Для всех видов растительных масел, за исключением льняного, рапсового и конопляного, характерно большое содержание омега-6 и отсутствие омега-3. Оливковое масло не содержит ни тех, ни других жирных кислот. Чтобы поддерживать соотношение оме-га-З/омега-6 близким к оптимальному (1:1), следует исключить из рациона все привычные виды масла, кроме оливкового и рапсового. Особенно важно не использовать повторно масло, остающееся после жарки, так как в нем скапливаются свободные радикалы, вызывающие процессы окисления в наших тканях.
ливочное масло, сливки и необезжиренные мощные продукты богаты насыщенными жирными Лотами и должны употребляться умеренно, по-н*ы°ЛЬкУ °ни ограничивают поступление ненасыщенную жирных кислот омега-3 в клетки. Однако фран-и исследователь Серж Рено доказал, что сыры и _ УР ы, даже изготовленные на основе цельного молока, менее вредны, чем остальные молочные п
Р°ДУк-
ты: высокое содержание кальция и магния в нм»
их снижает усвоение насыщенных жирных кислот н
организмом37. Именно по этой причине крупный циалист по вопросам питания Артемис Симопул долгое время проработавший в американском Наци нальном институте здоровья, в своей книге о рационе составленном с учетом потребления омега-3, считает позволительным съедать ежедневно до тридцати граммов сыра.
На самом деле, чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточное количество качественных жиров омега-3 без примесей, логично принимать их в виде пищевых добавок. Исследования показали, что для достижения антидепрессивного эффекта следует принимать в день по 2—3 грамма смеси двух типов рыбьих жиров: этил-эйкозапентаеновой кислоты (ЕРА) и до-козагексаеновой кислоты (ОНА).
В специализированных аптеках продаются БАДы в форме капсул или масла (которое следует принимать по две-четыре кофейные ложечки в день). Лучшими из БАДов являются те, что содержат более высокую концентрацию ЕРА по отношению к DHA.Некоторые авторы, такие как доктор Столл из Гарварда и английский врач Хорробин, считают, что антидепрес-сивным действием обладает именно ЕРА,а излише ОНА может даже мешать проявлению этого эффе*1** поскольку требует увеличения дозы.
Предпочтительнее выбирать продукт, содержаШиИ также витамин Е, чтобы защитить жиры от возмоЖН го окисления, которое делает их неэффективным даже вредными. Многие авторы рекомендуют ко
вать прием рыбьего жира с витаминным ком-НИ^ м объединяющим витамин Е (рекомендуемая
^ 2_15 миллиграммов в день), витамин С (60 мил-
kgro аммов) и селен (2 миллиграмма), чтобы избежать кисления омега-3 в организме. Долгое время высме-ваемый классической медициной регулярный прием витаминов не так давно был официально одобрен сенсационной статьей в Journal of the American Medical Association. Беспристрастно обозрев все научные данные, весьма почтенные авторы этой статьи были вынуждены признать, что ежедневный прием витаминов (в частности, В, Е, С и D) снижает риск по всем хроническим заболеваниям и тяжелым болезням38.
Следует отметить, что печень трески, которую наши бабушки и дедушки так любили, справедливо считая источником витаминов А и D, содержит не слишком много омега-3. И чтобы получить суточную норму этих кислот, печень пришлось бы поглощать в огромных количествах — что, в свою очередь, привело бы к серьезному и опасному переизбытку витамина А.
И еще любопытный факт — от рыбьего жира не полнеют. В своем исследовании пациентов с маниакально-депрессивным психозом Столл заметил. те их них, которые ежедневно употребляли ры-бий ЖиР в больших дозах, в весе не прибавили, а не-°ТоРые даже похудели39. Лабораторные мыши, чей ацион был богат кислотами омега-3, оказались на процентов «стройнее» тех, кто потреблял то же чество калорий, но без омега-3. Следовательно, предположить, что в процессе усвоения орга-омега-3 формирование жировых тканей
1
Кошачья акула и рыба-меч также содержат высокий процент омега-3, но чаще всего они заражены ртутью до такой степени, что беременным женщинам и маленьким детям не рекомендуется принимать их мясо в пищу. (Рекомендация Food and Drug Administration, США, январь 2003. См.: www.cfsan.fda.gov/ frf/sea-mehg.html)
2
Льняное масло может стать токсичным для организма, если оно не хранится в прохладном, защищенном от света месте. 11 тому необходимо приобретать свежеотжатое масло, охлажденн до нужной температуры и упакованное в непрозрачную тар^ Масло не должно слишком горчить (даже если по природе сво имеет горьковатый вкус).
гРаничивается<°.
Суд Истории
Когда историки заинтересуются медициной XX мне кажется, они выделят в ней два поворотных шЯ мента. Первый -— это открытие антибиотиков кота, рые почти полностью искоренили пневмонию, гл ный фактор в статистике смертности на Западе вплот
до начала Второй мировой войны. Второй_это ре
волюция, которая продолжается и сейчас, подводя нас к научному подтверждению того, что питание имеет огромное влияние практически на все распространенные заболевания западного общества. Кардиологи лишь начинают это признавать (даже если до сих пор не назначают своим пациентам рыбий жир, несмотря * на исследования в этой области, а теперь и официальные рекомендации American Heart Association^). Психиатры же к этому признанию так пока и не пришли.
А ведь мозг так же чувствителен к питанию, как и сердце. Когда мы отравляем его алкоголем или наркотиками, он страдает. Когда мы не питаем мозг, он страдает не меньше. Удивительно, что современной науке понадобилось две с половиной тысячи лет, чтобы приблизиться к факту, который все традиционные медицины, будь то тибетская или китайская, аюрведи-ческая или греко-римская, констатировали еще до появления письменности. Гиппократ говорил: «Пусть твоя пища станет твоим лекарством, а лекарство твое — пищей твоей». Это было две тысячи четыреста лет назад.
Но есть и другой путь, ведущий к эмоциональному мозгу прямо из тела. Также признанный со времС Гиппократа, он, тем не менее, игнорируется на ЗапаД .
в той же мере, что и правильное питание. Любопытно, чт® более всего им пренебрегают люди, страдающие стрессами или депрессией: под предлогом того, что у них нет на это ни времени, ни сил. А ведь это один из самых надежных источников восполнения энергии, подтвержденных наукой. Речь о физических нагрузках даже в очень небольших дозах, как мы увидим дальше...
Прозак или «Адидас»?
Паника Бернара
Бернар — успешный сорокалетний кинопродюсер. Перед его неотразимой улыбкой мало кто мЪг устоять, и тем не менее этот красивый мужчина находился на грани отчаяния. Вот уже два года его мучали панические атаки, отравлявшие жизнь.
В первый раз это случилось во время делового ужина в переполненном ресторане. Все шло своим чередом, как вдруг Бернару стало плохо. Он чувствовал тошноту, его сердце сильно билось, было трудно дышать. Он тут же вспомнил о своем друге детства, которого в прошлом году сразил инфаркт. При этой мысли сердцебиение лишь участилось, и он уже не мог думать ни о чем другом. В глазах потемнело, люД^
и окружающий мир словно отдалились за прозрачный
Пн
занавес. Бернар вдруг ясно осознал, что умирает, пробормотал извинения и нетвердой походкой п брел к выходу из ресторана. На улице он поймал такс и направился в ближайшую больницу. Там врачи яснили, что он только что пережил свою первую ническую атаку.
пятая жертва подобных атак поначалу обра-не к психиатрам, а к терапевтам (и больше по-ЩЗеТ из них прибывают в больницы на машинах
ловины и
<<сКОрой помощи»!).
\\ действительно, в течение двух последующих лет Бе нар не раз вызывал неотложку, а также посетил не одного кардиолога. Везде ему повторяли одно и то же: го симптомы никак не связаны с болезнью сердца. Ему даже выписали ксанакс, успокоительный препарат. «Чтобы вы могли расслабляться», — пояснили врачи.
Поначалу этот препарат очень помог. Но и когда приступы прекратились, Бернар не отказался от лекарства. Напротив, чтобы избежать панических атак и спокойно работать, он начал принимать по четыре таблетки в день.
Вскоре Бернар стал замечать, что, стоит ему чуть опоздать с приемом, как тревога становится сильнее. Однажды, когда он был за границей, у него украли чемодан, и он понял, что остался без ксанакса. Через несколько часов тревога настолько усилилась, а сердце колотилось с такой скоростью, что Бернар до сих вспоминает этот день, как самый худший в своей жизни. Вернувшись из поездки, он решил избавиться от зависимости к ксанаксу и никогда его больше не принимать.
Несколькими годами раньше Бернар заметил, что, °ЛИ он занимается плаванием в течение получаса, то °том час или два чувствует себя гораздо лучше. Он Начал плавать, но ощущение комфорта прихо-был ЛИШЬ ненаДолго. В то время очень популярными гРупповые занятия на велотренажере, и, поддавшись на уговоры своего друга, Бернар решил п *1 бовать. Посещая три раза в неделю зал, где двенадщЯ человек крутили педали, он вскоре привык выде вать бешеный темп (инструктор никому не давал слабляться). Ритмы техно и дух соперничества побу*' дали его не сдаваться, пока длился сеанс. Он выходи» из зала почтой без сил, но в превосходном настроени И приятное ощущение комфорта длилось несколько часов. Бернар быстро понял, что ему не следует заниматься на тренажере после семи-восьми часов вечера, если он хочет хорошо спать ночью, но это было единственным ограничением. А самым замечательным результатом стала пришедшая уверенность в своей способности справляться с паническими атаками. В течение нескольких недель они полностью прекратились...