должно приходиться не более 15 % калорий в день.
Если вы привыкли делать так…
Завтрак
Заправляли злаковые каши молоком и сахаром.
Теперь делайте так! Органические мюсли со столовой ложкой льняного семени, увлажненные фруктовым соком, подслащенные медом, тростниковым сахаром или мелассой; либо с рисовым, соевым или кокосовым молоком.
Если вы привыкли делать так… Жарили сосиски, ветчину, яйца и гренки.
Теперь делайте так! 1. Жарьте органический бекон или вегетарианскую альтернативу – помидоры и грибы, смягченные в оливковом масле. Поджарьте в оливковом масле хлеб.
2. Сделайте пикшу в соевом молоке пополам с водой, залив органическим яйцом.
3. Ешьте вареные яйца с органическим хлебом из непросеянной муки, слегка обжарив его в оливковом масле.
Если вы привыкли делать так… Делали бутерброды из белого хлеба с маслом и джемом.
Теперь делайте так! Органический хлеб из непросеянной муки с соевым спредом и джемом.
Если вы привыкли делать так… Пили готовый апельсиновый сок.
Теперь делайте так! Свежевыжатый дынный и малиновый сок, яблочный сок или любой другой, какой вам больше нравится.
Если вы привыкли делать так…
Закуски
Печенье, особенно с молочными составляющими: сывороткой, казеином, лактозой, порошковым молоком.
Теперь делайте так! Сушеные фрукты, орехи, тыквенные семечки, бананы, сушеные кокосы. Плитки с кунжутом без молока и другие закуски из магазина здорового питания.
Если вы привыкли делать так…
Обед
Мясо, приготовленное в масле или свином сале, полусырое и непрожаренное.
Теперь делайте так! Жарьте мясо медленно, тщательно, на оливковом масле, с морской солью, черным перцем и другими травами, но только небольшими порциями. Обжарьте картофель в получившемся соке, который затем используйте как подливку.
Если вы привыкли делать так…
Фастфуд
Гамбургеры, сосиски, паштет, готовые продукты из супермаркета.
Теперь делайте так! Ешьте вегетарианские бургеры или вегетарианские сосиски. Рыба и яйца – лучший фастфуд. Обрабатывайте рыбу на пару, в воде или в белом вине, добавив имбирь, лук, укроп или петрушку, или просто поджарьте, смазав оливковым маслом и приправив солью, черным перцем и травами.
Если вы привыкли делать так…
Бобы из банки.
Теперь делайте так! Слегка пропарьте свежие бобы, горох мангетот, спаржу, брокколи и другие овощи, а из соков сделайте суп или подливку. Не добавляйте сливочное масло – используйте оливковое с травами.
Если вы привыкли делать так…
Чипсы, жаренная в масле картошка. Печеная картошка с маслом или сыром.
Теперь делайте так! Очистите картофель, запеките его или сварите на пару, затем натрите оливковым маслом и приправьте порезанной петрушкой. Ешьте печеный картофель с хумусом или тарамосалатой вместо масла и сыра.
Если вы привыкли делать так…
Молочные соусы и супы со сметаной.
Теперь делайте так! В соусах замените коровье молоко соевым; в супах используйте рецепт для шпината, приведенный выше.
Если вы привыкли делать так…
Жидкий суп.
Теперь делайте так! Супы на основе мисо или простой овощной бульон.
Если вы привыкли делать так…
Пудинги.
Теперь делайте так! Используйте рецепты свежих фруктовых салатов, печеные бананы, фруктовое мороженое, соевое мороженое или пудинги с тофу и фруктами, приведенные в Пищевом факторе 1; карамелизованные апельсины, груши в красном вине, печеные яблоки с сушеными фруктами и измельченными орехами. Добавьте в соевый крем фруктовый сок, мед или нерафинированный сахар с несколькими каплями органической ванильной эссенции.
Любой пудинг перед подачей на стол можно облить великолепным апельсиновым соусом из сока двух апельсинов, разогретого с нерафинированным сахаром (по вкусу) и несколькими каплями ванили (с чайной ложкой ликера куантро).
Если вы привыкли делать так…
Майонез, салатные заправки и кремы.
Теперь делайте так! Сделайте основу из оливкового масла холодного отжима и вина в соотношении 3:1, сидра, малинового или бальзамического уксуса с щепоткой нерафинированного сахара, добавьте морскую соль, черный перец, горчицу, различные травы и чеснок по вкусу.
Если вы привыкли делать так…
Сырные блюда.
Теперь делайте так! Замените салат с сыром кедровыми орехами, сушеными помидорами и ароматизированными оливками с артишоками и маринованным тофу.
Если вы привыкли делать так…
Сырные или йогуртовые подливки.
Теперь делайте так! Хумус, тахини или тарамасалата.
Если вы привыкли делать так…
Шоколад.
Теперь делайте так! Покупайте органический темный шоколад без молока.
Если вы привыкли делать так…
Чай или кофе с молоком.
Теперь делайте так! Выберите из списков, приведенных в Пищевых факторах 1 и 7.
Если вы привыкли делать так…
Какао с молоком или солодовый напиток на ночь.
Теперь делайте так! Проверьте этикетку и выберите напиток с соевым молоком вместо коровьего, с нерафинированным сахаром, ванилью или другими любимыми приправами.
Пищевой фактор 4: Масла и жиры
Многие люди плохо разбираются в типах и объемах масел и жиров. Нас убеждают покупать множество паст, основанных на полиненасыщенных жирах (обычно измененных и обработанных). Нашему организму требуются жиры, но в тех количествах и формах, которые мы могли бы употребить, будучи охотниками и собирателями.
Жиры при комнатной температуре твердеют, масла остаются жидкими. Однако ученые часто используют термин «жиры», включая в него и масла, и жиры независимо от их консистенции. Химически жиры – это три молекулы жирных кислот и одна молекула спирта глицерола. Поэтому жиры называют триглицеридами.
Жирные кислоты – это кислоты, находящиеся в жирах. Существует четыре основных класса жирных кислот: пальмитиновые, стеариновые, олеиновые и линолевые. Каждая молекула жира содержит три из четырех жирных кислот.
Сочетание этих кислот в молекуле жира определяет, является ли жир насыщенным, ненасыщенным или полиненасыщенным. Эти слова в последние годы мы слышим довольно часто. Вот что они означают.
Липиды (жиры и масла), созданные из сочетаний жирных кислот с глицеролом, имеют длинные хвосты атомов углерода (часто 15–17 атомов углерода) с водородом. Некоторые жирные кислоты представляют собой цепи атомов углерода, скрепленные единственной связью, а все их свободные связи заняты водородом. Такие кислоты называются насыщенными (из-за водорода). Другие имеют двойные связи между атомами углерода и называются ненасыщенными. Ненасыщенные жирные кислоты могут иметь одну (мононенасыщенные) или несколько (полиненасыщенные) двойных связей между атомами углерода. Двойные связи позволяют жирным кислотам – и состоящим из них липидам – быстрее и легче таять; следовательно, большинство масел ненасыщенные, а большинство жиров (особенно животных жиров) в основном насыщенные и твердые при комнатной температуре. Жиры играют важную роль в хранении энергии (они запасают больше энергии, чем аналогичная масса углеводов) и предохраняют от потери тепла. То, как сочетаются углерод и водород, означает, что эти вещества нерастворимы в воде и являются гидрофобными.
Насыщенные жиры
Пальмитиновые жирные кислоты имеют 16 атомов углерода и не образуют ненасыщенных углеродных связей. Поэтому они называются насыщенными. Стеариновые жирные кислоты имеют 18 атомов углерода и не имеют ненасыщенных углеродных связей, поэтому они также называются насыщенными. Насыщенные жиры поднимают уровень холестерина в крови. Чем больше вы их едите, тем выше уровень холестерина и вероятность инсульта или инфаркта. Животный жир – сало, сливочное масло и мясной жир – содержит множество насыщенных жиров. Также они находятся в некоторых растительных жирах, в основном в кокосовом и пальмовом масле. Споры относительно жиров и масел ведутся более тридцати лет, но всем понятно, что потребление насыщенных жиров следует снижать.
Мононенасыщенные
Олеиновые жирные кислоты имеют восемнадцать атомов углерода и одну ненасыщенную углеродную связь. Поэтому они называются мононенасыщенными. Длительное исследование говорит о том, что мононенасыщенный жир гораздо полезнее насыщенного. Эксперименты на людях показали, что переход от насыщенных к мононенасыщенным жирам не только уменьшает риск сердечных заболеваний, но и понижает кровяное давление. Основной их источник – оливковое масло. В нем содержится более 80 % мононенасыщенных жиров, оно сопротивляется окислению, а значит, готовить на нем относительно безопасно: по сравнению с другими типами ненасыщенных жиров оливковое масло портится меньше, а ведь прогорклые продукты могут стать причиной рака.
Полиненасыщенные
Линолевые жирные кислоты имеют 18 атомов углерода и две ненасыщенные углеродные связи. Поэтому их называют полиненасыщенными. Ранние исследования указывали, что полиненасыщенные жиры снижают общий холестерин и липопротеин низкой плотности (плохая форма холестерина) лучше мононенасыщенных жиров. Последнее исследование не обнаружило разницы в их способности снижать уровень холестерина. Однако чем более полиненасыщенным является масло, тем сильнее его разрушают высокие температуры, воздух и свет. Большинство полиненасыщенных масел могут использоваться только сырыми, поскольку, поврежденные, они образуют свободные радикалы. Хорошим источником полиненасыщенных жиров служит подсолнечное и кукурузное масло. Нам всем ежедневно требуется линолевая кислота, поскольку из четырех основных жирных кислот это единственная группа, которую наш организм не может синтезировать.