Никаких резких движений – мягкость и ритмичность в йоге и асанах
Японцы практикуют особенные упражнения, которые очень медленные, плавные, без напряжения – они их делают в свое удовольствие, следуя принципам Акуны Матата. Если хотите, давайте за ними повторим, превращаясь на время то в утку, то в черепаху.
Дарума тайсо
Это не просто комплекс упражнений, а «восточный коктейль», собранный из элементов индийской йоги, японского каратэ и китайского до-ин. А каждое упражнение является не просто движением, в нем заложена интересная идея, взятая от Природы: человек словно перевоплощается в журавля, утку, черепаху или обезьяну, при этом имитируя их движения.
Именно «животные» движения рассчитаны на работу каждой мышцы человеческого тела. Упражнения соединены в специальные комплексы, которые лучше выполнять хотя бы раз в неделю.
При выполнении упражнений тело будто движется вокруг своей оси. Первые движения начинаются с ног и постепенно доходят до головы. Главное требование – четкое сочетание движений с дыханием.
1. Попробуйте быть «белкой». Это упражнение способствует укреплению мышц ног и таза, а также развивает гибкость в голеностопном суставе.
Ровно стоите, ноги вместе. Делая вдох, наклоняете тело вперед и кладете ладони на колени. Выдохнув воздух, сгибаете ноги в коленях, отрываете пятки от пола, и получается, что вы сидите на носочках. При этом держите спину ровно, а плечи слегка опущенными. В исходное положение возвращаетесь на вдохе, распрямляя колени руками. Делаете 8 раз.
2. Особенно это упражнение полезно тем, кто работает сидя или стоя. Постелите коврик и сядьте на него, вытянув ноги, спину держите прямо. Потом левую руку поверните к себе и возьмитесь за нее правой рукой.
Делая вдох, отведите руки назад как можно дальше.
Выдыхая воздух, вытяните руки вперед и наклонитесь так, чтобы коснуться головой коленей. Сделав вдох, вернитесь в исходное положение. То же проделайте с правой рукой. При выполнении этого упражнения глаза должны быть закрыты.
3. Чтобы иметь осанку как у королевы и тонкую талию, в дарума тайсо есть специальное упражнение. Слегка расставив ноги, надо сделать глубокий вдох и на выдохе наклониться вперед. При этом надо коснуться ладонями пола и посмотреть между коленями. Ноги стараться держать прямо. Дальше, делая вдох, выпрямиться, положить ладони на ягодицы, прогнуться дугой, выдвинув таз вперед, и посмотреть назад. Повторить три раза.
4. «Черепаха» – так называется упражнение с успокаивающим эффектом. Оно помогает снять нервозность и напряжение. Выполняется «черепаха», стоя на согнутых в коленях ногах.
Ступни стоят шире плеч, ладони лежат выше колен на бедрах. Вдох – и медленно подтянуть тело, переводя взгляд вперед. Туловище стараться держать ровно. Выдох – вернуть себя в исходное положение и перевести взгляд вверх.
5. С возрастом наш позвоночник постепенно теряет гибкость. И чтобы этого не случилось, упражнение «купание утки» поможет позвоночнику увеличить гибкость, укрепит мышцы ног и просто доставит удовольствие.
Расставьте ноги в стороны и согните в коленях под прямым углом. Спину держите ровно, а ладони положите на колени. Сделайте вдох, после чего на выдохе поверните спину направо и посмотрите на правую руку через правое плечо. То же сделайте с левой рукой.
6. Это упражнение помогает от депрессии и агрессии.
Его надо стараться делать каждое утро 6 раз. Сядьте на пол, вытянув вместе ноги и параллельно ногам вытянув руки.
Ладони обращены друг к другу, а пальцы слегка разведены.
Делаете вдох и начинаете сгибать поочередно пальцы так, чтобы получился кулак с большим пальцем внутри.
Затем отведите «кулаки» назад, расположив их по бокам туловища на уровне грудной клетки. Согнуть ступни по направлению к себе. При выдохе разжать кулаки и выпрямить руки в исходное положение, расслабить ступни.
Йога Синдо
На Западе японской йогой называют учение «Син Син Тоитсу До», что в переводе с означает «Путь интеграции тела и сознания». В ХХ веке эту систему придумал японский учитель и врач Темпу Накамура. Для простоты произношения и запоминания школу еще сокращенно называют синдо или динамическая йога.
Программа тренировок по японской йоге включает, прежде всего, упражнения на развитие гибкости, дыхательные практики, техники эмоциональной и психологической релаксации, упражнения на улучшение концентрации сознания и внимания, обертонное пение. Все это в комплексе обеспечивает школе схожесть с основами древней индийской философии йоги. Некоторые мастера включают еще и работу с деревянным мечом и палкой в динамических асанах, японский массаж и самомассаж.
Кроме того, йогин должен мыслить позитивно, тренироваться и постоянно двигаться в совершенствовании своего тела, постепенно находя гармонию тела и разума, осознанность в понимании происходящего вокруг. Мягкость и ритмичность – вот две характеристики, которые описывают японскую йогу.
Сядьте, ноги вытянуты. Отведите пальцы ног на себя и оттолкнитесь пятками, чтобы ваши стопы согнулись назад под углом в 70 градусов. Держите колени прямыми.
Наклон пальцев назад растягивает мышцы на обратной стороне ног и помогает во время растяжки удерживать колени прямыми.
Сядьте, удерживая спину прямо (под прямым углом к полу), руки параллельны полу, пальцы указывают по направлению к пальцам ног.
Затем, представляя хару (место, которое находится в 3–4 см вниз от пупка) как воображаемый сустав, наклоняйтесь вперед из этой точки и дотягивайтесь до пальцев ног в мягком четырехтактном ритме.
Вытянувшись на пару сантиметров вперед, направляйте свою ки (японский термин, обозначающий энергию) к точке, расположенной за пальцами ног и на полу перед пятками.
В конце вы сумеете дотянуться до области за пальцами стоп, чтобы коснуться пола. Вы также можете попытаться ухватиться за пальцы или подушечки стоп и спокойно потянуть их на себя обеими руками, чтобы помочь еще больше вытянуться вперед. Не опускайте голову к коленям.
В данном упражнении ваша цель – в первую очередь растянуть стопы, лодыжки и заднюю поверхность ног.
Разведите ноги в стороны как можно шире. Отведите пальцы стоп на себя, пятки от себя и выпрямите ноги. Наклонитесь влево и обхватите пальцы стопы левой кистью.
Удерживая относительно прямую спину, перенесите кончики пальцев правой руки через левую стопу и наклонитесь влево. Выполняя легкие, ритмичные движения и одновременно подтягивая левую стопу, постепенно опускайте голову к левому колену.
Затем повторите эту серию движений вправо и, используя кисти, разведите ноги немного шире. Чем шире вы разведете ноги (желательно достичь угла в 160 градусов), тем легче будет выполнить следующую часть данного упражнения.
Теперь положите кулаки друг на друга, полностью вытянув руки на полу перед собой. Сгибаясь в точке хары и поворачивая при этом таз вперед и вниз, наклонитесь вперед и, выполняя мягко покачивающее движение, опустите голову, чтобы коснуться кулаков.
Повторите то же самое, но на этот раз наклоните голову только к одному кулаку. В конце коснитесь пола головой и, если возможно, грудью.
Попробуйте держаться за какой-нибудь неподвижный предмет перед собой. Используя эту опору кистей, вы можете мягко растягиваться вперед.
Ваша задача – выполнить растяжку ног, бедер, области паха и спины.
Соедините подошвы обеих стоп перед областью паха.
В идеале пятки должны находиться примерно на расстоянии вашего кулака от тела и на одной линии с коленями.
Возьмите пальцы ног и стопы в руки и держите спину прямо под прямым углом к полу, плечи опущены. Постукивайте коленями по полу, ритмично поднимая и опуская их.
Полностью расслабьтесь и двигайтесь естественно. Когда гибкость увеличится, колени смогут легко опускаться на пол. Не форсируйте это движение.
Теперь, чтобы расслабить область паха и бедер, наклонитесь из хары, держа спину почти прямо, и направьте голову в точку перед вашими стопами. Выполняйте мягкое четырехтактное ритмичное движение по мере продвижения вперед.
Так как вы держитесь за пальцы стоп, можно подтягиваться кистями, используя их в качестве рычага для дальнейшего продвижения вперед. Данное упражнение растягивает бедра, пах и ноги. Спина также растягивается, вплоть до крестцово-копчиковой области.
Теперь станьте на колени и легко сядьте на пятки в позу сейдза (поза сидения на коленях). Поверните руки в широкой амплитуде назад, как будто вы рисуете дугу кончиками пальцев.
Повернитесь влево и, когда достигнете максимально удобного положения, положите левую кисть на пол. Затем постепенно наклоняйте голову к полу между кистями, выполняя устойчивое, четырехтактное покачивающее движение.
Когда голова станет двигаться вперед, правая кисть также будет касаться пола. Повторите это скручивание на правой стороне.
Сама поза сейдза создает легкое растягивание ног, коленей и лодыжек. Скручивания увеличивают гибкость спины и выравнивают позвоночник. Во время выполнения скручивания влево голова будет приближаться к полу, и вы также ощутите растяжку в левой руке, левой стороне груди и левом плече.
Оставаясь в позе сейдза, с помощью кистей и предплечий медленно лягте на спину. Ваши стопы остаются под бедрами, ладони над головой, растягивайтесь вверх и в сторону от головы. Затем поднимите правое плечо с пола и выполните скручивание влево.
После этого поднимите левое плечо и выполните скручивание вправо. Продолжайте перекаты вперед и назад через плечи и из стороны в сторону. Во время выполнения держите колени вместе и на полу, одновременно полностью вытягивая руки.
Это упражнение растягивает бедра, колени, лодыжки, спину, грудную клетку, плечи, руки, запястья и пальцы рук.
Сядьте, скрестив ноги, поясница прямая. Положите левую стопу перед правой, которая подвернута под бедро.
Оставьте между стопами промежуток примерно в 20 сантиметров.
Откройте грудную клетку, опустите плечи и смотрите на линию горизонта. Мягко положите кисти на поверхность стоп.
Наклонитесь немного вперед, чтобы почувствовать, как вес тела перемещается к подколенной области, а также вперед и вниз по направлению к харе (центру силы и жизни человека).
Далее, мягко отталкиваясь от пола стопами, опустите подбородок к груди, округлите спину и мягко откиньтесь назад. Каждая часть спины, особенно поясница, коснется при этом пола. Будьте осторожны, чтобы не удариться головой об пол, для этого держите подбородок прижатым к груди и прекратите движение, когда стопы будут указывать прямо на потолок.
Расслабьте ноги, когда выполняете раскачивание, позволяя им реагировать на центробежную силу, и дайте им выпрямиться, когда откидываетесь на спину.
Кисти соскользнут со стоп, чтобы мягко коснуться верхушек коленей. Это удержит ноги от чрезмерного заведения за голову.
Когда будете возвращаться вперед, отведите подбородок от груди, смотрите прямо перед собой. Одновременно начинайте выпрямить спину и позвольте кистям принять исходное положение, коснувшись стоп.
В конце возвращайтесь в первоначальное положение, но с одним условием: поменяйте в воздухе положение ног для того, чтобы, когда стопы коснутся пола, правая стопа в данный момент находилась впереди.
Цель этого упражнения – массаж спины раскачиванием вдоль поверхности пола. Этот массаж будет расслаблять и смягчать мышцы по обе стороны позвоночника.
Когда правая нога максимально близко подвернута под бедра, наклонитесь немного вправо, массируя вдоль правой стороны позвоночника. Затем поменяйте положение ног в воздухе, чтобы при возвращении в исходное положение левая стопа была ближе к телу.
Когда раскачиваетесь вперед, сфокусируйте вашу ки (термин, обозначающий энергию) впереди, независимо от того, что перед вами, позволяя ей двигаться бесконечно, после того как тело остановится. Этот мысленный образ облегчит возвращение в исходное положение и будет поддерживать координацию сознания и тела.
Исходное положение: лежа на спине. Прижимаем поясницу к полу, колени сгибаем и соединяем ступни подошвами. Постарайтесь полностью расслабить ноги, практически опуститься на пол. Руки вытягиваем в стороны. Держим позу 20 секунд.
Выходим: вытягивая руки над головой и соединяя ладони, потянитесь вслед за руками и задержитесь в растянутом положении на 5 секунд, затем сведите колени вместе и вытяните ноги.
Сядьте на корточки, стопы расположите на ширине таза, разверните их носками наружу. Стопы должны быть полностью прижаты к полу. Локти прижмите к коленям (их внутренним сторонам), копчик опустите вниз, ладони сложите вместе перед собой. Прижимая локти к коленям, сопротивляйтесь им. Так будет чувствоваться напряжение в мышцах. Грудную клетку вытягивайте. Задержитесь в такой позе около 15–30 секунд, затем отпустите руки и опуститесь на пол. Отдохните немного и можете еще раз повторить асану.
Надо сесть на пол, ноги согнуть в коленях и ступни поставить на пол. Ладони положить на пол, руки прямые. На выдохе слегка откинуться назад, оторвать ноги от пола и распрямлять колени. Нужно балансировать на ягодицах и не ложиться на спину, при этом ноги следует поднять примерно на 60 градусов. Стопы должны быть выше уровня головы. Потом нужно оторвать ладони от пола и вытянуть руки перед собой параллельно полу, удерживая их рядом с бедрами. Плечи и ладони должны быть на одном уровне, а ладони – обращены друг к другу. Оставаться в такой позе 30 секунд, потом на очередном выдохе медленно опустить руки и ноги, лечь на спину и расслабиться.
Встать, поставить стопы вместе так, чтобы внутренние края стоп от больших пальцев и до пяток соприкасались.
Сделать ноги сильными, подтянуть коленные чашечки по бедру вверх, отталкиваясь стопами от пола, расти вверх.
Втянуть копчик и нижние ребра, живот расслабить. Отвести плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку. Центром грудной клетки потянуться вверх, а кончиками пальцев рук – вниз. Сделайте дыхание животом либо полное йогическое дыхание. Удерживать позу 5–7 циклов дыхания.
Ложитесь на пол, сильно разведите бедра в разные стороны. Проследите, чтобы щиколотки и колени были на одной линии. Локтями упирайтесь в поверхности, ладони либо положите на пол, либо сцепите в замок. Выдохните и начните тянуть бедра назад, чтобы почувствовать сильное растяжение. Зафиксируйте позу на 20–80 секунд, затем либо вернитесь в начальную позу, либо соедините бедра и лягте на пол.