[29].
Есть и те, кто по многим причинам утрачивает связь со своим ощущением голода и удаляется от прежнего сбалансированного веса. Они будут пытаться вернуться к нему тем же путем ограничений в еде, и борьбой с чувством голода, и тягой к еде.
Эти стратегии требуют вмешательства третьего фактора в контроле пищевого поведения – исполнительной системы. Она управляет ментальным контролем и борется с системами голода и тягой к еде.
Но ради чего?
Уже по своей природе ментальный контроль веса очень ограничен. Нуждаясь в постоянной ментальной энергии, он не может поддерживать себя в долгосрочном плане. Его функционирование требует отдыха – по собственной воле или вынужденно, что приводит к неизбежным остановкам контроля.
Такие чередования контроля и его ослабления в большинстве случаев выливаются в постоянные попытки управления весом, его постепенное увеличение на протяжении жизни и болезненное снижение самоуважения. Обязывать пациентов противопоставлять эмоционально-волевую систему системе автоматической представляет собой опасную утопию.
Череда неизбежно связанных с ментальным контролем веса правил, запретов, предостережений так или иначе приводит к ухудшению отношений человека с едой. Негативные эмоции и мысли становятся его постоянными спутниками за столом.
Страх недоедания, переедания, голода, полноты, невозможности похудеть, неправильного похудения, употребления жирных или сладких продуктов, а иногда и просто страх как таковой мешают человеку сконцентрироваться на единственном действительно важном для его сбалансированного веса аспекте – ощущению полного удовольствия, которое необходимо для исчезновения желания.
Прежде всего нужно помнить о том, что борьба со своими желаниями не помогает их ослаблению или исчезновению. Как раз напротив – сопротивление только возбуждает систему желаний и укрепляет ее решимость добиться своего.
Увеличивается уровень дофамина, из-за чего, с одной стороны, человек больше сосредоточивается на еде и навязчивых пищевых идеях, которые подчиняют себе его мысли; с другой стороны, обостряется желание есть запрещенные продукты, употребление которых он пытается контролировать. Эти желания уже никакому удовольствию не под силу погасить.
Отсутствие спокойного удовольствия будто вызывает гипервозбуждение желания и разрыв диалога между системами. Постепенно гедонистическая система приходит к созданию желаний еды, не имеющих ни малейшего отношения к потребностям, которые она должна удовлетворять.
Подавить ментальный контроль нельзя, можно только его заменить
Часто спустя многие годы ментального контроля оказывается, что внезапно подавлять его может быть рискованно. Многие люди, изнуренные долгими годами усилий, пытаются избавиться от него и обнаруживают, что им так и не удается лучше контролировать свой вес.
Убедившись в том, что ограничительное поведение не помешало набору веса, некоторые принимают решение отказаться от него и снова начинают употреблять те продукты, которые они себе раньше запрещали. Но сразу изменить глубоко укоренившийся образ мыслей не так-то просто. Вот поэтому нередко приходится сталкиваться с неудачными попытками, когда компульсивные расстройства возвращаются или даже усиливаются. Или наблюдать за тем, как насыщение возможно только с избыточным количеством пищи. Набор веса заставляет опускать руки даже самых волевых людей, и они снова решают контролировать свое питание, от чего рассчитывали избавиться.
На самом деле недостаточно просто подавить ментальный контроль. Успешного результата можно добиться только путем его замены другим, более эффективным контролем. Нам необходимо чувствовать в себе внушительную внутреннюю силу и управлять ей. Ту силу, которую мы можем объединить с нашими идеалами и которая позволит нам есть все, что мы захотим, вместе с тем обретя новый сбалансированный вес. Ту силу, на которую мы сможем наконец опереться, чтобы избавиться от токсичного контроля.
Помимо этого, подавление ментального контроля обязательно предполагает восстановление физического контроля через естественное управление весом.
Цель в том, чтобы согласовать систему желаний с системой потребностей, чтобы желания снова стали выражением потребностей и привели нас к новому сбалансированному весу.
Постепенное восстановление доверительных отношений с пищей будет непростым делом. И, несмотря на распространенное мнение, здесь важно не только прислушиваться к своим желаниям и удовлетворять их, но и учиться реагировать на них таким образом, чтобы они исчезали сразу после удовлетворения потребностей.
«Мне постоянно хочется шоколада, независимо от того, ем я его или не даю себе его есть».
Регулярно возвращающееся желание явно говорит об отсутствии надлежащей реакции.
Важно правильно реагировать на свои желания еды, тогда получится есть меньше
Оскар Уайльд утверждал: «Единственный способ избавиться от искушения – поддаться ему. Вздумаешь противиться – душа захиреет, взалкав запретного, истомится от желаний». Почему же мы его не услышали! Нам бы удалось избежать многих проблем…
Правильная реакция на тягу к еде не только в том, чтобы просто есть все подряд.
Французский философ и кулинар Брийя-Саварен (1755–1826) в своем знаменитом трактате «Физиология вкуса» не без некоторого внутреннего превосходства говорил следующее: «Животные кормятся, человек ест, но только умный человек умеет есть». Факт в том, что есть может каждый. Когда компульсивный человек борется со своей тягой к еде и в конце концов ей уступает, разумеется, он все равно ест, но у него неверная реакция на еду. Иногда, измученный контролем, он опускает руки и не оказывает никакого сопротивления. Смирившись с отказом, он ест все, что диктует ему его желание. И в этом случае реакция тоже неверная – он не отвечает своим желаниям.
Есть – не значит «реагировать».
Леонардо да Винчи уверял, что простота представляет собой высшую форму сложности. Пожалуй, это лучшее описание механизмов пищевого поведения. За беззаботностью и легкомыслием обычных едоков скрывается алхимия непостижимой сложности. Пытаясь вмешаться в эти процессы, мы портим все. Только утратив эту легкость, мы понимаем всю ее ценность. Это подобно тому, как мы понимаем огромную роль здоровья в нашей жизни только после его утраты.
Почти всегда наши регуляционные системы прекрасно работают до тех пор, пока мы не начинаем мешать их работе. Ментальный контроль приводит к гипервозбуждению системы желаний (особенно дофаминовых цепей), подавление этого токсичного контроля оказывает успокаивающее действие и почти сразу же возвращает ей эффективность. Возможно, вы не поверите, но для этого достаточно не делать ничего такого, что могло бы помешать системе желаний выполнять ее естественные функции.
Как говорит знаменитый герой бельгийских комиксов Кот-философ: «Когда ничего нельзя поделать, достаточно ничего не делать, чтобы все наладилось само по себе!»
Стратегия так проста, что поверить в ее эффективность довольно трудно. Тем не менее это действительно работает.
Прежде всего, чтобы успокоить нейронные цепи, нужно предоставить организму тот продукт, который он от нас требует. Это первое условие удовольствия. Во время одной из конференций ко мне доверительно обратился мой коллега: «Если система требует дерьма, ей нужно дать это дерьмо. Только так она перестанет его требовать». Сказано грубо, но верно.
Затем остается только с удовольствием есть, уделяя все наше внимание сопутствующим пищевым ощущениям. Мы воспринимаем удовольствие, только если осознаем его. При отсутствии этого осознания мозг не знает, что было съедено!
Наконец, удовольствие лучше получать в спокойном состоянии. Мы должны обрести способность употреблять самые разные продукты при полной расслабленности. Иначе говоря, нам необходимо полностью избавиться от всех наших страхов, связанных с едой, – особенно от страха прибавить в весе[30].
Удовольствие, Внимание и Покой – вот три условия, необходимые для спокойного функционирования дофаминовых цепей.
НА-СЛА-ЖДАЙ-ТЕСЬ – ключевое слово этой стратегии, которая позволит сигналу удовольствия достигать места своего назначения и спокойно удовлетворять желания еды по мере их появления. Волшебство возвращается!
Несколько советов, которые помогут успокоить тягу к еде
Удовольствие, внимание и покой. Могу вас уверить, объединить все эти три условия в ходе одного и того же приема пищи далеко не так просто. Я написал эту небольшую книгу, чтобы предостеречь вас от бесполезных и токсичных методов. Я не ставил перед собой цель сочинить медицинский трактат или гид по лечению. Тем не менее вот несколько рекомендаций, которые помогут вам успокоить тягу к еде.
Не отвлекайтесь во время еды
Внимание – важнейшее условие регуляции веса. Чтобы насытиться или успокоиться, внимание должно быть направлено на пищевые ощущения. В противном случае мозг не понимает, что съедено, а потребленные калории не считаются.
Если вы будете слушать драматическую передачу по радио, то потребление пищи увеличится на 15 %. Если будете смотреть смешную программу по телевизору, то съедите на 40 % больше чипсов, чем могли бы. Если внимание во время еды отвлечено на что-то другое (просмотр телепередач, чтение, компьютер и т. д.), то количество съеденного вырастает на 10 % во время этого приема пищи и… на 25 % во время следующего. Можно привести очень много подобных примеров и результатов различных исследований!
Когда мы знаем, что прибавление в калориях на 1 % на регулярной основе приводит к набору 1 килограмма в год, то лучше понимаем, зачем нужно не усложнять задачу мозгу и отказываться от бесполезных источников отвлечения внимания: чтение, телефон, телевизор, работа…