18. И чем скуднее эти запас , тем тяжелее симптомы19. Еще красноречивее тот факт, что чем больше ежедневный рацион людей содержит омега-3, тем меньше они склонны испытывать Де прессию20.
РеволюЦия
рацион питания наших предков
бы понять загадочное воздействие жирных кислот Мега-3 на мозг и настроение человека, следует обратиться к истокам человечества.
Существует два типа основных жирных кислот: омега-3, — которые содержатся в рыбе, водорослях, планктоне и некоторых дикорастущих травах, — и омега-6, которые есть почти во всех видах растительного масла и мясе (особенно в мясе животных, питающихся зерном или кормовой мукой животного происхождения). Несмотря на свою важность для организма, омега-6 не обладают столь же полезными свойствами для мозга и даже способствуют возникновению воспалительных процессов (об этом чуть позже).
В период, когда мозг Homo sapiens активно развивался (то есть подходил к осознанию самого себя), человечество обитало вокруг больших озер на востоке Африки. Толчком к быстрому развитию мозга мог стать доступ к уникальной экосистеме, богатой рыбой и ракообразными. Считается, что питание первых людей было прекрасно сбалансировано: соотношение между потреблением омега-3 и омега-6 составляло 1:1. Этот идеальный баланс обеспечивал организму имен-Но то питание, которое и требовалось для формирования нейронов оптимального качества. И значит — для Развития совершенно новых способностей мозга, петляющих изготавливать орудия труда, общаться при °мощи речи и осознавать свою сущность21.
наши дни, с развитием земледелия и интенсивно-
Животноводства, скот кормят зерном, а не дикора-
стущей травой. И с учетом того, что жиры, бог омега-6, содержатся в большинстве продуктов пицЭ вой промышленности, соотношение омега-З/омег^Я в западном рационе питания варьируется от 1:10 и 1:20". Образно выражаясь, наш мозг — это оче|^ сложный двигатель, созданный работать на самом луч шем бензине' а мы заливаем в него дизельное топливо скверного качества23...
Несоответствие между потребностями мозга и тем что он получает, во многом объясняет огромную разницу в частоте случаев депрессии на Западе, где люди потребляют относительно мало рыбы и морепродуктов, и в азиатских странах, поглощающих указанные продукты в больших количествах. В Японии, Тайване и Гонконге депрессия встречается почти в двенадцать раз реже, чем во Франции, даже с учетом культурных различий по отношению к депрессии в азиатских странах24. Возможно, этим также объясняется скорость, с какой депрессия распространяется на Западе в последние пятьдесят лет. На сегодняшний день потребление омега-3 снизилось еще вполовину по сравнению с периодом до начала Второй мировой воины25. И случаи депрессии заметно участились именно в наши дни26.
Избыток омега-6 в организме вызывает окислительные реакции и ведет к воспалительным процессам27. Ими осложняются все хронические болезни, сердечно-сосудистые, такие как инфаркт и заболевания сосудов головного мозга, рак, артрит и даже бо лезнь Альцгеймера28. Существует поразительная кор реляция между высоким процентом смертности сердечно-сосудистых заболеваний29 и частотой слу
I еПрессии30. Это наводит на мысль о наличии Ч^В % причин. А ведь благотворное воздействие омега-3 на сердце стало известно гораздо *исЛ° ч£М ПОявилась информация об их влиянии и
; мИЬШС)
на депрессию. ^
Первое крупное исследование по этой теме было п оведено в Лионе двумя французскими исследователями, Сержем Рено и Мишелем де Лоргериль. В статье, опубликованной в журнале Lancet, они показали, ЧТо пациенты, чей рацион питания был богат омега-3 (так называемый «средиземноморский» рацион), имели до 76 процентов меньше шансов умереть в течение двух лет после инфаркта, чем те, кто следовал стандартным рекомендациям American Heart Association!31 Многочисленные исследования также свидетельствуют, что одним из положительных результатов воздействия омега-3 на сердце является повышение вариабельности сердечного ритма и защита его от аритмии32. А поскольку нормальная вариабельность сердечного ритма сама по себе предохраняет от депрессии (см. главу 3), логично предположить, что депрессия и сердечные заболевания идут рука об руку в обществе, где уделяется мало внимания жирным кислотам в повседневном рационе питания.
Депрессия — воспалительное заболевание?
Признание важной роли омега-3 в предупреждении и лечении депрессии обещает возможность совершенно нового взгляда на саму концепцию этой болезни.
Чт°, если депрессия тоже является воспалительным заболеванием, как это недавно выяснилось в отношении болезней коронарных сосудов? Это позвол бы объяснить совокупность странных результате) блюдений, о которых современные теории, как пр ло, умалчивают, ограничиваясь изучением влиян нейромедиаторов, подобных серотонину.
Возьмём, к примеру, случай Нэнси. Нэнси было шестьдесят пять, когда впервые в жизни ей диагностировали депрессию. Сама она не понимала, почему ее усталость, бессонница, приступы грусти и потеря аппетита были признаками типичной депрессии Полгода спустя, так и не начав лечение антидепрессантами, она обратилась к врачу с жалобами на постоянную боль в животе. Эхография выявила Наличие большой опухоли: у Нэнси оказался рак поджелудочной железы. Как нередко бывает при этой болезни, рак проявил себя сначала депрессией, а уже потом физическими симптомами.
Многие случаи рака вызывают серьезные воспалительные процессы задолго до того, как опухоль достигнет заметных размеров. Похоже, именно это воспаление ответственно за депрессивные симптомы, часто предшествующие обнаружению болезни. Впрочем, симптомы депрессии встречаются при всех физических болезнях, имеющих рассеянную воспалительную составляющую: таких как инфекции (пневмония, грипп, ОРВИ), заболевания сосудов головного мозга, инфаркты миокарда и так далее. Но разве «классическая» депрессия не может быть проявлением рассеянных воспалительных реакций? Не вижу в этом ничег удивительного, поскольку уже известно, что именно
способствует развитию угревой сыпи, артрита Обострению аутоиммунных заболеваний33. Возмож-И ° тибетская медицина, права: депрессия вполне мо-Н ' быть как болезнью души, так и болезнью тела.
Где найти основные жирные кислоты омега-3?
Основными источниками жирных кислот омега-3 являются водоросли и планктон. К нам они попадают благодаря рыбам и ракообразным, которые накапливают их в своих тканях. Более богаты жирами, как правило, рыбы, обитающие в холодных водах. При этом искусственно разводимые рыбы содержат меньше омега-3, чем живущие в естественной среде. Например, «дикий» лосось является превосходным источником кислот омега~3, а искусственно выращенный содержит их намного меньше (хотя и не всегда1).
Самым надежным источником омега-3, менее всего подверженным накоплению токсинов (ртуть и органические канцерогены, сливаемые в моря и реки), является мелкая рыба, находящаяся в самом низу пищевой цепочки: скумбрия (одна из рыб, наиболее богатых омега-3), анчоусы (целые, а не филе), сардины и сельдь. Омега-3 также богаты тунец, пикша и форель, ста граммах скумбрии содержится 2,5 грамма оме-
^°ЧНОе содеРжание омега-3 в искусственно выведенной е определить довольно сложно, поскольку у каждого хозяй-свои собственный корм. Похоже, в европейских рыбных ствах к рациону питания рыб подходят более строго, чем в ств канских- По утверждению профессора Столла, искус-п 0 Разводимые в Европе рыбы содержат почти такой же Stoll0МегаТ3’ что и живущие в естественной среде. (См.:
ах
он не обезжирен), в ста граммах целых анчоусов410 1,5 грамма, в ста граммах лосося — 1,4 грамма в оЗ граммах сардин — один грамм'1'34.
га-3, в ста граммах сельди — 1,7 грамма, в ста грамм тунца (даже в банке) — 1,5 грамма (при условии
Существуют также растительные источники оме га-3, но они требуют дополнительного этапа в метаболизме, чтобы трансформироваться в жирные кислоты, необходимые для нейронных мембран. Речь идет
о семенах льна, которые можно есть в чистом виде (2,8 грамма омега-3 на столовую ложку) или в виде масла2 (7,5 грамма на столовую ложку), рапсовом масле (2,5 грамма на столовую ложку) и конопляном STac-ле (2,3 грамма на сто граммов). Предшественники жирных кислот омега-3 содержатся, хотя и в меньших количествах, во всех зеленых овощах. Самыми богатыми их источниками являются листья портулака (который представлял собой основной продукт римской кухни две тысячи лет назад и используется в Греции до наших дней), шпинат, морские водоросли и, в частности, спирулина (традиционный элемент рациона ацтеков).
I и листья, которыми питаются дикие живот-
I также содержат омега-3. Именно поэтому мясо ^ ’ наПример косули или кабана, гораздо богаче Г\мИ кислотами омега-3, чем мясо домашнего 35 Чем больше домашний скот кормят зерном,
СКОТа .
ем меньше в мясе содержится омега-3. А статья, поя-ившаяся в New England Journal of Medicine, утверждает что яйца кур, питающихся зерном (те, что продаются в магазинах), содержат в двадцать раз меньше омега-3, чем яйца кур, которые живут на природе36. Мясо скота, питающегося зерном, также содержит много омега-6. Поэтому рекомендуется ограничить потребление мяса максимум до трех раз в неделю и избегать жирного мяса, которое перенасыщено омега-6.