Очень часто болевой синдром в суставе связан с воспалением сухожилий, его окружающих, или отеком костной ткани – при обследовании этого можно и не увидеть, а вот, например, застарелые повреждения менисков увидеть проще простого. И в этой ситуации очень просто сделать неверный шаг – поэтому я рекомендую сначала сделать все возможное и попытаться вернуться в строй без операции.
Если же коленный сустав «вылетает», постоянно после нагрузки отекает или его «заклинивает», то операция, скорее всего, потребуется (при наличии подтверждающих данных по МРТ и истории заболевания).
Глава 2Физические нагрузки
Как правильно делать разминку и обязательна ли заминка?
У разминок, помимо основного их предназначения – снижения риска травматизма и подготовки организма к дальнейшей физической нагрузке, – так же, как и у занятий, могут быть разные цели. Например, если цель вашего занятия – проработка мышц плечевого пояса, то и при разминке необходимо уделить этим группам мышц повышенное внимание.
Помимо «целенаправленных вращательных, сгибательных, разгибательных движений, а также наклонов и махов» в разминку необходимо включать кардиоупражнения. Именно с них и начинается разминка. 7—10 минут интенсивной ходьбы, легкого бега, вращения педалей на велотренажере или эллипсоиде – вот доступные в любых условиях варианты начала разминки.
В конце каждой интенсивной тренировки обязательно должна быть «заминка» – 10–15 минут работы на низком пульсе и стретчинг (растяжка) всех основных мышечных групп.
Как правильно растягиваться?
Правильная растяжка проводится в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах. Неправильная растяжка (к сожалению, именно так делают очень многие люди) заключается в выполнении упражнений рывками или растягивании мышц до боли; эти методы могут принести больше вреда, чем пользы.
Чтобы избежать травмы, растягивайте только разогретые мышцы. Сначала сделайте несколько несложных упражнений на разогрев мышц, а потом приступайте непосредственно к самому процессу растяжки.
Главное правило растяжки – нельзя растягивать холодные, неразогретые мышцы, иначе растяжка не пойдет вам на пользу и может даже обернуться травмой. Сначала сделайте несколько несложных упражнений на разогрев мышц, а потом приступайте непосредственно к самому процессу растяжки.
Если вы растягиваетесь правильно и регулярно, то со временем выполнять движения вам будет все легче и легче. Чтобы раскрепостить зажатую мышцу или группу мышц, требуется длительное время, но вы сразу перестанете жалеть о нем, когда почувствуете себя лучше.
Полезно ли париться в сауне сразу после тренировки?
Основное влияние сауна оказывает на сердечно-сосудистую систему. Важно соблюдать пропорции нагрузки (температура и длительность пребывания в парной, способ и степень охлаждения, количество посещений парной, общая длительность процедуры, частота посещений сауны и др.). Сауна – это своего рода нагрузка, а значит, ее можно поставить в один ряд с тренировкой. Во время посещения сауны учащается сердцебиение и повышается артериальное давление, а также происходят изменения и в других частях организма.
Сауна – это тоже нагрузка, откажитесь от ее посещения сразу после тяжелой тренировки. Лучше это сделать на следущий день после восстановительной тренировки.
После умеренной тренировки посещение сауны должно быть в щадящем режиме. Не стоит идти туда сразу после чрезмерных нагрузок. Если говорить о температуре сауны, то первый заход рекомендуется совершать при температуре около 60 градусов, на втором заходе температура может быть выше – 80–90 градусов, а время нахождения больше.
Сколько времени должно пройти между тренировкой и посещением сауны? Это зависит от самочувствия: иногда интервал незначителен, а в некоторых случаях поход в сауну лучше отложить на несколько часов или даже до следующего дня. После значительных нагрузок, сопровождавшихся активным потоотделением, лучше сделать перерыв минут на 60—120 и восстановить запас воды и минералов в организме.
Жиросжигатели – это плохо?
Их действие основано на двух принципах: они подавляют аппетит и ускоряют обмен веществ. Условно говоря, они повышают температуру тела, и у вас все быстрее горит. Когда мы болеем гриппом, мы худеем.
Если жиросжигатели относительно натуральные, то какое-то время их можно применять. Но не надо думать: «Я буду пить жиросжигатели и стану красивым». Как дополнение к правильно построенным тренировкам, они могут применяться, но не дольше месяца.
При возникновении каких симптомов следует сократить объемы тренировок?
Прежде всего, при устойчивом чрезмерном повышении базового пульса – более чем на 8—10 ударов в минуту. Другим очень неприятным знаком является повышение пульса при одной и той же стереотипной нагрузке.
Явными признаками перегрузки являются быстрая утомляемость в обычной жизни, плохой сон, раздражительность.
Можно ли бегать в минималистической обуви на тонкой подошве?
Если вы не имеете чрезмерно лишнего веса, давно бегаете и укрепляете стопы, то бегать в них можно – правда, не всегда. Следует быть осторожным при наличии имеющихся деформаций стопы. И важно помнить, что обувь такого типа предъявляет повышенные требования к технике бега.
Как выбрать кроссовки для бега?
Кроссовки, несомненно, должны быть удобными, но самое главное – они должны подходить именно вам, то есть учитывать особенности строения вашей стопы, ваш вес и объем предстоящей нагрузки. Это касается в первую очередь обуви для бега. Сейчас практически в любом крупном магазине можно провести диагностику – она не самая точная, но значимые изменения выявить сможет.
Если же игнорировать имеющиеся особенности, то все может закончиться проблемами в стопах, коленных суставах и пояснице. Профессиональные спортсмены чаще всего таких проблем не имеют, да и выбор спортивной обуви для них весьма широк, поэтому на них ориентироваться я бы не стал.
Какие универсальные правила выбора кроссовок существуют?
Обязательно нужно проверить внутреннюю выстилку обуви – нет ли в ней выступающих швов или других неровностей. Нужно проверить, нет ли скосов, – для этого обувь ставят на ровную горизонтальную поверхность и осматривают ее со стороны пяток: задники должны быть строго вертикальны. Любые отклонения в ту или иную сторону являются производственным дефектом и могут привести к травмам при интенсивном их использовании.
Какие хронические проблемы возникают у футболистов? Что можно отнести к их слабым местам?
Любая деятельность, длящаяся десятки лет, приводит к изменениям в наиболее функционально нагруженных структурах. И футболисты не исключение. Начав играть в 6–7 лет, к 25–26 годам они имеют ряд сформировавшихся изменений в суставах нижних конечностей, поясничном отделе позвоночника, сухожилиях. Есть даже термин «стопа футболиста» – симптомокомплекс, формирующийся под воздействием постоянных микротравм стопы и голеностопного сустава. На рентгенограмме всегда можно отличить стопу футболиста от стопы, например, велосипедиста.
Изменения накапливаются прежде всего в коленном суставе (хондромаляция хряща, дегенеративные изменения менисков), ахилловом сухожилии (его тендинопатия), поясничном отделе (протрузии дисков, грыжи). Очень часто эти изменения никак себя не проявляют, и мы, врачи, узнаем о них, выполняя исследования в связи с острой травмой. Это часто приводит к неправильной интерпретации результатов.
За время работы в «Локомотиве» и «Анжи» я провел более 40 предконтрактных медицинских осмотров футболистов, не имеющих проблем со здоровьем. Так вот, в 95 % случаев находились изменения в суставах, которые для обычных врачей стали бы поводом запретить человеку играть в футбол. Эти же ребята спокойно играли и до сих пор играют.
Можно сказать, что патологические изменения в суставах – это плата профессиональных спортсменов за возможность заниматься любимым делом. Но при этом я не стал бы называть их больными людьми – лишний вес и малоподвижный образ жизни приводят к еще более выраженным изменениям.
Какие травмы у спортсменов встречаются наиболее часто, а какие лечить труднее всего?
На первом месте по популярности стоят различные повреждения мышечной ткани: от спазма до ее разрыва, а также травмы связочного аппарата голеностопного сустава.
Ну а тяжелее всего лечить усталостные повреждения сухожилий и костной ткани: тендиниты и стрессовые переломы. Лечение долгое, психологически тяжелое для спортсмена, кроме того, всегда существует очень высокий риск рецидива.
Какой кардиотренажер выбрать в зале?
Для начинающего физкультурника идеальным вариантом я считаю эллипсоид и степпер. Они позволяют задействовать максимальное количество мышц (за счет работы верхнего плечевого пояса) и не перегружать суставы. Пульс обычно без проблем разгоняется до нужных зон (обычно это зона жиросжигания). Эти же тренажеры могут использовать и опытные бегуны при усталостных повреждениях капсульно-связочного аппарата крупных суставов, когда осевая нагрузка противопоказана.
Гребной тренажер хорош тем, что на нем можно проводить интенсивную работу в любой из пульсовых зон, но он требует определенных технических навыков, позволяющих не перегрузить поясницу.
На беговой дорожке я бы рекомендовал сначала ходить, постепенно поднимая угол наклона, и параллельно с этими тренировками закачивать суставы и поясницу. И только через пару месяцев можно приступать к пробежкам.
Классический велотренажер хорошо подходит для восстановительных тренировок на низком пульсе и часто используется во время реабилитации после операций на суставах. Какую-то тяжелую работу на нем выполнить сложнее, так как усталость наступает за счет локального мышечного утомления мышц бедер и таза, а не механизмов центрального утомления, как при беге.