Способы похудения бывают разные в плане здорового питания, и главное, как вы уже могли убедиться, в долгосрочном плане они не обладают одинаковой эффективностью. Или, к сожалению, обладают. Все они, как правило, рано или поздно приводят к тому, что вес возвращается.
У всех этих способов есть одна и та же черта. Они основаны на усилении контроля, чтобы в принципе есть меньше, и ограничении определенного продукта или группы продуктов.
Вы думаете, что для похудения или снижения количества употребляемой пищи нужно отказывать себе во многом и контролировать свое питание.
Это большая ошибка!
Глава 2Ошибка контроля: «Нужно контролировать свое питание», «Нужно обращать внимание на то, что ты ешь»
Врачи говорят пациентам: «С вашим сахарным диабетом нужно похудеть на 10 килограммов», «С вашим сердцем нужно похудеть на 15 килограммов», «С вашими коленями нужно похудеть на 3 килограмма», «С вашим холестерином нужно похудеть на 5 килограммов» и т. д.
И сами пациенты говорят врачам похожее: «Мне следует похудеть на 10 килограммов», «Мне не помешало бы похудеть на 5 килограммов, чтобы чувствовать себя лучше», «У меня лишние 30 килограммов, но если бы я сбросил килограммов 20, то было бы уже неплохо»…
Глянцевые журналы предлагают своим читателям программы по похудению на 2 килограмма до праздников и на 3 килограмма после праздников; на 5 килограммов перед летним отпуском и на 8 килограммов к началу осени; на 10 килограммов до начала следующего календарного года и т. д. – в соответствии со своим ритмом, постепенно, при любом весе, после 50 лет и не отказывая себе ни в чем…
Даже премьер-министр Франции Эдуард Филипп обещает гражданам, что сможет помочь им похудеть и уменьшить количество случаев ожирения на 15 % за четыре года. Первая программа здорового питания 2001 года должна была привести к снижению таких случаев на 20 % за пять лет, но она завершилась их увеличением на 50 %. «Если вы не знаете, что делать, делайте это быстро»[18], а если «что-то не получается, то достаточно удвоить усилия»[19], – рекомендуют диетологи.
В каком мире мы живем? Минус 3, 5, 10, 20 или минус 40 килограммов! Эта схема так проста! Неужели достаточно только попросить? Можно ли действительно делать со своим весом все, что хочется? Как было бы здорово похудеть и сохранять стройность!
Мужчины были бы похожи на Брэда Питта, а женщины – на Анджелину Джоли, и все бы поехали в Прованс жарить мясо на мангалах и есть его после рюмочки хорошего аперитива. Мы бы гордились собой, носили любимую одежду и очаровывали нравящихся нам юношей и девушек. Все бы завидовали нам, мы бы больше не опасались насмешливых взглядов окружающих и разрушающих нас самокритичных мыслей, могли бы есть круассаны прямо на улице и даже сочувствовали бы полным людям…
Даже не мечтайте – все это сказки!
Действительность не имеет ничего общего с этой идиллией. Давайте я расскажу о том, как все происходит на самом деле.
Для начала следует отказаться от стремления к желаемому весу!
Утверждать противоположное значило бы вводить людей в заблуждение, пользуясь их доверчивостью, за счет чего процветает множество предприимчивых дельцов.
Природа порождает толстяков, худышек, приземистых, широкоплечих, блондинов, амбалов, лысых, дохляков, редкозубых, длинных и т. д. – можно изменить многое, но не все. Вопреки расхожим представлениям, особенно сложно изменить свой естественный вес. Его не выбирают.
Гены, которые мы наследуем, передают каждому человеку определенный размер мышц и костей, определенный процент жира. В зависимости от этого разные части тела будут развиваться по-разному, гены определяют вес, рост, телосложение и телесные формы – все это становится индивидуальными особенностями человека.
Люди как в Сомали, так и в Лос-Анджелесе отличаются не только друг от друга, но и между собой. Условия жизни тоже влияют на нас. В этом отношении мы ничем не отличаемся от того, как по-разному развивается растение в зависимости от того, находится оно под солнечными лучами в плодородной почве или под лестницей в ящике для цветов. Гены, конечно, играют свою роль, но они определяют не все.
Природа дает каждому из нас запас жиров, который формирует энергетические резервы для обеспечения жизнедеятельности. Полным везло: благодаря запасу жиров они выживали в голодные неурожайные годы. Каждый день мы используем этот же запас для движения, согревания тела, работы внутренних органов, переваривания пищи и просто поддержания жизни. Каждый день мы восполняем жиры за счет энергии, поступающей в организм вместе с пищей. Мы ежедневно худеем и полнеем. Круто!
Когда пища слишком плотная, запасы увеличиваются, голод ослабевает, и во время следующего приема пищи мы едим меньше. Запасы возвращаются к своему обычному уровню.
Когда случается так, что наши энергетические траты возрастают, мы используем наши резервы больше, чем обычно, голод усиливается. Соответственно, мы едим больше во время следующего приема пищи, и запасы восполняются. Конечно, мы можем интенсивно заниматься спортом, но только если это получается на регулярной основе – в противном случае нам так и не удастся избавиться от прилипчивых лишних килограммов.
Есть от чего впасть в уныние! Все усилия могут быть напрасными, так как голод систематически восстанавливает запас жиров, которым нас наградила природа. Тот самый биологический механизм, который неумолимо возвращает нас к одному и тому же весу. Это то, что называется энергетическая регуляция, или регуляция веса. Именно эта регуляция контролирует наш голод.
Гомеостатический контроль питания
Также считается, что пищевое поведение определяется гомеостатическим контролем. Этот термин был введен в 1932 году американским физиологом Уолтером Брэдфордом Кенноном: в греческом языке гомеос означает «подобный», а стазис – «состояние», «неподвижность». Гомеостаз – это стремление нашего организма к тому, чтобы оставаться в одном и том же состоянии. Можно сказать, что наше тело контролируется необходимостью оставаться в состоянии, наиболее близком к прежнему, в соответствии с принципом постоянства внутренней среды, описанной Клодом Бернаром[20].
Этот вес, к которому нас так навязчиво подталкивают чувство голода и система энергетической регуляции, является нашим сбалансированным весом. Его можно изменить только в том случае, если мы будем есть больше или меньше, чем нам хочется[21]. Если мы прислушиваемся к чувству голода, то вес остается стабильным. Мы худеем, когда недоедаем, и поправляемся, когда едим сверх меры. Сбалансированный вес также можно было бы назвать весом голода. Он может нас удовлетворять или расстраивать, но мы его не выбираем. Среди французов 75 % считают, что он превышает тот вес, который они хотели бы иметь.
Сбалансированный вес может увеличиваться с возрастом
По многим причинам некоторые люди на регулярной основе и в течение длительного времени утрачивают связь с чувством голода и едят больше своих энергетических трат. В конце концов они выходят за пределы возможностей регуляции организма. Между тем, как вам уже известно, не имеет значения, идет ли речь о пирожных, жареном картофеле, яблоках, луке, куриных грудках, твороге и т. д., – можно набирать вес за счет любых продуктов питания. Все калории, потребление которых превышает энергетические потребности, превратятся в жиры, и затем эти жиры будут накапливаться в организме.
Если кратко, то полнеть – значит производить жиров больше, чем их тратить. Ведь излишки надо где-то накапливать.
Природа, действуя как эффективный руководитель предприятия, позаботилась о том, чтобы избыточные жиры хранились на специальных складах, в роли которых выступают адипоциты – клетки жировой ткани. Они способны увеличиваться в размерах (в таком случае речь идет о гипертрофии адипоцитов). Но у всего есть свои границы, и нет такого склада, который мог бы вмещать бесконечное количество товаров. Вот поэтому природа предусмотрела второй вариант хранения – на тот случай, если первого окажется недостаточно. Природа умеет строить новые склады – новые адипоциты. Такое значительное увеличение количества жировых клеток называется гиперплазией. Когда производимые нами жиры не расходуются, то тело может либо собирать их на существующих хранилищах (гипертрофия), либо строить новые (гиперплазия)[22]. Вот только раз уж эти хранилища были построены, то эффективный руководитель предприятия не будет их разрушать. Эти новые адипоциты больше никогда не исчезнут. Именно поэтому у нас не всегда есть возможность вернуться к прежнему весу. Все дело в том, что количество клеток в нашем теле увеличилось, и мы окончательно изменили свой сбалансированный вес.
Хорошо известно, что природа несправедлива. Мы все полнеем по-разному. Распределение между гипертрофией и гиперплазией зависит от генной лотереи. У одних увеличивается размер клеток, и они могут похудеть, расходуя жиры, которые были отложены ранее, в то время как у других стремительно растет количество клеток, которые уже не исчезнут, даже если в них больше не будет жира. Но на практике большинство из нас полнеет, комбинируя оба механизма – гипертрофию и гиперплазию.
На сегодняшний день не существует никакого способа определить, за счет чего увеличился вес: за счет размера клеток или их количества. Также нельзя понять, сохранился или изменился прежний сбалансированный вес. Узнать можно только одним способом – восстановив связь с чувством голода.