3.Недостаточное внимание. Предположим, что у вас в руках еда, которую вы любите больше всего на свете. Если мысли заняты чем-то другим, вы не получите большого удовольствия, когда съедите ее. Если внимание отсутствует, мозг не знает, что он ест. Ощущение существует только через осознание еды. Можно съесть на 10–70 % больше, если занять свое внимание экраном телевизора или компьютера. В том, чтобы отсрочить насыщение таким образом, нет ничего сложного.
Мне бы хотелось представить вам пару опытов, проводившихся с целью изучения внимания и насыщения. Пригласите поучаствовать в эксперименте двух человек. Одного человека посадите за компьютер и предложите ему поиграть в очень увлекательную видеоигру, а второму налейте чашку чая. Дайте обоим участникам упаковку пирожных. Как вы думаете, кто из них съест больше? Конечно, первый. Пирожные, которые он бездумно ест, не насытят его, и ему придется съесть гораздо больше, чем если бы он сосредоточился на них. Ответ был очевиден. Но давайте теперь понаблюдаем, как будет проходить их следующий прием пищи. Как вам кажется, кто из двоих участников эксперимента поест плотнее? Вам может показаться, что более плотный прием пищи будет у того, кто пил чай и съел меньше пирожных. Если это так, то вы ошибаетесь – более плотно поест тот, кто сидел перед экраном компьютера.
Съеденные пирожные будто не считаются, а этот участник эксперимента наказан дважды: он не только съел больше пирожных, ему достанется и более плотный прием пищи.
Но еще больше отвлекают не игры и не телевизор, а то, что находится в вашей голове. На что обращают внимание контролирующие свое питание люди? На свои усилия и на свой вес: «Мне не удается похудеть, я буду продолжать набирать вес, мне не следует есть так много, тут только жирное и сладкое, я вчера и так позволил(-а) себе лишнее, завтра мне надо будет отказаться от обеда или ужина…» и так далее и тому подобное… Вот что находится в фокусе их внимания, а не пищевые ощущения или удовольствие. Желание между тем может уменьшиться, только когда внимание сфокусировано как раз на пищевых ощущениях и удовольствии. Только тогда желание помогает насытиться.
Некоторые люди даже не могут есть, оторвавшись от экрана: постоянные мысли о весе и питании становятся для них невыносимыми и вызывают такой сильный стресс, что они стараются есть как можно быстрее и бежать от самих себя как можно дальше. К сожалению, отрезая себя от своих мыслей, они отрезают себя и от ощущений, способствующих насыщению. «Я могу есть, только когда думаю о том, что я съел(-а) во время предыдущего приема пищи и что мне придется есть во время следующего приема пищи. Я предпочитаю больше ни о чем не думать, ничего не чувствовать и уйти в другую реальность, полностью погрузившись в просмотр сериала».
4.Беспокойство. Человека можно привести в состояние беспокойства. Ограничительное поведение очень часто запускает страх нехватки еды и голода. Человек, который боится, что ему не хватит еды или что он останется голодным, ест и для того, чтобы избавиться от своих страхов. Чтобы чувствовать себя сытым, ему приходится потреблять пищу в больших количествах. Автор одной очень популярной и очень ограничительной диеты[28] предлагал «гала-трапезу» раз в неделю. После нескольких дней ограничений неожиданно разрешалось есть все до следующей недели. Разумеется, в таких условиях не воспользоваться представившимся удобным случаем не было никакой возможности. Чаще всего такие «гала-трапезы» превращались в настоящие римские оргии, а сидящий на диете ел как в последний раз.
К тому же удовольствие нужно получать в состоянии полного покоя. В голове не должно быть ни чувства вины, ни беспокойства. В противном случае вреда выйдет больше, чем пользы. «Мне страшно, что я останусь голодным», «мне не хватит еды», «я растолстею», «я съем что-нибудь жирное или сладкое», «я переем или недоем»… Такие мысли полностью отвлекают от еды. Остановить внимание на пищевых ощущениях и удовольствии становится невозможно. Оно оказывается рассеяно между ощущениями и факторами беспокойства, а иногда сконцентрировано исключительно на чувстве вины и страхах, и человеку уже не до пищевых ощущений. Именно это и происходит в случае компульсивного переедания. В приступах человек находится где-то вовне, почти в другом измерении. Он знает, что еда вкусная. Он знает, что еда должна доставлять ему удовольствие. Но в действительности почти ничего не ощущает, и ему не удается насытиться.
Чтобы дополнить эти размышления о голоде и насыщении, я хотел бы поделиться с вами одним сделанным мной выводом, который очень меня впечатлил.
Принимая пищу, мы по большей части работаем на опережение потребностей, которое зависит главным образом от того, как у нас происходит процесс насыщения.
Если, с одной стороны, рассматривать эмоциональный голод, представляющий собой приемы пищи, во время которых человек не чувствует голода, и, с другой стороны, приемы пищи, во время которых человек чувствует голод только в начале, то у нас есть все основания предполагать, что обычный человек со стабильным весом съедает без голода основную часть пищи. Это противоречит тому, что я долго думал сам и в чем меня убеждали в своих работах физиологи.
Заключение
Наши желания отражают наши потребности
Контроль нашего пищевого поведения и управление весом обеспечивается двумя большими системами.
Первая, гомеостатическая, представляет собой систему потребностей и голода. Через пищевые ощущения она дает нам необходимую информацию для постоянного восстановления сбалансированного веса.
Вторая, гедонистическая, отвечает за желания. Именно она формирует желания, необходимые для удовлетворения наших потребностей.
Эти две системы постоянно находятся в гармоничном диалоге между собой, объединяя тело с головой. Первая система выражает потребность, а вторая удовлетворяет ее. Удовлетворение потребности вызывает появление удовольствия, которое, в свою очередь, приводит к исчезновению желания. Просто и изящно.
Подсознательно удовольствие ассоциируется с удовлетворением потребностей. Удовольствие устанавливает мостик между системой потребностей и системой желаний. Без этого восприятия удовольствия мозг не знал бы, что потребности уже удовлетворены, и продолжал бы желать то, чего, по его мнению, ему не хватает.
Хотя удовольствие не является единственным фактором, оно играет центральную роль в механизме насыщения. Еще один фактор – ожидаемый аппетит, благодаря которому мы запасаемся достаточно, чтобы комфортно продержаться до следующего приема пищи.
В соответствии с этой моделью желания являются точным отражением наших потребностей. Чтобы обеспечивать потребности тела, достаточно реагировать на желания мозга. Не заботясь ни о чем другом, кроме удовольствия, мы без каких бы то ни было усилий употребляем только необходимое количество пищи. Весь процесс происходит автоматически и неосознанно. Без малейшего вмешательства со стороны сознательной системы.
Полнеть – значит иметь больше желаний, чем потребностей
Конечно, существуют аномалии в системах голода, которые в конечном счете встречаются довольно редко и хорошо идентифицируются. Усиление голода, вынуждающее человека употреблять больше еды, может быть вызвано приемом некоторых лекарственных препаратов (кортикостероиды, нейролептики, противораковые лекарства, антидепрессанты и др.), а также – хотя и реже – некоторыми наследственными или приобретенными заболеваниями, черепно-мозговыми травмами, опухолями головного мозга и т. д. Такие аномалии приводят к более или менее обратимому набору веса в зависимости от того, появились новые адипоциты или нет.
Однако чаще всего люди полнеют не от усиления голода, а от усиления желаний еды и увеличения их количества. В большинстве случаев набор веса обусловлен функциональными сбоями, затрагивающими систему желаний еды. Проще говоря, полнеющий человек относится к числу тех людей, у кого желаний еды больше, чем потребностей. Его желания перестают быть выражением его потребностей.
Мы уже говорили о том, что очень легко нарушить механизмы желаний еды. Достаточно небольшого контроля, чтобы увеличить число желаний, отсрочить их исчезновение во время приемов пищи (т. е. насыщение) или эмоционального голода. Все это приводит к чрезмерному употреблению пищи.
Я обращаю особое внимание на необходимость различать приступы переедания, вызванные сильными эмоциями, во время которых мотивация еды связана уже не с поиском удовольствия и поддержки, а с настоятельной необходимостью потушить пылающий мозг и тем самым избавить себя от разрушающих эмоций.
Бороться со своим желанием еды, чтобы есть меньше, – действительно не самая удачная мысль
Все методы похудения объединяет одна и та же общая черта: они основаны на обязательном сокращении калорий, добиваться которого следует путем установления ментального контроля и борьбой с желаниями еды. Часто также борьбой с голодом.
В наше время многие люди, особенно подростки, не могут смириться со своим сбалансированным весом – им хочется снизить его на несколько килограммов. Помните, что разница в весе топ-моделей и среднем весе француженок составляет около 15–20 килограммов. Более того, своим весом не удовлетворены около 75 % француженок, включая 20 % со стройным телосложением. Наши стандарты «идеального» веса недоступны 98 % населения, и они не имеют никакого отношения к сбалансированному весу подавляющего большинства. Всем этим кандидатам на похудение надо готовиться к тому, что придется есть меньше и бороться с чувством голода и тягой к еде.
Нет необходимости подчеркивать ответственность современного общества за эпидемию лишнего веса. Это же общество одновременно восхваляет похудение и выступает за токсичный контроль пищевого поведения