Большинству людей почему-то кажется, что для похудения нужно иметь силу воли как у космонавта, и вести аскетическую жизнь в духе святого Франциска, приговорив себя к лишениям и голоду. На самом же деле, голод и лишения приводят не к стройности, а к истощению, болезням и ослаблению иммунитета. А что касается силы воли, то она конечно нужна, но не запредельная – вполне достаточно той, которая помогает вовремя вставать на работу, когда хочется поспать, или сподвигает убрать квартиру, когда единственное желание – валяться на диване и смотреть телевизор.
Так что, не надо себя заранее запугивать, стоит лучше всегда помнить, что сила воли нужна для любых повседневных дел, и если вы их делаете, значит она у вас уже есть. Секрет успешного похудения и залог сохранения стройности совсем в другом.
Если смотреть с чисто практической точки зрения, то совершенно ясно – раз в вашем теле имеются лишние килограммы, значит в тело попадает больше пищи, чем ему требуется. Часть перерабатывается в необходимую для жизни энергию, а все лишнее откладывается в виде жира. Поэтому, чтобы избавиться от лишнего веса, надо прежде всего ограничить калорийность поступающей пищи.
Допустим, человек в течение дня тратит 2000 Ккал. Если он при этом съедает 5000 Ккал, то значит целых 3000 превращаются в жир. 100 г жира содержат 900 Ккал – получается, что такой человек ежедневно добавляет себе больше трехсот граммов жира!
Чтобы похудеть, надо запустить обратный процесс. То есть, сделать так, чтобы жир не нарастал, а расходовался. Если тот же человек будет съедать 1100 Ккал в день, а нуждаться по-прежнему в тех же 2000, то недостающие 900 Ккал организм будет брать из собственных жировых запасов, а значит расходовать ежедневно 100 г жира.
Важно! Если вы решили самостоятельно сбросить лишний вес с помощью ограничения калорийности, то переход на энергетическую ценность пищи меньше 1200 ккал без врачебного контроля крайне нежелателен.
Но калорийность в любом случае лучше определять вместе со специалистом. Конечно, есть специальные формулы, и все можно рассчитать самим, но профессионал поможет подобрать меню с учетом индивидуальных особенностей телосложения, образа жизни, возраста и состояния здоровья.
А вот научиться правильно относиться к еде, чтобы не только есть пищу, содержащую небольшое количество калорий, но еще и наедаться ею, придется уже самому. И в этом помогут несколько простых советов:
Как правильно относиться к еде (советы от доктора М. Гаврилова)
Сервировка
Еда – это не просто поглощение калорий, еда должна быть удовольствием, причем как вкусовым, так и эстетическим. Старайтесь из каждого приема пищи делать праздничную церемонию. Постелите красивую скатерть, поставьте парадные приборы, зажгите свечи. Можно разнообразить – один раз сделать сервировку по всем правилам этикета, другой – в японском стиле, третий – ярко и с фантазией, как для детского праздника.
Для большей атмосферности можно включить приятную музыку, зажечь ароматическую лампу, нарядиться в красивое платье. Конечно, это все в полной мере возможно только дома, на работе придется обходиться минимальными средствами, но зато такие домашние ужины могут стать праздником для всей семьи.
Точность подсчета
Чем более точно вы подсчитываете калорийность продукта, тем быстрее формируется внутренний счетчик калорий. Учитывайте даже десятые и сотые доли калорийности. Именно подсчитывая калории «на глазок», многие люди попадаются в ловушку своего подсознания, которое всегда занижает реальную калорийность продуктов.
Физические нагрузки
Сидячий образ жизни похуданию не способствует, но и резко увеличивать физические нагрузки тоже нельзя. Если вы начнете вдруг интенсивно заниматься спортом, увеличатся и энергозатраты, так что вместо того, чтобы плавно и без ущерба для здоровья сбросить лишние килограммы, вы попросту протяните ноги. Но, конечно, плаванье, танцы, пилатес, йога, массаж, прогулки на свежем воздухе только приветствуются.
Только без фанатизма!
Человек есть то, что он ест
Главное – не количество еды, а ее качество. Выбирайте для себя самую вкусную, красивую и полезную пищу. Ешьте ее медленно, неторопливо наслаждайтесь, смакуя каждый кусочек. Обжора получает удовольствие от количества еды – съел килограмм любой пищи, получил от нее килограмм удовольствия. Гурман получит этот же килограмм удовольствия от одного, но очень вкусного кусочка.
Тщательно пережевывайте пищу. Как это ни парадоксально звучит, но именно полный человек, съедающий несметное количество еды, не имеет контактов с пищей. В Китае говорят, что толстяк питается как собака, глотая пищу не прожевывая. Другая восточная мудрость гласит: «Один кусочек пищи жуйте 22 раза, и будете худеть». Чем медленнее вы едите, тем быстрее насыщаетесь и, соответственно, не переедаете. Это доказали ученые.
Исследователи из Бирмингемского университета (Великобритания) выяснили, что если жевать каждый кусочек по 30 секунд, то желание перекусывать снижается вдвое, и, таким образом, сокращается количество набранных калорий. Психологи считают, что долгое жевание помогает мозгу «запомнить», что прием пищи уже произошел. Надо совершать 9-12 жевательных движений, и тогда вы сможете не только насытиться минимумом калорий, но и получить от них максимум удовольствия.
Юмор
Относитесь ко всему с юмором, это поможет получить много радости и удовольствия от жизни и даже от диеты. Многим людям очень помогает, когда в процессе снижения веса они измеряют сброшенные килограммы в пачках масла, кусках сала или банках воды.
Некоторые рекомендации на первый взгляд кажутся странными, особенно для тех, кто не первый раз пытается похудеет и уже сидел на диетах. Вроде бы как это – радоваться еде, питаться вкусно… да разве на диете вообще можно питаться вкусно?
Так уж сложилось, что большинство людей уверено – похудеть можно, только принеся в жертву всю радость, связанную с едой. Ну то есть, взяв за образец все того же святого Франциска. Совершить некий подвиг, акт подвижничества, помучаться и получить за это в награду красивое стройное тело. Вариант, что можно добиться того же эффекта без мучений и даже с удовольствием кажется многим диким и кощунственным.
Нет, конечно без трудностей не обойтись. Но их и так хватает, незачем придумывать себе дополнительные. Стройность нельзя заслужить ни хорошим поведением, ни уж тем более самоистязанием, потому что стройность – результат не жертв, а конкретных действий.
Умеренность без фанатизма – простые принципы правильного питания
Отсутствие запрещенных продуктов
Запретный плод всегда слаще всего. Попробуйте запретить себе что-нибудь, и можете быть уверены, что вам скоро этого захочется. Допустим, уберите из рациона хлеб. И даже если вы обычно едите его всего один раз в неделю, вас обязательно начнет дразнить запах из хлебопекарен или вид румяных булок в магазине. Так бы подразнил и ладно, но вы же сразу вспомните, что это вам нельзя, начнете сожалеть, думать об этом, и в итоге испортите себе настроение из-за какой-то несчастной булки, о которой в другое время просто подумали бы мельком и забыли. Но запретный плод же!
Поэтому первый принцип рационального питания состоит в том, чтобы убрать любые запреты на какие бы то ни было продукты или их сочетания. По данным проводимых в мире тысяч исследований, похудеть можно на любой диете, но вот результат мало кому удается сохранить. И одна из причин как раз в том, что когда человек, снижающий вес, исключает из рациона какой-то любимый, но слишком высококалорийный продукт, он может столкнуться с невротической потребностью в этом продукте. И в итоге у него, что называется, «срывает тормоза» – продукт поедается в неконтролируемых количествах, и тогда – прощай, диета и похудение вместе с ней!
Отсутствие голодания
Об этом уже говорилось, но нелишне и повторить. Голодание может принести организму определенную пользу, когда профессионально применяется для лечения некоторых заболеваний. Но, к сожалению, для снижения веса оно непригодно, поскольку серьезно замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса даже в большем количестве, чем было раньше.
Дробное питание, не менее 4-х раз в день, перерывы между приемами пищи не должны превышать 4–4,5 часа
Для того чтобы скорость обменных процессов была высокой, нужно есть часто, не делая больших перерывов. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует питаться 5–6 раз в день. Так вы не успеете по-настоящему проголодаться, а значит организм не будет испытывать стресс и пытаться накопить жир на случай голода. Этот механизм отработан человеческим организмом в течение многих веков – когда есть опасность нехватки пищи, он быстро перестраивается на энергосберегающий режим, а каждую лишнюю калорию откладывает на будущее. Поэтому ваш организм должен всегда знать, что еда скоро будет, а следовательно паниковать не надо.
Ограничение тяжелых физических нагрузок
Даже здоровому человеку с нормальным весом к серьезным физическим нагрузкам надо подходить осторожно. А когда человек худеет и питается с пониженной калорийностью, он находится в опасной ситуации – его организм готов все что угодно воспринять как стресс. Поэтому нельзя нагружать себя еще и тяжелыми физическими нагрузками.
Но это конечно не означает, что надо сидеть и не двигаться – продолжительные по времени и не слишком интенсивные по воздействию нагрузки очень полезны и даже необходимы для успешного снижения веса. Прогулки, плавание, танцы помогут похудеть быстрее и красивее, они не только сжигают калории, но и формируют фигуру. Если есть шагомер, то нормальная нагрузка составляет 10 000 шагов в день.
Прием ложки растительного масла и поливитаминных препаратов в течение всего периода снижения веса
В режиме пониженной калорийности организм может испытывать дефицит витаминов, микроэлементов и незаменимых жирных кислот. Поэтому их необходимо как-то восполнять, не набирая при этом лишние калории. Для этого и принимаются поливитаминные препараты, а дефицит незаменимых жирных кислот помогает восстановить ложка растительного масла в первой половине дня. Только не надо на ней жарить – при жарке масло меняет свойства. А в случае непереносимости растительного масла, можно заменить его капсулами, содержащими полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.
Установите для себя минимум и максимум калорий
Минимум – это, как уже говорилось, то количество калорий, меньше которого съедать нельзя, потому что это вредно для организма. Вообще, этот минимум должен устанавливать врач, потому что у самого худеющего человека есть соблазн поддаться фанатизму и превратить диету в голодание. Максимум – это достаточно условная цифра. Тут как раз каждый может сам постепенно определить, сколько он может есть, чтобы и не толстеть, и чувствовать себя комфортно. А если вы чувствуете себя комфортно, значит, вы все делаете правильно: выбираете хорошие продукты, которые дают и сытость и удовольствие. Если постоянно «запрыгиваете» за верхнюю планку, значит стоит пересмотреть свой рацион или время приема пищи – вероятно, вы либо подбираете продукты, от которых калорий много, а чувства насыщения нет, либо ваш график питания вам не подходит.
В каждом приеме пищи желательно сочетать белки, жиры и углеводы хорошего качества
Этот пункт многим может показаться достаточно неожиданным – а как же раздельное питание, которое столько времени пропагандировалось, да и как вообще можно ограничить себя в еде, если за один раз надо съесть и жиры, и белки, и углеводы. Но все так страшно только на первый взгляд. На деле же продуктов, которые не содержат хотя бы два из трех компонентов, практически нет. Хотя если очень постараться, то найти можно – например яичный белок состоит только из белков, растительное масло – только из жиров, а сахар – только из углеводов. Но это скорее исключения. Зато вот кефир, простокваша, йогурт или молоко содержат все три компонента примерно в равном количестве. Поэтому стакан одного из этих напитков можно считать вполне полноценным и сбалансированным приемом пищи.