Указанных исследований перед началом занятий спортом будет вполне достаточно. Если же при их проведении будут выявлены какие-нибудь отклонения, тогда уже можно будет более досконально исследовать их причину.
Перейдем к обсуждению интенсивности физических нагрузок и тому, как ее регулировать.
Идеальная формула для начала занятий непрофессионала – начинать надо с простого.
Есть такой закон – чтобы тренировки хорошо переносились, нужно контролировать их интенсивность. Интенсивность тренировок – вещь строго индивидуальная.
Первые три месяца рекомендуются только низкоинтенсивные нагрузки, которые помогут «раскачать» сердце. Если это бег, то начинать с ходьбы в высоком темпе, если выполнение упражнений, то без утяжеления. Уделяйте внимание технике, определенным принципам тренировки. В первые месяцы тренировок желательно, чтобы вам помогал тренер. Но, к сожалению, в нашей стране уровень подготовки фитнес-тренеров крайне низок, поэтому для любителей я всегда советую упражнения с собственным весом. Планки, пресс, приседания – главное, правильная техника. Через три месяца ваше сердце привыкнет к физической активности, и вы сможете варьировать нагрузки.
Не перегружайте себя! Во время тренировки вы должны уставать, но эта усталость не должна быть запредельной! У вас обязательно должны оставаться силы для повседневной жизни!
Чтобы продуктивно тренироваться, вы должны полюбить спорт. Перегружая организм постоянными тяжелыми нагрузками, вы заставляете его бунтовать.
Каждая тренировка имеет цель – вы должны знать, зачем сегодня идете в зал. Важно не только понимать долгосрочную перспективу, но и цель на каждую конкретную тренировку.
Соотношение высокоинтенсивных и низкоинтенсивных тренировок должно быть 80 % к 20 % в пользу последних.
Некоторые виды тренировок нивелируют друг друга. К примеру, быстрый бег, а затем интенсивная тренировка со свободными весами сводят пользу от тренировки к нулю. Продуктивный вариант – медленный бег и тренировка с небольшими весами, это даст больший импульс вашему организму. Таким образом, если вы уже чувствуете усталость, то следующий вид деятельности должен быть менее интенсивным (меньше вес, ниже скорость и т. д.), если речь о кардионагрузке, то лучше снизить пульс.
Пульс – универсальный показатель интенсивности тренировки, ни в коем случае не игнорируйте его.
Перейдем к обсуждению такого понятия, как контроль функционального состояния. Говоря о контроле, мы подразумеваем, что перед регулярными занятиями спортом человек уже прошел медицинское обследование, которое позволило выявить возможные факторы риска и их скорректировать.
Для чего же нужен контроль функционального состояния? Отслеживая свое состояние, вы сможете:
• оценить текущий уровень функциональной готовности;
• предупредить перетренированность;
• определить соответствие направленности тренировочного процесса поставленным целям и задачам;
• проконтролировать процессы срочного восстановления;
• проконтролировать динамику изменения емкости основных систем энергообеспечения;
• своевременно выявить потенциально опасные для здоровья изменения в организме;
• оценить адекватность проводимой фармакологической поддержки и «точечно» ее откорректировать (для продвинутых любителей).
Для этих целей можно использовать как средства из арсенала профессиональных спортсменов, так и абсолютно доступные каждому человеку методики.
Тредмил-тест с газоанализом непрост, но очень информативен: естественно, при условии его корректного выполнения
Наиболее адаптированными и рекомендованными для непрофессионалов методиками контроля функционального состояния являются:
1. Гематологический контроль (анализ крови).
2. Определение базового пульса.
Естественно, сдавать каждый день кровь из вены имеет возможность далеко не каждый человек, но делать это хотя бы раз в 2–3 месяца не составит труда.
В арсенале многих ведущих команд Европы тредмилтест активно используется для грамотного построения тренировочного процесса – сборная России не исключение. Тест проходит футболист московского «Спартака» и сборной России Денис Глушаков, контролирует процесс врач сборной России Михаил Бутовский
Вторая методика – определение базового пульса – является самой простой и посильной для спортсмена-любителя. Базовый пульс – это частота сердечных сокращений утром сразу после пробуждения (измерять нужно, не вставая с постели). Необходимо после 7—10 дней отдыха при отсутствии болезней и значимых стрессов измерять пульс после пробуждения – лучше несколько дней подряд, этот пульс будет служить отправной точкой. На фоне обычной физической нагрузки базовый пульс может повышаться на 4–5 ударов в минуту, на фоне интенсивных возможно повышение до 8—10 ударов в минуту – в такой ситуации очень важно своевременно снизить нагрузку и заняться восстановлением. Если же базовый пульс устойчиво повышен на 12–14 ударов, то речь можно вести о перетренированности и о росте результатов можно забыть, скорее надо начать думать о здоровье.
Указанные исследования вошли в обыденную практику спортсменов ввиду своей точности или простой воспроизводимости и относительно однотипной трактовки, поэтому какие-либо затруднения исключены.
Отдельно необходимо отметить важную роль определения состава тела методом биоимпедансного анализа. Внедрение этой методики позволило отойти от стереотипной оценки направленности тренировочного процесса. С помощью данного метода оценивается изменение соотношения жирового и мышечного компонентов, а также активности клеточной массы спортсмена, что позволяет достаточно точно судить о степени эффективности тренировочного процесса.
Биоимпедансный анализ состава – лучший «полевой» способ определения состава тела, позволяющий узнать не только процент жировой ткани, но и количество мышц и их активность, уровень основного обмена и множество других важных показателей
Поговорим о режиме дня, то есть о том, на какое время лучше планировать физическую активность. Кому-то легче тренироваться утром, кому-то вечером, это индивидуально. Следует запомнить два основных правила.
1. С момента пробуждения до начала тренировки должно проходить не менее двух часов. Если вы пренебрегли этим правилом и ваша тренировка началась через короткое время после подъема с кровати, то она должна быть только низкоинтенсивной, это могут быть бег, велосипед, стретчинг, йога, тренировки с собственным весом. Если же утром вы успели позавтракать и прийти в себя, то есть прошло несколько часов после пробуждения, вы можете тренироваться уже с любой интенсивностью.
2. Вечерняя тренировка должна заканчиваться за три часа до отхода ко сну. Тренировки в вечернее и ночное время сами по себе нефизиологичны. Тренировка, которая началась, например, в 10 часов вечера, – это потраченное впустую время, так как эффект от нее будет сводиться к нулю. Кроме того, возрастает риск недовосстановления, о котором пойдет речь позднее.
Если вы собираетесь провести интенсивную тренировку, вы должны тщательно ее спланировать. Обязательно выспитесь накануне, измерьте базовый пульс, вовремя поешьте, возьмите с собой воду, контролируйте свое состояние по пульсу во время этой тяжелой тренировки. Тяжелая тренировка на голодный желудок не будет качественной.
Запомните:
если вы плохо чувствуете себя в тот день, на который запланирована тяжелая тренировка, лучше откажитесь от намеченных планов или снизьте интенсивность. Это поможет не перетренироваться и сохранить результативность.
Перейдем к принципиальным моментам, без которых ваши занятия не только не дадут нужного эффекта, но и могут нанести вред здоровью.
Техника дыхания. Мы уже говорили о том, как важно дыхание для человека, занимающегося спортом, теперь остановимся подробнее на правильной технике дыхания, которая зависит от выполняемых упражнений.
Во время занятий на развитие гибкости (разминка, йога, стретчинг и т. п.) вдох делается в положении, способствующем расширению грудной клетки, а выдох – когда грудная клетка сжимается. К примеру, при выполнении наклонов вдыхать следует, когда тело находится в прямом положении, а выдыхать – при наклоне.
Задержка дыхания может приводить к увеличению артериального давления, а при серьезных нагрузках может стать причиной кратковременной потери сознания вследствие гипоксии.
При беге, а также других упражнениях циклического характера (ходьба, велосипед, плавание и т. п.) особенно важно правильно дышать, потому что потребность организма в кислороде вырастает в несколько раз.
Помните: во время бега дышите, как вам удобно – организм вам все сам подскажет…
Артем Ситников на финише ультрамарафона в Сахаре (несмотря на несомненную радость финишера, в этот момент мало кому хватит сил улыбаться!)
Артем Ситников – российский бизнесмен, триатлет и марафонец.
Многократный финишер Ironman с лучшим результатом 9 часов 21 минута (США, Флорида, 2013) и Ultraman.
Еще несколько лет назад Артем был обычным финансистом, но в определенный момент жизни начал заниматься спортом.
Серьезно заниматься триатлоном он начал в 2010 году в возрасте 29 лет, а уже в ноябре 2011 года сделал свой первый Ironman во Флориде.
Ситников – участник пяти самых сложных в мире многодневных велогонок.
Артем Ситников – самый быстрый ультрамэн России – 518 км за 24 часа 40 минут (4-е место на Ultraman Florida). Он дважды финишировал на Marathon des Sables в пустыне Сахара (250 км за 6 дней) – в 2015 году он занял 29-е место среди 1330 участников
Артем – обладатель большого количества медалей в различных марафонах, но тяжелее всего ему досталась медаль за Ultraman во Флориде. Длина трассы – 518 км, и для того чтобы стать ультрамэном, нужно проплыть 10 км в открытой воде, пересечь 423 км на велосипеде и на закуску пробежать 84-километровый ультрамарафон. На всё это отводится три дня. Артем закончил этот марафон с отличными результатами – 24 часа 40 минут и занял 4-е место.