ражнение ежедневно, вы очень быстро восстановите эластичность передних мышц бедра.
Важно: выполняя упражнение, следите за тем, чтобы «вытягиваемая» нога в этот момент не уходила в сторону кнаружи. Старайтесь лежать ровно и так же ровно удерживайте ногу.
Внимание! Сгибая ногу, обязательно подкладывайте в подколенную ямку свернутое жгутом полотенце — оно предотвратит заклинивание сустава при его сгибании.
Упражнение 22. Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые.
Наклонитесь вперед и, не сгибая ног в коленях, постарайтесь ладонями обхватить стопы или пальцы ног (упр. 22а).
Упр. 22а. Исходное положение
Затем слегка подтяните руками тело вперед, насколько сможете, и задержитесь в этом положении на 2—3 минуты, полностью расслабившись. Выполняйте это упражнение только 1 раз в день.
Если жесткость ваших связок не позволяет вам свободно захватить стопу руками, как и в предыдущем упражнении, используйте ремень или полотенце. Накиньте «петлю» из этих подручных средств вокруг стопы, а концы петли удерживайте двумя руками. С помощью петли вам будет легче подтягивать себя вперед (упр. 22).
Упр. 22б. Выполнение движения
Примечание. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваше тело. Не пытайтесь превзойти свою природную гибкость. Не тянитесь рывком, не прилагайте существенных усилий. Просто зафиксируйте достигнутое положение и расслабьтесь. Примерно через минуту расслабившиеся мышцы дадут вам возможность наклониться чуть ниже, еще через минуту — еще чуть ниже. Повторяя упражнение изо дня в день, вы сможете за год существенно увеличить угол наклона.
Ваша задача в этом упражнении — со временем, за несколько месяцев, растянуть мышцы задней поверхности бедер и мышцы спины до такой степени, чтобы угол наклона увеличился примерно вдвое. Тогда исчезнет спазм задних мышц бедра и поясницы и улучшится кровоснабжение ноги.
Чтобы эффективнее выполнить поставленную задачу, мы можем использовать те же маленькие хитрости, что и в предыдущем упражнении. Вы можете снова поиграть напряжением и расслаблением мышц: когда вы подтянули себя вперед насколько смогли и чувствуете, что тело дальше не «идет», на вдохе напрягите мышцы ног и поясницы, словно пытаясь разогнуться обратно. Но руками удерживайте ранее достигнутое положение тела.
Сохраняйте напряжение примерно 10 секунд, а потом на выдохе полностью расслабьтесь — тоже примерно на 10 секунд, и дайте возможность телу в этот момент свободно опуститься вперед вниз. Не мешайте ему, а просто полностью расслабляйтесь. Или совсем слегка помогите телу, чуть-чуть подтягиваясь руками вперед, в направлении стоп.
Вы вновь с удивлением заметите, что в момент расслабления (после напряжения) тело легче движется вперед. Повторите цикл напряжения-расслабления 3—4 раза за один заход, и вы добьетесь хорошего результата даже за одно занятие. А повторяя упражнение ежедневно, вы очень быстро восстановите эластичность задних мышц бедра.
Важно: выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не наклонять вниз голову, — голова должна быть «продолжением» линии спины. И не выгибайте спину дугой — спина должна оставаться по возможности прямой.
Упражнение 23. Исходное положение: сидя на полу, спину прислоните к стене (спина прямая). Согните ноги в коленях и приложите стопу к стопе, ладони положите на колени (упр. 23а).
Мягко оказывайте давление руками на колени вниз и мягко пытайтесь развести их как можно дальше в стороны (упр. 23б).
Разводить колени нужно очень нежно и плавно, легкими качательными движениями, в течение 2—3 минут. Выполняйте разведение до ощущения сильного напряжения, но не перестарайтесь — не допустите появления боли! Со временем, при постоянной практике на протяжении нескольких месяцев, объем движения в суставах существенно возрастет.
Упр. 23а. Исходное положение
Упр. 23б. Выполнение движения
Ваша задача-максимум — постепенно, за год-два, научиться класть колени на пол, не отрывая одну стопу от другой. Такой «растяжки» может достичь около трети пациентов.
Примечание. Упражнение можно делать не только сидя, но и лежа.
Внимание! Данное упражнение рекомендовано пациентам только с начальной (первой) стадией артроза тазобедренного сустава, так как при второй и третьей стадиях коксартроза оно может усилить травматизацию сустава.
Упражнение 24. Исходное положение: сидя на полу, спину прислоните к стене (спина прямая). Ноги выпрямите и разведите в стороны, насколько возможно (упр. 24а).
Согните правую ногу в колене, обхватите ее стопу руками (упр. 24б) и медленно подтягивайте стопу к себе до ощущения напряжения (но не боли!). При появлении малейшей боли слегка отпустите ногу и, когда боль исчезнет, вновь плавно подтягивайте ногу к себе. Достигнув предела, зафиксируйте положение. Сохраняйте его в течение 1 — 2 минут, стараясь полностью расслабиться. После чего поменяйте ноги и выполните упражнение левой ногой.
Упр. 24б. Выполнение движения
Примечание 1. Если ваша гибкость не позволяет вам охватить стопу руками, подтягивайте стопу к себе при помощи накинутого на нее ремешка или полотенца.
Примечание 2. Как вариант это упражнение можно делать сидя на стуле.
Внимание! Данное упражнение рекомендовано пациентам только с начальной (первой) стадией коксартроза, так как при второй и третьей стадиях коксартроза оно может усилить травматизацию сустава.
Упражнение 25. Исходное положение: сидя на полу, спину прислоните к стене (спина прямая). Ноги выпрямите и разведите в стороны, насколько возможно (упр. 25а).
Упр. 25а. Исходное положение
Не сближая ног, согните правую ногу в колене и поставьте ее стопу на пол (упр. 25б).
Упр. 25б. Начало движения
Мягко нажимая двумя руками на колено правой ноги, плавными покачивающими движениями постепенно наклоняйте его внутрь, к колену выпрямленной левой ноги, до ощущения максимального напряжения (упр. 25в).
Упр. 25в. Окончание движения
После этого верните правую ногу в исходное положение, то есть отведите правую ногу в сторону кнаружи. Затем вновь, мягко надавливая, наклоняйте ее к левой ноге. Делайте это движение очень медленно, затрачивая на наклон ноги около 30 секунд. Повторите движение правой ногой туда и обратно 3—4 раза. После чего поменяйте ноги и выполните упражнение левой ногой.
Примечание. Как вариант это упражнение можно делать сидя на стуле или на низкой табуретке.
Внимание! Данное упражнение рекомендовано пациентам только с начальной (первой) стадиях коксартроза, так как при второй и третьей стадии оно может усилить травма-тизацию сустава.
Упражнение 26. Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Ладони положите на бедра (упр. 26а).
Упр. 26а. Исходное положение
А. Не меняя положения ступней ног, опустите таз примерно на 20—30 см вниз, словно присев на воображаемый высокий табурет (упр. 26б).
Задержитесь в этом положении на 30—40 секунд. После этого медленно выпрямитесь и немного отдохните.
Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: проделайте 12—15 движений тазом вниз-вверх, с амплитудой примерно 20—30 см, словно опускаясь на невидимый высокий табурет и вставая с него (упр. 26б).
Двигайтесь предельно медленно и плавно.
Опуская таз вниз, каждый раз задерживайтесь в этом положении на 1—2 секунды. Выпрямляясь, тоже задерживайтесь в этом положении на пару секунд.
Упр. 26б. Выполнение движения
Примечание. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой.
Важно: выполняя упражнение, старайтесь по максимуму работать тазом и бедрами, а не коленями!
Тот, кому позволяют физические возможности, может усилить нагрузку. Для этого нужно, широко расставив ноги, медленно опускать таз до уровня коленей. В этом положении замереть на 30—40 секунд, а потом сделать 10 15 медленных покачиваний тазом: на 20—30 см вверх и на столько же вниз.
Упражнение 27. Исходное положение: встаньте прямо. Ладони положите на талию. Правую ногу выставьте вперед, а левую отведите назад. Мысок правой ноги должен смотреть строго вперед (упр. 27а).
Упр. 27а. Выполнение упражнения
Теперь, не меняя положения стоп, подайте корпус чуть вперед, правую ногу согните до угла примерно 90°. Левая нога при этом не должна сгибаться. Спина тоже прямая.
Выполняйте упражнение не спеша и зафиксируйте достигнутое вами положение на полминуты-минуту. Затем, не меняя позы, выполните 10—15 медленных покачиваний тазом вверх-вниз, слегка опускаясь и поднимаясь (примерно на 15-20 см) (упр. 27б).
Упр. 27б. Выполнение движения
Потом вернитесь в исходное положение и после короткого отдыха повторите упражнение, поменяв ноги.
Упражнение 28. Исходное положение: стоя, ноги прямые.
Не сгибая коленей, медленно наклонитесь вперед, пытаясь по возможности коснуться пола руками, но при этом — никаких усилий! Наклонившись, насколько вы сможете, задержитесь в этом положении на 20—40 секунд (упр. 28а).
За это время поясничные мышцы расслабятся, и вы сможете наклониться еще немного. Сделайте это, но без усилий! И опять задержитесь в крайнем положении на минуту и только потом медленно выпрямляйтесь. Выполните упражнение только 1 раз.
Ваша задача — постараться со временем (за год-два) растянуться до такой степени, чтобы класть ладони на пол и стоять так 1—2 минуты. Однако избегайте соблазна ускорить процесс: не делайте усилий и не тянитесь рывками. Это грозит надрывом поясничных мышц или связок ног. Тянитесь без всякого усилия. Делайте все постепенно и естественно — пусть ваше тело работает лишь под воздействием силы тяжести.