Могу вас уверить, что все пошло не по плану.
Прежде всего, многие пациенты не умели распознавать голод. Они внимательно прислушивались к малейшим сигналам, которые шли от их желудка, с беспокойством и недоумением: «Это физический голод или эмоциональный?», «Поесть сейчас или еще подождать?» Некоторые из них, чтобы точно не прогадать, иногда ждали несколько лишних часов. Если они ели без чувства голода, их преследовал страх, что они располнеют. Они приходили на консультацию и говорили: «Я ждала, когда придет чувство голода, но оно так и не пришло. У меня немного болела голова, и я чувствовала легкую усталость». На самом деле они проголодались и просто не знали об этом.
Однажды в конце июля, перед началом отпусков, я представил Бертрану программу работы с голодом. В тот же вечер я уехал в Бретань на отдых. Вернувшись через три недели, я обнаружил, что Бертран похудел на 12 килограммов. Я не мог ничего понять. «Но что же произошло?» – спросил я. «Вы просили меня дожидаться чувства голода, но оно так и не пришло», – ответил он мне.
Некоторых идея голода приводила в настоящий ужас. Я видел расширившиеся от страха глаза, когда просил пациентов отказаться от завтрака, чтобы они проголодались как следует. Они соглашались на такой эксперимент и начинали дрожать, потеть, трепетать… У одной из моих пациенток, которую звали Маргарита, даже пошла кровь из носа. Она хотела во что бы то ни стало провести эксперимент, а потом долго не могла заснуть. В конце концов ей это удалось, но во сне у нее произошло непроизвольное мочеиспускание.
Между тем что я только ни придумывал, чтобы помочь пациентам вернуть чувство голода и даже чтобы научить их лучше его переносить. Эксперимент оказался очень эффективным, но проблема перешла в другую плоскость. «Я не чувствую голод, но мне хочется есть», – говорили они мне. Все становилось гораздо хуже, когда они пытались остановиться: «Я больше не чувствую голод, но и не могу помешать себе есть».
Они приводили фантастические доводы. «Я пытаюсь прислушиваться к чувству голода, но у меня не получается. Я всегда хочу есть», «Прислушиваться к чувству голода, чтобы поесть, для меня так же трудно, как сидеть на диете», «Когда я ем, мое чувство голода исчезает очень быстро. Вот только я не могу остановиться», «Мне не удается понять, голодна ли я или нет», «Я не могу насытиться и продолжаю есть даже после насыщения», «Моя проблема не в том, что я всегда голоден, а в том, что мне всегда хочется есть», «Я чувствую насыщение, но продолжаю есть как ни в чем не бывало», «У меня уже болит живот от переедания, но я не могу остановиться», «Я стремлюсь к ощущению сытости, но не могу добиться его», «Как понять, что я больше не хочу есть? Мне кажется, что я умею определять этот момент, но часто не в состоянии остановиться», «Я пытаюсь понять, когда я насытилась, но это сложно. Я всегда боюсь ошибиться и переесть», «Мне хочется добиться ощущения сытости: достаточно я поел или еще нет? От этого у меня мозг закручивается в узел», «Как узнать, голодны мы или нет? Наступило ли насыщение? Достаточно ли мы поели? Не переели ли мы?»
Это была сложнейшая головоломка! Пациенты не знали, голодны они или нет. Насытились ли они или нет. Были они действительно голодны или им просто хотелось продолжать есть без чувства голода. Они искали ощущения сытости так, как искали бы иголку в стоге сена, и не могли вовремя закончить прием пищи.
Но еще большее беспокойство вызывало то, что у пациентов наблюдались расстройства пищевого поведения. Они ждали наступления чувства голода, а тем временем ими овладевала неудержимая тяга к еде.
Они стремились к ощущению сытости, но – добивались они его или нет, прислушивались они к нему или нет, сердились они на себя за это или нет – неизменным было лишь то, что… в ходе этих усилий они не могли оторваться от еды!
Когда их просили определить момент насыщения, все делились одними и теми же наблюдениями: «Чувство голода уходит уже после нескольких глотков пищи, но остановиться невозможно. Если я останавливаюсь, голод возвращается через час. Если я прислушиваюсь к нему, у меня складывается впечатление, что мне не следует есть совсем ничего».
Реагируйте на свои желания
По всей видимости, пытаться прислушиваться к сигналам голода и насыщения и правда трудно. Многим пациентам это было почти так же сложно, как соблюдать классическую диету с «разрешенными» и «запрещенными» продуктами. При диетах приступы переедания были нарушением ряда правил, среди которых строгий выбор продуктов, отказ от перекусов между основными приемами пищи, правильное сочетание продуктов, ограничение количества или частоты употребления тех или иных продуктов и др. В системе голода отсутствовали пищевые запреты и ограничения.
Она в очередной раз принуждала к контролю и борьбе с тягой к еде, что было существенным недостатком. В итоге я каждый раз наблюдал, что независимо от того, была ли причиной этой тяги эмоция, как в случае эмоционального голода, или обычный голод – борьба всегда приводила к одному и тому же результату. Возрастал риск развития обсессивно-компульсивного расстройства. Следовательно, с голодом и насыщением нужно вести себя точно так же, как и с эмоциями, – никогда не сопротивляться желаниям, которые они вызывают!
Да, я знаю, что вы сейчас говорите себе, так как я думал то же самое: «Этот диетолог совершенно спятил! Если я буду делать то, что он говорит, я никогда не смогу есть в меру и растолстею на 50 килограммов!»
Между тем именно в этом и заключается ошибка. Вопреки тому, что описывали физиологи, схему питания нужно было изучать в зависимости не от системы голода (гомеостатической системы), а от гедонистической системы. То есть системы мотивации и удовольствия! Как только мы начинали смотреть с этого ракурса, все становилось очевидным и понятным.
Давайте посмотрим на эту схему приема пищи снова, но уже под другим углом зрения.
1. Чувство голода появляется медленно и сначала не доставляет ни малейшего неудобства. Потом, когда оно усиливается, возникает желание поесть. Точно так же как и при эмоциональном голоде, пока эмоция не беспокоит, она не вызывает никаких реакций. Прием пищи можно начинать как раз в этот момент.
2. Во время еды, в полном соответствии со свидетельствами пациентов, после нескольких кусков пищи чувство голода исчезает. Так достигается «точка насыщения». Все, что съедается за пределами этой точки, съедается без голода. Следовательно, насыщение наступает ВО ВРЕМЯ еды. Но желание есть остается.
3. После исчезновения желания есть прием пищи можно остановить. Едок сыт. Ему удалось прийти к отсутствию голода, или насыщению. Регулярное и продолжительное употребление пищи без голода может привести к увеличению веса.
Проведите на себе эксперимент с точкой насыщения
• Запланируйте спокойный прием пищи (желательно наедине) так, чтобы вам никуда не надо было торопиться.
• До еды внимательно прислушивайтесь к сигналам голода внутри своего тела.
• Потом, во время еды, попытайтесь сосредоточиться и посчитать, какое количество еды вы съедите, прежде чем сигналы исчезнут. Когда голос исчез, это значит, что вы достигли точки насыщения.
Главное, не пытайтесь останавливаться, когда будете уже не голодны
Есть две причины, по которым не следует останавливаться сразу после насыщения.
Во-первых, вы почти ничего не съели. Через каких-то полчаса, не более, вам придется думать о новом приеме пищи. В физиологическом плане проблемы здесь нет. Такой вариант привел бы к дробному питанию, которое никак бы не повлияло на ваш вес. Этот способ питания существует в странах Юго-Восточной Азии, где принято есть двенадцать – пятнадцать раз в день небольшими порциями. То же самое относится и к некоторым животным. Так, например, кролики соблюдают свою систему голода и насыщения и едят восемнадцать – двадцать раз в день. Мы могли бы делать то же самое, вот только наше расписание имеет мало общего с графиком кормления кроликов, поэтому дробное питание могло бы отрицательно сказаться на нашей общественной и профессиональной жизни.
Во-вторых, тяга к еде от этого никуда не исчезает. Вы по-прежнему не чувствуете насыщения. Если бы вы остановились после достижения точки насыщения, вам бы пришлось бороться с этой тягой. Не имеет значения, вызвано оно голодом или эмоцией, – результат всегда один и тот же: возрастает риск пищевого нарушения. Я настоятельно рекомендую не поступать таким образом. Поэтому прием пищи следует остановить позже, когда желание еды пройдет само по себе. Вот тогда придет настоящая сытость.
Только для тех, кто хочет знать больше о голоде и насыщении
• Продолжительность сытости зависит от плотности предыдущего приема пищи. Всем нам хорошо известно, что если съесть пиццу «Маргарита», то период отсутствия голода продлится дольше, чем после салата.
Тем, кто в этом все еще сомневается, я предлагаю провести небольшой эксперимент.
Двухдневный эксперимент с насыщением
Приготовьте хронометр и каждый день во время обеда дожидайтесь появления настоящего голода.
В первый день съешьте простой зеленый салат, а во второй день – пиццу «Маргарита».
Отметьте время возвращения чувства голода. Вы сами убедитесь в существенной разнице.
• Интенсивность голода зависит от времени, прошедшего с предыдущего приема пищи. Чем оно больше, тем сильнее голод.
Эксперимент с голодом
Позавтракайте как обычно и сразу после завтрака каждые полчаса наблюдайте за чувством голода. Скорее всего, сначала вы не заметите ничего особенного. Через какое-то время, если вы будете прислушиваться к себе достаточно внимательно, возможно, почувствуете самые ранние сигналы. Сначала в области желудка, «под ложечкой», появится очень легкий дискомфорт, но к желанию еды он еще не приведет. Если не обращать на него внимания, можно просто ничего не заметить. Потом легкий дискомфорт должен исчезнуть.