С другой стороны, мы не должны оставлять без внимания гипотезу о том, что чрезмерная чистота может ослаблять естественную иммунную защиту и снижать порог для аллергической реакции. Я не предлагаю вам перестать посещать душ, мыть руки и соблюдать правила гигиены (тем более в эру COVID-19). Однако мне есть что сказать о безопасном контакте со множеством разнообразных микробов и о том, что не стоит бежать при простуде к врачу с требованием выписать антибиотики. Когда мы чересчур обеззараживаем свое жилье и злоупотребляем антибиотиками, возможно, мы увеличиваем риск аллергических заболеваний. Нам нужно найти баланс между гигиеной и присутствием определенного количества «грязи» в своей жизни, чтобы держать в форме иммунную систему. Необходимо также выработать привычки, которые улучшают здоровье и работу микробов, живущих в организме. В значительной степени для этого нужна здоровая пища, богатая клетчаткой и пробиотиками.
Должна отметить, что, несмотря на убедительную рекламу продуктов-иммуностимуляторов, «помогающих иммунной системе» и составляющих существенную часть в основном нерегулируемой индустрии витаминов и пищевых добавок, иммуностимулирующие пилюли, порошки, батончики, коктейли, соки, эликсиры, настойки или продукты не являются иммуностимуляторами. Лучшие иммуностимуляторы — это привычки, с помощью которых мы поддерживаем природные защитные силы организма: питательный и разнообразный рацион, регулярная физическая нагрузка, спокойный сон, управляемый стресс и так далее (смотрите об этом ниже). В связи с этим позвольте мне назвать пять факторов и пять научно обоснованных иммуностимуляторов.
Знайте об экологических факторах, влияющих на пищевую аллергию, читайте источники, оперирующие фактами. Минимизируйте выбросы парниковых газов, выбирая по возможности свежие продукты местного производства, сокращая потребление мяса. Мясоперерабатывающая промышленность вносит большой вклад в изменение климата, которое может повлиять на аллергии. Обращайте внимание на свои гигиенические привычки. Подумайте о том, чтобы использовать дома менее токсичные и более экологичные чистящие средства. Используйте пылесос с фильтром высокой эффективности и очищайте воздуховоды при ежегодном техобслуживании. Помните о пыли, которая привлекает клещей. Пылевые клещи, грызуны и тараканы — колоссальный источник домашних аллергенов, который вполне поддается контролю. При покупке одежды, тканей, мягкой мебели, напольного покрытия (ковры, древесина), матрасов стремитесь выбирать натуральные вещи, не содержащие грязезащитных и огнезащитных веществ. Я понимаю, что это не всегда возможно, и это нормально. Цель — минимизировать уровень химических веществ (многие из которых являются синтетическими) в вашем доме, способных усугубить аллергические реакции. При этом не сходите с ума: не надо все переделывать или выбрасывать и начинать заново. Помните также, что для фильтрации воздуха вы можете просто открыть окно, если позволяет погода!
Пять факторов для контроля и предупреждения аллергии
Моя коллега Кейт Аллен большую часть своей карьеры была врачом и исследователем, занимаясь загадкой распространения пищевой аллергии, а позже ее выбрали в австралийский парламент. С аллергией у нее личные счеты, поскольку она сама страдает от этого недуга и постоянно носит с собой шприц-ручку с адреналином на случай непреднамеренного употребления арахиса. В отличие от большинства людей, эта аллергия появилась у Кейт уже во взрослом возрасте — после рождения первого ребенка. Мне нравится, как она сформулировала основные пять факторов[93], которые нужно использовать для контроля и предупреждения аллергий с учетом известных нам причин появления заболевания в любом возрасте.
Разнообразие рациона. Не откладывайте введение потенциально аллергенных продуктов в рацион младенца до года (информацию о раннем введении продуктов в пищу смотрите в приложении А). Избегание аллергенных продуктов (например, арахиса) во время беременности не снижает риска. Во взрослом возрасте обеспечивайте разнообразие и питательность своего рациона.
После исключения проблемных продуктов заботьтесь не только о разнообразии рациона, но и его пользе. Типичная западная еда, в которой много очищенных злаков, сладких напитков, жирной и обработанной пищи, не особо способствует благополучию иммунной системы. Напротив, такой рацион лишает иммунную систему антиоксидантов и питательных веществ, необходимых для ее правильного функционирования. Кроме того, он не помогает поддерживать идеальное состояние кишечной флоры (микробиома) в желудочно-кишечном тракте, где находится значительное количество иммунных клеток. Помните, что стандартный западный рацион уменьшает разнообразие кишечного микробиома. Это в итоге приводит к негативным последствиям для здоровья: от хронического воспаления, которое само по себе является затянутым возбуждением иммунной системы, до повышения риска всевозможных хронических заболеваний, например диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.
Многие люди считают приемлемым противоядием средиземноморскую диету, которая включает свежие фрукты и овощи, бобовые, орехи, семена, оливковое масло, цельные злаки и постные (нежирные) белки (рыбу, птицу). Ограничивается употребление красного мяса и некоторых жирных молочных продуктов, например сыра и мороженого. Здесь тоже следует учитывать аллергены и прочие проблемные продукты, однако такую диету легко соблюдать, обращая внимание на личные потребности. Конечно, существует масса здоровых диет, которые могут подойти персонально вам. У людей по всему миру есть иммунная система и микробиом, которые каким-то образом привыкли к пище из их рациона. При переезде в страны Запада местные заболевания развиваются, как правило, быстрее, при этом защитные свойства, связанные с традиционным питанием в родной стране, пропадают.
Естественно, если вам диагностировали заболевание, которое может положительно отреагировать на какую-то особую диету, например рацион с низким содержанием FODMAP или исключение пшеницы или молочных продуктов, то ищите ресурсы, которые помогут вам планировать питание. Так, чтобы ваша особая диета и работала, и оставалась максимально разнообразной, вкусной и питательной. Существует масса надежных сайтов и книг. Просто заранее изучите вопрос и следуйте рекомендациям авторитетных специалистов.
Животные. Согласно гигиенической гипотезе, полезно контактировать с животными и не избегать контактов с другими людьми. Исследования показывают, что наличие собаки или старших братьев и сестер снижает вероятность аллергий у младенцев. Помните, что иммунную систему нужно стимулировать и во время развития, и в течение всей жизни. Так она тренируется, постоянно оставаясь в форме, и может атаковать то, что способно причинить нам вред (например, тяжелые бактериальные или вирусные инфекции), игнорируя при этом безвредные вещества, например из пищи.
Грязь. Основа тут — та же гигиеническая гипотеза. Время от времени грязь полезна: воздействие микробов, бросающих вызов иммунной системе, поможет стать ей сильнее. Одно исследование, где изучались дети, у которых соски-пустышки падали на пол, даже показало, что, когда родители «очищали» эти соски, облизывая их, риск возникновения аллергии был ниже. В данной ситуации «грязь» — это скопление микробов, которые передаются ребенку через родительскую слюну, и это надлежащим образом стимулирует иммунную систему.
Витамин D. Исследования доктора Аллен выявили, что младенцы с дефицитом витамина D втрое чаще страдают от аллергии на яйцо и в одиннадцать раз чаще — от аллергии на арахис. Кроме того, у людей с дефицитом витамина D с большей вероятностью обнаружатся сразу несколько аллергий. Однако в этой области нужны дополнительные исследования, поскольку споры об определении достаточности и недостаточности витамина D продолжаются. И вы можете все же «испортить кашу маслом»: есть данные, что употребление витамина D в дозах выше рекомендуемых может увеличить риск пищевой аллергии. Поэтому мегадозы — плохая идея. Большинству людей лучше получать этот витамин из следующих источников: безопасный солнечный свет (находясь на улице, но без чрезмерного воздействия солнца, чтобы не повышать риск рака кожи), витаминизированная пища и рекомендованные врачом добавки. Обратите внимание: при избыточном употреблении витамин D может быть токсичен, поэтому проявите мудрость и перед самостоятельным определением дозы проконсультируйтесь с врачом.
Сухая кожа. Поврежденный кожный покров, особенно в раннем возрасте и у людей, склонных к развитию экземы, может стать воротами для сенсибилизации к пище. Поэтому следите, чтобы кожа оставалась увлажненной и целой.
Пять иммуностимуляторов
Следующие советы полезны для здорового образа жизни и поддержания нормальных биологических процессов в организме, что снижает риск болезней и расстройств во всем спектре. Хотя нет прямых доказательств их связи с уменьшением реакций, иммунная система — ключ ко всему.
Регулярная физическая нагрузка. Сидячий образ жизни не способствует надлежащей работе иммунной системы. Человеческая эволюция предполагает частое движение. Понимаю, что я — не первая, кто вам это говорит, однако это вполне стоит повторения. Зарядка помогает вашему сердцу быстрее биться, крови — быстрее перекачиваться, а коже — потеть, и если вы отказываетесь от нее, то повышаете риск воспалений и многих хронических заболеваний. Физические упражнения — это настоящее чудо для организма, которое, возможно, приносит больше пользы, чем любое лекарство, причем практически без побочных эффектов. Они снижают риск многих заболеваний, помогают избавляться от гормонов стресса, нормализуя уровень сахара в крови и способствуя обмену веществ в целом, улучшают здоровье всех органов и систем и могут даже содействовать разнообразию кишечных бактерий.