Для похудения в конкретных местах есть специальные упражнения
Как часто мы слышим фразы, подобные этой: «Меня устраивает мой вес, но я хочу убрать бока на животе». Огромное количество женщин (да и мужчин!) уверены – чтобы избавиться от животика, нужно качать пресс. К сожалению, сжечь жир локально, в одном месте, нельзя. Если регулярно делать упражнения для пресса, то, конечно, мышцы в этой зоне станут сильными и рельефными, помогут сжигать больше энергии за счет ускорения обмена веществ, но при этом жировые отложения останутся на месте. Одна из главных ошибок занятий фитнесом – тренировки, направленные на уменьшение жировых отложений в какой-либо одной зоне. К примеру, делая скручивания, вы рассчитываете уменьшить объем жировых отложений в этом месте, но в итоге видите совсем незначительный результат. Запомните, что упражнения типа наклонов и скручиваний не сжигают жир, а только тренируют мышцы. А чтобы сжечь жир, придется поработать на велосипеде, эллипсе, в бассейне или на беговой дорожке – на низком пульсе не менее 40–50 минут. Но при этом жир будет сжигаться по всему телу, а не в какой-то определенной области.
Идеальный вес – это рост минус 110
Эта формула была предложена 100 лет назад французским врачом Полем Броком. Современные медики и диетологи к ней относятся довольно скептически, поскольку она не учитывает индивидуальные особенности тела, конституции (например, широкую кость и спортивное тело-сложение). Более близким к истине сегодня считается индекс массы тела – ИМТ, который рассчитывается по формуле: вес (кг) разделить на рост (м) в квадрате. Оптимальные показатели для женщин колеблются от 19 до 24. Хотя у спортсменов за счет большого количества мышечной ткани ИМТ может быть гораздо выше, но назвать их толстыми язык ни у кого не повернется.
С возрастом все люди полнеют из-за замедления обмена веществ
Это не совсем верно. Конечно, с каждым десятилетием жизни обмен веществ замедляется на 2 %, да и уровень тестостерона неумолимо снижается, но это ничтожно по сравнению с другими факторами накопления жировой ткани – низкой подвижностью и неправильным питанием. С возрастом уровень физической активности резко падает – вот именно это наша самая главная проблема. Не стоит приписывать полноту возрасту, если вы пренебрегаете занятиями, ускоряющими обмен веществ, и едите слишком калорийную пищу. При здоровом питании и регулярных тренировках человек остается стройным в любом возрасте.
Только исключив из рациона углеводы, я смогу избавиться от лишнего веса
Прием меньшего, чем требуется вашему организму, количества калорий (за счет сокращения любого из питательных макроэлементов – углеводов, белков или жиров) приведет к потере веса. При этом результатом отказа от приема углеводов (или их жесткого ограничения) может стать появление чувства усталости и ухудшение спортивных результатов (если вы регулярно тренируетесь), так как углеводы питают ваши работающие мышцы (в том числе во время интенсивных занятий, таких как силовые тренировки).
Потребление углеводов должно составлять от 50 до 55 % от общего количества принимаемых с пищей калорий, причем для людей, серьезно занимающихся спортом, этот показатель должен быть принят по своей верхней границе. Хотя есть и безуглеводные диеты, которые могут дать быстрый результат – особенно на фоне низкоинтенсивных тренировок, но это точно не для активных людей (банально не будет сил), и долго продержаться на них очень сложно.
От «химии» сначала вырастают мышцы, а потом возникают проблемы со здоровьем
«Химия», от которой растут мышцы, а потом разрушается печень, – это прежде всего анаболические стероиды. Вот они точно вредны! А спортивное питание – это привычные нам продукты, переработанные в удобную форму. Если вы будете тренироваться «на массу», то должны радикально пересмотреть свой рацион питания – не менее 2 граммов белка на килограмм массы тела в сутки – и грамотно построить свой тренировочный процесс.
Кстати, о «химии»: знаете ли вы, сколько жизненно важных минеральных веществ и микроэлементов (кальций, калий, фосфор) покидает организм вместе с потом? Больше, чем вы можете себе позволить! Восполнить их дефицит помогут как раз изотонические напитки, которые спортсмены пьют прямо во время тренировок. И при регулярных занятиях спортом обязательно применяйте витаминно-минеральные комплексы – не надо рассчитывать, что с обычной пищей вы получите все необходимые микроэлементы и витамины.
Эффект для мышц от силовых тренировок всегда один – мышцы растут
Абсолютно неверно! Все зависит от частоты тренировок, количества подходов и повторений в каждом упражнении.
Если говорить просто, то:
1—5 повторов в упражнении преимущественно дают силу;
8—12 повторов способствуют увеличению мышц;
15—25 повторов развивают силовую выносливость, увеличения мышц при этом вы точно не дождетесь, но будете «жилистыми», как говорят обыватели.
Конечно же, немаловажную роль при этом будет играть ваше питание и количество тренировок в недельном цикле.
Занятия на тренажерах – это более безопасный способ тренировки, потому что на них вы выполняете упражнение каждый раз правильно
Такое впечатление может сложиться из-за ошибочного мнения о том, что во время выполнения таких упражнений тело автоматически принимает нужное положение, и это помогает вам выполнять упражнения правильно, однако это верно лишь отчасти. Как только вы неправильно расположитесь на тренажере или возьмете слишком большой вес – вреда от его выполнения точно будет больше, чем пользы, так как изменится распределение нагрузки на мышцы. Для правильной техники выполнения упражнений лучше воспользоваться услугами тренера (буквально 2–3 тренировки) и начинать работать только с небольших весов.
В результате регулярных занятий плаванием женская фигура становится похожей на мужскую
Пожалуй, это самый популярный миф о плавании. Однако это не так, вернее, не совсем так. Чтобы женские плечи стали хоть немного похожи на мужские, нужно проплывать 10–15 километров, то есть тренироваться по несколько часов каждый день. Так что беспокоиться о пропорциях фигуры стоит только профессиональным пловчихам. Да и у них мускулатура верхнего плечевого пояса перестает быть заметной после того, как они уходят из большого спорта. Если вы собираетесь посещать бассейн два-три раза в неделю, то ничего, кроме улучшения фигуры, вам не грозит. Дело в том, что, занимаясь плаванием, нагрузка распределяется на все группы мышц равномерно, а значит, наша фигура развивается гармонично.
Вредны ли энергетики?
Надо сразу пояснить, что энергетики – это не те слабоалкогольные напитки из 90-х, которые могли убить и самого здорового человека! Энергетиками в наше время называют тонизирующие газированные напитки, наименования которых нам всем известны.
В одной банке такого энергетика содержится около 90 мг кофеина, то есть как в двух чашках эспрессо. Мы же не помещаем кофе в «черный» список?
Содержащийся в энергетиках сахар (а его очень много) дает заряд энергии во время длительных тренировок (но только во время них), просто так их пить не стоит. Я сам пью подобные напитки перед тяжелыми тренировками и никаких проблем в этом не вижу – важно знать меру. Одна баночка перед тяжелой тренировкой или во время нее (тогда можно и две) ни к чему плохому точно не приведет.
Газированная кола очень вредная?
Без физической нагрузки кола точно вредна. Это простые сахара, поэтому сразу идет выброс инсулина, все уходит в жир. В коле катастрофически много сахара, что тут думать? Плюс газированный напиток. Он раздражающе действует на слизистую желудка, с этим глупо спорить.
Другой вопрос, когда кола дегазирована и применяется во время тяжелейших физических нагрузок. Во время марафонов и Ironman на стойках питания стоит кола. Потому что, когда сахар уходит в нули и не хватает гликогена, ты выпиваешь колу, простых сахаров становится много, идет прилив энергии. На чемпионате мира многие команды использовали дегазированную колу во время матчей. Понятно, что есть препараты эффективнее, но они не так приятны на вкус, да и используют колу в ограниченных количествах в сочетании с углеводными гелями.
Правда, что спортсменам нельзя заниматься сексом перед стартами?
Чисто физиологических основ тут нет. Вопрос скорее психоэмоциональный. На соревнование надо настраиваться.
Сам секс может эмоционально выхолащивать. Полученное большое удовольствие, выброс эндорфинов – это не разгружает, а зачастую опустошает. Тем более если спортсмен на пике формы и любая мелочь может ему помешать.
Кроме того, обычно секс происходит на пульсе 150–170 ударов в минуту. И конечно, одной минутой дело не ограничивается.
Негативных физиологических сдвигов нет, но тратить физические силы перед ответственным стартом далеко не всегда полезно.
Часть 2Правильное и рациональное питание
Роль полноценного и сбалансированного питания в жизни каждого физически активного человека сложно переоценить, и поэтому в этом вопросе худо-бедно должен разбираться каждый из нас.
Немаловажно, что питание не только помогает нашему организму полноценно функционировать, но и доставляет нам удовольствие.
Если испытывать свой организм некачественной, жирной и чрезмерно калорийной пищей, то речь уже может идти не только и не столько о снижении уровня физической и умственной активности, но и о развитии ряда серьезных, угрожающих жизни заболеваний: ожирении, сахарном диабете, гипертонической болезни, атеросклерозе сосудов и даже онкологических заболеваниях.
Основными принципами питания здорового человека должны быть:
1) умеренность;
2) разнообразие и сбалансированность;
3) правильная обработка продуктов.
При этом очень важно, чтобы общая калорийность употребляемых в течение дня питательных веществ соответствовала его энергетическим затратам – тогда можно вести речь о полноценной физической и психоэмоциональной активности. Казалось бы, простые и легко претворяемые в жизнь истины, но на практике они очень трудноосуществимы!