Новая «идеальная тарелка»
Антираковый рацион в основном состоит из овощей или бобовых, приправленных оливковым маслом (а также каноловым или льняным), небольшого количества натурального сливочного масла, чеснока, трав и специй. Мясо и яйца не обязательны. Они могут дополнять то или иное блюдо, но не должны быть главными его составляющими[39]. Откажитесь от вредных пристрастий, когда на тарелке лежит большой кусок мяса, а по бокам немного овощей.
Животные белки (необязательно): рыба, натуральное (экологически чистое) мясо, натуральные молочные продукты, яйца деревенских кур.
Зерновые: мультизерновой хлеб, цельный рис, лебеда лоснящаяся (Atriplex nitens) и лебеда татарская (А. tatarica), высушенная пшеничная крупа.
Масла: оливковое, каноловое (рапсовое), льняное; натуральное сливочное масло.
Травы и специи: куркума, мята, тимьян, розмарин, чеснок и др.
Овощи и фрукты: чечевица, горох, бобы, тофу и др.
Список рекомендуемых продуктов
Зеленый чай
Зеленый чай богат полифенолами, включая катехины, в частности ЭГКГ, который препятствует возникновению новых кровеносных сосудов, необходимых для роста опухоли и метастазов. Он является также сильным антиоксидантом и детоксикатором, активируя ферменты в печени и способствуя, таким образом, удалению токсинов из организма. Он также способствует гибели раковых клеток, вызывая их апоптоз. В лабораторных опытах показано, что потребление чая увеличивает эффект от облучения раковых клеток.
Заметим, что черный чай получают, подвергая листья чая ферментации — процессу, при котором разрушается большая часть их полифенолов. Чай оолонг (другая транскрипция – «улун») ферментируют мягко, что придает ему свойства, средние между зеленым и черным чаем. Зеленый чай без кофеина сохраняет все свои полифенолы.
Японские сорта зеленого чая (сенча, гёкуро, матча и др.) даже более богаты ЭГКГ, чем распространенные сорта китайского зеленого чая.
Зеленый чай нужно настаивать минимум 5 — 8 минут, лучше всего — 10 минут, чтобы выделились его катехины.
Рекомендации. В течение 10 минут заваривайте 2 г зеленого чая в заварочном чайнике, а затем выпейте его в течение часа. Пейте две-три чашки в день. Не храните зеленый чай после заваривания, поскольку спустя час или два он теряет свои целебные полифенолы.
Замечание: Некоторые чувствительны к кофеину, содержащемуся в зеленом чае и могут испытывать нарушения сна, если пьют чай после 16 часов дня. В таком случае используйте зеленый чай без кофеина, в котором содержатся все необходимые полифенолы.
Оливки и оливковое масло
Оливки и оливковое масло содержат особенно много фенольных антиоксидантов. Черные оливки богаче антиоксидантами, чем зеленые, особенно если к ним не применяли испанский метод засолки. Также следует предпочитать оливковое масло первичного холодного отжима, в котором концентрация биоактивных компонентов значительно выше, чем в рафинированном масле.
Рекомендации. Употребляйте 0,5 — 1 столовую ложку ежедневно, используя его при приготовлении пищи (рыбы, тофу, мяса, овощей), заправке салатов, в соусах к макаронам или рису.
Однако будьте осторожны. Оливковое масло очень полезно для здоровья, но это все-таки масло. Его избыточное употребление увеличит ваш вес.
Куркума и карри
Куркума относится к роду травянистых растений семейства имбирных. Является сильнейшим естественным противовоспалительным средством. В высушенном и измельченном виде — желтый порошок, один из компонентов приправы под названием карри.
Куркума, как и зеленый чай, останавливает процесс ангиогенеза и стимулирует апоптоз раковых клеток. В лабораторных условиях доказано, что эта специя усиливает эффективность химиотерапии и уменьшает рост опухоли.
Чтобы куркума усвоилась организмом, ее следует смешать с черным перцем (не с любым перцем). В идеале ее необходимо растворить в масле (желательно в оливковом, каноловом или льняном). В имеющихся в продаже смесях карри куркума составляет примерно 20% всего состава, поэтому лучше покупать порошок куркумы отдельно.
Рекомендации. Смешайте четверть чайной ложки порошка куркумы с половиной чайной ложки оливкового масла и хорошей щепоткой черного перца. Добавляйте в овощи, супы и приправы для салатов. Некоторую горьковатость помогут снизить несколько капель нектара агавы.
Имбирь
Корень имбиря тоже действует как сильное противовоспалительное и антиоксидантное средство (более эффективное, чем, например, витамин E). Он противодействует росту определенных раковых клеток. Кроме того, он не дает разрастаться новым кровеносным сосудам.
Настой имбиря уменьшает тошноту во время химиотерапии или радиотерапии (91 — 93).
Рекомендации. Добавьте тертый имбирь к овощному рагу, приготовленному в кастрюле или сковороде, или замаринуйте фрукты в соке лайма, смешанном с тертым имбирем (для сладости добавляют немного нектара агавы, но это необязательно).
Можно сделать отвар, нарезав маленький кусочек имбиря тонкими лепестками и опустив в кипящую воду на 10 — 15 минут. Пьют отвар как в горячем, так и в холодном виде.
Овощи семейства крестоцветных
Среди крестоцветных много полезных растений, но я бы особо выделил капусту. Брюссельская капуста, черешковая, китайская капуста, цветная капуста и брокколи содержат сульфорафан и индол-3-карбинолы, молекулы которых успешно борются с раком, также они способны нейтрализовать некоторые канцерогены, поступающие в организм (94 — 96).
В 2009 году биолог доктор Шивендра Сингх (Shivendra Singh) и его лаборатория при Центре изучения рака Питсбургского университета изучили действие сульфорафана — антиоксиданта, содержащегося в крестоцветных овощах, на рак простаты у крыс. Было сделано два радикально новых наблюдения. Во-первых, употребление сульфорафана 3 раза в неделю приводит к значительному увеличению активности противоопухолевых NK-клеток (более чем на 50%). Во-вторых, у крыс, получавших сульфорафан, риск развития метастазов снижался в 2 раза (97[40] — 107).
Возьмите на заметку: старайтесь не кипятить капусту и брокколи. Кипячение может разрушить сульфорафан и индол-3-карбинол.
Рекомендации. В течение короткого времени овощи обработать паром в пароварке под закрытой крышкой или обжарить на сковороде с небольшим количеством оливкового масла.
Чеснок, лук, лук-порей, лук-шалот, шнитт-лук
Лук и чеснок относятся к семейству лилейных. Чеснок — одно из древнейших лекарственных средств (рецепты, предписывающие употреблять чеснок, сохранились на шумерских табличках, которым уже 5 тыс. лет). Французский микробиолог Луи Пастер в 1858 году подтвердил антибактериальные свойства чеснока. Во время Первой мировой войны чесноком пропитывали бинты, чтобы предотвратить распространение инфекций. В годы Второй мировой войны так же поступали русские. Когда им не хватало антибиотиков, они использовали чеснок, его даже прозвали «русским пенициллином».
Серосодержащие соединения в составе лилейных уменьшают канцерогенное действие нитрозаминов, образующихся в пережаренном мясе и при сгорании табака. Также они содействуют апоптозу при раке толстой кишки, молочной железы, легких, простаты и при лейкемии.
Эпидемиологические исследования показывают, что люди, потребляющие много чеснока, реже заболевают раком почек и простаты (108).
Более того, все растения этого семейства способствуют регуляции уровня сахара в крови. Это в свою очередь снижает секрецию инсулина и ИФР и, таким образом, рост раковых клеток.
Возьмите на заметку: активные вещества выделяются гораздо легче, если чеснок растереть и к нему добавить немного оливкового масла.
Рекомендации. Нарезанный чеснок или лук могут быть слегка обжарены в небольшом количестве оливкового масла и смешаны с приготовленными на пару или обжаренными овощами, в комбинации с карри и куркумой. Они могут также использоваться в сыром виде, смешанные с салатами, или в виде сэндвича с мультизерновым хлебом и сливочным или оливковым маслом.
Овощи и фрукты, богатые каротинами
Морковь, ямс, сладкий картофель, разновидности тыквы, томаты, хурма, персики, абрикосы, свекла и все виды яркоокрашенных овощей и фруктов (оранжевые, красные, желтые, зеленые) содержат витамин А и ликопен, которые обладают способностью ингибировать рост клеток нескольких видов рака in vitro, включая клетки глиомы мозга. Лютеин, ликопен, фитоен и кантаксантин усиливают иммунную систему, стимулируют рост здоровых клеток и противостоят росту клеток опухоли. Наблюдения за больными раком груди в течение шести лет показали, что те женщины, которые употребляли много содержащих каротин овощей и фруктов, прожили дольше, чем те, кто этого не делал (73).
Каротин содержится не только в овощах и фруктах, он есть и в печени некоторых рыб.
Рекомендации. Сырую морковь следует употреблять только с жирами (натуральным сливочным или оливковым маслом).
Помидоры и томатный соус
Установлено, что ликопен, содержащийся в помидорах, приводит к увеличению продолжительности жизни у больных раком простаты, которые употребляли томатный соус по крайней мере два раза в неделю (110). Помидоры содержат целый ряд противораковых веществ, действующих в сочетании более эффективно, чем один ликопен (111).
Возьмите на заметку: помидоры должны быть подвергнуты тепловой обработке для того, чтобы выделился ликопен. Более того, оливковое масло увеличивает его ассимиляцию (всасывание) в кишечнике.
Рекомендации. Используйте консервированный томатный соус с оливковым маслом и не добавляйте в него сахар. Или готовьте томатный соус сами: тушите помидоры на сковороде с небольшим количеством оливкового масла на маленьком огне. Добавьте лук, чеснок, тофу или яйца, содержащие омега-3 жирные кислоты, тмин, куркуму, перец и другие приправы. Если вы используете консервированный томатный соус, тщательно избегайте консервных банок с пластиковым внутренним покрытием, так как они являются источником БФА, или на всякий случай выбирайте соус в стеклянных банках или бутылках.
Соя
Изофлавоны сои блокируют стимуляцию роста опухоли половыми гормонами, такими как эстроген и тестостерон. Они участвуют в ингибировании ангиогенеза. Среди азиатских женщин, употребляющих сою с детства, случаи заболевания раком груди встречаются редко. И даже если они заболевают, опухолевые клетки обычно менее агрессивны.
Возьмите на заметку: пищевые добавки с флавоноидами (в виде таблеток) связывают с обострением некоторых видов рака груди, но не в случае, когда сою употребляют в качестве продукта питания.
ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ МЕЖДУ СОЕЙ И ТАКСОЛОМ
Возможно, что генистеин в сое взаимодействует с таксолом. В связи с отсутствием проверенной информации об этом взаимодействии применительно к людям, не стоит употреблять содержащую сою пищу во время химиотерапевтического лечения таксолом. Надо прекратить это делать за несколько дней до начала химиотерапии и возобновить через несколько дней после ее окончания.
Рекомендации. Замените во время завтрака обычные молочные продукты соевым молоком или соевым йогуртом. Используйте также тофу и мисо. Тофу можно есть сырым или приготовленным. Используйте для придания вкуса другие ингредиенты — лук, чеснок, карри и т. д. Соус с тофу готовьте в кастрюле или на сковороде. Тофу также можно добавлять в супы. Оно является прекрасным источником всех белков, и, следовательно, его можно использовать вместо мяса. Пророщенную сою добавляют в салаты.
Грибы
Азиатские грибы, среди которых лидируют шиитаке, маитаке, шампиньоны, вешенки, гриб-чертополох и кориолус многоцветный (трутовик), — все они содержат полисахариды и лентинин, стимулирующие жизнедеятельность иммунных клеток. В Японии грибы часто используют как дополнение к химиотерапии для поддержки иммунной системы. Наиболее выраженным иммуностимулирующим эффектом, по всей видимости, обладают шиитаке, маитаке и кориолус многоцветный.
Исследования австралийских ученых, проведенные в 2009 году, показали, что риск заболеть раком груди уменьшается на 64% у женщин, ежедневно употребляющих по 10 г грибов. Если они наряду с этим пили зеленый чай (экстракт из 1 г листьев в день — более точная мера, чем число чашек), их риск уменьшался на целых 89%. Ни один другой пищевой фактор или фактор образа жизни, насколько мне известно, не дает такого значительного снижения степени риска (112).
Рекомендации. Используйте в супах, с овощами, в курином супе, готовьте на гриле или тушите с другими овощами.
Травы и специи
Приправы, такие как розмарин, тимьян, орегано (душица), базилик и мята (список, как вы понимаете, далеко не полон), богаты эфирными маслами из класса терпенов. Эти масла способствуют апоптозу раковых клеток, а также уменьшают их распространение, блокируя ферменты, необходимые для вторжения в окружающие ткани.
Карнозол, содержащийся в розмарине, является признанным противовоспалительным средством. Доказана его способность усиливать эффективность некоторых видов химиотерапии.
Всем известные петрушка и сельдерей содержат апигенин, противовоспалительное средство, блокирующее рост новых кровеносных сосудов.
Рекомендации. Употреблять можно в сыром и сушеном виде, практически без ограничений, но аллергикам — с осторожностью.
Морские водоросли
Морские водоросли содержат вещества, замедляющие развитие рака молочной железы, простаты, толстой кишки и кожи.
Фукоидан (присутствует в морской капусте и водорослях вакаме) стимулирует иммунные клетки, включая клетки-киллеры (75, 76).
Фукоксантин, окрашивающий водоросли в бурый цвет, блокирует рост раковых клеток в простате. Этот каротиноид еще эффективнее, чем его родственник ликопен.
Бурая морская водоросль содержит антиэстрогены.
Наиболее часто употребляемые в пищу морские водоросли — морская капуста, вакаме, араме и нори.
Хочу обратить ваше внимание на нори (вы можете попробовать эту разновидность водорослей в японских ресторанах). В составе нори содержатся длинноцепочечные жирные кислоты омега-3. Они отлично противостоят воспалению.
Рекомендации. Морские водоросли можно добавлять в салаты или супы. Они прекрасно сочетаются с бобовыми, в частности с чечевицей. Считается, что морская капуста сокращает время приготовления бобовых и облегчает их переваривание.
Ягоды
Земляника, малина, черника, голубика, ежевика и клюква содержат эллаговую кислоту и большое количество полифенолов. Они стимулируют механизмы выведения канцерогенных веществ и ингибируют ангиогенез. Антоцианидины и проантоцианидины являются также промоторами (активаторами) апоптоза раковых клеток.
Рекомендации. На завтрак смешать ягоды с соевым молоком и с зернами нескольких видов злаков, которые, в отличие от таких стандартных злаковых продуктов, как кукурузные хлопья, не повышают уровень сахара, инсулина и ИФР. Лучшей смесью для приготовления мюсли является смесь из овса, отрубей, льняного семени, ржи, ячменя, полбы и т. д.
Во фруктовых салатах или отдельно ягоды обладают свежим приятным вкусом. Они не участвуют в повышении гликемического индекса крови, поэтому их можно использовать при перекусах между основными приемами пищи. Замораживание не разрушает противораковые молекулы в этих ягодах. Следовательно, зимой свежие ягоды могут бить заменены на замороженные.
Сливы, персики и нектарины
Исследователи недавно обнаружили, что персики, нектарины и другие косточковые фрукты — особенно сливы — содержат много противораковых компонентов. В частности, при исследовании, проведенном в Техасском университете, обнаружено, что сливовые экстракты активно действуют против рака груди (115).
Цитрусовые
Апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты содержат противовоспалительные флавоноиды. Они также стимулируют выведение канцерогенов печенью.
Доказано, что флавоноиды тангеритин и нобилетин из кожуры мандаринов проникают в клетки опухоли мозга, способствуют их апоптозу, а также снижают их потенциальную способность проникать в соседние ткани (удостоверьтесь, что мандарины не обработаны химическими веществами, если вы используете их кожуру) (116, 117).
Рекомендации. Размельченной кожурой цитрусовых фруктов можно посыпать салат или зерновой завтрак. Кожура может быть также заварена вместе с чаем или просто в кипятке.
Гранатовый сок
Гранатовый сок использовался в персидской медицине в течение нескольких тысячелетий. Его противовоспалительные и антиоксидантные свойства уже подтверждены так же хорошо, как и его способность существенно редуцировать развитие опухоли простаты, даже при очень агрессивной ее форме. У людей, ежедневно пьющих гранатовый сок, замедляется рост опухоли простаты на 67% (118).
Рекомендации. Один стакан (225 мл) сока в день во время завтрака.
Красное вино
Красное вино содержит полифенолы, включая знаменитый ресвератрол. Эти полифенолы экстрагируются в процессе ферментации, следовательно, их концентрация в вине много выше, чем в виноградном соке. Поскольку они экстрагируются из кожуры и семян черного винограда, их нет или очень мало в белом вине. Методы, используемые для защиты вина от кислорода, защищают и ресвератрол от быстрого окисления, которое происходит при приготовлении виноградного сока или изюма, которые теряют большую часть своих полифенолов.
Ресвератрол действует на гены (названные сиртуиновыми), про которые известно, что они защищают здоровые клетки от старения. Он может также замедлять три стадии развития опухоли: инициацию, активацию, прогрессирование, — блокируя действие NF-kB (119, 120).
Поскольку ресвератрол действует как антагонист роста сосудов, подобно талидомиду, он может оказать влияние на развитие зародыша (еще одна причина отказаться от алкоголя и даже вина на время беременности). Ресвератроловые добавки должны быть полностью исключены в случаях, когда женщина может забеременеть в процессе их приема.
Рекомендации. Эти результаты получены с использованием концентраций, соответствующих употреблению 1 стакана вина в день. Более одного стакана в день употреблять нельзя, так как это может привести к росту опухоли. Вино Pinot noir, получаемое из винограда, выращенного в мягком климате Бургундии, особенно богато ресвератролом.
Темный шоколад
Темный шоколад (с содержанием какао более 70%) содержит ряд антиоксидантов, проантоцианидинов и полифенолов. Последних в одной дольке шоколада содержится вдвое больше, чем в стакане красного вина, и так же много, как и в чашке зеленого, правильно заваренного чая. Молекулы этих веществ замедляют рост опухолевых клеток и ограничивают ангиогенез.
Употребление шоколада по 20 г в день (1/5 плитки) дает приемлемое количество калорий. Лучше съесть кусочек шоколада, чем конфету или десерт, он лучше уменьшает аппетит. Его гликемический индекс (способность повышать концентрацию сахара в крови, провоцировать опасный выброс инсулина и синтез ИФР) умеренный, заметно ниже, чем у белого хлеба.
Возьмите на заметку: смесь молочных продуктов с шоколадом аннулирует полезное действие ингредиентов какао. Не употребляйте молочный шоколад.
Рекомендации. Съедайте несколько долек темного шоколада вместо десерта в конце еды (с зеленым чаем). Или расплавляйте шоколад в горячей воде и поливайте им салат из груш или любых других фруктов. Очень вкусно в смеси с тертым имбирем или измельченными мандариновыми корками.
Витамин D
Клетки кожи вырабатывают витамин D под воздействием солнечных лучей. У людей, живущих далеко от экватора, витамина D образуется меньше, и иногда может возникнуть его дефицит. По этой причине детям для профилактики рахита долгое время было принято ежедневно давать по столовой ложке жира печени трески (рыбьего жира). Недавно было показано, что употребление витамина D3 заметно уменьшает риск заболевания некоторыми видами рака (более чем на 75% при ежедневном приеме 1000 МЕ в форме 25-гидроксивитамина D). Это обнаружено при исследованиях, проведенных в Крейтонском университете (публикация 2007 г.) (121). В предварительном исследовании с участием 15 мужчин, больных раком простаты, ученые отметили позитивное действие витамина D3 при его ежедневном приеме в количестве 2000 МЕ (в виде 25-гидроксивитамина D) на протяжении в среднем 8 месяцев (свыше 5 — 6 месяцев для каждого из пациентов). Замедление роста уровня СПА в крови (общепризнанного маркера опухоли простаты, используемого для отслеживания ее динамики) обнаружено у 14 больных. И его уровень значительно снизился в крови 9 пациентов, по сравнению с уровнем, отмеченным у них в начале лечения (122).
Другие недавно опубликованные исследования показали позитивное действие витамина В на рак груди, немелкоклеточный рак легких, рак толстого кишечника, рак простаты. Многие исследователи считают, что витамин D3 вносит вклад в подавление всех форм рака, по крайней мере на ранней стадии. Более того, мы теперь знаем, что витамин D очень полезен в защите от простуды и гриппа и поддерживает наш позитивный настрой, выступая в качестве «противоядия» снижению энергии во время темных и холодных месяцев года (123).
Канадская ассоциация по исследованию рака рекомендует сейчас всем жителям Канады принимать ежедневно по 1000 МЕ витамина D3 все зимние месяцы, поскольку зимой мало солнечных дней. Пожилым людям (старше 65 лет) и тем, кто по какой-либо причине мало бывает на солнце, следует принимать витамин D весь год (124). Сначала вам надо обсудить с врачом, не следует ли сделать анализ крови и определить в ней содержание витамина D, и, если это окажется необходимым, добавить к вашему рациону витамин D3. Специалисты рекомендуют или принимать ежедневно по 1000 — 5000 МЕ, или одной дозой сразу 100 000 МЕ дважды в месяц. Будьте внимательны: витамин D2, или эргокальциферол, должен быть исключен, так как есть сообщения, что он потенциально токсичен и вызывает гиперкальциемию.
Пребывание на полуденном солнце в течение 20 минут обеспечивает синтез от 8000 до 10 000 МЕ этого витамина. (Но остерегайтесь слишком длительного пребывания на солнце, поскольку это связано с риском заболеть раком кожи.)
Пищей, содержащей наибольшее количество витамина D, является жир печени трески (1460 МЕ в столовой ложке), лосось (360 МЕ в 100 г), макрель (345 МЕ в 100 г), сардины (270 МЕ в 10 г), угорь (200 МЕ в 100 г). Молоко, обогащенное витамином D, содержит только 98 МЕ на стакан, яйцо — 25 МЕ, печень теленка — 20 МЕ в 100 г.
Хотя и редко, но бывают осложнения, связанные с избыточным употреблением витамина D3. Может развиться почечнокаменная болезнь из-за избыточного количества кальция в моче, или гиперкальциемия (избыточное содержание кальция в кровяном русле), что в исключительно редких случаях может привести к смерти больного раком. Следовательно, необходимо перед началом приема этого витамина измерить его содержание и содержание кальция в моче и в крови, и делать это через каждые 3 месяца.
Омега-3 жирные кислоты
Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, найденные в жирной рыбе (или в очищенном рыбьем жире хорошего качества), обладают противовоспалительной активностью. В культуре клеток они сдерживают рост клеток, полученных из разных видов опухолей (легких, груди, кишечника, простаты, почек и т. д.). Их действие проявляется также в уменьшении распространения опухолевых клеток, приводящего к образованию метастазов. Некоторые исследования, проведенные на людях, показывают, что риск заболеть раком значительно ниже у людей, которые едят рыбу по крайней мере дважды в неделю (125 — 135)[41].
Возьмите на заметку: крупные рыбы (например, тунец, налим, акула, меч-рыба) находятся на вершине пищевой цепочки и, следовательно, больше загрязнены ртутью, диоксидом, ПХД, которыми загрязнен океан. Лучшим источником жирных кислот являются мелкие рыбы, такие как анчоусы, мелкая макрель, сардины (включая консервированные сардины, приготовленные в оливковом, но не в подсолнечном масле, которое содержит вредные жирные кислоты омега-6). Лосось также хороший источник жирных омега-3 кислот, уровень его загрязнения еще более или менее приемлем. Замороженная рыба в процессе хранения постепенно теряет некоторое количество омега-3 жирных кислот.
Льняное семя богато растительными жирными омега-3 кислотами, а также лигнанами. Эти фитоэстрогены смягчают вредное действие гормонов, запускающих рост опухоли. В семенах льна мало холестерина, и они снижают максимальные значения содержания сахара в крови. Например, 50 г хлеба, обогащенного льняным семенем, вызывает повышение содержания сахара в крови, которое на 30% меньше, чем при употреблении того же количества белого хлеба. В недавно проведенных в университете Дьюка исследованиях показано, что ежедневный прием 30 г семян льна замедляет рост существующей уже опухоли простаты на 30 — 40% (136). Во Франции исследователи, работающие с профессором-онкологом Филиппом Бунью (Philippe Bougnoux), специализирующимся на изучении омега-3 жирных кислот, показали, что больные раком груди, получающие омега-3 жирные кислоты из источников растительного происхождения (таких, как семена льна, орехи, каноловое масло), подвержены значительно меньшему риску метастазов (137).
Семена льна могут привести к проблемам с пищеварением, подобным тем, которые вызывает другая пища, обогащенная растительными волокнами, особенно у людей с чувствительным кишечником. В этом случае их потребление не должно составлять более 45 г.
Рекомендации. Семена размолоть в кофемолке и смешать с натуральным коровьим или соевым молоком (или с натуральным или соевым йогуртом). Порошок можно смешивать с мюсли или добавлять во фруктовый салат, чтобы придать ему приятный вкус. Семена льна могут быть заменены льняным маслом, которое легче использовать (хотя оно не содержит такого же количества лигнинов), но это масло следует хранить в холодильнике в темной бутылке, чтобы избежать окисления и прогоркания. Желательно не хранить его более трех месяцев.
Пробиотики
Кишечный тракт обычно содержит «дружественные» бактерии, помогающие перевариванию пищи и ее продвижению в кишечнике. Они играют очень важную роль стабилизаторов иммунной системы. Наиболее известными из этих бактерий являются Lactobacillus acidophilus и Lactobacillus bifidus..
Показано, что эти пробиотики ингибируют рост клеток опухоли толстой кишки. Стимуляция ими перистальтики кишечника также снижает риск возникновения опухоли толстой кишки, уменьшая время контакта эпителия желудочно-кишечного тракта с канцерогенами. Пробиотики также играют роль в удалении токсинов (138). Кроме того, в исследованиях корейских ученых, проведенных в 2006 году, показано, что пробиотики повышают эффективность иммунной системы, в частности увеличивают количество NK-клеток (139).
Натуральные йогурт и кефир являются хорошими источниками пробиотиков. Соевый йогурт обычно обогащают пробиотиками. Эти драгоценные бактерии найдены также в кислой капусте и в кимчи.
Наконец, определенные пищевые продукты являются помощниками пробиотиков (пребиотиками), так как содержат полимеры фруктозы, стимулирующие рост пробиотических бактерий. Это чеснок, лук, томаты, спаржа, бананы и пшеница.
Пища, богатая селеном
Селен — микроэлемент, присутствующий в почве. Овощи и зерновые, выращенные в условиях органического земледелия, содержат селен в больших количествах. Интенсивное земледелие снижает содержание селена в почве, так что его концентрация в промышленно выращиваемых в Европе овощах и злаках снизилась(140). Этот минерал содержится также в рыбе, моллюсках, гусиных потрохах, требухе. Селен стимулирует иммунные клетки и, в частности, NK-клетки (141). Селен также содействует антиоксидантным процессам в организме.
ТАБЛИЦА 8. Содержание полиненасыщенных омега-3 жирных кислот в рыбе и морепродуктах
| Разновидность рыбы/капсулы | ЭПК+ДГК[42](кол-во ГЭПК+ДГК на 85 г продукта или на 1 г капсулы) | Кол-во доз продукта (по 85 г) или капсул (по 1 г), необходимое для обеспечения ежедневной рекомендуемой дозы ЭПК+ ДГК, составляющей 1 г |
| Капсулы: | ||
| Рыбий жир (из печени) | 0,19 | 5 |
| Рыбий жир (тушка) | 0,30 | 3 |
| Концентрат омега-3 | 0,50 — 0,95 | 1 — 2 |
| Сом | ||
| – выращенный на ферме | 0,15 | 20 |
| – речной | 0,20 | 15 |
| Съедобный морской моллюск | 0,24 | 12,5 |
| Треска | ||
| – тихоокеанская | 0,13 | 23 |
| – атлантическая | 0,24 | 12,5 |
| Краб | 0,035 | 8,5 |
| Камбала, палтус | 0,42 | 7 |
| Пикша | 0,20 | 15 |
| Белокорый палтус | 0,040 – 1,00 | 3 – 7,5 |
| Сельдь | ||
| – тихоокеанская | 1,81 | 1,5 |
| – атлантическая | 1,71 | 2 |
| Лобстер | 0,07 – 0,41 | 7,5 – 42,5 |
| Скумбрия (макрель) | 0,34 – 1,57 | 2 – 8,5 |
| Лососевые | ||
| – кета | 0,68 | 4,5 |
| – нерка | 0,68 | 4,5 |
| – горбуша | 1,09 | 2,5 |
| – чавыча | 1,48 | 2 |
| Атлантические, выращенные на ферме | 1,09 – 1,83 | 1,5 – 2,5 |
| атлантические натуральные | 0,9 – 1,56 | 2 – 3,5 |
| Сардина | 0,98 – 1,70 | 2 -3 |
| Гребешок (моллюск) | 1,17 | 17,5 |
| Креветки (разные виды) | 0,27 | 11 |
| Форель радужная | ||
| – выращенная на ферме | 0,98 | 3 |
| – натуральная | 0,84 | 3,5 |
| Тунец | ||
| – светлый, консервированный | 0,26 | 12 |
| – белый, консервированный | 0,73 | 4 |
| – свежий | 0,24 – 1,28 | 2,5 - 12 |
Рыба и морепродукты представляют собой основной источник длинноцепочечных полиненасыщенных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК). Содержание омега-3 варьируется в зависимости от разновидности рыбы или морепродукта, среды обитания, условий выращивания (на фермах) и времени года, в которое их добывают.