По различным причинам некоторые люди испытывают сильную тревогу, когда едят в монастырской тишине. В этом случае легкая приглушенная музыка или даже телевизор в фоновом режиме не проблема – это может даже помочь лучше сосредоточиться на еде.
Восстановите связь с ощущением голода во время еды
Не будем забывать о том, что традиционно еда нужна тем, кто голоден. Те, кто не голоден, могут заниматься своими обычными делами. В нашем распоряжении есть такая удивительная способность, как ожидаемый аппетит, который позволяет нам гармонизировать наши желания еды с семейной, социальной и профессиональной жизнью. Но в случае пищевых расстройств эта способность утрачивается. Когда компульсивные приступы голода происходят в 19 часов после окончания рабочего дня, то испытывать голод к 20:00 почти невозможно. Когда приемы пищи становятся слишком плотными из-за сбоев в механизмах насыщения, то к следующему приему пищи голод чувствуется не всегда.
Заставляя себя строго следовать расписанию, которое не всегда учитывает пищевые расстройства, мы только усугубляем проблему лишнего веса – это мешает похудеть и усиливает уже имеющиеся функциональные сбои.
Поэтому без колебаний переносите прием пищи на более позднее время или даже отказывайтесь от него, если не чувствуете голод. Да, иногда это будет некомфортно, потому что вы не всегда будете голодны к моменту, когда вы обычно едите. Бесспорно, придется столкнуться с определенным дискомфортом, но дискомфорт от набора веса был бы сильнее. Речь идет о временном явлении, которое должно постепенно исчезнуть по мере коррекции пищевых расстройств и возвращения ожидаемого аппетита.
Не заставляйте себя есть дома или в семье без чувства голода, отдавая дань условностям. Возможно, вам удастся договориться с членами семьи о том, чтобы перенести прием пищи на более позднее время. Если они в курсе вашего пищевого расстройства, то, скорее всего, будут рады вам помочь.
В более формальных ситуациях действуйте по обстановке. В ресторане вы не обязаны заказывать салат, основное блюдо и десерт. Вы можете выбирать более легкие блюда. Вы можете поделиться блюдом с кем-нибудь. Вы можете оставить еду в тарелке… Позже организм научится справляться с внезапными приемами пищи.
Удовлетворяйте свои желания
Не будет лишним в очередной раз напомнить, что давать желанию то, что оно требует от нас, – одно из первых условий достижения удовольствия.
Старайтесь выбирать продукты и блюда, отвечающие вашим желаниям, а не те, которые соответствуют той или иной «диетической теории».
Не позволяйте тихому вкрадчивому голосу внутри вас диктовать свою волю, если вы слышите, что «съесть овощное рагу было бы разумнее».
Конечно, бывает и так, что то, что хочешь съесть сейчас, не так просто достать. Такое может произойти со всеми, но это не повод отказываться от своих желаний.
Вероятно, вы заметите, что не всегда просто одновременно испытывать удовольствие и чувствовать внутреннее спокойствие. Выбор исключительно тех продуктов, которые приносят вам удовольствие, возможно, не всегда дает вам спокойствие. И наоборот, продукты, которые вас успокаивают, не всегда могут доставлять удовольствие. Тем не менее с течением времени вы будете приближаться к тому, чтобы чувствовать удовольствие и расслабленность с каждым куском еды.
В первое время, когда выбор представляется сложным, я предлагаю вам отдавать предпочтение осторожности и ставить во главу угла скорее расслабленность. Так вы снизите риск приступов пищевого расстройства, которые могут быстро отбить у вас охоту к экспериментам. Вслед за достижением спокойствия вскоре придет и удовольствие. Опять же, одно лишь удовольствие спокойствия не гарантирует.
Обращайте внимание на вкусовые ощущения
Во время еды мозг может отвлекаться на многое. Даже если облегчить ему работу, у внимания есть досадная привычка рассеиваться в самые разные направления. Вы можете отвлечься на планы о летнем отпуске или на список дел, которыми вам предстоит заняться на ближайших выходных. Все это так увлекательно, что сложно задержаться на еде.
Оно также может концентрироваться на стрессе следующего приема пищи: «Сумею ли я остановиться вовремя?», «Хватит ли у меня силы воли, чтобы отказаться от сыра или десерта? Сколько калорий было здесь?», «Получится ли у меня когда-нибудь похудеть?» Эти беспокойные мысли не менее увлекательны и легко захватят ваше внимание, которое снова не захочет задерживаться на пищевых ощущениях. Между тем только благодаря вниманию и его направленности на пищевые ощущения мы можем насытиться.
Можно натренировать свое внимание, научить его концентрироваться на пищевых ощущениях. Это планомерная работа, с которой вы добьетесь того, что принято называть вниманием без усилий – чем-то вроде рефлекса, к которому не нужно применять силу воли. Этим техникам обучены специалисты ассоциации GROS, занимающейся проблемами ожирения и лишнего веса. Другие специалисты разрабатывают программы медитации осознания, направленные исключительно на питание. Эти программы могут быть очень эффективны.
Концентрируя внимание на пищевых ощущениях, мы не сосредоточиваемся на стрессовых мыслях, и даже при отсутствии чувства расслабленности нам удается как минимум обрести определенное спокойствие духа.
Работа над вниманием может потребовать времени, иногда окажется необходимой и помощь специалистов.
Никогда не боритесь с эмоциональным голодом
Напомню, что эмоциональный голод представляет собой желание есть, которое было вызвано некоторой эмоцией и при котором чувство голода отсутствует.
Каждый раз, когда возникают такие желания, не пытайтесь им сопротивляться. Напротив, вам следует – так часто, как это возможно, – научиться регировать на эти желания адекватным образом, ничего не меняя в вашей стратегии: выбрать то, что требует ваше желание, и в полной мере этим насладиться, сосредоточиваться на своих пищевых ощущениях и пытаться получать удовольствие в состоянии максимальной расслабленности. Так вы предотвратите приступ переедания, который привел бы к гораздо более высокому потреблению калорий и возникновению других желаний.
Вот поэтому чрезвычайно важно делать все, что мы можем, чтобы не оказаться на темной стороне силы наших желаний.
Заключение к заключению
Начиная с конца 1990-х годов я говорил о том, что нужно отказаться от контроля за питанием и разрешать себе есть все в зависимости от степени голода и насыщения.
Мне не верили. Как говорил шансонье Ги Беар: «Первый, кто говорит правду, должен быть казнен». Между тем сегодня понятие о голоде и насыщении получило широкое распространение. Его одобрили специалисты, научные сообщества и даже официальные органы власти. Французская исследовательская группа NutriNet-Santé, занимающаяся изучением воздействия пищевых продуктов и питания на здоровье человека, даже проводит специальное исследование по интуитивному питанию. В отделениях диетологии ученые направляют внимание пациентов на пищевые ощущения.
Теперь я говорю, что нам не следует прислушиваться к насыщению, а прислушиваться к голоду все же стоит, но это не так важно, как я думал прежде. В первую очередь мы должны научиться адекватно реагировать на нашу тягу к еде – даже если она эмоциональная. Я не сомневаюсь в той участи, которая меня ожидает.
Ментальный контроль и строгий выбор продуктов, к которому нас подталкивают, буквально сделали нас зависимыми. Несмотря на дискомфорт, следующий за контролем, мы не способны избавиться от него.
Проблема усугубляется еще и тем, что чем дальше, тем больше контроля требуется с нашей стороны. Это напоминает зависимость от наркотиков: дозы все возрастают, а действие при этом уменьшается. Но контроль ни к чему не приводит, мы продолжаем полнеть! Мы попадаем в ловушку: сохранять этот контроль невозможно ровно так же, как и уйти от него.
В конечном счете этот токсичный контроль только навязывает нам патологическую зависимость от наших желаний еды. Вызов заключается в следующем: попытайтесь отказаться от контроля и избавиться от желаний. Я потратил двадцать лет на то, чтобы понять проблему и научиться уходить от контроля. Но даже когда я думал, что ухожу от него, он все еще обнаруживался в самых укромных местечках.
Между тем решение проблемы лежало на поверхности – все было слишком просто и слишком сложно одновременно.
Отказ от контроля предполагает потакание своим желаниям. Но насколько велики риски такого решения? Как действовать? Я дал вам ряд советов. Теперь вы можете приступить к своим собственнным экспериментам. Вас ждет нелегкий, но очень результативный путь.
Перемены к лучшему в пищевом поведении, которых добиваются мои пациенты, приводят меня в восторг каждый день. Природа позаботилась обо всем – осталось просто ей не мешать.
В плане снижения веса люди добиваются разных результатов, к сожалению иногда менее впечатляющих. В этом отношении необходимо провести большую воспитательную работу. Специалистам в области медицины и официальным органам следовало бы набраться смелости и честно признать, что лишний вес и ожирение являются болезнями жировой ткани и не всегда подвластны лечению.
Полнота может привести к серьезным последствиям для сбалансированного веса человека. Большинство людей похудеет, а кто-то с удивлением обнаружит возвращение к своему прежнему сбалансированному весу. Больше всего будет тех, чей вес уменьшится меньше, чем им хотелось бы, а кого-то будет ждать жестокое разочарование, так как они почти не похудеют.
Вот именно о разочарованных я и думаю в первую очередь. В зависимости от того, идет речь о небольших жировых отложениях, лишнем весе или ожирении, их ситуация будет заметно отличаться. Отличаться будут и предлагаемые решения в соответствии с их индивидуальным профилем. Впрочем, это тема уже для другой книги.