Как это проявляется внешне? Если у человека всего 5–6 лишних килограммов жира и недостаточно мышц, то вес далеко не всегда снижается значительно, но всегда уменьшается содержание жировой ткани. Объемы тела уменьшаются всегда, появляется рельеф, при этом повышается физическая работоспособность.
Для того чтобы мышц становилось больше, надо соблюдать следующие принципы:
• достаточный по интенсивности стимул – тренировки должны быть короткими, но интенсивными;
• достаточное питание;
• достаточное время для восстановления.
Стремитесь к изменению качества жизни, а не к уменьшению цифр на весах.
Отметим здоровые пищевые привычки:
1) регулярный прием пищи (правильное распределение рациона);
2) минимум животных жиров и простых углеводов в рационе;
3) необходимое количество овощей и фруктов (см. Приложение 3);
4) достаточное количество воды – не менее 30–35 мл жидкости на килограмм массы тела в сутки;
5) оптимальное количество пищевых волокон (клетчатки);
6) сон не менее 8 часов в сутки;
7) наличие всех групп продуктов в ежедневном рационе – он только тогда имеет все шансы стать сбалансированным (см. Приложение 3);
8) вознаграждать себя за достижения – не будет ничего страшного в том, что вы съедите кусочек любимого торта днем в субботу после тренировки, если вы всю неделю придерживались принципов здорового питания;
9) планирование рациона: два главных совета в этой непростой задаче – потребляйте столько калорий, сколько тратите, и всегда учитывайте состав потребляемых продуктов. В остальном вам поможет таблица, приведенная в Приложении 3;
10) обед больше ужина – он должен быть самым насыщенным приемом пищи, значит, содержать в себе большее количество калорий. Но при этом надо помнить – ни в коем случае нельзя отказываться от ужина, просто он должен быть легким, состоять из хорошо усваиваемых продуктов и заканчиваться не позже, чем за два часа до сна. Калорийность ужина должна быть приблизительно в 1,5 раза меньше обеда.
Многие люди полагают, что строгие диеты – лучший способ снизить массу тела и предотвратить заболевания, связанные с лишним весом. Однако в большинстве случаев умеренное снижение потребляемых калорий, регулярные физические нагрузки и соблюдение самых простых правил рационального питания гораздо эффективнее любых диет.
Часть 3Язык тела. Влияние спорта на организм человека
О том, как спорт влияет на здоровье человека, написано множество статей, книг и проведено множество научных исследований. Поговорим сначала о его пользе для организма в целом. Итак, спорт полезен для здоровья по следующим причинам.
Благодаря спорту укрепляется опорно-двигательный аппарат: увеличивается объем мышц и возрастают их силовые показатели, кости скелета становятся более устойчивыми к нагрузкам. В процессе тренировок в тренажерном зале или при занятиях велоспортом, бегом, плаванием улучшается питание мышц (в том числе сердечной) за счет улучшения их кровоснабжения. Благодаря регулярным тренировкам изменяется и химический состав мышечных тканей: в них увеличивается содержание энергетических веществ, что приводит к ускорению обменных процессов.
Хорошо переносимые систематические занятия спортом замедляют развитие таких заболеваний, как остеохондроз, грыжа межпозвоночных дисков, артроз, атеросклероз, остеопороз.
Уже через месяц-другой занятий спортом улучшается ловкость, быстрота и координация движений.
Регулярные разнообразные тренировки приводят к постоянному формированию новых условных рефлексов, которые закрепляются и складываются в последовательные ряды. Организм обретает способность приспосабливаться к более сложным условиям и тратит силы на выполнение стереотипных упражнений уже в энерго-сберегающем режиме.
Спорт улучшает работу сердца и сосудов. Тренировки вынуждают все системы организма работать в интенсивном режиме. Мышцам при нагрузках необходимо повышенное кровоснабжение, что заставляет сосуды и сердце перекачивать больший объём насыщенной кислородом крови за единицу времени. В покое сердце выталкивает в аорту примерно 5 литров крови за одну минуту, при регулярных тренировках это количество увеличивается. Сердце и сосуды у занимающегося спортом человека быстро приходят в тонус и адаптируются к нагрузкам и так же быстро восстанавливаются после них.
Благодаря спорту улучшается работа органов дыхания. При физических нагрузках ввиду увеличения потребности тканей и органов в кислороде дыхание становится более глубоким и интенсивным. Количество воздуха, проходящего через органы дыхания за минуту, увеличивается с 8 литров в состоянии покоя до 100 литров при беге, плавании, занятиях в тренажерном зале. Увеличивается и жизненная емкость легких.
Повышается иммунитет и улучшается состав крови.
На фоне тренировок и достаточного питания возрастает уровень гемоглобина и эритроцитов. Повышается также уровень лимфоцитов, задача которых нейтрализовывать чужеродные агенты, поступающие в организм. Это прямое доказательство того, что спорт укрепляет защитные силы – позволяет противостоять неблагоприятным условиям среды. Физически активные люди болеют реже и, если подвергаются агрессии бактерий или вирусов, то справляются с ней гораздо быстрее.
Улучшается метаболизм. Тренированный организм лучше регулирует содержание сахара и холестерина в крови – огромное количество страдающих диабетом людей значительно повысили качество жизни и снизили потребление инсулина именно за счет занятий спортом.
На фоне дозированных тренировок улучшается течение и прогноз ряда опасных заболеваний, например артериальной гипертензии, ожирения, ишемической болезни сердца.
У людей, занимающихся спортом, меняется отношение к жизни. Физически активные люди более жизнерадостны, менее подвержены резким сменам настроения, раздражительности, депрессиям и неврозам.
В рамках этой части книги нам стоит обсудить и не самые приятные и положительные изменения в организме человека, в которых может быть косвенно виноват спорт.
Тело атлета – тело нездорового человека. Нет, не больного, но и точно не обычного. Например, только у 11 % футболистов ЭКГ соответствует общепринятым нормам. Это не значит, что у них есть патология, – просто многолетние нагрузки меняют работу многих систем.
Не должно удивлять и то, что постоянная осевая нагрузка, характерная для некоторых видов спорта, может привести к прогрессированию или обострению ряда состояний, но в их развитии главную роль играет не спорт как таковой, а лишний вес, усталостные изменения в сухожилиях и суставах, слабые мышцы – именно они на фоне интенсивной нагрузки приводят к проблемам.
Какие же состояния могут быстрее всего развиться или обостриться на фоне занятий спортом? В первую очередь артрозы различной локализации и изменения сердечно-сосудистой системы, о них мы и поговорим в этой части.
Артроз, артрит
Найдется ли хоть один человек, у которого ни разу в жизни не было боли в коленном или каком-нибудь другом суставе? Или в спине? Можно смело утверждать, что таких уникумов нет или очень мало! И чем старше мы становимся, тем чаще сталкиваемся с этими симптомами и тем выше вероятность визита к врачу. И далеко не все обращающиеся к врачам занимаются бегом, велоспортом, футболом или приседают со штангой – большинство пациентов достаточно далеки от спортивных достижений.
В век современных технологий при появлении проблем многие из нас сначала наберут в одной из поисковых интернет-систем словосочетания «боль в суставе», «боль в спине» и увидят страшные для любого обывателя слова «артроз», «остеохондроз» или еще хуже – «артрит» и тут же начнут лечиться и беречь себя.
Давайте разберемся с этими терминами, стоит ли их бояться, и насколько регулярные физические нагрузки повинны в развитии указанных выше состояний.
Артрозом можно назвать накопленные в течение жизни патологические изменения преимущественно хрящевой ткани различных суставов, которые в той или иной степени можно обнаружить у подавляющего большинства взрослого населения. Однако, согласитесь, мы не идем на обследование, когда нас ничего не беспокоит. Когда симптомы возникают, мы отправляемся к врачам и после обследований (МРТ, КТ, рентгенографии) обнаруживаем, что у нас артроз, и именно он является причиной наших проблем. После этого диагноза врачи чаще всего «подливают масла в огонь» и категорически запрещают заниматься спортом на любом уровне.
Артроз – это абсолютно нормальное явление, в нем нет ничего хорошего, но и полным отказом от спорта его не избежать!
Основной причиной прогрессирования артроза является чрезмерная нагрузка на сустав. Именно поэтому в большинстве случаев речь идет о коленных, тазобедренных суставах и суставах стопы – они испытывают наибольшую нагрузку в течение жизни. Это наша плата за прямохождение! Под чрезмерной нагрузкой можно назвать и бег, и выпады, и приседания, однако надо понимать, что ко всему следует подходить с умом. Никто не будет спорить, что, к примеру, бегун любого возраста, получающий нагрузку, соответствующую своему функциональному состоянию, не имеющий лишнего веса и начавший свое увлечение бегом с укрепления суставов, имеет гораздо меньшие шансы перегрузить сустав, чем его антипод? Верно же? Но что-то заставляет нас, только поднявшись с дивана, сразу мчать по горкам, задыхаясь и неся десяток килограммов лишнего веса, что-то заставляет сотни и тысячи людей прямо с дивана пытаться покорить марафонские дистанции, а затем, при появлении проблем, винить во всем спорт.
Что может быть опаснее для суставов, чем лишний вес? Именно снижение веса стоит первым пунктом во всех признанных схемах лечения артроза. Никто же не запрещает ходить (а ведь ходьба – тоже осевая нагрузка!) – все специалисты говорят об уменьшении веса как самом главном средстве снижения нагрузки на сустав.