Но он вернется с новой силой – возможно, с ощущением сухости во рту, сдавленностью в груди, небольшим спазмом в горле и иногда с урчанием в животе… Вот в этот момент вы захотите есть по-настоящему. Потом сигналы опять исчезут. После этих появлений и исчезновений сигналы могут полностью исчезнуть и смениться чувством слабости, зевотой, иногда тошнотой, легкими головокружениями, головной болью и т. д. Это уже сильный голод, который может сопровождать неслабое желание еды.
• Как бы то ни было, каждый раз, когда снова появляется голод, можно сказать, что мы сожгли калории, поступившие во время предыдущего приема пищи – неважно, ели мы зеленый салат или пиццу «Маргарита». Бесполезно тогда забивать себе голову злыми жирами или плохими углеводами, которые мы употребляли. Ничего от них не осталось. Они испарились! Голод защищает наш вес.
• С этого момента мы начинаем функционировать за счет резервов. Мы заимствуем какое-то количество жира в имеющихся у нас запасах и незаметно удаляемся от сбалансированного веса. Мы оформляем энергетический долг с нашим телом, который рано или поздно нам обязательно придется ему вернуть. Чем больше мы удаляемся от своего сбалансированного веса, тем сильнее становится голод. К счастью, в далеком прошлом остались те времена, когда человечеству приходилось жить по нескольку дней на жировых запасах и когда голод терзал желудки. Сегодня доступность и разнообразие пищи в западных странах позволяют почти незамедлительно реагировать на энергетические потребности человека.
• Исчезновение чувства голода после еды свидетельствует о том, что мы вернули наш долг и достигли точки насыщения. Все, что мы съедаем без чувства голода за пределами этой точки, создает в желудке резерв, на котором мы будем держаться до возвращения чувства голода.
После точки насыщения мы продолжаем есть, но уже без голода. Поскольку желание никуда не исчезло, мы не насытились!
Когда прекращать есть? Ожидаемый аппетит
Напоминайте себе о том, что насыщение обозначает количество калорий, которое мы потребляем за едой. Но чему соответствует оптимальное количество пищи в физиологическом плане? Подозреваю, что если я отвечу вам, что оптимальное количество ровно то, благодаря которому вы чувствуете насыщение, то, скорее всего, вызову у вас раздражение.
Давайте посмотрим на эту ситуацию по-другому. Вы можете даже этого не знать, но в условиях стабильного веса и пищевого достатка вы насытитесь, когда съедите то количество еды, которое позволит вам не чувствовать голод до следующего приема пищи. Представьте себе, что вы путешествуете по стране, в которой очень мало заправок: каким должно быть минимальное количество горючего, которым следует заправить машину? Как минимум то количество, которое позволит доехать до ближайшей открытой заправки. Например, во Франции они обычно открыты по утрам с 7 до 9 часов, в обеденное время с 12 до 14 часов и во время ужина с 19 до 21 часа. Держа это расписание в голове, французы приблизительно знают, в котором часу они смогут заправить машину.
Если вам не хватит горючего, чтобы доехать до автозаправочной станции, то придется либо использовать часть запасов, либо найти небольшой промежуточный пункт. Чем большим количеством вы запаслись, тем богаче будет ваш выбор. Вы можете, например, совсем не зависеть от заправок. Обычно в приемах пищи нуждаются те, кто чувствует голод. Кто голод не чувствует, может продолжать ехать дальше. Мы не обязаны останавливаться на всех заправках на нашем пути. Вы тоже можете ограничиться частичной заправкой или заправиться наполовину. А еще у вас есть возможность найти небольшую промежуточную заправку в стороне от дороги. Или же придумать еще что-нибудь, проявив определенную изобретательность (у всех метафор есть свои ограничения).
Все это называется ожидаемым аппетитом. Это естественная функция, которая позволяет распределять количество пищи так, чтобы собираться за обеденным столом и есть всем вместе, когда мы уже основательно проголодались. Она сверяет пищевые потребности с нашей семейной и общественной жизнью. Иначе мы бы ели, как старые одинокие волки – каждый в своем углу. Ожидаемый аппетит также избавляет нас от необходимости постоянно прерываться на перекусы.
Не волнуйтесь, вам не придется считать каждую калорию, которую вы съедаете. Ваш мозг сделает это за вас так, что вы даже не заметите.
Все продукты дают разную степень насыщения. Например, хлеб не насыщает так, как сыр, цикорий или яблоко… Наш мозг обладает возможностью запоминать эту информацию и потом подсказывать, сколько чего мы должны съесть, чтобы вернуться к сбалансированному весу и одновременно обеспечить себе энергетические потребности до следующего приема пищи. Мозг действует по принципу подсознательного обучения. Достаточно четыре-пять раз съесть один и тот же продукт, чтобы мозг запомнил, насколько он помогает насытиться. В этом есть что-то от настоящего волшебства. Мозг животных тоже способен запоминать такую информацию.
Если сделать обед менее плотным, но не рассказать об этом садящемуся за стол, то он проголодается не ближе к вечеру, а еще днем, и через какое-то время начнет увеличивать объем не ужина, а обеда. Подсознательно он будет стремиться к возвращению прежнего распорядка голода и насыщения.
Подопытные мыши поступают точно так же. Если их кормить каждые два часа, они самостоятельно переходят на то количество пищи, которое дает им возможность проголодаться ровно к следующему кормлению. Если ограничить число кормлений, то они станут есть в два раза больше калорий, чтобы продержаться, не испытывая чувства голода, до следующего приема пищи. Я мог бы привести множество примеров.
То же самое делают и те, кто соблюдает пост во время Рамадана, – за одним ужином они съедают достаточное количество еды, чтобы не чувствовать голод до следующего вечера.
Как вы думаете, возможно ли избавиться от этой способности, заложенной в нас самой природой? Давайте разберемся.
Представим себе две ситуации.
Ситуация первая: перед обедом вам сообщают, что через час будет небольшое мероприятие по случаю ухода на пенсию одного из коллег. Чтобы отметить это событие, счастливый виновник торжества купил потрясающий торт у лучшего кондитера в городе.
Ситуация вторая: перед обедом вам сообщают, что вас в обязательном порядке привлекают к важнейшему медицинскому эксперименту, и вам придется ничего не есть до полудня следующего дня.
Практически для всех обед будет более плотным во второй ситуации. Вы думаете, что голод этих едоков усилится только потому, что им шепнули на ухо какие-то слова? Нет, усилилось только их желание еды. Следующая пора насыщения была отодвинута на более позднее время, и поэтому они употребили большее количество еды.
Если убрать все исключения, которые только подтверждают правило, – дни рождения, свадебные банкеты, рождественские ужины и т. д., когда едят, не заботясь о последствиях на следующий день, – калорийность еды будет зависеть прежде всего от интервала между двумя приемами пищи.
Разумеется, во время обеда играют роль и многие другие факторы. Ожидаемый аппетит является далеко не единственным, но тем не менее самым важным.
Итак, в физиологическом плане при обычном приеме пищи мы чувствуем голод после нескольких первых укусов. В этот момент мы едим, чтобы компенсировать калории, которые заимствовали из запасов организма. Основную часть пищи мы едим без чувства голода, она служит для накопления энергии, нужной, чтобы продержаться до следующего приема пищи и не потерять сбалансированный вес. Вот поэтому моим пациентам и не удавалось слышать сигналы голода – им мешала в этом их система желаний еды.
Вот в чем состоит насыщение, а пациенты часто путали его с физическим ощущением. У некоторых болел живот, и поэтому они говорили: «Голод прошел, но я все равно продолжаю есть» или «Я ем даже после насыщения». Получается, что насыщение находится только в голове. Ему присуще особое ментальное состояние. Его можно описать как равнодушие к пище и нежелание есть. Оно наступает совершенно непредсказуемо и непроизвольно, его контролируют сугубо подсознательные процессы.
Насыщение не зависит от нас – это мы зависим от него.
И насытиться удается не всегда!
«Проблема в том, что со мной это не работает!»
Вот как с физиологической точки зрения останавливается прием пищи: мы больше не хотим есть и отодвигаем тарелку. Она может быть пустой или с остатками еды – неважно.
За каждым приемом пищи мы употребляем ровно столько, сколько нужно, чтобы вернуться к своему сбалансированному весу и не голодать до следующего приема пищи, не высчитывая и не выбирая количество. Достаточно прислушаться к своим желаниям, и все происходит самым чудесным образом. Без всякого контроля.
Возможно, у многих из вас все так и было хотя бы несколько лет жизни. Иногда даже несколько десятилетий – у тех, кто столкнулся с проблемой лишнего веса уже во взрослом возрасте.
Но я уже отлично знаю, что вы сейчас скажете.
«Проблема в том, что со мной это не работает!»
«Вы не сказали ничего нового – я уже давно так ем и все равно продолжаю полнеть».
«Если я буду прислушиваться к своим желаниям, я наберу еще 20 килограммов».
«Моя проблема в том, что я никогда не насыщаюсь».
«Моя проблема как раз в том, что я не умею останавливаться».
«Моя проблема в отсутствии границ».
«Моя проблема в том, что я не могу оставлять в тарелке еду – иногда я даже доедаю то, что остается после детей».
«Моя проблема в том, что я иногда продолжаю есть, даже когда у меня от переедания начинает болеть живот».
«Моя проблема в том, что у меня больше не бывает желания еды».
«Моя проблема в том, что я могу стать бездонным колодцем».
Вот об этом я и хочу поговорить – у вас проблема! Когда вы начинаете прислушиваться