сль.
Сразу уменьшите огонь и кипятите 10 минут, пока араме не размягчится.
Не отвлекайтесь: возникнет много пены, которая легко может убежать. Разогрейте в большой сковороде масло и обжарьте в ней тонко порезанные овощи. Слейте из араме воду и добавьте водоросль к овощам. Хорошенько размешайте и обжаривайте на среднем огне. Спрысните соевым соусом, готовьте еще несколько минут, после чего подавайте на стол с рисом, посыпав каждую порцию жареными семенами кунжута и черным перцем.
Это очень вкусное блюдо, которое легко готовится с любыми овощами. Вы можете сделать его с одним-двумя обжаренными овощами, а можете положить на сковородку до полудюжины разных видов.
Попробуйте сделать его острым, с чесноком и свежим чили, или водянистым и легким, с небольшим количеством бульона, добавив арроурут.
На 4 порции
Время приготовления – 30 минут
100-170 г половинок грецкого ореха
1 маленькая краснокочанная капуста, очищенная
2 кислых яблока, почищенных и порезанных
1 маленькая тонко порезанная луковица
1 столовая ложка измельченной свежей петрушки
3 мелко нарезанных зубчика чеснока
2 столовые ложки яблочного уксуса
3 столовые ложки оливкового масла
0,5 чайной ложки сушеного майорана
0,25 чайной ложки соли
0,5 чайной ложки свежемолотого черного перца
Смешайте в большой миске грецкий орех, капусту, яблоки, лук, петрушку и чеснок. Остальные ингредиенты перемешайте в другой миске и вылейте в салат.
Подавайте сразу; по желанию добавьте ложку простого соевого йогурта. Охлажденный салат можно хранить сутки, время от времени перемешивая; его вкус и фактура будут постепенно меняться.
Как вариант, можете добавить две мелко порезанные дольки апельсина, смешав их с остальными ингредиентами.
– Возьмите большую сковородку и полейте ее оливковым маслом.
– Разогрейте духовку до 220 °С.
– Вымойте и нарежьте большими кусками свои любимые овощи, например баклажан, сельдерей, молодой кабачок, фенхель, любой лук, чеснок, тыкву или кабачок, разноцветные перцы, кукурузный початок, помидоры, спаржу. Положите кусочки овощей на сковородку слой за слоем. Добавьте любимые травы – петрушку, тимьян, розмарин или базилик – и облейте несколькими столовыми ложками оливкового масла. Посыпьте приправами и поставьте в духовку. Во время жарки несколько раз перемешайте и подавайте в собственном соку.
– Любые остатки можно использовать для приготовления бутербродов с обжаренным хлебом, а можно использовать получившийся сок в качестве соуса.
Овощной максимум: Как увеличить потребление овощей
Если вы привыкли делать так… Варили картофель и капусту.
Теперь делайте так! Купите нержавеющую универсальную пароварку, налейте в сковороду 2–3 см воды, поставьте на нее пароварку и заполните овощами. Времени на готовку уйдет столько же, но вкус будет гораздо лучше.
Если вы привыкли делать так… Думали, что крудитэ – это сельдерейные палочки с солью.
Теперь делайте так! Добавьте к сельдерею сырые морковные палочки, соцветия сырой брокколи и цветной капусты, кусочки сырого кабачка и сладкого перца, огурец, помидор, лук и многое другое. Поставьте рядом соль, а если на тарелке осталось место, добавьте ложку хумуса или соевого йогурта, приправленного порезанным чесноком и травами.
Если вы привыкли делать так… Воротили нос от любых овощей, кроме замороженного гороха.
Теперь делайте так! Возвращайтесь в реальность! И захватите с собой ручной блендер. Приготовьте порезанные овощи в небольшом количестве овощного бульона, пропустите смесь через блендер, посыпьте перцем и травами и ставьте на стол. Я называю это «зеленым супом», поскольку кладу в него очень много зелени.
Если вы привыкли делать так… Думали, что салат – это лежащие на тарелке вялые листья, съежившийся огурец, кусочек помидора и половина вареного яйца, покрытого майонезом.
Теперь делайте так! Готовьте салат как минимум из пяти составляющих. Вот один из моих любимых рецептов: тертые морковь и репа, порезанный зеленый лук, огурец и молодой кабачок, красная фасоль или маленькие кубики маринованного тофу, водный кресс и петрушка, рукола, редиска и салат-латук. Смешайте и подавайте с семенами подсолнечника, небольшим количеством грецкого или кунжутного масла и яблочным уксусом, посыпав все это травами.
Если вы привыкли делать так… Выбрасывали из гарнира петрушку.
Теперь делайте так! Ешьте петрушку свежей. Если она вам не нравится, сделайте так, чтобы понравилась. Мелко нарезанные травы – петрушку, кориандр, водный кресс – и овощи – помидоры, лук и кабачок – можно быстро приготовить, смешать и подавать без приправ. Это даст вам необходимые питательные вещества и украсит любое блюдо.
Если вы привыкли делать так… Каждый вечер ели всего одну столовую ложку одного вида овощей.
Теперь делайте так! Для начала неплохо. Я использовала «правило радуги», помогавшее привыкнуть к овощам. Наполните четверть тарелки белыми овощами – картофелем, кабачком, сельдереем или репой. Вы можете испечь их, потушить, сварить на пару или поджарить. Следующую четверть наполните оранжевыми овощами – морковью, бататом или тыквой; третью – желтыми: брюквой, кукурузой или сладким перцем, четвертую – зелеными. Их вы и сами знаете. Конечно, делить тарелку на четверти необязательно: все эти цвета можно смешать и сделать овощной шашлык или салат, поджарить, потушить и так далее.
Если вы привыкли делать так… Услышав слово «брокколи», искали его в словаре.
Теперь делайте так! Подумайте о семействе капустных и о тех съедобных разновидностях, которые могут стать частью вашей диеты: брокколи, брюссельская, листовая, цветная, кале, кольраби. Эти зеленовато-желтые овощи богаты кальцием и вторичными компонентами, известными как антиканцерогены. Каждый день ешьте капусту сырой или слегка приготовленной на пару.
Если вы привыкли делать так… Думали, что чеснок нужен для того, чтобы натирать стенки салатницы.
Теперь делайте так! Купите чеснок и шинковку для чеснока. Какой бы рецепт вы ни выбрали, удвойте количество чеснока. Добавляйте резаный чеснок в супы, рагу и блюда, приготовленные на пару, кладите давленый чеснок в салаты, хумус и соусы.
Если вы привыкли делать так… Думали, что овощной сок – это подливка, а фунта моркови хватит на год.
Теперь делайте так! Почистите полфунта органической моркови и пропустите через вашу новую соковыжималку. Выпейте сок и купите еще фунт моркови. Назавтра добавьте в сок пару черешков сельдерея.
Пищевой фактор 3: Белковые продукты
Я сделала белковые продукты третьим фактором из-за сложностей, связанных с веганской диетой, особенно если у людей нет рака, но им хочется снизить риск его возникновения. Подчеркиваю, что, если у вас активный рак груди, простаты или толстой кишки, вы должны убрать из рациона все продукты животного происхождения, пока не почувствуете себя лучше.
После восьми месяцев питания одной лишь растительной пищей я начала чувствовать себя подавленно. Врачи сочли это реакцией на болезнь и ее лечение, но я решила, что дело в дефиците цинка. После железа цинк – следующий самый важный микроэлемент, необходимый нашему организму[180]. Он присутствует более чем в 200 энзимах человеческого тела, и дефицит цинка – распространенная причина депрессии. Цинк требуется для излечения, поэтому вы должны потреблять этот микроэлемент, восстанавливаясь после операции, радиотерапии и химиотерапии. Его ценность понимали даже древние цивилизации. Когда американские врачи во время вьетнамской войны решили, что сделали открытие, определив восстанавливающую роль цинка после ожогов и других травм, им указали, что это лекарство было знакомо еще древним египтянам, а его применение описано в Текстах Пирамид.
Многие французские врачи и все мои знакомые британские ветеринары прекрасно знают о необходимости цинка, но я не встречала еще ни одного британского доктора, признававшего его важность. Максимальная концентрация цинка в организме человека определяется в простате, что говорит нам, сколь важную роль цинк играет в ее правильной работе. Цинк участвует в делении клеток и управлении ИФР-1. Американские исследователи из Университета Иллинойса показали, что требуется сложный набор взаимодействующих факторов, чтобы ИФР-1 проявил активность только тогда, когда условия подходят для клеточного деления, описав при этом конкретную роль микроэлементов – особенно цинка – в регулировании активности ИФР-1[181]. Они предположили, что одна из функций цинка – помогать в нейтрализации ИФР-1. Новое исследование показывает, сколь важную роль в здоровье простаты играет селен. В ходе испытаний мужчины, потреблявшие высокие концентрации селена – 150 мкг в день, – в три раза реже имели проблемы с простатой, чем те, кто потреблял 86 мкг в день. Среднее потребление селена мужчинами Британии составляет менее половины этой доли. Хорошим источником селена является чеснок.
Поскольку я не люблю таблетки цинка (они могут вступать во взаимодействие с медью, а их излишек способен подавлять иммунную систему) и мало знала о диете веганов, то решила ввести в рацион мясо, которое является хорошим источником цинка и селена, однако произошло это лишь через полгода после исчезновения всех признаков рака. Я покупаю только органическое мясо из специального мясного магазина органических продуктов, выращенное традиционным способом, с гуманными методами производства без антибиотиков и других ускорителей роста. Я ем очень небольшие порции «молодого» мяса телят, куриные или утиные ножки, кроликов и оленину (подойдет и органическая говядина). Мясо диких животных имеет больше питательных веществ и гораздо меньше жира, чем мясо домашних животных, которые ведут малоподвижный образ жизни.