Подчеркну, что речь идет о здоровых людях, не имеющих проблем с сердечно-сосудистой системой, – им надо быть осторожнее и четко знать, какие дозы чая или кофе им не вредят.
Следует выпивать 8 стаканов воды в день
Никто точно не знает, откуда появился миф о том, что нужно выпивать 8 стаканов воды в день (или 2,5 литра воды в день).
Ответ на вопрос «пить или не пить?» подскажет ваш организм, испытывающий или не испытывающий чувство жажды. В этом вопросе некоторые диетологи советуют действовать на опережение: выпивать воду до того, как наступит жажда. Объясняют они это тем, что иначе можно и серьезного обезвоживания дождаться.
На самом деле количество необходимой человеку воды зависит от его веса, питания и обмена веществ, а также от таких факторов, как состояние здоровья, температура окружающей среды и физическая активность. Задача каждого человека – прислушиваться к себе и просто-напросто удовлетворять потребности организма.
В среднем для адекватной гидратации человеку требуется 30–35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. При этом важно учесть, что в виде свободной жидкости в организм поступает около 50 % воды, остальная же часть потребляется с твердой пищей. Под водой понимается не только чистая вода, но и жидкость в составе соков, супов и т. п.
То есть если девушка весит около 60 кг, ей в сутки нужно около 2 литров воды: один литр она получит из еды, а один – за счет выпиваемой дополнительно воды. Если вес человека 80 кг, то выпивать дополнительно придется уже около 1,3 литра. Необходимости дополнительно выпивать 2,5 литра нет ни в том, ни в другом случае.
Все вышесказанное касается здоровых людей с умеренной физической активностью и проживающих в странах с умеренным климатом. Кормящие мамы, беременные женщины, дети, спортсмены, люди на какой-либо стадии болезни составляют особую категорию, где действительно вопросы питья стоят особняком – и это уже другая история.
Быть донором вредно для здоровья?
Я сам регулярно сдаю кровь (около 20 раз) и никакого ущерба для здоровья не ощущаю – да и нет этого вреда.
Во время работы в ФК «Локомотив» сотрудники и футболисты регулярно сдавали кровь и трудностей потом не испытывали.
В России миллионы людей каждый год сдают кровь и ее компоненты, а в СССР быть донором было очень почетно!
Существует даже звание «Почетный донор России». Чтобы им стать, необходимо безвозмездно сдать:
40 раз (и более) кровь и ее компоненты (кроме плазмы крови),
• или 25 раз (и более) кровь и ее компоненты + 40 раз плазму крови,
• или 60 и более раз плазму.
Донором может быть любой здоровый человек в возрасте от 18 лет, если он не имеет противопоказаний[4].
Забор крови хорошо переносится и занимает всего несколько минут..
Стандартный объем одной кровосдачи 450 мл + 40 мл крови для анализов (около 10 % от общего объема крови). Люди с массой тела меньше 50 кг или ростом меньше 150 см допускаются к донорству в индивидуальном порядке по усмотрению врача-трансфузиолога.
Донорство у физически активных людей имеет ряд особенностей.
Сдавать кровь этой категории людей лучше в моменты снижения нагрузок (в межсоревновательный период или во время лечения травм). 5–7 дней после кровосдачи тренировки должны быть облегченными. И перед сдачей крови лучше начинать курс витаминов В и С, а также препаратов железа. Такой курс следует продолжать 15–20 дней после кровосдачи.
Льготы почетным донорам:
• возможность выбрать время своего отпуска;
• не стоять в очереди на прием к врачу; • по льготным ценам и в первую очередь приобретать путевки на санаторное лечение и на курорты страны;
• бесплатно пользоваться услугами протезистов-стоматологов;
• по рецептам учреждений здравоохранения приобретать лекарства со скидкой 50 %;
• бесплатно ездить на общественном и пригородном транспорте и на междугородных автобусах (кроме такси) в порядке и на условиях, определенных Правительством Российской Федерации;
• почетные доноры получают ежегодно индексируемые выплаты, которые из года в год увеличиваются (индексируются).
При уровне гемоглобина менее 150 у мужчин и 130 у женщин сначала лучше поднять его до указанного уровня и затем сдавать – таким образом доноры-спортсмены перенесут процедуру вообще без проблем!
Ну и сознание того, что твоя кровь может спасти чью-то жизнь, делает донорство просто обязательным – если, конечно, нет реальных, а не надуманных противопоказаний!
В 2013 году сумма этой выплаты составляла 11 138 рублей, после индексации в 2014 году она увеличилась до 11 728 рублей.
Все вышеперечисленные льготы распространяются не только на тех, кто является почетным донором России, но и на тех, кто когда-то получил звание почетного донора СССР.
Перекусывать лучше фруктами
Фрукты необходимы любому человеку, они являются источником не только витаминов и клетчатки. Но надо помнить, что они содержат и фруктозу, которая при потреблении в вечерние часы прямиком отправляется в наши прекрасные «уши» – жировые отложения по бокам живота!
При этом сухофрукты в этом отношении гораздо «опаснее» свежего аналога – калорийность их в среднем в пять раз больше!
Выяснилось, что яблоки и другие фрукты аппетит не подавляют, а как раз наоборот – усиливают. Тому есть вполне обоснованное научное объяснение. Сладкие, но малокалорийные фрукты повышают уровень сахара в крови. Соответственно, организм выделяет инсулин, который быстро утилизирует сахар из фруктов. Однако еще какое-то время уровень инсулина остается повышенным и вызывает «волчий» аппетит. Чувство голода можно уменьшить, выпив чашку теплого несладкого зеленого чая. А в качестве перекуса лучше использовать кукурузные хлопья или несладкий хлебец. Эти продукты содержат так называемые сложные углеводы, над которыми организму нужно потрудиться. Уровень сахара и инсулина после них «скачет» намного меньше.
Существуют продукты, которые расщепляют жир
Ананас, папайя, грейпфрут, чеснок, морская капуста, белковые продукты – обо всем этом вы, возможно, слышали как о сжигающих жир продуктах. Конечно же, это заблуждение. На самом деле жиры начинают «расщепляться» только тогда, когда энергии вы тратите больше, чем получаете из пищи. И никакой ананас, съеденный вместо физической активности или после тортика, ситуацию не изменит.
Кстати, ананас очень калорийный. Чтобы сжечь те калории, которые вы получите, когда его съедите, вам придется пробежать 7–8 километров.
Что касается соков, то это – жидкие и концентрированные калории, которые несут гораздо меньше пользы, чем натуральные фрукты, в которых содержится достаточное количество клетчатки, способствующей насыщению и лучшей эвакуации пищи. Так что реклама соков – «суперсжигателей жира» не более чем маркетинговый ход.
Насколько полезны сухофрукты?
Несомненно, польза от них есть, ведь это источник витаминов и клетчатки, но нельзя забывать и об их чрезвычайно высокой калорийности. В среднем они в 5–6 раз калорийнее своих свежих аналогов, поэтому употреблять их вечером точно не стоит, да и за количеством съеденного точно надо следить.
Другой проблемой являются химические вещества, применяемые при их производстве для придания «товарного» вида и продления срока хранения. Часто с этой целью используют диоксид серы или каустическую соду.
Например, сушеная курага должна быть темной и сморщенной – если же она ярко-оранжевая, то, скорее всего, как раз это вещество и использовалось.
Поэтому или сушите фрукты сами, или очень тщательно выбирайте их при покупке. Ну, и не забывайте про их избыточную калорийность на единицу массы!
Тренер в тренажерном зале совсем не обязателен
Обязателен квалифицированный тренер, который хочет вас чему-то научить. Я ходил в известный фитнес-клуб и могу сказать вам, что вокруг наблюдаю настоящую катастрофу. Люди годами занимаются с тренером, платят ему деньги за каждое занятие, при этом без тренера они ничего сделать не могут, абсолютно несамостоятельны. Зачастую в фитнес-клубах все сделано так, чтобы вызвать у вас зависимость от тренера. Тренеры с первых же тренировок дают сложные упражнения, системы, все заумно расписывают, попутно вызывая доверие тем, что рассказывают, какие все вокруг профаны и только они знает, как вам быстро достичь желаемых результатов.
Хороший тренер разъяснит вам принципы тренировки с учетом вашего образа жизни, поставит технику. Обычно это занимает 10–15 тренировок, вы все поймете. Потом он может раз в две недели по составленному им же графику корректировать план тренировок. Если тренер занимается с вами круглогодично, его деятельность заключается в том, что он дал вам гантели, снял блины, вытер ваш пот. Этот тренер мерзавец и мошенник.
Я наблюдаю, как люди делают упражнения, – это катастрофа! Если девушка бегает на беговой дорожке без пульсометра в течение часа, без воды, это значит, что ее тренер – преступник. Если девушка, которая якобы разминается, пять минут ходит по дорожке с книжкой с пульсом 80 ударов в минуту, это значит, что ее тренер – преступник. Если женщину на второй тренировке учат делать становую тягу, хотя это очень сложное упражнение, это значит, что ее тренер – преступник. Если тренер заставляет вас делать сложные упражнения со свободными весами, это значит, что он – преступник. Существует тренировочная база, тренер просто обязан научить этой базе, а также принципам спортивного питания и восстановления, поставить технику.
Хороших тренеров мало. К сожалению… Но они все же есть, ищите тщательнее.
Мышцы превращаются в жир без физических упражнений
Люди, регулярно и всерьез занимающиеся спортом, но не имеющие достаточной информации об особенностях своего организма, зачастую опасаются, что после прекращения усиленных тренировок их мышцы начнут превращаться в жировые отложения. К счастью, этого не происходит: мышцы – это одна ткань, более плотная и компактная по своей структуре, а жир – совсем другая. А вот то, что после прекращения тренировок мышечные волокна уменьшаются в размерах, – это факт. Кстати, обратный процесс тоже, увы, невозможен. То есть жир не превращается в мышечную ткань даже при больших нагрузках. А в каком направлении будут происходить изменения в вашем организме, зависит от вида тренировок и вашего режима питания.