Почти ту же картину, хотя и в менее выраженной форме можно наблюдать, когда в выходные мы ложимся спать в четыре или пять часов утра после затяжной вечеринки. Даже если на следующий день мы будем спать до полудня, период сна не совпадет с другими биологическими ритмами организма. Последние часы сна, к примеру, придутся на время повышения уровня кортизола и наступят уже после фазы сновидений. Поэтому остаток дня нам придется провести в состоянии разбитости и апатии, порой даже легкой депрессии, которую многие называют «воскресной хандрой».
Однако существует способ привести все эти внутренние часы в порядок. Подобно подсолнухам, обращенным к солнцу и неотступно следующим за ним в течение дня, гипоталамус необычайно чувствителен к свету. Он биологически создан для того, чтобы вести тело и мозг согласно сезонному ритму, тщательно отслеживая увеличение или уменьшение долготы дня. Если гипоталамус ориентирован правильно, его контроль за выработкой гормонов и нейромедиаторов крайне точен*.
Когда с приходом осени, а затем зимы дни становятся короче, каждый третий человек, в среднем, ощущает изменения в своем организме (жизненный
Например, выработка мелатонина — гормона сна — начинается ночью, через несколько минут после выключения света (если свет выключается в привычное время), и продолжается всю ночь. Утром выработка этого гормона прекращается за несколько секунд при первом появлении света.
тонус снижается). Судя по всему, это связано с физиологией зимней спячки: ночи удлиняются, пробуждение становится все более тяжелым, постоянно хочется хлеба, картошки, шоколада, конфет; снижается также либидо, теряется мотивация для новых проектов, мышление замедляется... В период с ноября по март длЪ почти десяти процентов людей, проживающих над 40-й параллелью (Мадрид в Европе, Нью-Йорк в Америке), эти симптомы приобретают характер настоящей депрессии2. Самое поразительное, что симптомы эти — больше физические, чем психологические. Но если разобраться, ничего удивительного тут нет, поскольку они являются результатом изменения биологических ритмов, а не следствием эмоциональных встрясок.
Впервые принимая Фреда в своем кабинете, я был поражен видимым отсутствием какого бы то ни было объяснения симптомов, которые мучили его в течение уже двух лет. Фреду исполнилось сорок, преуспевающий директор предприятия; элегантный, симпатичный, он без всякого стеснения отвечал на очень личные вопросы, которые я ему задавал. Как и все, за свою жизнь он познал и взлеты, и падения, но в его ответах я не находил ни малейшего следа какой-либо застарелой травмы. Разумеется, управление предприятием подразумевало стрессы и риски, но всё всегда оставалось в привычных рамках, на том уровне сложности, который он рассматривал как «вызов, источник стимуляции». «Без этого мне было бы скучно жить», — добавил он. Фред никогда не чувствовал себя раздавленным грузом проблем или обстоятельств.
Он уже обращался ко многим специалистам по поводу симптомов хронической усталости, нечеткости мышления, слишком поверхностного и нерегулярного сна, а также болей в шее и плечах, которые вынудили его перейти на неполный рабочий день. Поскольку его «проблемные зоны» были классическими проявлениями болезни в области спины, ему диагностировали фибромиалгию. Эта пока еще не слишком изученная болезнь объединяет несколько симптомов депрессии и усталости с мышечными болями, вызывающими потерю трудоспособности. И врачи, и пациенты опасаются ее в равной степени, поскольку она, как правило, быстро переходит в хроническую стадию, несмотря на лечение, включающее в себя антидепрессанты, которые дают лишь ограниченный положительный результат. Люди, страдающие этой болезнью, чувствуют себя физически больными и не понимают настойчивости своего врача, отправляющего их на консультацию к психиатру или психотерапевту.
Фред уже прошел весь путь бойца. Он посетил равное число альтернативных и традиционных докторов. Он испробовал психотерапию, принимал в больших дозах противовоспалительные препараты, а также два антидепрессанта, побочные эффекты которых переносил очень плохо.
Подобно своим коллегам, я не знал, с чего начать. Тем не менее, одна деталь в его истории привлекла мое внимание. Все началось после одной или двух недель плохого сна, когда Фред не чувствовал себя отдохнувшим по утрам, и ему было тяжело вставать по звонку будильника. Потом появились боли, которые сделали его сон еще более беспокойным. Проблемы со сном начались в ноябре, когда
дневной свет убывает особенно быстро. Мне совершенно не хотелось в очередной раз предлагать ему новое лечение, чреватое потерей времени и неприятными побочными эффектами ради ненадежного результата. Но у меня была одна идея, которая не могла ему .навредить и даже не требовала менять привычки. Впервые я собирался попробовать лечение методом искусственной симуляции рассвета — и никогда бы не подумал, что оно окажется настолько эффективным.
Начиная с 1980-х годов, группы Национального института психического здоровья в Соединенных Штатах и различные скандинавские лаборатории вели исследования терапии светом при депрессиях сезонного характера. Эти исследования показали, что полчаса ежедневного пребывания под очень ярким искусственным светом (10 тысяч люкс, что в двадцать раз ярче обычной электрической лампочки) способны снять симптомы зимней депрессии приблизительно за две недели. Однако пациентам этот метод не нравился — не так-то легко высидеть полчаса перед специальной лампой! И тогда доктор Ричард Эйвери из Сиэтла — замечу, расположенного на самом севере Соединенных Штатов — придумал радикально новый подход. Оцените сами: вместо того чтобы спросонья резко подставлять себя под 10 тысяч люкс, оказывается, можно пробуждаться постепенно, благодаря симуляции естественного рассвета — этот сигнал мозг воспринимает даже сквозь закрытые веки.
Симуляция рассвета
Семь часов утра, а на улице глубокая ночь. Звонок будильника разрывает тишину и выдергивает вас из сна. Не в силах разлепить веки, вы с трудом тянетесь к нарушителю спокойствия, чтобы заставить его замолчать. «Еще пять минут...» — жалобно бормочете вы. День начинается плохо. Но что же делать? Выход есть — подключить очень простой аппарат к вашей лампе у изголовья кровати. Вам нужно встать в семь утра? Начиная с пятнадцати минут седьмого аппарат начнет постепенно освещать комнату. Очень плавно он будет симулировать рассвет — сначала медленно, затем все быстрее. Наши глаза, даже закрытые, чрезвычайно чувствительны к этому сигналу, представляющему собой стимул к пробуждению всех видов животных. Этот сигнал наш эмоциональный мозг научился распознавать за миллионы лет эволюции, и голова, и тело человека прекрасно адаптированы к нему.
С первыми лучами света, пусть даже тусклого, который проникает сквозь наши закрытые веки, гипоталамус получает сообщение, что пора организовывать переход от сна к бодрствованию. И тогда пробуждение происходит естественно и мягко, без прерывания сновидений, которые в этом случае завершаются сами собой. Начинается утренняя выработка кортизола, температура тела постепенно повышается. Когда свет становится еще чуть ярче, электрическая активность мозга, характеризующая глубокий сон, также сменяется фазой легкого сна, за которым следует полное пробуждение.
Для тех же, кого беспокоит эта плавность, некоторые аппараты снабжены «контрольным звонком» — на случай, если сигнала, подаваемого светом, окажется недостаточно...
В ходе исследования, длившегося пять лет в Сиэтле (уточним: самом дождливом городе Соединенных Штатов), доктор Эйвери доказал, что симуляция рассвета очень эффективна при лечении симптомов, связанных с сезонной депрессией. Судя по всему, мозг куда лучше воспринимает этот естественный метод, чем внезапное, ничем не обоснованное появление резкого искусственного света3. К тому же его польза не ограничивается только лечением депрессии: супруги многих пациентов, косвенно участвовавшие в эксперименте, признались, что в результате мягких пробуждений стали чувствовать себя намного энергичнее.
Фред с энтузиазмом встретил идею о симуляторе рассвета. Он заказал аппарат через Интернет, и, получив его, сразу же подключил маленькую черную коробочку, запрограммированную на симуляцию рассвета с шести пятнадцати утра, к своей лампе. (Для большей надежности он все-таки завел свой будильник на семь.) На следующее утро он проснулся, когда свет лампы достиг своего максимума, за пять минут до звонка будильника. Не прошло и недели, как Фред отметил разницу в своем утреннем пробуждении. В полудреме, еще видя сны, он осознавал, что уже наступило утро, но снова погружался в сон. Так происходило один или два раза, пока он не осознал, что его тело и мозг пробуждаются все явственнее, а его желание спать становится все меньше. Me-нее чем через две недели он ощущал прилив энергии в течение дня и более четкую работу мысли, словно пелена в его голове начала постепенно рассеиваться. Его настроение также улучшалось с каждым днем. Несколько месяцев спустя он сказал мне, что боль в шее и плечах уменьшилась, но, к сожалению, полностью так и не прошла.
Вот как Фред описал свой опыт в электронном письме, которое он отправил изготовителю симулятора рассвета: «Я с трудом нахожу слова, чтобы передать вам, как этот свет изменил мою жизнь. Ни один другой метод не помог мне так, как этот. Самое главное, что все это совершенно натурально, потому что я плохо переношу медикаменты... Я не понимаю, как это действует, но ощущаю себя более отдохнувшим, более сосредоточенным и полным энергии при пробуждении и остаток дня чувствую себя прекрасно».
Одним из самых притягательных аспектов симуляции рассвета является то, что она может быть полезна для каждого из нас, независимо от того, испытываем мы депрессию или довольны жизнью, находимся в состоянии стресса или нет. Когда я учился в медицинском институте, я проходил свою первую стажировку по психиатрии в Стэнфордском университете, в Калифорнии. Именно там я изучал физиологию сна с его различными фазами, одна из которых — фаза сновидений, называемая иначе