. Кстати, многие бегуны по истечении j/pfX неД ^
г0-го времени не могут и дня прожить без пробежки- „
Основной ошибкой новичков, с гордостью прино-
щих из спортивного магазина свежекупленные ссовки, является желание бежать слишком быстро ^слишком долго. Уточню, однако, что универсальной скорости или дистанции не существует. Как блестяще сформулировал Михай Чиксентмихайи, чтобы войти в состояния «потока», следует настойчиво поддерживать усилие, удерживающее нас на грани наших возможностей. На грани, а не за гранью. Для того, кто только начинает бегать, это должна быть короткая дистанция, преодолеваемая мелкими шагами. Затем, чтобы оставаться в «потоке», придется бежать быстрее или дольше, но произойдет это гораздо позже.
«Адидас» против золофта
Ученые Университета Дьюка не так давно провели сравнительное исследование лечения депрессии бегом и современным, очень эффективным антидепрессантом золофт. После четырех месяцев эксперимента пациенты обеих групп чувствовали себя одинаково хорошо. Прием препарата не давал особых преимуществ 0 сравнению с регулярной практикой бега. И даже если антидепрессант принимался теми, кто совершал ПР° ежки, это ничего не меняло. Зато через год поя-ась ощутимая разница: более трети пациентов, ле-ЧИВЩИХСЯ при помощи золофта, вновь проявляли сим-т°мы депрессии, тогда как 92 процента тех, кто бегал, Р°Должали чувствовать себя прекрасно7. После окончания эксперимента они приняли решение п
продод
жать занятия бегом.
Другое исследование в Университете Дьюка докад* ло, что физические упражнения полезны всем а только молодым и здоровым. У депрессивных пациен тов в возрасте 50—70 лет простая прогулка быстрым шагом, не переходящим в бег, совершаемая трижды в неделю, по истечении четырех месяцев давала тот же результат, что и прием антидепрессанта. Единственная разница заключалась в том, что антидепрессант снимал симптомы чуть быстрее, — но ничуть не качественнее8.
Регулярные физические нагрузки позволяют не только излечиться от депрессивных состояний, но и, вполне вероятно, избежать их вовсе. Те, кто занимался спортом на начало исследования, имели значительно меньше шансов пережить депрессивный эпизод в течение последующих двадцати пяти лет9.
Я не понаслышке знаком с тем, о чем пишу. Когда я приехал в Америку в возрасте двадцати двух лет, я почти никого там не знал. И первые месяцы были заполнены обычными хлопотами иммигрантов. Помимо учебы, отнимавшей немало времени, нужно было заняться поисками квартиры, потом обустроить ее... Поначалу мне это очень нравилось — начинать все с нуля, без родителей с их бесконечными советами и наказами. Я до сих пор помню удовольствие, которо получал от этой свободы: простое счастье покупа шторы или даже первую свою сковородку. Но сПУ^ несколько месяцев, став заложником рутины и у4 ’ я понял, что Моя жизнь абсолютно безрадостна, и шись без семьи и друзей, без привычного уклада и
бимых мест, я чувствовал, как незаметно иссушается моя душа. Особенно мне запомнился один вечер. Слушая классическую музыку (а я мог слушать ее бесконечно), я вдруг понял, что ни в чем больше не вижу смысла. Я даже подумал, что единственная достойная профессия в этом холодном равнодушном мире — это профессия дирижера. И поскольку у меня не было ни малейшего шанса приблизиться к ней, мой пессимизм одинокого иммигранта лишь усугубился.
После нескольких недель подобного образа жизни, я вдруг ясно осознал, что если срочно что-нибудь не предприму, то рискую провалить экзамены, и тогда у меня появятся более реальные причины для депрессий. Бросить все на родине, чтобы приехать и потерпеть неудачу в Америке, было слишком глупо. Я не очень хорошо представлял, с чего начать, но знал наверняка, что мне нужно стряхнуть с себя это оцепенение, которое заставляло меня проводить часы напролет в бездействии, слушая одни и те же классические записи.
Незадолго до отъезда из Парижа я увлекся сквошем и даже прихватил с собой в Америку ракетку. Именно это меня и спасло. Вначале я записался в клуб. В первые две недели ничего не изменилось, кроме того, что теперь в моей жизни теперь появилось дело, которым я занимался с удовольствием. Я знал, что хотя бы три раза в неделю буду получать Удовольствие от физической нагрузки, а потом награждать себя долгим горячим душем. Ну а затем, благодаря сквошу, я познакомился с людьми, которые пригласили меня в гости, и постепенно моя социальная жизнь наладилась.
Долгое время я не знал, что именно мне помогло: физическая нагрузка или мои новые друзья. Но это и
не имело особого значения. Я чувствовал себя н
намного лучше и полностью оправился. Много позже
дним числом, я осознал, что если находил двадцать нут побегать хотя бы раз в два дня, чаще всего в одино! честве, то даже в самые сложные моменты жиз чувствовал, что в состоянии справиться с проблемами и в любом случае — избегал мук депрессии. И ничт иное, вплоть до сегодняшнего дня, не изменило моего мнения о том, что является моей «первой линией защиты» против неприятных сюрпризов жизни.
Стимуляция удовольствия
Какими таинственными способами физические упражнения воздействуют на наш эмоциональный мозг? Прежде всего, дело, конечно, в эндорфинах. Эти крошечные молекулы вырабатываются мозгом и очень похожи на опиум и его производные, такие как морфий и героин. Эмоциональный мозг содержит многочисленные рецепторы для эндорфинов10: по этой причине он так чувствителен к опиуму, который немедленно дает ему смутное ощущение комфорта и удовлетворения. Опиум даже является самым сильным средством от боли разлуки или скорби11. Он удивительно искусно имитирует один из внутренних механизмов комфорта и удовольствия в мозге.
Однако если производные опиума применять слишком часто, они вызывают привыкание рецепторов мозга. И чтобы получить тот же эффект, приходится каЖ дый раз увеличивать дозу. К тому же, поскольку р
цепторы становятся все менее чувствительными, теряют всякий смысл маленькие повседневные р^Д0
включая, например, сексуальность, которая у нар-^ анов чаще Bfero сведена к нулю.
К Совершенно обратное происходит при выработке морфинов в результате физической нагрузки. Чем больше таким образом стимулируется естественный механизм удовольствия, тем чувствительнее он становится. И люди, регулярно занимающиеся спортом, получают больше удовольствия от мелких радостей жизни, будь то общение с друзьями или домашним питомцем, вкусный ужин, чтение книг, улыбка прохожего на улице... Им словно становится проще достигать удовлетворения. А ведь удовольствие — это не что иное, как противоположность депрессии, которая прежде всего определяется именно отсутствием удовольствия, а потом уже наличием грусти. Вероятно, именно по этой причине высвобождение эндорфинов имеет такой выраженный противодепрессивный и анксиолитический эффект12.
Когда таким естественным образом стимулируется эмоциональный мозг, одновременно происходит и стимуляция иммунной системы, что способствует делению НК-клеток, которые становятся более агрессивными к инфекциям и раковым клеткам13. У наркоманов. напротив, иммунная защита быстро разрушается....
Другой возможный механизм столь же интересен и перекликается с тем, что мы уже рассматривали в главе 0 когерентности: люди, регулярно занимающиеся спортом, имеют более высокую вариабельность и, как Следствие, когерентность сердечного ритма14. Это 0значает, что их парасимпатическая система, так назы-Ваемый физиологический «тормоз», отвечающий за периоды спокойствия, находится в более здоровом и исправном состоянии.
Равновесие между двумя ветвями автономной нервной системы является лучшим в мире средством против тревоги и панических атак. Все симптомы тревоги — сухость вб рту, учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, повышение артериального давления и т. д. — возникают в результате чрезмерной активности симпатической системы. Поскольку симпатическая и парасимпатическая системы находятся в постоянном противодействии, чем больше мы стимулируем парасимпатическую систему, тем больше она укрепляется, подобно мышцам тела, — и легче блокирует проявления тревоги.
Существует совсем новый метод лечения депрессии, который пока лишь изучают крупнейшие центры экспериментальной биологической психиатрии. Речь идет о стимуляции парасимпатической системы при помощи аппарата, внедренного под кожу. Подобно уже существующим устройствам, призванным укреплять ваш брюшной пресс, пока вы смотрите телевизор, вызывая сокращения мышц слабыми электрическими разрядами, это лечение предполагает активизацию полезных свойств парасимпатической системы без усилий со стороны пациента. Предварительные исследования, проведенные среди пациентов, которым не подошел ни один метод лечения, выглядят многообещающими15. Лично я, однако, считаю, что аналогичных результатов можно достичь при помощи физических упражнений и практики сердечной когерентности, хотя, разумеется, они доступны лишь тем пациентам, которые еще способны мотивировать себя на такие действия.
Ключи к успеху
Даже когда мы убеждены в необходимости регулярных физических нагрузок, нет ничего сложнее, чем включить их в свою повседневную жизнь. Особенно если мы переживаем депрессию или стресс. Несколько очень простых секретов сделают переход к более активной жизни намного легче.
Прежде всего следует знать, что совсем не обязательно делать много. Главное, чтобы упражнения были регулярными. Согласно различным исследованиям, минимальное время занятий, которое требуется, чтобы оказать влияние на эмоциональный мозг, — двадцать минут три раза в неделю. Важно именно время, а не дистанция или интенсивность нагрузки. Достаточно поддерживать усилие на уровне, когда еще можно разговаривать, но уже нельзя петь.