физически совсем нетрудно. Трудность возникает тогда, когда нужно придумать непредвиденное действие, причем мгновенно. Как этому научиться? Один из способов описан К. С. Станиславским.
Я познакомился сегодня с замечательным артистом, который говорит глазами, ртом, ушами, кончиком носа и пальцев, едва заметными движениями, поворотами.
Описывая наружность человека, форму предмета или рисуя пейзаж, он с изумительной наглядностью внешне изображает, что и как он внутренне видит. Например, описывая [домашнюю] обстановку своего, еще более, чем он сам, толстого приятеля, рассказчик словно сам превращается на наших глазах то в пузатый комод, то в большой шкаф или в приземистый стул. При этом он не копирует самих предметов, а передает тесноту.
Когда он стал якобы протискиваться вместе со своим толстым другом среди мнимой мебели, получилась превосходная картина двух медведей в берлоге.
Чтоб изобразить эту сцену, ему не понадобилось даже вставать со своего стула. Сидя на нем, он лишь слегка покачивался, изгибаясь и подбирая свой толстый живот, и это уже давало иллюзию протискивания.
Во время другого рассказа о том, как кто-то выпрыгнул на ходу из трамвая и ударился о столб, мы, слушавшие, вскрикнули, как один человек, потому что говоривший заставил нас увидеть то страшное, что он описывал [6].
Артист, о котором пишет Константин Сергеевич, – не просто замечательный рассказчик и актер. Он еще и превосходный импровизатор. Ведь все его движения не отрепетированы заранее, потому что беседа – это живой процесс. Темы возникают сами по себе, в ходе общего разговора. Тело этого артиста «подключалось» к словам и давало картинку действия в описываемых обстоятельствах «в прямом эфире», здесь и сейчас.
Как уже было сказано, многим людям, даже творческим, сложно постичь искусство импровизации. Но парадокс в том, что все мы владеем этим искусством в совершенстве. Просто потому что владеем живой речью, языком. Любой разговор – не что иное, как импровизация. Даже в тех случаях, когда разговор тщательно планируется (например, на деловых или политических переговорах), в общении есть огромный элемент импровизации. Поскольку полноценный контакт требует умения подстраиваться под новые данные, которые могут быть выражены как в фактической информации, так и в невербальных сигналах (эмоции, язык тела и так далее).
Навык речевого общения – это ключ к искусству импровизации в творчестве. От языка слов можно перейти к языку живописи, музыки, пластики тела. Все, что нужно, – «перекинуть мостик» между речевым навыком и тем видом творчества, которым занимается человек.
Что касается актера физического театра, то первая ступень к пластической импровизации – история, рассказанная на языке тела. Изобразить с помощью движений целую историю, даже очень короткую, может быть довольно сложно. Но можно приучить свое тело к такому рассказу, если включать отдельные жесты и физические действия в устный рассказ.
Эта практика состоит из нескольких упражнений, которые нужно делать одно за другим.
История, рассказанная телом
Все начинается с диалога. Беседуйте с партнером. Опишите ему самую простую ситуацию из жизни: например, как вы утром обнаружили, что у вас закончилась зубная паста, и вы были вынуждены почистить зубы мылом. Описывая это событие, подключайте тело: показывайте, как вы намыливаете щетку, как морщитесь от противного привкуса мыла во рту. Расскажите друг другу по пять таких историй, с каждым разом все активнее включая язык жестов и мимики.
Следующий этап – вести диалог без участия слов. Точно так же рассказывайте простые истории из жизни, но только телом. Жестикулируйте, топайте, корчите рожи – но старайтесь в точности передать чувство, которое возникало у вас в тех или иных обстоятельствах.
Импровизационный рассказ
Предыдущее упражнение – еще не импровизация, поскольку вы следовали «плану» в своей голове. У вас была выстроенная цепочка событий, и вы старались ее передать. Настала пора импровизировать по-настоящему. Теперь описывайте те же обыденные ситуации, но вставляйте туда непредвиденные обороты. Точно так же начинайте с устного описания, подключая понемногу тело, затем переходите на язык физических действий. Пусть ваши повествовательные повороты будут как можно более неожиданными, где-то даже фантастическими. Только помните главное правило рассказа: включив в него неожиданность, далее придерживайтесь правдоподобности. То есть описывайте свои нормальные реакции и поступки на эту неожиданность.
Если вы выполнили эту практику полностью, то наверняка заметили, что первая часть шла сравнительно легко. Вам не приходилось долго думать ни над словами, ни над жестами. Все потому, что история уже была у вас в голове. Вторая часть шла намного медленнее, потому что мгновенно придумывать неожиданные ходы – это очень сложная интеллектуальная задача. А если рассказ приходится еще и иллюстрировать жестами, сложность этой задачи возрастает многократно.
Справиться с этой задачей поможет небольшой секретный прием. Он заключается в одном слове: врите.
Людям, которые привыкли говорить правду, воспользоваться этим приемом достаточно сложно. Вранье издавна считается пороком; детей за вранье всегда наказывают – либо упреками, либо чем-то более жестким. Но в современной психологии детское вранье – это признак здорового ума, признак нормы. Дети в определенном возрасте должны начать врать: это означает, что их интеллект развивается нормально. Вранье не равно обману. Обман – это ложь ради корысти. А вот к вранью дети (да и взрослые люди тоже) прибегают в двух случаях. В первом случае – люди врут, чтобы оправдать какой-то поступок. А во втором – просто приукрасить события, присочинить что-нибудь «эдакое». Вранье стоит очень близко к искусству. Собственно, некогда оно и считалось искусством: любой рассказчик – по определению враль. Можно вспомнить сказки про вралей (которые существуют в любой народной традиции). Обычай вранья есть у охотников и рыболовов, и это не просто характерная черта людей, занимающихся добычей рыбы или дичи. Это ритуальное действие, которое уходит корнями вглубь веков. Когда-то вранье после удачной (или неудачной) охоты было действительно ритуалом. Причем чем искуснее и невероятнее было вранье, тем больше одобрения получал рассказчик. Вранье – это и есть импровизация в чистом виде.
Ведь в театре актеры тоже «врут», чтобы оправдать некие вымышленные обстоятельства. И, конечно же, приукрашивают действительность, потому что на сцене все должно выглядеть намного ярче и объемнее, чем в жизни.
Итак, ваша задача на пути к импровизации – научиться искусно врать. На помощь придут воображение и знаменитое магическое «если бы». И, конечно же, тренинговые упражнения, которые мы объединили под общим названием:
Эту практику можно выполнять в любой день, в любое время и в любом месте. Она не потребует от вас на самом деле обманывать людей: вы только должны представлять себе ситуации, в которых это могло бы понадобиться.
«А если бы?..»
Остановитесь на минуту там, где вы находитесь в данный момент. Оглянитесь вокруг, оцените ситуацию и придумайте какое-то обстоятельство, которое заставило бы вас соврать о том, что происходит с вами здесь и сейчас.
Например: вы просто гуляете по улице, никуда не торопитесь. А если бы вы прогуливали репетицию или работу и вдруг повстречали начальника (режиссера)? Чтобы оправдаться, вам нужно срочно выдумать какое-то вранье. И оно должно быть очень веским: ведь человек должен вам поверить!
Придумывайте для себя различные «если бы», из-за которых вы были бы вынуждены врать.
«Верю – не верю»
В качестве практики вранья прекрасно подойдет известная игра «верю – не верю». Вам нужно найти партнера: это может быть как ваш коллега-актер, так и кто-то из домашних. Попросите его сыграть в эту игру.
Рассказывайте друг другу по очереди что-то очень простое и обыденное, но вставляйте туда немножко выдумки. Можно приукрашивать обстоятельства, можно менять имена, пол и роли людей, с которыми произошла эта ситуация. Добавляйте выдумку в самых разных местах. Ваша задача – рассказать все так, чтобы партнер вам поверил.
Вариант этой игры: вы описываете какое-то событие, а ваш партнер задает вам вопрос: «А если бы?» К примеру, вы покупаете в магазине яйца, несете их домой. Партнер задает вопрос: «А если бы по пути из них вылупились цыплята?» Вы отвечаете на этот вопрос и продолжаете рассказ уже с учетом новых обстоятельств.
Следующая ступень этой практики – подключать к рассказу физические действия.
Оправдайте действие вымыслом
Совершайте следующие действия, стараясь оправдать их каким-либо вымыслом.
• Походка на пружинных ногах.
• Садиться и вставать на пружинных ногах.
• Переводить тело из одного положения в другое, постепенно и сразу.
• Наметить ряд движений – например, встать, пройти, взять какую-нибудь вещь, добиться легкости и чистоты перехода.
• Ждете брата после экзамена.
• Подготавливаете костюм для драмкружка.
• Учите урок, мешает звонок по телефону, стук в дверь.
• Воруете лакомства.
• Кладете сестре подарок до ее прихода.
• Просыпаетесь, слышите запах дыма, обнаруживаете пожар.
• Просыпаетесь. Все как обычно, ничего не происходит.
• Учите роль, за стеной мешают жильцы.
• Ухаживаете за больным товарищем.
• Ищете записку с номером телефона, очень нужного.
• Приходите домой после сокращения со службы.
• Завтракаете на бульваре, ждете любимого человека.
• Срочно заканчиваете работу и несете ее на службу.
• Ожидаете дома товарища, чтобы идти в театр.
• Убираете комнату, ждете гостей.
• Вы приглашены на парадный ужин, приводите в порядок свой единственный поношенный костюм.
Теперь все эти действия повторите, но – для того, чтобы кому-то соврать. Придумайте ситуации, в которых вы могли бы так поступить. Сравните свои ощущения: действия просто с вымыслом, и действия для того, чтобы кого-то обмануть.
Выйдите на улицу и оглядитесь по сторонам – вы поймете, что окружающее пространство полно непредвиденных обстоятельств. Не пришедший вовремя автобус, неработающий светофор, лужа, которой еще вчера не было. Люди автоматически приспосабливаются к этим небольшим изменениям в пространстве, поэтому не замечают их. Для внимательного же взгляда такие непредвиденные моменты могут стать основой для импровизации. Ведь непредвиденное и есть импровизационное.
«Что вижу – то пою»
Помните детский мультфильм, в котором звучала песенка: «Вот я вижу куст растет в саду / Воробьи играют в чехарду»? Сыграйте в подобную игру, только с пластической импровизацией. Для этого отправьтесь в место, где много живых и неживых объектов. Например, на оживленную улицу или в зоопарк. Наблюдайте за пространством, людьми, животными. Как только заметите что-то необычное – отреагируйте на это физическим действием. Это действие необязательно должно повторять то, что произошло. Это именно ваша телесная реакция. Например: с прохожего слетела шляпа. Вы можете всплеснуть руками от досады, хлопнуть себя по лбу, рассмеяться, покачать головой и так далее. Засеките таймер и дайте себе задание: за десять минут – тридцать телесных реакций.
«Сочини судьбу»
Это упражнение делается в паре. Оно тоже основано на визуальном впечатлении, но с той разницей, что вы будете изучать изменения не в пространстве, а в вашем партнере. Встаньте друг напротив друга. Договоритесь, кто начинает упражнение, а кто будет следующим. Всматривайтесь в лицо партнера и отмечайте те изменения, что случились с ним с момента вашей последней встречи. Скорее всего, это будут даже не изменения, а те детали, которые вы не замечали прежде. Возможно, вы всегда думали, что у вашего партнера карие глаза, а на самом деле они зеленые. Отреагируйте телесно на эти изменения. Пусть это будет своего рода танец о внешности вашего визави. Как выразить в пластике зеленые глаза? Как станцевать новую прическу? Каким жестом можно отобразить улыбку? Все это делайте на ходу, не задумываясь.
Вариант упражнения. Постарайтесь вообразить, что за человек стоит перед вами. Сочините ему судьбу – где он родился, что пережил, чем занимается в настоящее время, что будет с ним потом. Вы как бы «лепите» его историю исходя из визуальных ощущений. Все это отразите в физических действиях.
Импровизация по ритму пространства
Разумеется, пространство не только как-то выглядит, оно еще и звучит. Неожиданные звуки раздаются постоянно: нужно только научиться вычленять их из общего фона. В этом упражнении задача такая же, как в предыдущем. Вам нужно будет телесно реагировать на звуковые изменения в пространстве.
Руководитель задает тему для рассказа. Один из актеров с помощью пантомимы изображает рассказ, другой (по знаку руководителя) продолжает его, затем третий, четвертый и так далее, пока последний из актеров не закончит его.
Это упражнение практикуется в петербургской студии танца «Persona viva» на занятиях по импровизации. Оно помогает почувствовать ритм отдельных частей тела.
Включите любую музыку, под которую можно танцевать. Она должна быть и мелодичной, и ритмичной одновременно. (На занятиях в «Persona viva» часто используется музыка с восточным колоритом, так как в ней орнаментальная мелодика сочетается с четким ритмическим рисунком.)
Первый этап. Стойте неподвижно, но при этом расслабленно. Выберите один из ритмов музыки и начинайте «танцевать» глазами. Ритмично поднимайте и опускайте взгляд, водите глазами по диагонали, вращайте глазами, открывайте и закрывайте их. Главное – делайте все в выбранном ритме.
Второй этап. Подключается голова. Голову можно поворачивать, опускать и запрокидывать (но не очень сильно, чтобы не повредить шею), наклонять влево-вправо, рисовать головой восьмерки, круги и другие фигуры. Все это в ритме музыки. Будьте осторожны: делайте все плавно, избегайте резких движений. Не забывайте при этом про глаза – они должны продолжать свой «танец».
Третий этап. Танцуем плечами – при этом в движении остаются и голова, и глаза.
Четвертый этап. Подключайте к танцу сначала правую, потом левую руку. Можно танцевать пальцами, кистью, сгибать и разгибать руки в локтях, поднимать, опускать, делать махи, волнообразные движения. Все – в одном из ритмов музыки. Вы можете «рисовать» руками мелодию в воздухе. А можете отбивать один из ритмов. Используйте систему коннакол, чтобы уловить ритмы, состоящие из разных слогов-длительностей.
Пятый этап. На этом этапе в танец включается грудная клетка. Грудь выгибайте и прогибайте, вращайте в одну сторону, в другую… импровизируйте!
Шестой этап – бедра.
Седьмой этап – подключаются ноги, сначала правая, потом левая, по частям: вращаем, выгибаем в стороны стопы, сгибаем-разгибаем колени, поднимаем ноги по отдельности, ставим широко-узко, ходим быстро-медленно, и т. д.
Это очень интересная практика, которая знакомит вас с собственным телом, возможностями разных его частей. Упражнение можно использовать в качестве разминки перед тренингом.
Импровизация также предполагает моментальную смену эмоций и отражение их в физическом действии. Чтобы натренировать этот навык, нужно учиться быстро переходить от одной эмоции к другой. Разумеется, для этого необходим некий вымысел, магическое «если бы». К примеру, сыграйте такой этюд…
Представьте, что друзья попросили вас быть на их свадьбе тамадой. Вы принимаете самое активное участие в подготовке к торжеству, все дни перед свадьбой у вас самое радостное настроение, ожидание праздника. Вы готовите сюрпризы молодоженам, репетируете тосты, придумываете розыгрыши, разрабатываете сценарий вечера. У вас все готово. Свадьба пройдет великолепно – вы в этом уверены. Но утром, в день торжества, вам сообщают печальное известие. Вы безумно расстроены. Больше всего на свете вам хочется остаться в одиночестве, чтобы выплакать свое горе. Однако на свадьбу идти надо, потому что друзья уже не смогут найти другого распорядителя. Да и портить им праздник вы не хотите. У вас один выход: собрать волю в кулак и изображать веселье. Но как это сделать в таком состоянии? Подумайте, как вы можете сменить грусть на радость? О чем вы будете думать, вспоминать, чтобы оставаться весь вечер беззаботным? Представьте себе свадьбу, гостей, новобрачных… Представьте себя, свое состояние, свои действия, мысли, чувства.
Имитация физических недостатков на сцене. Коррекция особенностей тела
Часто в комедии для создания комического эффекта используется имитация физических недостатков. Например, высмеивается, как смешно ковыляет хромой человек. Не спешите делать вывод о жестокости и нетолерантности, ведь герой может и притворяться хромым. Вспомните российскую немую комедию «Праздник святого Йоргена» (1930). с Игорем Ильинским в главной роли [35а]. Он притворялся хромым, чтобы затем чудесно «исцелиться». Это была мошенническая схема для обмана легковерных людей, которые несли свои деньги в церковь.
Мы уже говорили в главе про законы юмора, что физические недостатки – это тоже своего рода ненормальность. Снова можно вспомнить «Министерство странных походок» Монти Пайтона. Как же сымитировать физический недостаток, да при этом так, чтобы это было смешно?
Всем известно, что клоун, чтобы сделать что-то неправильно, комично, должен научиться делать это идеально, мастерски, порой даже лучше, чем нормальный жонглер или акробат.
Точно так же, чтобы пародировать телом человеческие болезни и недостатки, нужно исправить для начала свои собственные недостатки.
Тренинг позволяет все это выправить. В своих книгах Константин Сергеевич сетовал, что актеры не умеют пользоваться данным им природой физическим аппаратом. Мало того: они не умеют даже содержать его в порядке, не умеют развивать его. «Дряблые мышцы, искривленный костяк, неупражненное дыхание – обычные явления в нашей жизни. Все это результаты неумелого воспитания и пользования нашим телесным аппаратом» [6].
Растем вверх
Прислонитесь спиной к ровной стене (без плинтусов). Вы должны касаться стены пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Плечи опущены. Макушкой головы тянитесь вверх – «растите». Упражнение выполняется в течение пяти-десяти минут. Запомните это ощущение и, оторвавшись от стены, попробуйте сохранить его как можно дольше. Упражнение рекомендуется повторять три раза в день, после завтрака, обеда и ужина. Оно вырабатывает правильную осанку и способствует лучшему перевариванию пищи.
Выпрямление ног и позвоночника
Выверните насколько возможно сильнее ступню вашей левой ноги пальцами наружу. После этого приставьте впереди нее, вплотную к ней, ступню правой ноги, тоже возможно более вывернутую пальцами наружу. При этом пальцы правой ступни должны касаться пятки левой ноги, а пальцы левой ступни должны сходиться вплотную с пяткой правой ступни. Для этого в первое время вам придется держаться за стул, чтоб не упасть, сильно изгибаться в коленях и во всем теле. Но вы старайтесь по возможности выпрямлять как ноги, так и корпус. Это выпрямление заставит ваши ноги выворачиваться наружу в бедрах. При этом вначале ступни будут несколько расходиться. Без этого вам не удастся выпрямиться. Но со временем, по мере вывертывания ног, вам удастся добиться указанного мною положения. Приняв его, стойте в нем ежедневно и почаще – столько, сколько хватит времени, терпения и сил. Чем больше вы простоите, тем сильнее и скорее будут выворачиваться ноги в бедрах и ступнях [6].
Коррекция позвоночника
При поражении какого-либо одного отдела позвоночника (шейный, грудной, пояснично-крестцовый) страдает весь позвоночник, поэтому применяются упражнения для всего позвоночника с обязательным учетом стадии заболевания и включаются специальные упражнения для пораженных отделов позвоночника.
• Исходное положение: сидя на стуле (сохраняется для первых восьми упражнений), руки опущены вдоль туловища. Повороты головы – влево и вправо с максимально возможной амплитудой. Темп медленный. Повторить пять-десять раз.
• Опустить голову вниз, достать подбородком до груди. Темп медленный. Повторить пять-десять раз.
• Запрокинуть голову назад, одновременно вытягивая подбородок. Темп медленный. Пять-десять раз.
• Положить ладонь на лоб. Давить лбом на сопротивляющуюся ладонь. Давление – десять секунд, отдых – двадцать секунд. Пять раз.
• Положить ладонь на область виска. Давить виском на сопротивляющуюся ладонь. Давление – десять секунд, отдых – двадцать секунд. Пять раз.
То же с другой стороны.
• Руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи и удерживать в таком положении десять секунд, расслабление – пятнадцать секунд. Шесть раз.
• Массируйте шею, плечевые суставы, трапециевидную мышцу в течение пяти-семи минут.
• Исходное положение: лежа на спине, руки под головой. Давить головой на руки (темп медленный) – выдох. Расслабиться – вдох. Десять раз.
• Исходное положение: лежа на спине, руки на поясе. Поочередное сгибание и разгибание ног, не уменьшая прогиба поясницы. Стопы не отрывать. По десять раз каждой ногой.
• Исходное положение: лежа на спине, руки на поясе, ноги согнуты. Прогнуться, поднимая таз, – выдох, исходное положение: вдох. Десять-пятнадцать раз.
• Исходное положение: лежа на спине, кисть одной руки на груди, другой – на животе. Глубокий вдох (кисти приподнимаются), глубокий выдох (кисти опускаются).
Исправление осанки
• Исходное положение: стоя. Положить на голову какой-либо предмет, например, книгу. Сохраняя правильную осанку, опуститься поочередно на колени, затем сесть на пятки и в обратной последовательности вернуться в исходное положение.
• Стоя, развести руки в стороны, держа в правой руке небольшой предмет (кубик, мячик). Поднимая правую руку вверх, согнуть ее в локте, левую завести вниз – за спину и передать предмет в левую руку. Повторить упражнение, переложив предмет в другую руку.
• Стоя у стены и касаясь ее затылком, спиной и пятками, поднять согнутую правую ногу максимально вверх и прижать к животу, обхватив голень руками. Затем выпрямить ногу и руки вперед. То же с другой ноги. Повторить двадцать пять-тридцать раз.
• С предметом на голове походить на носках, пятках, высоко поднимая колени, выпадами, зигзагами, перекрестным шагом, приставными шагами, спиной вперед.
Комплекс упражнений при плоскостопии
Упражнения на укрепление мышц и связок стопы:
• Ходьба на носках, пятках, внутренней и внешней сторонах стопы, с отягощением на плечах массой один-три килограмма.
• Сидя на стуле, разводить и сводить пятки, не отрывая носков от пола.
• Из того же положения захватывание стопами мяча среднего размера и поднимание его.
• Сидя на стуле, сгибание пальцами ног коврика или куска ткани, лежащего на полу.
• Захватывание и поднимание пальцами ног различных предметов (палочек, мяча, куска ткани).
• Сидя на стуле, стопы лежат на круглой палке небольшого диаметра. Катание палки подошвами ног.
• Приседание с отрывом пяток от поверхности пола.
• Ритмичное сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе, стоя передней частью стопы на опоре высотой семь-десять сантиметров.
• Из положения стоя, руки на поясе. Перекаты с пятки на носок.
Носить предмет на голове
Для этого упражнения вам понадобится что-то не очень тяжелое и устойчивое, например, рулон туалетной бумаги. Сформируйте правильную осанку (например, прислонившись к стене, как в упражнении 1). Поставьте на голову рулон туалетной бумаги. Сначала медленно, потом быстрее ходите по комнате, удерживая рулон на голове. Затем выполните ряд простых движений: сядьте, возьмите книгу, положите книгу, нарежьте воображаемый хлеб, посмотрите в окно, поговорите по телефону, потанцуйте. Придумывайте все новые и новые движения. Ваша задача – как можно дольше продержать на голове рулон. Усложнить упражнение можно, положив на рулон книгу или поставив внутрь узкий стакан, наполненный водой.
Динамика и статика
Исходное положение: сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу.
• На выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню.
• Наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо.
• Выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот.
• Удерживать позу на задержке дыхания половину-полторы минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще один-два раза.
• Выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу.
• Выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться.
Упражнения с упором на руки
Исходное положение: лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч.
• На вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка), и прогнуться.
• Зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от пяти-шести до тридцати секунд.
• Не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги.
• Зафиксировать позицию до тридцати секунд и повторить ее в другую сторону.
• Медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от пяти до тридцати секунд.
• Медленно вернуться в исходное положение.
• Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное. Внимание сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в исходное положение вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.
Наклоны сидя на полу
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ноге.
• На выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени.
• Удерживать позу в течение десяти-тридцати секунд.
• Выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже.
• Зафиксировать туловище в предельном наклоне на десять-тридцать секунд и затем выпрямить его.
• Выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение десяти-тридцати секунд.
• Левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину.
• Удерживать позу в течение десяти-шестидесяти секунд.
• Вытянуть левую ногу вперед, расслабиться.
• Выполнить упражнение в другую сторону.
Растяжка бедер сидя на полу
Исходное положение: сидя на полу, ноги вперед.
• Сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро.
• С помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо.
• Взявшись за левую ступню двумя руками, подтянуть ее к животу, груди, голове, затем вновь опустить на бедро.
• На выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено.
• Удерживать конечное положение десять-шестьдесят секунд.
• Выпрямиться, вытянуть вперед левую ногу, расслабиться.
• Выполнить упражнение на другую ногу, затем лечь на спину и расслабиться.
Растяжка спины на полу
Исходное положение: лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть.
• На следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни.
• Вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько дыханий.
• На выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуться в области тазобед-ренных суставов.
• Удерживать позу от десяти-пятнадцати секунд до одной-пяти минут, ноги в коленях не сгибать; если эта позиция удерживается до тридцати секунд, то в нижнем положении следует задержать дыхание.
• Вдохнуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и постараться прогнуть спину.
• Зафиксировать конечное положение на несколько секунд.
• Медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины.
• Лечь на спину, расслабиться.
Поза лягушки
Исходное положение: стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь, и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить на колени.
• Раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени.
• Выдержать позу в течение 1–3 минут.
• На выдохе, взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно, опираясь на локти, лечь на спину.
• Удерживать позу от одной до трех минут; дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать на области живота.
• Осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вытянуть вперед и сесть.
• Лечь на спину, расслабиться.
Скручивание из позы лотоса
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед и слегка расставлены.
• Сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась к правому бедру.
• Сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности и положить между бедром и голенью левой ноги.
• Выдержать позу от одной до пяти минут, держа спину прямой.
• Перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом.
• На выдохе завести левое плечо за правое колено, ухватиться левой рукой за ступню правой ноги и повернуть туловище вправо.
• Согнутую в локтевом суставе правую руку завести за спину на уровне талии и повернуть туловище вправо до максимума; голову при этом также повернуть как можно больше вправо.
• Удерживать позу до одной минуты; дыхание произвольное.
• Принять исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону.
Перекаты на животе
Исходное положение: лечь на живот, ноги свести вместе, подбородок опустить на пол (коврик), руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх.
• Раздвинув ноги немного в стороны, на выдохе согнуть их в коленных суставах и, не отрывая бедер и подбородка от пола, захватить руками лодыжки или стопы в подъеме.
• Сделать вдох и на выдохе, прогнувшись, поднять верхнюю часть туловища и бедра, балансируя на нижней части живота.
• Отклонить голову вверх-назад и максимально прогнуться, стараясь подтянуть плечи и лодыжки друг к другу.
• Свести колени и лодыжки, выдержать позу до двух минут, дыхание при этом спокойное и произвольное, можно покачиваться на животе вперед-назад в такт дыханию.
• На выдохе – принять исходное положение и расслабиться.
Растяжка тазобедренных суставов
Исходное положение: перевернуться и лечь на спину, вдохнуть и на выдохе сесть, прямые ноги максимально развести в стороны.
• На выдохе наклониться вперед и захватить руками ступни ног.
• Вдохнуть и на выдохе постараться увеличить наклон туловища вперед, выпрямив спину и не сгибая ноги в коленных суставах.
• Удерживать позу до пяти минут, дыхание при этом спокойное и произвольное.
• Выпрямить туловище, свести ноги вместе, лечь на спину и расслабиться.
Расслабление в позе лягушки
Исходное положение: встать на колени, развести ступни в стороны, сесть на пол между пяток, опираясь на внутреннюю поверхность голеней и ступней.
• Положив руки сверху на колени, зафиксировать позу до двух-трех минут.
• Вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.
Растяжка спины и тазобедренных суставов в позе лотоса
Исходное положение: сесть, ноги вперед.
• Подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах.
• Соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это возможно.
• Соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности.
• Надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу.
• Вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться лбом пола перед носками ног.
• Зафиксировать позу одну-две минуты, дыхание спокойное, равномерное.
• На выдохе выпрямиться, вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.
Заключительное упражнение
Исходное положение: принять упор на коленях, кисти впереди плеч.
• Подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки.
• Подать плечи вперед-вверх, прогнуться (движением кошки, пролезающей под забор).
• Подать таз назад до исходного положения.
• Повторить упражнение десять-пятнадцать раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу.
• Подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол (коврик) лбом, предплечьями и ладонями.
• Зафиксировать позу на одну-две минуты.
• Выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны и сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени.
• Сосредоточиться; можно выполнить дыхательные упражнения.