Какие виды бега использовать футболисту? Что можно посоветовать для развития выносливости?
Все зависит от того, как часто человек играет в футбол в течение недели: если 4–5 раз по 1,5–2 часа, то я бы вообще рекомендовал провести условный, конечно, сбор, во время которого можно улучшить физическое состояние, а потом уже начинать постепенно играть.
Это аэробная подготовка: все на низком пульсе (допустима и работа с мячом) и/или бег: самое важное – провести в нужных зонах интенсивности определенное количество времени. Параллельно идет силовая работа и укрепление суставов.
После первого цикла объем беговой нагрузки уменьшается, но растет ее интенсивность: появляются темповые отрезки (здесь тоже бег можно заменить работой с мячом). И уже на третьем этапе начинается скоростная работа, добавляется плиометрика, то есть все делаем для резкости.
Если аэробная база не заложена, то и во время игр человек будет быстро уставать, и взрывной работы в большом объеме сделать не сможет, и риск травматизации существенно вырастет. А в ходе сезона можно только стараться поддерживать наработанную базу за счет тренировок в дни, свободные от игр. Это восстановительный бег после игр – 30–40 минут на низком пульсе и отрезки от 30 до 60 метров (7–8 раз) через 3–4 дня после игры – чтобы организм успел восстановиться.
Сейчас все больше людей начинают бегать и готовятся к марафонам. Какие самые распространенные ошибки совершают новички?
Я бы выделил пять основных ошибок начинающих бегунов, о которых всегда надо помнить:
• чрезмерное рвение;
• отсутствие контроля за функциональным состоянием;
• слишком трепетное отношение к внешним атрибутам – кроссовки, модная экипировка и прочее;
• пренебрежительное отношение к элементарным правилам питания;
• слепое копирование тренировочных программ других людей – все мы уникальны!
Бегунья-любительница Оксана Романчук пробежала уже три марафона, продолжая активно работать и путешествовать. Никаких проблем со здоровьем у нее нет, а на фотографии она сразу после финиша на одном из самых знаменитых марафонов в мире – Лондонском.
Говорят, что марафон – это практически самоубийство. Так ли это?
Даже некоторые врачи говорят: «Не надо заниматься марафонским бегом – угробишь свое здоровье, посадишь сердце или суставы». Это абсурд. Когда все дозировано – вред для сердца и суставов такой же, как от подъема по лестнице. Поверьте, гораздо вреднее в пятницу пойти в клуб, напиться, в субботу проснуться в 2 часа дня и «догнаться». А бег дисциплинирует. В пятницу уже не выпьешь, да и не захочешь, потому что в субботу утром тренировка. И вес снижается, а лишний вес – это как раз причина большого количества заболеваний, связанных и с сердцем, и с суставами. Не надо бояться марафона, это праздник.
Что может случиться с бегуном-любителем во время забега?
Если ограничиться простым перечислением, то я бы указал:
• тепловой удар;
• нарушение сердечной деятельности, вплоть до смерти;
• повреждение связок;
• повреждение мягких тканей, в том числе мозоли и натертости;
• бронхоспазм;
• солнечные ожоги;
• надрыв мышц;
• судороги;
• гипокликемия (падение уровня глюкозы) с потерей сознания.
Причем всех этих проблем можно избежать при грамотной подготовке и правильном поведении во время забега.
Если неправильно подобрать обувь и не защитить пальцы, то с ногтями после финиша можно попрощаться
Из-за чего во время забега могут случиться неприятности со здоровьем?
• Имеющаяся патология сердечно-сосудистой системы (аритмии, инфаркт миокарда);
• несоответствие уровня подготовки поставленной цели (судороги, обезвоживание, гипогликемия);
• неправильный подбор обуви и одежды: тесная или излишне свободная обувь, использование обычных маек вместо беговых и т. д. (мозоли, натертости, тепловой удар, судороги);
• пренебрежение элементарными правилами безопасности перемещения по трассе, особенно на пунктах питания – резкая остановка в попытке взять воду, неконтролируемая смена направления движения (повреждение мягких тканей, связок);
• недостаточное питание до и во время бега (гипогликемия, судороги);
• недостаточное восполнение жидкости во время бега (судороги, тепловой удар);
• низкая концентрация внимания – все же надо бежать, а не рассматривать достопримечательности (повреждение мягких тканей, связок).
На мой взгляд, идеальный набор для марафона: козырек, специальные майка и тайцы, часы с датчиком пульса, пояс, гели и беговые носки…
Ну и кроссовки еще нужны, конечно
Как можно помочь самому себе на трассе забега?
Все зависит от возникшей проблемы, но чаще всего самопомощь заключается в следующем:
• обработка потертостей вазелином или лубрикантом;
• использование пластыря при появлении мозолей;
• прием углеводных гелей и солевых таблеток: обязательно применяйте углеводные гели строго по плану (я употребляю их каждые 5–8 км на протяжении всей марафонской дистанции);
• прием жидкости: не пропускайте пункты освежения!
• снижение температуры тела (губки, вода, снятие лишней одежды).
Глава 3Общие вопросы
Настолько ли страшна акклиматизация к другому часовому поясу, как принято считать?
Конечно, вопрос поясной адаптации является очень актуальным, и иногда пренебрежение ей может стоить достойного выступления в соревнованиях.
Много копий сломано на тему времени перелета к месту соревнований, но в настоящее время принята следующая позиция: при разнице во времени от 2 часов выступать надо или прямо «с корабля на бал», то есть в первые день-два после перелета, или уже через 9—10 дней после перелета, когда организм гарантированно адаптируется.
В промежуток между эти сроками идет перестройка организма, и нагрузки надо варьировать очень аккуратно.
В таких случаях на первый план выходит максимально быстрая нормализация ритма сон-бодрствование. На конкретном примере расскажу о своем опыте «борьбы» с акклиматизацией.
В 2014 году проходил чемпионат мира по футболу в Бразилии, которая находится в 7 часовых поясах от России: когда у нас 12 часов дня, там 5 часов утра – разница очень приличная!
Подготовка нашей сборной к перелету началась заранее – за две недели футболисты начали принимать адаптогены, а за 3 дня до вылета мелатонин в дозе 6 мг за час до сна.
Вылет был специально назначен на 12 часов ночи (по московскому времени) – в Бразилии было 5 часов вечера.
Лететь предстояло около 14 часов, и в первые 5 часов полета главной задачей было не дать футболистам заснуть: прием кофеина, интересные фильмы, чтение газет и книг – все было заранее подготовлено.
Когда в Бразилии было 10 часов вечера (после 5 часов перелета – в 5 часов утра по московскому времени), ребятам, наконец, позволили заснуть. Спали они по понятным причинам «как убитые», и их разбудили только через 8 часов – в 6 часов по бразильскому времени, перед завтраком.
Таким образом, уже сразу по прилете команда попала в бразильское утро полностью выспавшейся, спокойно провела на ногах весь день, а спать все легли, как и положено, поздним вечером.
Анализ переносимости тренировок (пульс и анализы крови) показал, что она была такой же, как в Москве все дни, а интенсивность их была не меньше – единственное, что в первые два дня они были менее длительными.
Так что при правильном планировании негативные последствия акклиматизации можно уменьшить, хотя стартовать на важных стартах через 3–8 дней после прилета я бы не стал!
Каким должно быть первое января?
Ночь с 31-го на 1-е обычно затягивается до 5–6 часов утра. И в течение этой волшебной ночи россияне не только много едят вкусной, не сильно полезной пищи, но и выпивают достаточно много алкогольных напитков. В такой ситуации (засыпание утром после обильного приема пищи и возлияний) лучше всего просто выспаться! Ни в коем случае не следует просыпаться в 9 часов утра и спешить «выгонять» спирт.
Вашему организму очень тяжело из-за интоксикации метаболитами этанола, и он обезвожен, что только усугубляет положение. В этой ситуации вы точно ничего не выгоните, а получить проблемы со здоровьем можете легко – вплоть до жизнеопасных перебоев в работе сердца.
Поэтому, если вы уже много выпили и съели за праздничным столом, то перед отходом ко сну выпейте воды с витамином С и парацетамолом – утром признаков обезвоживания точно будет меньше, да и головная боль беспокоить не будет. После пробуждения (спать лучше ровно столько, сколько хочется) надо пить больше жидкости и электролитов (тот же рассол) и ни в коем случае не вышибать клин клином – опохмеляться.
Запомните: ни в коем случае не пейте некачественный алкоголь! Пожалейте свою поджелудочную железу и сердце, ну и заодно врачей, которые в новогодние праздники будут стараться спасти многие жизни, так как панкреонекрозы, инфаркты и аритмии еще никто не отменял!
Какой ужин идеален перед вечерней игрой в футбол?
Если тренировка длится дольше часа, то за 2,5–3 часа до нее необходимо съесть побольше «длинных» углеводов. В классическом варианте это спагетти или рис. Подойдет также запеченный картофель. Если тренировка в первой половине дня, то на завтрак обычно съедают овсяную кашу с медом/джемом или тосты с джемом.
В качестве источника белка можно использовать любое нежирное, быстроусвояемое мясо или рыбу: куриную грудку или индейку, стейк из лосося. Утром же можно съесть творог.
Точно не надо есть ничего жирного, острого и необычного для организма, иначе во время тренировки могут возникнуть проблемы: тяжесть в животе, изжога, аэрофагия…
Самое главное – нельзя тренироваться голодным! Это чревато гипогликемией со всеми вытекающими последствиями – слабостью, тошнотой, головокружением. Да и эффективность тренировки будет заметно ниже. На эти случаи лучше иметь с собой спортивный углеводно-протеиновый батончик или гель.