Сегодня, два года спустя, Бернар продолжает рассказывать всем желающим об удивительных свойствах велотренажера. Он занимается не менее трех раз в неделю, особенно когда сталкивается со стрессовыми ситуациями. У него больше ни разу не было панических атак.
Бернар считает, что «подсел» на велотренажер, и в этом есть доля правды. Стоит ему прекратить занятия, как через несколько дней его самочувствие ухудшается. Отправляясь в поездки, он не забывает взять с собой кроссовки, чтобы «снять напряжение в ближайшем зале», как он сам выражается. Однако подобная зависимость идет лишь на пользу: она помогает ко тролировать вес, повышает либидо, улучшает со » снижает артериальное давление, укрепляет иммунную систему, защищает от сердечных заболеваний и Д • от некоторых форм рака. И даже если Бернар «завИ
его страсть к спорту позволяет ему управлять СИМ>>* жизнью куда лучше, чем во времена, когда он
своей
принимал ксанакс.
Лечение от тревоги и... иммунные клетки
Бернар не одинок. О том, что он открыл для себя опытным путем, говорил еще Платон: физическая активность прекрасно лечит тревожные состояния. А западная наука доказала это в последние двадцать лет. Публикации на эту тему столь многочисленны, что появилось и немало работ, которые изучают уже не саму тему, а посвященные ей исследования — метаисследований1. Одно исследование было посвящено как раз положительному эффекту занятий на велотренажере — хотя, возможно, не таких интенсивных, как в случае Бернара. Было доказало, что большинство участников эксперимента во время тренировок и некоторое время после них ощущают прилив энергии, при этом общее напряжение в организме исчезает2. Это исследование также констатирует, что положительные результаты сохраняются надолго, поскольку подавляющее число участников добровольно продолжают заниматься.
В других исследованиях утверждается, что, чем менее «спортивен» человек (допустим, он привык много есть, передвигается лишь на автомобиле и проводит Долгие часы перед телевизором), тем быстрее проявится эффект от физических упражнений, даже при Небольших нагрузках3.
БерНар поступал правильно, когда увеличивал фи-кие нагрузки в периоды стрессов. Доктор Лапе-Из Университета Майами занимался изучением
защитных механизмов, которые включаются фИ31^| скими упражнениями в сложных ситуациях О брал один из самых ужасных моментов жизни- *** человеку сообщают, что он ВИЧ-инфицирован В*!!! пору, когда Лаперьер проводил свое исследование ^ еще до открытия тритерапии, — этот диагноз б равносилен смертному приговору. Каждый справлялся со страшным известием по-своему. Лаперьер выяс нил, что пациенты, регулярно занимавшиеся спортом в течение хотя бы пяти недель, казались менее подверженными страху и отчаянию. К тому же их иммунная система, которая чаще всего страдает в стрессовых ситуациях, реагировала на страшное известие гораздо лучше. НК-клетки (натуральные клетки-киллеры) являются первой линией защиты организма как против внешнего вторжения — например, вируса СПИДа, — так и против размножения раковых клеток. НК-клетки очень восприимчивы к нашим эмоциям. Чем лучше мы себя чувствуем, тем с большим усердием они выполняют свою работу. И наоборот, во время периодов стресса и депрессии они дезактивируются и прекращают размножаться. Именно эту картину обнаружил Лаперьер у пациентов, не имевших никаких физических нагрузок: после того, как они узнавали свои диагноз, уровень НК-клеток у них резко падал — в отличие от пациентов, регулярно занимавшихся спортом ■
Просвещение Ксавьеры
Бег трусцой также благотворно влияет на депрессию-В одной из первых современных статей на эту тему доктор Грейст рассказывает историю Ксавьеры. Эта
тивосьмилетняя девушка получала второе выс-
ДВаД образование в университете Висконсина. Она
06 „пня выходила из дому только на занятия и почтила од ^
НО жаловалась, что не может наити подходящего
HV Ее жизнь казалась пустой, и она потеряла
мужчину.
м/ttv что когда-нибудь все может измениться, надежд/’
Единственным ее утешением были три пачки сигарет, которые она выкуривала ежедневно, наблюдая за тем, как струйки дыма поднимаются вверх, вместо того чтобы сосредоточиться на своих конспектах. Она почти не удивилась, когда врач университетского диспансера сообщил, что ее результаты по шкале депрессии оказались выше, чем у 90 процентов пациентов, которых он когда-либо видел.
Депрессия Ксавьеры продолжалась уже два года, и ни один метод лечения не казался ей стоящим. Она не испытывала желания разговаривать с психологом ни о своих родителях, ни о своих проблемах и отказывалась принимать медикаменты, потому что, по ее утверждению, «возможно, и была подавлена, но точно не больна». Тем не менее (возможно, в качестве вызова?) она согласилась принять участие в исследовании, которое в то время проводил врач: ей предстояло бегать три раза в неделю по двадцать-тридцать минут, одной или в группе — на выбор.
Во время первой встречи с инструктором по бегу °на решила, что все это шутка: как он мог подумать, То с ее тремя пачками сигарет в день, полным прене-P Жением физическими упражнениями с четырнад-аТи лет и десятью килограммами лишнего веса она ^ожет участвовать в исследовании о пользе бега? п°следний раз, когда она поддалась на уговоры приятелей и села на велосипед, то выдержала всего минут, и то чуть не умерла. Тогда она поклялась^? что больше этого не повторится... К тому же, нал инструктора для того, чтобы научиться бегать лось ей уже полной нелепостью. Чему тут учитьс ? Передвигать ноги быстрее, чем при ходьбе?
Тем не менее, она внимательно выслушала все реко ’ мендации: по утверждению инструктора, от их выполнения, собственно, и зависело достижение успеха. Прежде всего, необходимо было совершать совсем маленькие шаги: скорее семенить, чем бежать. Туловище следовало слегка наклонить вперед, и не поднимать высоко колени. Самое главное, бежать надлежало не слишком быстро, а в таком темпе, чтобы можно было вести беседу («Разговаривать, но не петь», — дважды повторил инструктор). Если начиналась одышка, следовало снизить темп или даже перейти на быстрый шаг. Ксавьера не должна была ощущать ни мышечной боли, не усталости. Начальная цель — пробежать полтора километра, потратив столько времени, сколько потребуется.
То, что Ксавьера в первый же день справилась с задачей, послужило ей хорошей мотивацией. Через месяц, занимаясь по три раза в неделю, она уже могла без особого труда пробежать в заданном темпе два, затем три километра. Несмотря на скепсис, ей пришлое признать, что она стала чувствовать себя намного лучше. У нее наладился сон, появилось больше энергии, и она почти прекратила бесконечно пережевывать МЫ ли о своей несчастной судьбе.
Но однажды, чуть ускорившись в конце пробеЖ (шля пятая неделя), Ксавьера растянула себе лоДЫ*
настолько, чтобы слечь в постель, но пробеж-ишЛОСь прекратить на целых три недели. Не-КИ г, пней спустя она с удивлением обнаружила,
сколько д j
V, хочется побегать: вынужденная пауза огорчала
^ у/»
Прошла еще неделя, и Ксавьера заметила, что к еС'“ начинают возвращаться симптомы депрессии: настроение катастрофически портилось. Между тем, огда она наконец поправилась, ее хандра совсем отступила. Никогда еще она не чувствовала себя так хорошо. Даже месячные, обычно протекавшие очень болезненно, уже не доставляли особых неудобств. Кстати, когда она вышла на пробежку после трех не-деДь перерыва, в конце сеанса она призналась своему инструктору:
— Я немного потеряла форму, но знаю, что она вернется, и сейчас я чувствую себя намного лучше, чем в первый день занятий.
По утверждению доктора Грейста, проводившего исследование, Ксавьеру регулярно видели бегающей вдоль озера с улыбкой на лице. История умалчивает, бросила ли она курить и встретила, наконец, ли свою большую любовь...5
Эйфория бегуна
Депрессия всегда сопровождается мрачными мысля-Ми> склонностью обесценивать себя и других. В голо-gg ft
°ез конца крутится: «У меня никогда это не полу-ЧИТСЯ, поэтому не стоит и пробовать. Я некрасивый, Достаточно умный; это всегда со мной случается, я везучий; у меня не хватает энергии, силы, смело-> воли, честолюбия и т.д.; я в безвыходной ситуа-
ции; люди меня не ценят; у меня нет никакого та; я никому не интересен; я не заслуживаю л*!йЯ я болен и т. д.». И;
Пусть эти мысли несправедливы и неоправдан»! категоричны («Я всегда всех разочаровываю») ч ° всего они становятся настолько автоматическими чт человек даже' не замечает, до какой степени они д£ле от истины, являясь скорее отражением болезни дуШи чем объективной реальности. Начиная с 1960-х годов, после выхода работ замечательного психоаналитика из Филадельфии Аарона Бека — основоположника когнитивной терапии, — стало известно, что депрессию поддерживает простое повторение негативных фраз и что всего лишь сознательный отказ от них часто направляет пациентов на путь выздоровления6. Одной из особенностей продолжительных физических занятий является как раз то, что они позволяют хотя бы временно остановить непрерывный поток мрачных мыслей. Очень редко негатив продолжает всплывать во время упражнений, а если это происходит, достаточно направить свое внимание на дыхание или на ощущения в ногах, или следить за тем, чтобы спина была прямой — провоцирующие мысли исчезнут сами собой.
Большинство бегунов рассказывают, что на пятнадцатой—тридцатой минуте пробежки они достигают состояния, в котором мысли становятся позитивными и даже творческими. Бегущий человек менее сосредоточен на себе и входит в определенный ритм, которому подчиняется. Это состояние обычн называют «эйфорией бегуна», но достигают его тол ко те, кто настойчиво занимается в течение нескол