Третье – место, в которое вы идете заниматься, лучше, чтобы оно было с максимально широким спектром активностей. Вы можете поменять свои предпочтения, и у вас должен быть выбор на случай, если вы захотите разнообразить свои нагрузки. От разнообразия нагрузок и правильного их сочетания эффект будет гораздо выше.
Четвертое – цена. При выборе места для тренировок помните, что далеко не всегда цена клубной карты или абонемента напрямую зависит от качества предоставляемых услуг. Есть клубы, где в стоимость абонемента включены люстры и ковры персидские, – но вы же идете в клуб не за ними?
Пятое – безопасность. Проверьте, что в месте, где вы решили заниматься, есть все средства для оказания первой помощи и соблюдаются правила техники безопасности. Идеально, если существует возможность пройти хоть какую-то функциональную диагностику перед началом тренировок.
Шестое – обязательно используйте пробное занятие перед покупкой абонемента. Для того чтобы комфортно заниматься, необходимо оценить степень загруженности зала, площадки или бассейна, где вам предстоит тренироваться. Вы можете расспросить менеджеров или администраторов заведения, какие часы и дни являются пиковыми, чтобы избежать всяческих неудобств. А лучше самому прийти в разное время суток – своим глазам доверия больше.
Плавание в бассейне, безусловно, очень полезно для вашего организма. При этом виде тренировок отсутствует осевая нагрузка, а разнообразные движения задействуют все группы мышц. Кроме того, те упражнения, которые вам тяжело выполнять в зале, вы всегда сможете сделать в воде. Если выбирать между фитнес-клубом без бассейна и отдельным бассейном, я бы выбрал бассейн – тогда можно проводить тренировки на свежем воздухе или дома, а плавать в бассейне.
Бассейны бывают разные, где-то гигиена на высоком уровне, где-то нет, об этом никогда не следует забывать и не лениться задавать вопросы о виде очистки бассейна и ее периодичности.
И все же, чем бы вы ни решили заняться, у вас должна быть четкая цель (пусть даже самая фантастическая) и план ее реализации. И пусть вы не достигнете этой цели, но начав движение к ней, осуществив хотя бы наполовину, вы сможете кардинально изменить свою жизнь.
В этой главе мы осветили самые важные вопросы, с которыми сталкиваются люди, решившие заняться спортом. Ниже отметим несколько важных моментов, которые следует четко понимать перед началом занятий:
1. Необходимы те нагрузки, которые подходят вашему организму. Если нагрузка переносится хорошо, то человек в любом возрасте может заниматься любым видом спорта, без ограничений.
2. Надо получать удовольствие от спорта.
3. Успешность ваших занятий зависит от системности, контроля за нагрузками и регулярности.
4. Нужно понимать, что каким бы продвинутым любителем вы ни были, как бы долго вы ни занимались этим спортом, вы никогда не сможете соревноваться с профессионалами и олимпийцами на одном уровне.
Самый длинный путь начинается с первого шага. Не гонитесь за невероятными достижениями, позвольте своему телу привыкнуть к нагрузкам, тренируйтесь в удовольствие.
Примеры тренировочных программ
Ниже приведены примерные программы тренировок для любителей в соответствии с их физическими особенностями и целями.
Хочет похудеть и подтянуть живот с ягодицами. Есть абонемент в бассейн на месяц и снаряды для занятий дома и на улице. Не знает, с чего начать, посмотрела ролики в Интернете и запуталась.
Главная задача – увеличить содержание мышечной ткани при одновременном уменьшении жировой ткани: вес может уменьшиться не так сильно, как ей хотелось бы, потому что на единицу объема мышца гораздо тяжелее жира.
Низкоинтенсивные тренировки – минимум 4 раза в неделю, лучше утром натощак (можно в бассейне). Это могут быть ходьба, бег, велосипед, ролики – главное, при пульсе до 130 ударов в минуту. Каждая такая тренировка должна длиться не менее 50 минут. Эти тренировки направлены на жиросжигание.
Два-три раза в неделю она должна выполнять силовую тренировку. В ее случае предпочтительнее будут короткие (20–25 минут) круговые тренировки с собственным весом. Между тренировками должно быть не менее двух суток перерыва, чтобы мышца, получившая стресс во время тренировки, могла «отойти» от нагрузки и измениться в нужную сторону. Этими тренировками мы разгоняем метаболизм и трансформируем мышечную ткань.
Оба вида тренировок можно комбинировать – аэробная идет после силовой, которая не должна проходить натощак.
Юноша, 19 лет
Вес: 65 кг
Рост: 178 см
ИМТ: 20.52
Хочет набрать вес, стать более рельефным, нарастить мышечную массу. Есть абонемент в дешевый тренажерный зал возле дома. Ограничен в деньгах, остатки стипендии потратил на полугодовой абонемент.
Он занимается три раза в неделю по 60–70 минут. В каждой тренировке он прорабатывает 2–3 группы мышц, делая по 4–5 подходов на каждую из них. В каждом подходе 8—12 повторений.
Например:
1) грудь, плечи, трицепс;
2) спина, бицепс;
3) ноги.
Пресс можно качать во время каждой тренировки, параллельно укрепляя низ спины – важно не количество повторений, а время, проведенное мышцей в сокращении. И очень важно эти упражнения делать правильно. Каждый день заниматься не следует. Во время тренировки мышца (в том числе сердечная) должна получить импульс нужной интенсивности – все желаемые изменения в организме происходят во время отдыха!
Важно получать достаточное количество энергии (углеводов) и строительного материала, особенно белков, в том числе сразу после тренировки, не менее 30 граммов, и перед сном те же 30 граммов. При весе в 65 кг он должен получать не менее 150 граммов белка в сутки. Не обязательно покупать специальное спортивное питание – можно пить молоко, есть курицу, индейку, творог, яйца.
Мужчина, 35 лет
Вес: 76 кг
Рост: 180 см
ИМТ: 23.46
Хочет убрать жировую прослойку на животе и боках, контролировать свой вес и композицию тела и просто чувствовать себя хорошо. Уже три года ходит в дорогой фитнес-центр, но отмечает, что никаких изменений не происходит. Занимается три раза в неделю, в свое удовольствие. Чередует спортивные игры с плаванием и бегом.
Необходимо структурировать и сбалансировать питание.
Он должен проводить три кардиотренировки в неделю в аэробной зоне (пульс до 130 ударов в минуту) – это может быть и бег, и эллипс, и велосипед, и бассейн. Длительность тренировки не менее 60 минут – это позволит «сжигать» жировую ткань. Далее упражнения на пресс, низ спины в течение 10–15 минут.
Во время игр необходимо считать пульс, чтобы понять, нагрузка какого характера преобладает. Перед игровыми тренировками обязательны упражнения с резиной, буквально 7—10 минут – как средство профилактики травм. После тренировок очень важно полноценно восстанавливаться – холод, компрессия, самомассаж с помощью специальных роликов.
Два-три раза в неделю этому мужчине нужно выполнять силовые тренировки. Предпочтительнее будут короткие (до 30 минут) интервальные высокоинтенсивные с собственным весом. Между тренировками должно проходить не менее двух суток, чтобы мышца, получившая стресс во время тренировки, могла восстановиться и адекватно воспринять следующую нагрузку.
Этими тренировками мы сможем увеличить основные обменные процессы организма до 20 % и трансформируем мышечную ткань.
Женщина, 45 лет
Вес: 90 кг
Рост: 190 см
ИМТ: 24.93
Хочет стать более активной, подтянутой и вернуть упругость кожи. Решила заняться собой после замечаний мужа о внешнем виде. До этого в раннем детстве занималась гимнастикой, бросила в период активного роста и травмы колена (какой – не помнит). Спортом после этого практически не занималась. Муж подарил абонемент в фитнес-центр на год.
Главная задача: сохранить тонус мышечной ткани при одновременном уменьшении жировой ткани и повышении качества жизни (бодрость, хорошее настроение).
Для нее подойдут низкоинтенсивные тренировки (при пульсе до 130 ударов в минуту) – три раза в неделю, лучше утром натощак, это могут быть плавание в бассейне, ходьба, ролики, велосипед и т. д. Каждая такая тренировка должна длиться не менее 45–50 минут – перед тренировкой можно выпивать 1500–2000 мг L-карнитина – этим мы делаем процесс жиросжигания более эффективным.
Два раза в неделю она должна выполнять силовые тренировки. В ее случае предпочтительнее будут короткие (20–25 минут) круговые тренировки с собственным весом. Между тренировками должно проходить не менее трех суток – чтобы мышца, получившая стресс во время тренировки, могла «отойти» от нагрузки и измениться в нужную сторону.
Обязательно включать в тренировки статодинамические упражнения[3] – различного вида планки.
Активно используем групповые программы, направленные на стретчинг и укрепление мышечного корсета. Учитывая травму, высокий рост и большой вес, исключаем упражнения с чрезмерными отягощениями, особенно приседания со штангой.
Дедушка, 71 год
Вес: 60 кг
Рост: 165 см
ИМТ: 25.39
С самого детства приучен к утренней зарядке и закаливанию. Живет на юге, каждое утро пробегает 2 километра до моря, купается и бежит обратно. В последнее время отмечает боль в коленных суставах, но, несмотря на это, продолжает занятия. Боль стала появляться в ночное время, поэтому он задумался, как убрать нагрузку с колен. Начал выполнять упражнения без осевой нагрузки. Хочет вернуться к бегу и ходьбе как можно скорее. Стал употреблять обезболивающие препараты и продолжает бегать.