В этом и заключается ошибка психологов. Модель Барлоу надо применять к желанию есть, а не к эмоциям. Если вы будете отвечать надлежащим образом на свои желания, правильно выбирая любимый продукт, обращая внимание на свои ощущения и не испытывая чувства вины, то эмоциональный голод пройдет сам по себе и оставит вас в покое. Если, напротив, будете пытаться сопротивляться ему тем или иным образом, даже мысленно, то он вырастет, как волна во время бури, и в конечном счете обрушится на вас всей своей разрушительной силой. Желания разойдутся с потребностями и превратятся в неконтролируемые поведенческие реакции, сформируется зависимость.
Прожив много лет в этом мире, который подталкивает всех нас к контролю за тем, что мы едим, мы действительно с трудом понимаем, как объединять удовольствие, внимание и чувство покоя за едой. Правильным будет не бороться с нашими желаниями, а снова сделать эти желания выражением наших потребностей.
В деградации отношений человека с едой во многом виновата современная медицина. Во всем мире врачи и органы власти принимали официальные меры, которые фактически ограничивали естественную функцию питания. Многие люди могут регулировать свои эмоции только любимыми жирными или сладкими продуктами, которые, однако, считаются страшно вредными. Теперь все меньше и меньше сомнений в том, что от подобных мер скорее развивается обсессивно-компульсивное расстройство и никак не решается проблема с эпидемией ожирения во всем мире. В некотором смысле каждое общество производит свои собственные болезни.
Глава 4Ошибка голода: «Не следует есть без чувства голода»
«Не следует есть без чувства голода». Я тоже долго так считал, но и это было ошибкой!
Мне остается только честно сказать, что я был неправ, абсолютно неправ! Да, я действительно заблуждался по этому поводу. Как и многие, я думал: «Есть нужно, только когда мы голодны, и останавливаться, когда насыщаемся». И часто добавлял: «Все, что мы едим без чувства голода, может приводить к полноте – даже яблоко». Разумеется, при условии, что подобное переедание потом не компенсировалось ограничением питания.
Так вот, это неверно.
Впрочем, не буду перегибать палку с «покаянием» – пусть первым бросит в меня камень тот, кто никогда не ошибался. Мне кажется, что было бы полезно объяснить, почему я заблуждался и как я наконец осознал свою неправоту.
Краткий экскурс в историю
Чтобы похудеть и не набирать вес снова, нужно сначала превысить свой сбалансированный вес, а потом есть меньше, чтобы вернуться к нему. Но вот только как есть меньше? Можно установить контроль и сократить порции на одну треть, две трети, три трети (в этом случае речь идет уже о голодании). Также можно исключить или сократить в своем рационе сыр, продукты с высоким содержанием крахмала или жиров, хлеб, пирожные… Преимущественно то, что нравится больше всего. Можно запретить себе все жирное или сладкое, или и то и другое одновременно… По правде говоря, не самая лучшая идея! Это мы уже поняли.
По большому счету самое разумное и эффективное решение – общее ограничение калорий без учета их источника (сахара или жиры). Вдобавок нужно прислушиваться к ощущению голода и насыщения.
Большинство людей с лишним весом по разным причинам перестают понимать, когда голодны, а когда нет, но это еще можно исправить.
Такой подход соответствует описанию, которое дают физиологи нормальному пищевому поведению: мы едим, когда чувствуем голод, и останавливаемся, когда голод проходит. Сегодня это принято называть интуитивным питанием.
Интуитивное питание
К концу 1990-х годов я накопил большой опыт изучения поведения интуитивного едока и способствовал популяризации этого метода. Интуитивный едок – это человек, который ест то, что ему хочется. Он, естественно, сохраняет свой вес и умеет прислушиваться к своему голоду и насыщению. Его противопоставляют тому, кто строго контролирует свое питание с целью похудеть или не полнеть. Люди, сидящие на диетах, были изучены двумя канадскими учеными, Петером Херманном (Peter Hermann) и Джанет Поливи (Janet Polivy), определившими такое пищевое поведение как «когнитивное ограничение».
Я не буду рассказывать обо всех оскорблениях и угрозах, прозвучавших в мой адрес, когда я опубликовал первые статьи о регуляции веса с помощью голода и насыщения. «Как? Есть при ощущении голода? Отдаете ли вы себе отчет в том, что вы утверждаете, или вы полный невежда?» Стоит напомнить, что в то время диетологи относились к голоду скорее как к ощущению, которое нужно подавлять. Чтобы не поддаться соблазну, говорили они, вам никогда не следует чувствовать голод. Логика их рассуждений заключалась в том, что если бы пациенты ели достаточно во время завтрака, обеда или ужина, то у них не было бы никаких оснований для перекусов между основными приемами пищи. Поэтому чувствовать голод нельзя никогда. Лучше есть еще до появления чувства голода.
Недавние исследования пищевого поведения доказали, что люди, которые едят в соответствии со своими пищевыми ощущениями, употребляли именно то количество еды, в котором нуждалось их тело, никак не контролируя свой рацион, и не выходили при этом за пределы своего сбалансированного веса.
К тому же, если даже они прислушивались к спонтанным сигналам своего аппетита, то тем самым обеспечивали себе разнообразное питание, которое покрывало их потребности в витаминах и минералах. Так они в течение нескольких недель поддерживали сбалансированное питание. Интуитивное питание сводится к тому, чтобы есть в соответствии с обычными рекомендациями специалистов по пищевому поведению. Эта система питания выбрана самой природой, чтобы дать живому организму возможность черпать в экосистеме те запасы, которые необходимы ему для поддержания жизни. Разумеется, при условии наличия необходимых запасов.
Масштабные исследования показали, что интуитивные едоки весят меньше тех, кто строго контролирует свое питание. Поэтому на сегодняшний день интуитивное питание оказывается одним из самых перспективных решений проблем с лишним весом.
Оно основано на трех базовых принципах.
• Прислушиваться к сигналам голода и насыщения. Некоторые специалисты, в том числе и я, рекомендуют прислушиваться и к спонтанному появлению аппетита.
• Принимать свой сбалансированный вес, так как только он помогает спокойно слушать свое тело.
• Учиться управлять своими эмоциями и не прибегать на регулярной основе к пище. В противном случае прислушиваться к пищевым ощущениям надлежащим образом будет невозможно.
В последние годы многие авторы пытались популяризовать интуитивное питание, дополнив его техниками медитации и осознанного питания.
Сообщество исследователей, занимающихся вопросами физиологии пищевого поведения, и люди, следующие предписаниям интуитивного питания, пришли к согласию по поводу двух важных рекомендаций.
• Надо отказаться от ментального контроля за количеством калорий, чтобы тело вспомнило, как самостоятельно контролировать голод и насыщение. То есть речь идет о так называемом гомеостатическом контроле.
• Надо противиться своему эмоциональному голоду – в частности, с помощью медитаций осознания и принятия эмоций. В предыдущей главе я попытался показать читателям, в чем заключается ошибка такого отношения к эмоциональному голоду. Фактически мы опять навязываем себе ментальный контроль, что повышает риск развития расстройства пищевого поведения.
Что значит нормально питаться, с точки зрения физиолога?
Сейчас я попытаюсь убедить вас в некоторых очевидных фактах и для этого попрошу о небольшом одолжении. Я предлагаю вам взглянуть на ситуацию глазами физиолога.
По мнению специалистов, обычный ритм наших приемов пищи определяется простой схемой.
1. В самом начале появляется чувство голода, которое запускает желание начать есть.
2. Принимая пищу, человек спокойно утоляет свой голод, что уменьшает его желание еды. Это процесс насыщения.
3. Конец приема пищи сопровождается одновременным исчезновением чувства голода и тяги к еде. Человек больше не голоден – наступило насыщение. В этот момент начинается период отсутствия голода, который называется сытостью. Получается, что сытость приходит ПОСЛЕ еды, и она будет продолжаться до появления следующего сигнала голода.
В соответствии с этой схемой, голод сопровождает человека на протяжении всего приема пищи и возвращается позже только для того, чтобы запустить следующий. Я предлагаю вам обозначить эту схему как систему голода или гомеостатическую систему. Она выражает потребности организма.
Вы еще не устали от всего этого?
Чтобы хорошо понять то, о чем я буду говорить дальше, необходимо запомнить два важных понятия.
• Насыщение определяется как исчезновение желания есть. Единицей измерения степени насыщения является калория. Чем позже наступает насыщение, тем больше количество употребленных калорий, и наоборот. Чтобы почувствовать насыщение, понадобится съесть 500, 1000 или 1500 калорий. Во время приступа переедания для насыщения может понадобиться от 8000 до 10 000 калорий.
• Сытость определяется как исчезновение голода – состояние его отсутствия. Единица измерения сытости – время, в течение которого вы не будете чувствовать голод. В зависимости от количества пищи сытость может длиться один час, два часа, пять часов и т. д. Она может длиться и гораздо дольше – в течение всего дня после приступа переедания.
«Прислушивайтесь к сигналам своего тела»
Вооружившись этими двумя понятиями, я стал рекомендовать своим пациентам дожидаться чувства голода перед тем, как приниматься за еду, выбирать то, что нравится, и останавливаться, когда чувство голода проходит. Мне тогда казалось, что следовать этой рекомендации не очень сложно.