Как и в случае некоторых медикаментов, положительный эффект может быть пропорционален «дозе» физической нагрузки. Чем тяжелее симптомы депрессии или тревоги, тем регулярнее и интенсивнее стоит заниматься. Пять сеансов в неделю будут предпочтительнее трех, а один час велотренажера окажется эффективнее, чем двадцать минут непрерывной ходьбы. Однако будет лишь хуже, если вы возьметесь за велосипед, но выбьетесь из сил и больше к нему не вернетесь. Вот в этом случае двадцать минут ходьбы принесут гораздо больше пользы!
Следует начинать постепенно, чтобы позволить вашему телу вести вас. Конечная цель — войти в состояние «потока», описанное Чиксентмихайи. Для этого достаточно всегда оставаться на пределе своих воз-
можностей, но не стремиться превышать его. Предел возможностей — это дверь, ведущая к состоянию «потока». Когда ваши возможности увеличатся, что станет естественным следствием тренировок, вы всегда сможете изменить нагрузку. Существующие исследования не делают различий между «аэробными» упражнениями (такими как бег, плавание, велоспорт, теннис и другими, способными вызывать одышку) и так называемыми «анаэробными» (это, например, упражнения для развития мускулатуры). Крупная статья в British Medical Journal утверждает, что оба вида одинаково эффективны16.
Также большинство исследований наталкивают на мысль, что коллективные упражнения гораздо эффективнее индивидуальных. Причина тому — поддержка и одобрение окружающих или даже простое соперничество внутри группы. Это побуждает нас отправляться на занятия и в дождливые дни, и когда поджимает время, и даже если идет хороший фильм по телевизору — и так далее и тому подобное... Люди, занимающиеся в группе, лучше подчиняются требованиям регулярности, которая так важна для успеха.
И наконец, следует выбирать тот вид занятий, который вам нравится. Многие отдают предпочтение тренировкам с игровыми элементами (такими занятиями проще увлечься). В Соединенных Штатах, например, на многих предприятиях существуют любительские баскетбольные команды, которые собираются трижды в неделю на час-другой после рабочего дня. Подойдет и футбол, но при условии, что игры будут регулярными, а вы не будете только вратарем. Если же вы любите плавать и ненавидите бегать, не принуждайте себя к бегу. Долго все равно не продержитесь.
Я часто советую своим пациентам сделать занятия на домашнем велотренажере или беговой дорожке более привлекательными при помощи DVD-проигрывателя. Для этого нужно выбрать, к примеру, приключенческий фильм, но разрешать себе смотреть его только во время занятий. У такого метода много преимуществ: прежде всего, приключенческие фильмы — как и танцевальная музыка — имеют свойство стимулировать нас физиологически и, соответственно, вызывают желание двигаться. Во-вторых, хороший фильм обладает гипнотическим эффектом, он заставляет забыть о времени, и двадцать минут тренировки пролетают прежде чем мы успеваем взглянуть на часы. И наконец, поскольку без тренировок смотреть фильм запрещается, возникает желание продолжить занятия уже завтра, только бы поскорее узнать продолжение... (Тренажеры создают довольно много шума, а упражнения мешают сосредоточиться на сюжете, поэтому психологических драм лучше избегать. И — увы! — смех не совместим с физическими упражнениями, поэтому следует также воздержаться и от комедий.)
Повернуться к другим
*
До сих пор мы рассматривали только пути доступа к эмоциональному мозгу, которые сосредоточены на личности. Когерентность сердечного ритма, ДПДГ, симуляция рассвета, акупунктура, питание или физические упражнения — все эти методы нацелены на конкретного человека. Однако роль эмоционального мозга заключается не только в том, чтобы контрол ровать физиологию организма. Другая его функция' не менее важная, состоит в том, чтобы следить за на' шими эмоциональными отношениями, получая ц0 тверждения, что мы по-прежнему занимаем надлежа щее место в компании, группе, обществе или семье Тревога и депрессия часто являются сигналами, которые посылает эмоциональный мозг, почувствовав угрозу нашему социальному равновесию. Чтобы успокоить его и жить в гармонии, следует доброжелательнее относиться к другим людям. В сущности, достаточно применять несколько принципов эмоциональной гигиены. Они настолько просты и эффективны... что обычно им никто не придает значения.
Любовь — биологическая потребность
Эмоциональный вызов
Мать Марии швырет ей школьный дневник:
— Ты бездарность! У тебя никогда ничего не выйдет! Счастье, у меня есть еще твоя сестра!
Жена Жака разбивает тарелку о край раковины:
— Выслушаешь ты меня наконец? Мне надоело кричать! Как можно быть таким эгоистом?!
Через несколько дней после приема на работу Эдгар заходит по делу в один из отделов своего нового офиса. Незнакомый коллега подходит к нему и говорит:
Я не знаю, кто вы, но вам здесь нечего делать. Это моя территория, так что проваливайте!
В третий раз за неделю соседи Софи гуляют до двух часов ночи. На следующее утро, в семь часов, она вносит мусор, создавая как можно больше шума.
Вот вам... — бормочет она.
ичто так не раздражает восприимчивый мозг, Конфликты с теми, кто составляет наше ближай-
шее окружение. Хотим мы того или нет но стычки с соседями — по сути, чужими людьми _ДаЖегут действовать на нас как скрежет пенопласт Д стеклу.
И наоборот, наше сердце тает при виде ласково ребенка, который берет за руку своего отца и, заг ° дывая ему в глаза, произносит:
— Папа, я тебя люблю.
Или при виде умирающей пожилой женщины, которая признается своему мужу:
— Я была счастлива с тобой и ни о чем не жалею Я ухожу спокойно. И когда ты почувствуешь дуновение ветерка на своем лице, знай, это я пришла поцеловать тебя.
Или при виде беженца, который обнимает врача из гуманитарной организации и восклицает:
— Вас послал сам Бог. Я так боялся за свою дочь, а вы спасли ее!
Во всех этих случаях мы прежде всего реагируем на огпношения между людьми. Когда люди причиняют друг другу боль, мы тоже испытываем страдание, даже если просто наблюдаем со стороны. Когда они говорят друг другу о своих чувствах («Я тебя люблю», «Я была счастлива», «Я боялся»), чтобы сблизиться, соприкоснуться душами, мы чувствуем себя взволнованными. Кинорежиссеры и специалисты по рекламе обладают прекрасной интуицией по поводу наших реакций в этой сфере. Например, нам пытаются продать кофе, внушая, что его аромат сближает друзей, супругов или дочь с матерью. И это выглядит так естественно, что люди, страдающие депрессией, часто призна ются: их глаза увлажняются во время просмотра ре
ооликов. Чаще всего они не понимают „яамных у
п' Причина же в том, что они стали очевидцами Отельной сцены между двумя людьми, а именно ^ чуВства взаимности, интимности им больше
всего не хватает.
По результатам предварительных исследований благополучная Франция относится к странам с самым высоким уровнем депрессии на планете (так же как, например, Ливан, где двадцать пять лет шла гражданская война), а французы потребляют самое большое количество антидепрессантов в мире. Статистика кажется невероятной — ведь Франция давно уже ни с кем не воюет, и большая часть ее населения живет во вполне комфортных условиях. Это страна с идеальным климатом, красивыми городами и селами, богатой культурой. Наша депрессивность настолько нелепа, что мы, как правило, предпочитаем не думать об этом... и продолжаем принимать прозак. Мы успокаиваем себя тем, что однажды все наладится. Но дело в том, что само собой не наладится ничего. Вот уже тридцать лет уровень депрессии в западных обществах продолжает неуклонно расти. В последние десять лет потребление антидепрессантов во Франции выросло вдвое. Если бы меня спросили, с чего нужно начать, чтобы повернуть вспять эту тенденцию, я бы ответил, что сначала следует избавиться от эмоционального насилия в повседневных отношениях: как в семье — с нашими Родными, детьми и соседями, — так и на рабочем Месте1.
Т
тридцать пять лет назад мой отец, работавший Урналистом, написал книгу под названием «Аме-
риканский вызов». В ней он рассказывал, как си отстала Ьвропа в некоторых важнейших аспек функционирования предприятий от передовых ко^ паний США — особенно в сфере автоматизации ' современных методов управления. Сегодня, прове дя двадцать лет в Америке и решив вернуться во Францию, я потрясен новым характером вызова Истинная разница между культурой предпринимательства двух обществ заключается уже не в достижениях информатики или менеджмента, а в том, что ведущие американские организации, будь то университеты, научно-исследовательские центры или крупные торговые компании, уделяют огромное внимание человеческим отношениям в коллективе. Они осознали важность работы в команде, уважения к личности другого, системы поощрительных мер (позитивная обратная связь). Они поняли, что нет ничего хуже для общего дела, чем ненужная жестокость в отношениях между людьми, поскольку эти отношения — как и все наши отношения — составляют саму основу психологического комфорта. Тем более что несколько простых, но эффективных идей позволяют радикально изменить их к лучшему.
Физиология эмоциональной привязанности
Существует целая часть эмоционального мозга, которая отличает млекопитающих от рептилий. С точки зрения эволюции, основная разница между этими классами животных состоит в том, что млекопитаЮ щие производят на свет уязвимое потомство, неспо
я течение нескольких дней, недель или лет собное в
иться без постоянной заботы своих родителей.
0"нИй случай — человек, дети которого рождают-абсолютно беспомощными и требуют наиболее иТельного родительского участия. Таким образом, нас как и у всех млекопитающих, эволюция сформировала лимбические структуры мозга, которые де-тают нас особенно чувствительным к потребностям своих детей*. Эволюция заложила в наш мозг инстинкт, реагирующий на нужды ребенка: кормить, охранять, согревать, ласкать, учить собирать плоды, охотиться, защищаться... Именно этот механизм, созданный для обеспечения связи, необходимой для выживания вида — и потому особенно прочный и эффективный, — лежит и в основе нашей способности формировать социальные связи, строить отношения с другими людьми: в семье, коллективе, обществе и т. д.