Говорят, что актеры «торгуют лицом». Выражение не слишком деликатное, но суть его верна. Зритель всегда смотрит в первую очередь на лицо актера, запоминает его глаза, улыбку, характерные выражения. Или же – не запоминает. «Незапоминающийся» – для артиста нет худшей оценки. Каким бы профессионалом ни был актер, если его лицо не впечатывается в память – ему нечего делать ни на сцене, ни в кадре. Лицо действительно является товаром, который зритель либо покупает, либо нет.
Чарли Чаплин и Бастер Китон обладали[14] исключительной запоминаемостью лица. Разумеется, это напрямую связано с актерским обаянием (об этом мы говорили в главе «Невидимые ритмы. Актерское обаяние. Лучевосприятие и лучеиспускание»). Но также с тем, как эти актеры владели собственным лицом.
Посмотрите на эту подборку кадров из фильмов Чаплина. Какое богатейшее разнообразие выражений! И каждое выражение – в самую точку, оно полностью соответствует смыслу сцены и отражает чувства, которые испытывает его персонаж.
Если сделать такую же подборку с Бастером Китоном, то мы не найдем подобного разнообразия мимических выражений. Недаром же Китон получил прозвище The Great Stone Face. Он действительно почти никогда не улыбался в кадре, и большей частью его лицо остается сосредоточенно-спокойным. Но назвать его каменным, застывшим было бы величайшей несправедливостью. Да, созданный им образ исключал улыбку, но его мимика была невероятно красноречивой, хотя и не отличалась большим диапазоном движений. Легкое движение бровями или чуть дрогнувший рот – и зритель уже понимает, как Бастер оценивает ситуацию и что собирается предпринять.
И яркая мимическая подвижность Чаплина, и китоновские тончайшие выражения – все это результат совершенного владения лицевыми мышцами. Можно не обладать природной красотой и врожденным обаянием, но развить лицевые мышцы так, чтобы уметь выражать малейшие движения души, – это под силу каждому актеру.
Из чего состоит лицо
Человеческое лицо – это то, что мы видим чаще всего. Лицо матери, склонившейся над малышом, – самое первое и самое важное впечатление в жизни любого человека. Общаясь с другими людьми, мы смотрим прежде всего на лица. И видим себя в зеркало несколько раз в день. Итак, все мы прекрасно знаем, что такое лицо, как оно выглядит и из чего состоит.
Тем не менее, только хорошие актеры-мимисты знакомы со своим лицом. Ведь лицо – это не только глаза, нос и улыбка. Это множество микромышц, которые находятся в постоянной работе. Узнать, что это за мышцы и как они работают, – одна из задач актерского тренинга.
Самым простым образом лицо можно разделить на три части.
• Верхняя часть: лоб и брови.
• Средняя часть лица: область глаз, носа, щек, а также верхней губы.
• Нижняя часть лица: область нижней губы и подбородка.
Такое деление неслучайно. Все три части управляются разными мышцами. Именно поэтому рот разделен на две половины: верхнюю и нижнюю. За движения верхней губы отвечают мышцы средней части лица, связанные с носом и щеками. А за движения нижней губы отвечают мышцы, связанные с подбородком. Вы можете убедиться в этом прямо сейчас, просто попробуйте пошевелить отдельно верхней и нижней губой.
Все части лица для актера невероятно важны. С их помощью актер показывает свой внутренний мир, свои мысли и эмоции. Интересно, что разные части лица отвечают за разные внутренние процессы.
Верхняя часть лица отражает процесс мышления. По-пробуйте задуматься о чем-то серьезном – и ваши брови нахмурятся, стоит вам озадачиться, как лоб пойдет поперечными морщинками.
Средняя часть лица – это наше «окно в мир». Глаза отвечают за восприятие, но они же и транслируют эмоции: печаль, радость, ненависть, сожаление и т. д. Нос вдыхает воздух, а вместе с ним – запахи, на которые мы реагируем определенным образом. Широко раскрытыми ноздрями мы с удовольствием вдыхаем аппетитные запахи, а если учуем зловонное «амбре», то сразу же наморщим нос.
Рот – в первую очередь орган восприятия мира. Через рот мы получаем пищу и воду, во рту находятся органы вкуса. Маленькие дети познают мир через рот, они пробуют на вкус любой неопознанный предмет, пытаясь понять, что это такое. На языке мимики открытый рот выражает крайнюю степень удивления, когда человек сталкивается с чем-то поразительным, ошарашивающим. Выражение «челюсть отвисла» говорит о том, что человек неосознанно открыл рот, словно пытаясь «проглотить» информацию, не вписывающуюся в его картину миру. И, конечно же, рот – это средство общения.
Подбородок и нижняя губа характеризуют волю, а также чувственность и сексапильность. Понаблюдайте за решительными людьми: их подбородок всегда чуть выдвинут вперед, а нижняя губа слегка выпячена. Есть даже такие понятия, как «волевой подбородок» и «волевая губа». К нижней губе относятся и выражения сексуального желания: например, всем известен такой типичный мимический жест, как закушенная нижняя губа. (Вспомним режиссера Якина из фильма Леонида Гайдая «Иван Васильевич меняет профессию»).
Проще всего тренировать не все лицо целиком, а прорабатывать мышцы по частям. Сначала добейтесь контроля над верхней частью лица, затем приступайте к проработке средней части и завершайте тренинг нижней частью лица.
Все предлагаемые упражнения делайте перед зеркалом. Можно также работать в паре с другим актером: он будет вашим «зеркалом».
Поднятие бровей
1. Поднимайте и опускайте брови так, чтобы на лбу образовывались горизонтальные складки. Внимательно смотрите на себя. Какое выражение приобретает лицо, когда вы поднимаете брови:
• слегка;
• чуть выше;
• совсем высоко.
2. Вспомните перечисленные ниже эмоциональные состояния и попытайтесь их отразить на лице только с помощью поднятия-опускания бровей:
• ужас;
• страх;
• озадаченность;
• удивление;
• замешательство;
• ошарашенность;
• стараетесь что-то припомнить.
Скорее всего, вы заметите, что при этом работают не только мышцы верхней части лица. Например, когда вы изображаете удивление, вам хочется пошире открыть глаза. А когда вы пытаетесь что-то припомнить, глаза, наоборот, сужаются. Вы словно погружаетесь в глубины памяти и пытаетесь ограничить информацию, поступающую извне.
Нахмуренный лоб
Кроме горизонтальных мышц (которые и образуют горизонтальные складки-морщинки), на лбу есть поперечные мышцы. Они напрягаются, когда мы сосредоточенно о чем-то думаем или же смотрим на солнце.
Чтобы увидеть, как работают эти складки, вам достаточно задуматься над какой-нибудь непростой задачей. Например, сделайте такое упражнение:
• выставите руки вперед;
• правой рукой скрутите фигу, а левой рукой покажите жест одобрения (палец вверх).
Все это нужно сделать одновременно.
Упражнение кажется довольно простым, но оно активизирует сразу несколько областей мозга. Сложная мозговая работа мгновенно отразится на вашем лице: на лбу образуются вертикальные складки.
Чтобы проработать вертикальные складки лица, нужно сдвигать брови, а затем разглаживать лоб. Можно помогать себе руками. Расслабьте мышцы лба и сдвигайте-раздвигайте брови только с помощью пальцев. Затем просто положите руки на лоб и сдвигайте-раздвигайте брови естественным путем. В конце практики – сдвигайте-раздвигайте брови, но при этом пальцы должны оказывать сопротивление. Сначала не давайте своим бровям сдвинуться, а затем – не давайте раздвинуться.
По окончании практики сделайте легкий разглаживающий массаж – вдоль и поперек лба.
На средней части лица находятся глаза – важнейший орган восприятия и передачи информации. Глаза – это одновременно и окно в мир, и зеркало души, то есть они отражают внутренние психические процессы. Зритель в театре не может рассмотреть точное выражение глаз актера: он считывает состояние персонажа по многим данным, таким, как поза, пластика, общая мимика. Но в кино есть такое понятие, как крупный план. Для киноактера выразительные глаза – необходимый фактор успеха. Чарли Чаплина и Бастера Китона можно узнать по одним только глазам.
Кажется, что глаза – это такой орган, который совершенно невозможно тренировать. Но на самом деле взгляд очень хорошо поддается тренировке. Ведь человеческий глаз состоит не только из белков, радужной оболочки и зрачка. Внутри глаза есть мышцы, которые помогают сокращаться и расширяться зрачку. Открытые, полуприкрытые и опущенные веки тоже придают взгляду определенное выражение.
Тренировка взгляда
Самый простой способ натренировать глаза – смотреть попеременно то вдаль, то близко. Встаньте у окна, выберите самую дальнюю точку на уровне глаз (это может быть дерево или лампа в окне дома напротив). Приклейте на окно кусочек изоленты – это будет ваш ближний объект. Смотрите на эти объекты по десять секунд в течение одной минуты. Можете отсчитывать секунды про себя или вслух.
Для тренировки твердого, уверенного взгляда встаньте перед зеркалом. Пристально и сосредоточенно смотрите себе в глаза. Но при этом следите за тем, чтобы лоб не был нахмурен, иначе взгляд получится скорее озадаченным, чем твердым.
Не старайтесь смотреть только на один глаз. Переводите взгляд то на левый, то на правый глаз. Твердый взгляд – не неподвижный, а балансирующий. Когда вы смотрите человеку только в один глаз, ваш взгляд приобретает угрожающее выражение (и это тоже можно тренировать!).
Еще один способ выработки уверенного взгляда – концентрация на черной точке или пламени свечи.
Тренировка век и бровей
Веки и брови – это своего рода «рамка» для взгляда. Выражение глаза во многом зависит от того, в какую «рамку» вы заключите свой взгляд. Поднятые или нахмуренные брови, сощуренные веки или широко распахнутые – все это формирует мимику глаз.
Каждый день следует делать такую гимнастику для бровей и век.
• Энергично поднимайте и опускайте брови. Можно придерживать лобные мышцы пальцами, как бы сопротивляясь движению бровей. Это укрепит мускулы.
• Раздельное движение бровей. Одну бровь поднимайте, другая должна оставаться на месте. Через десять поднятий поменяйте брови. Затем чередуйте – левая-правая. Более сложный вариант упражнения: одна бровь поднимается, другая идет как бы вбок, к переносице.
• Сощуривайте веки, можно придерживать края глаз пальцами.
• Распахивайте веки как можно шире (также придерживая края глаз).
• Одно веко распахните, другое – прищурьте. Чередуйте веки: левое-правое. Сначала это упражнение делается очень медленно, затем все быстрее и быстрее.
Общение глазами
Для этого упражнения вам понадобится партнер. Сядьте друг напротив друга. Договоритесь, кто будет передавать информацию, а кто – воспринимать ее. Практика делается в двух вариантах: со словами и молча.
• Один партнер рассказывает другому короткую историю или случай из своей жизни. Другой внимательно слушает, глядя своему партнеру прямо в глаза. Затем поменяйтесь ролями.
• Смотрите друг другу в глаза. Тот, кто должен передавать информацию, будет рассказывать что-то… но про себя. Лучше всего через глаза передается яркая эмоциональная информация. Например, вы можете вспомнить какой-нибудь очень смешной или очень грустный случай из своей жизни и постараться при помощи глаз сообщить об этом своему визави. Восприемник информации должен внимательно всматриваться в глаза партнера, стараясь уловить то, о чем он хочет поведать. Затем поменяйтесь ролями.
Эту практику можно выполнять и вне тренинга. В любом общении смотрите говорящему прямо в глаза. Вы увидите, как сразу изменится качество общения. Контакт между вами становится теснее, вы лучше понимаете человека, а он начинает вам доверять. Такова сила взгляда.
Зрительный контакт в движении
Особенно важно держать визуальный контакт в двигательном взаимодействии. Парный или коллективный танец, так же как и пластический этюд, – это не перемещение отдельных частиц, каждая из которых движется по своей, четко заданной траектории. Это взаимодействие, обмен энергией и эмоциями. Актеры или танцоры в движении посылают друг другу импульсы и немедленно на них откликаются. Без визуального контакта ни посыл, ни отклик будет невозможен.
Эта практика поможет научиться держать взглядом контакт с партнером и угадывать его дальнейшие действия по одному взгляду.
Подберите ритмичную музыку с импровизационной мелодией. Важно, чтобы мелодия не повторялась, а все время изменялась: вы будете посылать импульсы в соответствии с изменениями основного мотива.
Актеры становятся в самых разных местах – по желанию. Первые тридцать секунд просто слушайте музыку, стараясь уловить ее настроение и ритм. Затем начинайте двигаться, пока что каждый сам по себе. Приблизившись к кому-то из партнеров, установите с ним зрительный контакт. «Держите» друг друга глазами, при этом не переставая танцевать. Сначала поприветствуйте партнера, дождитесь его ответа. Задайте ему вопрос – и снова дождитесь отклика. Пусть он тоже задаст вам вопрос. Все это делается только с помощью глаз. Можно подключать веки: расширять их, прищуривать; поднимать и опускать брови. Затем попрощайтесь с этим партнером и переходите к следующему. Более сложная ступень такого упражнения – общая беседа. Вам нужно будет переключаться с одного партнера на другого, всем вместе смотреть на «говорящего». Самая большая трудность состоит в том, что все это должно происходить не по команде, а исключительно от импульсов, исходящих от участников тренинга. Практикуйте это упражнение постоянно, чтобы добиться полнейшего зрительного контакта и взаимопонимания.
Проработка носа
Нос – не самая подвижная часть лица, но и он участвует в общей мимике. Нос приводится в движение боковыми поперечными мышцами.
• Наморщите нос, будто вы учуяли неприятный запах. Сделайте десять-тридцать таких движений.
• Двигая носогубными мышцами, водите носом влево-вправо. У вас должна напрягаться то одна, то другая сторона носа. Сделайте десять-тридцать повторений.
• Раздувайте и сокращайте ноздри. Десять-тридцать движений.
К нижней части лица относятся рот и челюстные мышцы. Рот управляется скуловыми мышцами. Эти мышцы отвечают за общее выражение лица. Смеется человек или плачет – мы узнаем лишь по движению рта. Опущенные уголки рта означают грусть, скорбь. Поднятые – радость, смех, веселье. Рот, вытянутый в прямую линию, придает лицу недовольное выражение: мы понимаем, что человек едва сдерживает гнев.
Тренировка скуловых мышц и рта
• Губы сомкнуты. Направляйте углы губ в сторону верхних скул, словно вы заставляете себя улыбаться через силу. Задержите в верхнем положении на несколько секунд, затем расслабьте мышцы.
• Поднимайте верхнюю губу – сначала с закрытым ртом, затем можете обнажить зубы.
• Поднимайте поочередно левую и правую половину верхней губы, следя за тем, чтобы другая половина оставалась в покое.
• Сильно вытяните губы вперед, образуя «хоботок». Поводите «хоботком» влево-вправо, вверх-вниз, нарисуйте круг. Делайте упражнение, пока не устанут мышцы. Затем расслабьтесь.
• Опускайте уголки рта до самого нижнего положения, задержитесь внизу на несколько секунд. Затем поднимайте уголки вверх, до самого верхнего положения. Задержитесь на несколько секунд, расслабьтесь.
• Выворачивайте губы, пытаясь их как бы увеличить. А затем сжимайте в «куриную гузку».
Тренировка нижней челюсти
• Лицо расслаблено. Выдвигайте челюсть вперед и возвращайте на место. Это упражнение делайте в трех положениях: 1) лицо смотрит прямо; 2) голова повернута влево; 3) голова повернута вправо. Челюсть выдвигать следует недалеко, не допускайте болевых ощущений.
• Следующий этап: совершайте нижней челюстью круговые движения. Делайте это аккуратно, чтобы не было вывиха. Постепенно увеличивайте диапазон движений.
Застывшая мимика
Прямо сейчас проведите такую практику. Закройте глаза и припомните лица нескольких людей – близких друзей, коллег и просто шапочных знакомых. Как бы вы охарактеризовали каждого из них? Кого вы назовете добрым, открытым, дружелюбным человеком? А кто, по-вашему, вечно недоволен жизнью?
Наше мнение о людях складывается не только из опыта общения с ними. Очень часто бывает так, что мы человека не знаем совсем, но у нас есть четкое убеждение о его характере. Если вы попробуете ответить себе на вопрос: «Почему я так думаю о человеке, ведь мы не знакомы?» – то в ответ вы перечислите множество причин. Между тем главную причину вы, скорее всего, опустите. А она заключается в лице человека. Вернее, в том выражении, которое ему наиболее характерно. Люди, привыкшие улыбаться и смотреть в глаза собеседнику, однозначно характеризуются как хорошие и доброжелательные. Человек, который прячет взгляд, по нашему мнению, скрытный и лживый. Тот, у которого поджаты губы, – высокомерный, презрительный, критикующий. Люди с вечно опущенными уголками рта – скучные, безынтересные, уставшие от жизни. А человек с «перекошенным» лицом воспринимается как злобный и агрессивный.
Вся эта информация, которую мы считываем с лица человека, – не что иное, как застывшая мимика. Она есть у всех, в том числе и у вас. Быть может, вам случалось попадать в объектив чужой камеры, когда вы об этом не знали. Позже, просматривая снимки или видео, вы наверняка были не слишком довольны своим лицом. Между тем, это – ваше привычное состояние, то, что вы демонстрируете миру каждый день.
Первые лица большой политики прекрасно осведомлены о феномене застывшей мимики. Они профессионально работают со своим лицом, чтобы избиратели воспринимали их как честных и открытых людей, готовых биться за интересы своих сограждан.
Актеры, работающие в жанре пантомимы, также трудятся над своим лицом, поскольку лицо – их главный хлеб. И в первую очередь любой мим избавляется от застывшей мимики.
Освобождение лицевых мышц. Избавление от застывшей мимики
Откуда берется застывшая мимика? Психика человека устроена так, что малейшее физическое или эмоциональное напряжение отражается на выражении лица. По большей части это происходит подсознательно. Мышцы лица подвижны настолько, что способны меняться от мимолетной мысли. Напряженное, неестественное выражение лица свидетельствует о внутреннем зажиме, даже если внешне человек выглядит совершенно свободным. Интересно, что расслабляя лицо, можно полностью избавиться от внутренних зажимов. Таким образом, избавление от застывшей мимики – это работа над всем телом. Возможно, в процессе тренинга вы обнаружите, что какие-то области лица напрямую связаны с той частью тела, где есть зажим. Хроническая боль и напряжение в обязательном порядке отражаются на лице (и отсюда может быть вечно недовольное выражение).
Тренинг лицевых мышц
Тренинг освобождения лицевых мышц состоит из массажа, тонизирования и собственно освобождения всех мышц лица и шеи.
Положите кончики пальцев под подбородок так, чтобы они оказались рядом друг с другом. Легким поглаживающим движением ведите пальцы вверх и в стороны. Положите пальцы рук под носом и снова разведите их в стороны и вверх. Затем положите пальцы на нос и, не задевая глаз, выполните поглаживание еще раз. В конце положите руки на лоб, снова разведите в стороны и вверх. Повторите три-четыре раза.
Проведите пальцами по области горла и вокруг нижнего края ушей. Чередуя руки, выполняйте быстрые легкие поглаживания в течение одной минуты.
Положите кончики пальцев посередине лба на одну линию. Напрягите мышцы под пальцами, удержите напряжение на десять секунд, затем расслабьтесь. Подвиньте руки в стороны на расстояние двух пальцев и повторите, постепенно прорабатывая весь лоб.
Положите пальцы на линию, пересекающую переносицу, и повторите напряжение и расслабление, двигаясь к ушам. Смещайтесь вниз, поглаживая всю область от носа до подбородка.
Легким быстрым движением пальцев поглаживайте по краям лица, от нижней челюсти к вискам. Положите кончики пальцев обеих рук посередине лба на одну вертикальную линию. Вращайте пальцы, прилагая значительное давление, в течение трех-пяти секунд. Подвиньте руки в стороны на расстояние двух пальцев и повторите, таким образом прорабатывая весь лоб.
Положите указательные пальцы один к другому на середине подбородка. Вращайте кончики пальцев, одновременно оказывая значительное давление, в течение трех-пяти секунд. Передвиньте пальцы на расстояние одного пальца и повторите, таким образом работая вдоль нижней челюсти. Так же двигайтесь по параллельным линиям с интервалом в два пальца вдоль щек, заканчивая на скулах. Теперь указательным и средним пальцами каждой руки надавите на точку посередине подбородка на три-пять секунд. Повторите, двигаясь вдоль нижней челюсти с интервалом в два пальца.
Одним или двумя пальцами разминайте мышцы нижней челюсти, начиная от ее середины и двигаясь в стороны и назад. Каждый раз разминайте точку в течение трех-пяти секунд, а затем передвигайте пальцы на расстояние двух пальцев. Повторите движение вдоль верхней челюсти. Этот прием стимулирует приток крови к челюстям и улучшает состояние зубов.
Мягко приподнимите пальцами скулы и удерживайте это положение три-пять секунд. Затем повторите прием, приподнимая область бровей.
Кончиками всех пальцев надавливайте на лоб, прямо над бровями. В заключение массажа проведите обеими ладонями от середины лба к вискам.
Высуньте язык наружу и произведите им движения влево, вправо, вверх, вниз. Высуньте наружу язык и произведите круговые движения слева направо, затем наоборот – справа налево.
При открытом рте и слегка высунутом языке сделайте его широким, узким, чашечкой (кончик и боковые края слегка приподняты).
Слегка приподнятым напряженным кончиком языка «почистите» верхние зубы с наружной и внутренней сторон, в направлении от внутренней стороны зубов к наружной и наоборот.
Сядьте ровно, позвоночник прямо. Сосредоточьте внимание на лице. Поднимите брови как можно выше и удерживайте их в этом положении до полного изнеможения мышц. Затем сильно зажмурьте глаза и сразу же расслабьте их. После этого максимально растяните рот (улыбка до ушей) и тут же соберите губы, вытянув их вперед, словно хотите кого-то поцеловать.
Опустите челюсть как можно ниже. Аккуратно двигайте ее влево и вправо, задерживая в каждом положении на две-три секунды. Затем двигайте вперед и назад. Закончите упражнение круговыми движениями челюсти.
Откиньте челюсть и раскройте рот как можно больше. Представьте, что вы – лев, которому дрессировщик кладет голову в пасть. В этом положении тяните губы навстречу друг другу (челюсть остается в прежнем положении), стараясь сомкнуть их. Разумеется, сомкнуть губы у вас не получится, ваша задача – растянуть их как можно больше.
Слегка надуйте одну щеку, чтобы получился как бы шарик воздуха. Перекатывайте этот шарик под верхней губой к другой щеке и под нижней губой – обратно. Шарик можно увеличить в размерах, надув щеку сильнее.
Втяните щеки в ротовую полость, нижнюю челюсть опустите. Соберите губы так, будто собираетесь изображать рыбку. Покажите, как рыбка хватает ртом пузырьки воздуха и выпускает их обратно. Смыкайте и размыкайте губы.
Представьте, что у вас очень сильно чешутся губы. Откройте рот и почешите губы зубами – сначала верхнюю губу, затем нижнюю. После этого натягивайте губы на зубы, стараясь закрыть губами внутреннюю поверхность зубов.
Обнажите верхние зубы, подтянув верхнюю губу. По-старайтесь достать губой до носа. Затем потяните вниз нижнюю губу, обнажая нижние зубы. Теперь доставайте губой до подбородка.
Сомкните зубы, губы тоже сомкнуты и расслаблены. Про-пустите воздух сквозь губы со звуком «фрррр!». Вспомните, как фыркают лошади, – вам надо сымитировать этот звук.
Контролируйте себя при помощи зеркала. Добейтесь, чтобы все движения выполнялись легко и свободно, без особого напряжения.
Предельно, с усилием собрать губы в «хоботок» так, чтобы при этом они имели минимальную площадь. Затем так же активно, с усилием растянуть их в стороны, не обнажая зубы. Повторить это движение десять-пятнадцать раз, до появления в мышцах губ ощущения тепла.
Вытяните губы и сожмите их в «хоботок». Поверните хоботок вправо, влево, вверх, вниз медленно, затем сделайте губами круговое движение в одну сторону, потом в другую. Повторите упражнение три-четыре раза.
Исходное положение – рот закрыт. Приподнимите верхнюю губу к деснам, сожмите губы, опустите нижнюю губу к деснам, сожмите губы. Повторите упражнение пять-шесть раз.
Обнажите зубы, приподняв верхнюю губу и опустив нижнюю. Зубы сжаты. Повторите упражнение пять-шесть раз.
Исходное положение – рот полуоткрыт. Натяните верхнюю губу на верхние зубы, затем плавно верните ее на место. Натяните нижнюю губу на нижние зубы, затем верните в исходное положение. Выполнять пять-шесть раз.
Движения верхней и нижней губ из предыдущегоупражнения выполните одновременно. Повторите упражнение пять-шесть раз.
Спокойно, без напряжения опустить нижнюю челюсть (раскрыть рот) на два-три пальца, при этом губы должны иметь форму вертикального овала, язык плоско лежит на дне рта, а нёбная занавеска максимально подтягивается. Через две-три секунды рот спокойно закрыть. Повторить пять-шесть раз.
Рот раскрыт на два пальца, нижняя челюсть неподвижна. Кончиком языка коснитесь твердого нёба, внутренней стороны сначала левой, а потом правой щеки, верните язык в исходное положение.
Рот полураскрыт. Кончиком языка постарайтесь коснуться носа, затем подбородка, верните язык в исходное положение.
Рот полураскрыт. Кончиком высунутого языка напишите в воздухе буквы алфавита, после каждой буквы возвращайте язык в исходное положение.
Кончик языка плотно прижат к альвеолам, затем толчком отрывается и перескакивает ближе к мягкому нёбу. При этом возникает щелчок, похожий на цоканье копыт. Повторить восемь-десять раз.
С любой громкостью произнесите поочередно звуки И-У (И-У-И-У-И-У) десять-пятнадцать раз. Упражнение развивает подвижность гортани.
Посидите минуту с закрытыми глазами, осознавая свое лицо, – по уровням.
• Что вы чувствуете в области лба и бровей? Возможно, какая-то часть немного напряжена? Есть ли разница в ощущениях справа и слева?
• Как вы чувствуете область глаз, носа и щек, чем отличаются правая и левая стороны?
• Какая разница в ощущениях в уголках губ? Есть ли разница между правой и левой сторонами?
Двигайте внутри рта кончиком языка – между деснами и губами. Плотно сжав губы, с усилием двигайте языком по кругу под правую щеку, под нижнюю губу, под левую щеку, под верхнюю губу.
Сделайте пятьдесят вращений в одну сторону и столько же в другую.
Сделайте вид, будто моргаете левым глазом (глаз при этом остается открытым), задержитесь на две секунды и расслабьтесь. Теперь делайте ложное подмигивание пятнадцать секунд в очень быстром темпе.
То же самое – правым глазом.
Раскройте рот и глаза как можно шире с глубоким вдохом, как будто увидели что-то необычайно красивое, добавьте улыбку (губы как бы растянуты вокруг зубов) и задержитесь в таком положении (задержите дыхание). С выдохом сомкните губы. Повторите шесть раз.
В йоге есть понятия «замков» – мускульных узлов, соответствующих энергетическим центрам, или чакрам. Корневой замок – это мышцы промежности, грудной замок – это зона диафрагмальной мышцы, горловой замок – мышцы шеи и груди. Йоги используют эти замки во время занятий пранаямой (то есть дыхательной йогой). Мы же предлагаем поработать с замками, чтобы добиться максимального напряжения и расслабления.
Горловой замок делается так.
• Поднимите грудь и грудную клетку вверх, подбородок как бы втяните в себя. При этом старайтесь голову не наклонять, держите позвоночник и голову прямо.
Грудной замок.
• Глубоко вдохните, затем выдохните весь воздух. Подтяните мышцы живота внутрь к позвоночнику. Расправьте грудную клетку и слегка прогнитесь в грудном отделе.
Корневой замок.
• Сожмите сфинктер и мышцы промежности, втяните живот. Замок выполняется на выдохе.
• Сначала потренируйте каждый замок по отдельности, затем приступайте к полной практике.
• На выдохе напрягите мускулы щек, стисните губы и зубы, сожмите все три замка – корневой, грудной и горловой.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе медленно расслабьте лицо и отпустите замки. Повторите пять раз.
Поставьте указательный и средний пальцы левой руки в форме буквы V, положите пальцы на левую часть верхней и нижней губы. Правую руку положите вертикально на грудину кистью вверх и подоприте одним-двумя пальцами мягкие ткани под челюстью (область второго подбородка). На выдохе от грудины через кисть передается легкий толчок в ткани под челюстью, наблюдайте, как из этих тканей волна докатывается до губ и наполняет их. Пальцы левой руки как бы ловят эту волну и помогают ей распределиться. Вы можете почувствоваться легкое движение тепла. Выполняйте одну минуту, потом поменяйте руки.
Заверните губы внутрь и плотно их сожмите, задержите дыхание на несколько секунд, сожмите корень языка. Расслабьтесь. Повторите несколько раз, пока не почувствуете приятное тепло в губах и щеках.
Сильно, энергично вытяните губы, сложенные как для поцелуя, задержитесь в этой позе на секунду и резко сбросьте напряжение. Повторите двенадцать раз.
Представьте себе, что ваш язык – малярный валик. Слегка закрутите кончик языка. Начинайте «красить» этим валиком жесткое нёбо. Старайтесь «прокрасить» его полностью, максимально доставая валиком-языком до краев.
Откиньте челюсть. Положение должно быть свободным, естественным, без напряжения. Подставьте под челюсть кулаки и начинайте – сначала немного, затем сильнее – давить кулаками на челюсть, стараясь закрыть рот. А челюсть должна сопротивляться движению кулаков. Нижняя челюсть давит вниз, кулаки давят наверх – и положение остается прежним.
Медленно наклоняйте голову вперед, пока подбородок не упрется в грудь. Зафиксируйте положение, расслабьтесь. Затем так же медленно ведите голову назад, до упора. Зафиксируйте, расслабьтесь. Повторите три раза.
Медленно поворачивайте голову вправо-влево, максимально, насколько сможете. Зафиксируйте, расслабьтесь. Упражнение выполнять не более трех раз в каждую сторону.
Вращайте головой по траектории вниз (до упора подбородка), вправо (щека лежит на плече), назад, влево (щека лежит на плече), вниз. После полного оборота зафиксируйте положение, расслабьтесь. Повторите три раза.
Представьте себе, что вы очень голодны, но не можете утолить свой голод, так как пища еще готовится. Но со стороны кухни вы уже слышите соблазнительный запах. Потяните носом, постарайтесь уловить этот запах готовящегося блюда. Вдыхайте его как можно глубже, старайтесь заполнить этим запахом всю гортань.
Представьте себе свадьбу, вы – жених (невеста). По традиции, новобрачным подносят каравай, от которого каждый из молодоженов должен откусить по кусочку. Кто откусит больше, тот будет главенствовать в семье. Откройте рот и постарайтесь откусить как можно больше от каравая!
Представьте себе, что у вас во рту – горячая картошка. Рот закрыт. Перекатывайте эту воображаемую картошку у себя во рту.
Исходное положение – стоя, ладони лежат на нижних ребрах. Очень быстро, очень резко и очень глубоко вдохните через нос в живот. Следите, чтобы при этом не поднимались плечи. Задержите дыхание на три секунды, а затем резко выдохните через рот. Как вдох, так и выдох должны быть активными, энергичными. Дышите так в течение десяти-пятнадцати минут. Это упражнение не только активизирует дыхание, но и оздоравливает весь голосовой аппарат. Это своего рода «воздушный массаж». При помощи этого упражнения очень хорошо разогреваются ротовая полость, гортань и легкие. Это упражнение можно выполнять для того, чтобы быстро набрать энергию и прийти в тонус.
Исходное положение – стоя. Руки опущены вдоль тела. Медленно, но энергично сделайте вдох носом в живот. Представьте себе, что вас клонит в сон и вы вот-вот зевнете. Однако вы не можете себе этого позволить, потому что находитесь в публичном месте (на собрании, на спектакле и сидите в первом ряду). Ваши губы сомкнуты, но вы все равно зеваете – с закрытым ртом. На выдохе откройте рот и скажите А-АХ на зевке. Выпустите весь воздух, затем снова вдохните. Повторяйте это упражнение в течение пяти-десяти минут.
Исходное положение – сидя или стоя. Подышите так, как дышит собака в жаркую погоду. Вывалите язык и начинайте очень быстро вдыхать и выдыхать ртом. Вспомните, как дышит собака, как поднимаются и опадают ее ребра. Попытайтесь повторить то же самое.
Разминайте язык зубами, слегка покусывая его. Затем высуньте язык и похлопайте по нему губами. После этого вывалите язык, распластав его на нижней губе. Вдыхайте и выдыхайте ртом, остужая язык после массажа.
Высуньте язык, заострив кончик. Постарайтесь достать кончиком языка сначала до носа, затем до подбородка.
Сложите язык трубочкой, выдвиньте его вперед и продувайте сквозь эту трубочку воздух.
Уложите язык «чашечкой», слегка загнув его концы. Язык в таком положении должен быть расслаблен. Затем выгните его и поставьте «мостиком», уперев в основания нижних зубов.
Рот приоткрыт. Заострите кончик языка. Этим острым кончиком «укалывайте» основания верхних зубов, затем основания нижних зубов, правую щеку, левую щеку.
Откройте рот и слегка раздвиньте губы. Касайтесь кончиком языка верхней губы, затем нижней губы, затем правого уголка губ, затем левого.
Это упражнение досталось нам от Екатерины Великой. Современники с восторгом отмечали, что у государыни до самой старости было гладкое, спокойное, царственное лицо. Но не потому, что императрица совсем не имела морщин. Причиной этой гладкости было одно упражнение, которая Екатерина придумала для себя сама. Вот что пишет историк Пыляев: «Императрица имела особенный дар приспособлять к обстоятельствам выражение лица своего; часто после вспышки гнева в кабинете подходила она к зеркалу и руками, так сказать, сглаживала, прибирала черты свои и являлась в залу со светлым, царственно-приветливым лицом» [15]. Мы предлагаем и вам научиться «прибирать» и сглаживать черты лица.
Встаньте перед зеркалом. Расслабьте лицо. Растопырьте пальцы и обеими пятернями начинайте гладить от краев лица к носу, как бы собирая его в одну точку. Одновременно сжимайте, собирайте к носу лоб, брови, щеки, подбородок. Глаза придется закрыть, но, чтобы посмотреть, что получилось, оставьте небольшие щелочки. Зафиксируйте положение. А теперь обратным движением – от носа к краям – начинайте разглаживать, расправлять лицо. Такое упражнение не только прекрасно разрабатывает артикуляционные поверхности, но и действует как лицевой массаж. При его регулярном выполнении кожа лица становится упругой и гладкой.
Представьте себе, что вы посмотрели в окно и увидели летающую тарелку. Изобразите крайнее удивление – широко откройте глаза, поднимите брови вверх, откройте рот так, чтобы «челюсть упала». Зафиксируйте это положение на три секунды, затем расслабьте мышцы, закройте глаза и рот, опустите брови. Повторите три раза.
Губы сомкнуты (но не сжаты). Постарайтесь максимально расслабить мышцы нижней челюсти. Вдавите кончик языка в нижнее нёбо, зафиксируйте на три секунды. Затем надавливайте кончиком языка на верхнее нёбо в течение трех секунд. Расслабьте язык. Повторите три раза.
Поднимите одну руку перед собой, другая свободно висит вдоль тела. Вытягивайте поднятую руку так, словно пытаетесь что-то достать, максимально напрягая мышцы. Одновременно с этим вытягивайте губы трубочкой вперед, будто вы стараетесь лицом помочь руке. Зафиксируйте на три секунды, опустите руку, расслабьте лицо. То же самое повторите с другой рукой. Для каждой руки выполняйте упражнение три раза.
Наклонитесь вперед максимально низко, расслабьте все тело, в особенности, плечи, шею и голову. Руки должны висеть «плетьми», голова тоже висит, все мышцы лица расслаблены, рот полуоткрыт. Помотайте головой вправо-влево, произнося звук «брввввввв». В таком положении находитесь три секунды. Затем медленно выпрямитесь. Вдохните через нос большую порцию воздуха, а затем с энергией выпустите его через рот со звуком «ХХА!». Повторите еще два раза.
Исходное положение: как в предыдущем упражнении. Возьмите короткий глубокий вдох и на глухом звуке «пф» выпускайте воздух небольшими, но энергичными порциями. Повторите три раза, при этом старайтесь, чтобы от раза к разу количество «порций» увеличивалось.
Сделайте короткий глубокий вдох. Растяните губы в легкую полуулыбку и произносите звук «ссссс» так, чтобы губы почти не чувствовали выходящего воздуха. Когда вы почувствуете что воздух на исходе, сбросьте выдох и опять коротко и глубоко вздохните, и начинайте упражнение снова. Повторите три раза.