Мягко нажимая двумя руками на колено правой ноги, плавными покачивающими движениями постепенно наклоняя его внутрь, к колену выпрямленной левой ноги, до ощущения максимального напряжения (упр. 25в).
После этого верните правую ногу в исходное положение, то есть отведите правую ногу в сторону кнаружи. Затем вновь, мягко надавливая, наклоняйте ее к левой ноге. Делайте это движение очень медленно, затрачивая на наклон ноги около 30 секунд Повторите движение правой ногой туда и обратно 3 – 4 раза. После чего поменяйте ноги и выполните упражнение левой ногой.
Примечание Как вариант это упражнение можно делать сидя на стуле или на низкой табуретке.
Внимание! Данное упражнение рекомендовано пациентам только с начальной (первой) стадиях коксартроза, так как при второй и третьей стадии оно может усилить травматизацию сустава.
Упражнения для укрепления и вытяжения мышц бедер, выполняемые стоя
Упражнение 26. Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Ладони положите на бедра (упр. 26а).
А. Не меняя положения ступней ног, опустите таз примерно на 20 – 30 см вниз, словно присев на воображаемый высокий табурет (упр. 26б).
Задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. После этого медленно выпрямитесь и немного отдохните.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: проделайте 12 – 15 движений тазом вниз-вверх, с амплитудой примерно 20 – 30 см, словно опускаясь на невидимый высокий табурет и вставая с него (упр. 26б).
Двигайтесь предельно медленно и плавно.
Опуская таз вниз, каждый раз задерживайтесь в этом положении на 1 – 2 секунды. Выпрямляясь, тоже задерживайтесь в этом положении на пару секунд.
Примечание. При выполнении упражнения следите затем, чтобы спина всегда оставалась прямой.
Важно: выполняя упражнение, старайтесь по максимуму работать тазом и бедрами, а не коленями!
Тот, кому позволяют физические возможности, может усилить нагрузку. Для этого нужно, широко расставив ноги, медленно опускать таз до уровня коленей. В этом положении замереть на 30 – 40 секунд, а потом сделать 10 – 15 медленных покачиваний тазом: на 20 – 30 см вверх и настолько же вниз.
Упражнение 27. Исходное положение: встаньте прямо. Ладони положите на талию. Правую ногу выставьте вперед, а левую отведите назад. Мысок правой ноги должен смотреть строго вперед (упр. 27а).
Теперь, не меняя положения стоп, подайте корпус чуть вперед, правую ногу согните до угла примерно 90°. Левая нога при этом не должна сгибаться. Спина тоже прямая.
Выполняйте упражнение не спеша и зафиксируйте достигнутое вами положение на полминуты-минуту. Затем, не меняя позы, выполните 10 – 15 медленных покачиваний тазом вверх-вниз, слегка опускаясь и поднимаясь (примерно на 15 – 20 см) (упр. 2.7б),
Потом вернитесь в исходное положение и после короткого отдыха повторите упражнение, поменяв ноги
Упражнение 28. Исходное положение: стоя, ноги прямые.
Не сгибая коленей, медленно наклонитесь вперед, пытаясь по возможности коснуться пола руками, но при этом – никаких усилий! Наклонившись, насколько вы сможете, задержитесь в этом положении на 20 – 40 секунд (упр. 28а).
За это время поясничные мышцы расслабятся, и вы сможете наклониться еще немного. Сделайте это, но без усилий! И опять задержитесь в крайнем положении на 1 минуту и только потом медленно выпрямляйтесь. Выполните упражнение только 1 раз.
Ваша задача – постараться со временем (за год-два) растянуться до такой степени, чтобы класть ладони на поли стоять так 1 – 2 минуты. Однако избегайте соблазна ускорить процесс: не делайте усилий и не тянитесь рывками. Это грозит надрывом поясничных мышц или связок ног. Тянитесь без всякого усилия. Делайте все постепенно и естественно – пусть ваше тело работает лишь под воздействием силы тяжести.
Хотя при желании вы вновь можете использовать те маленькие хитрости, что и в ряде других упражнений. Вы можете снова поиграть напряжением и расслаблением мышц: когда вы наклонились вниз, насколько смогли, и чувствуете, что тело дальше не «идет», на вдохе напрягите мышцы ноги поясницы, словно пытаясь разогнуться обратно. Но при этом продолжайте удерживать ранее достигнутое положение тела.
Сохраняйте напряжение примерно 10 секунд, а потом на выдохе полностью расслабьтесь – тоже примерно на 10 секунд – и дайте возможность телу в этот момент свободно опуститься вниз. Не мешайте ему, а просто полностью расслабляйтесь.
Вы снова с удивлением заметите, что в момент расслабления (после напряжения) тело легче опустится вниз. Повторите цикл напряжения-расслабления 3 – 4 раза за один заход, ивы добьетесь хорошего результата даже за одно занятие. А повторяя упражнение ежедневно, вы очень быстро улучшите эластичность задних мышц бедра и мышц поясницы.
Внимание! Выполняя наклон, следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не сгибались в коленях. Не опускайте голову слишком низко – смотрите чуточку перед собой. И постарайтесь держать спину относительно прямой, не выгибайте ее дугой – наклон должен осуществляться по возможности только за счет расслабления мышц ног и поясницы.
Важно: если жесткость ваших связок не позволяет вам свободно доставать пол руками, а поясница слишком устает при выполнении наклона, вы можете слегка облегчить себе задачу – обопритесь руками на низенькую табуретку или на крепкую коробочку (упр. 28б). В остальном же все делайте так, как описано выше.
Упражнение 29. Исходное положение: встаньте спиной к стене. Ноги слегка расставьте в стороны. Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижмите к стене. Медленно опуститесь вдоль стены, как бы садясь на воображаемый стул. Согнув колени под прямым углом, задержитесь в этом положении на 30 – 50 секунд (упр. 29). Затем медленно выпрямляйтесь обратно.
Упражнение можно повторить 2 – 3 раза.
Если из-за плохо развитых мышц ног вам трудно скользить вдоль стены, упражнение можно упростить. Нужно придвинуть вплотную к стене табурет и сесть на него, прижавшись к стене спиной и затылком. Затем привстать, приподняв ягодицы над табуретом на 10 – 15 см, и задержаться в этом положении на 30 – 50 секунд. После этого опуститься на табурет и отдохнуть
Упражнение 30. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, ведите левую ногу как можно дальше назад и зафиксируйте достигнутое положение примерно на 20 – 30 секунд (упр., 30). При этом старайтесь не отклоняться корпусом и держите спину по возможности прямо.
Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой.
Важно; обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.
А. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: слегка придерживаясь руками за спинку стула и держа спину по возможности прямо, очень медленно и плавно отведите левую ногу как можно дальше назад и задержите ее в этом положении на 1 – 2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу обратно. Выполните примерно 10 – 12 таких плавных отведений-опусканий ноги (упр. 30).
Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды; отводя ногу назад, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1 – 2 секунды.
После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.
Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
Упражнение 31. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, отведите правую ногу в сторону примерно до угла 45° и зафиксируйте достигнутое положение на 20 – 30 секунд (упр. 31). При этом старайтесь не отклоняться корпусом и держите спину по возможности прямо.
Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой.
Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.
А. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: слегка придерживаясь руками за спинку стула, отведите правую ногу в сторону примерно до угла 45° и задержите ее в этом положении на 1 – 2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу обратно. Выполните примерно 10 – 12 таких плавных отведений-опусканий ноги.
Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды; отводя ногу вбок, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1 – 2 секунды. После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.
Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.
Упражнения для укрепления мышц голени и свода стопы
Упражнение 32. Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, поднимитесь на мысках как можно выше и задержитесь в этом положении примерно на минуту (упр. 32). Затем медленно опуститесь вниз и немного отдохните.
После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимайтесь на мысках вверх и медленно опускайтесь вниз.