Теперь напишите, что бы вы могли сказать вместо этого, чтобы больше соответствовать ситуации.
К примеру:
«Извините, вы облили мои бумаги, не могли бы вы исправить положение?»
«Рад помочь».
Теперь вам понятно, в каких ситуациях вы не проявляете ассертивное поведение, а также как правильно ответить во всех этих случаях, каких слов следует избегать, а какие использовать. Сегодня обратите внимание на свое поведение и вспомните эти сценарии и выбранные слова, если опять возникнет ситуация, в которой вы раньше были неассертивны. В конце дня запишите, какими достижениями можете похвастаться.
Этап 2
Второй этап – практиковать ассертивность вне зоны комфорта в реальных условиях и раздвигать свои границы, чтобы укрепить уверенность.
Реальная жизнь не похожа на фантазии, которые мы прокручиваем в голове. Сегодня вы разыграете крайне сложную ситуацию, чтобы страх никогда не мешал вам проявлять твердость характера. Это ролевая игра, в которой вас будут принуждать сделать то, чего вы не хотите. Ваша задача – игнорировать гнев собеседника, придерживаться ассертивного стиля общения и не уступать. Можете попросить доверенного человека сыграть роль рассерженного собеседника или сами сыграйте обе роли, вспомнив, какими злыми словами обычно манипулируют вами.
Сегодняшняя ролевая игра предполагает общение с человеком, который не принимает ваш отказ. Ваша задача – оставаться ассертивным, хотя вам навязана роль заезженной пластинки: повторяйте «нет», но не злитесь и не сдавайтесь. Можно сделать это самому или в паре.
Эта ролевая игра доставит много хлопот тем, кто склонен угождать, и людям с низкой самооценкой, потому что нужно будет воздержаться от оправданий и извинений, которые опровергают ваши собственные доводы. Самостоятельно или с другом вы будете тренироваться отказывать максимально коротко. После нескольких упражнений вы научитесь сохранять спокойствие и вместо «Я бы с радостью, но меня не будет в этот день, но вы же знаете, что я бы помог, если бы не обстоятельства…» скажете «Нет, я не могу».
«В этой ролевой игре вы будете пиратами, а я – парнем, которого сейчас скинут за борт»
В течение ближайших двух дней вы будете тренироваться формулировать небольшие просьбы или требовать чьего-то внимания, чтобы показать, что у вас столько же прав, сколько у всех остальных, и вы увидите, что последствия ваших просьб не так страшны, как вы себе представляли.
Некоторые люди увереннее чувствуют себя с теми, с кем вообще не знакомы или почти не знакомы, а некоторых ужасает перспектива говорить с тем, с кем они не общались на протяжении многих лет. В зависимости от вашей конкретной ситуации можно поменять задания на день 11-й и 12-й местами, чтобы сначала выполнить самое простое. Это укрепит вашу уверенность для следующей задачи.
Сегодня вам предстоит тренировать ассертивные мышцы небольшими дозами. Не забывайте, что это должно быть весело, и вместо того чтобы нервничать, воспринимайте это как ожидание праздника, с воодушевлением. Насладитесь опытом, ведите себя естественно – краснейте, смейтесь, убегайте, смущайтесь, а главное, почувствуйте, что все это не так уж и страшно. Вы увидите, что большинство людей рады помочь, если вы ведете себя ассертивно.
В безопасных условиях, в магазине или библиотеке, попробуйте следующее.
Спросите, который час.
Спросите дорогу.
Попросите сфотографировать вас с человеком или группой.
Попросите немного денег взаймы, которые вы вернете, как только придет ваш друг, – например, вам не хватает $5,50 на сэндвич, а вы умираете с голоду.
Попросите воспользоваться чем-то или позаимствовать что-то у других.
Спросите, не могли бы вы оставить что-то себе.
Возможно, у вас очень требовательные друзья, или вам никогда не хватало смелости попросить их о чем-либо. Сложившиеся отношения нелегко изменить, и эти друзья, вероятно, уже привыкли к тому, что вам не хватает ассертивности, или даже пользуются этим. Однако те, кто действительно любит вас, порадуются позитивным изменениям и приспособятся к вашему ассертивному поведению. Сегодня вы будете просить друзей о чем-то.
К примеру:
Попросите принести поесть.
Попросите одолжить их любимый гаджет.
Попросите о том, что вы давно откладывали.
Вы прошли полпути, и пора оглянуться назад, на свои достижения с первого дня – от неассертивного поведения до уверенного общения с незнакомыми людьми и друзьями. Запишите, чему научились, что вас больше всего удивило и чем вы можете гордиться.
Этап 3
Этот этап выведет вас на новый уровень ассертивности и предполагает управляемые мини-конфронтации.
Если вы привыкли быть уступчивым, услужливым, угождать людям, то, скорее всего, бездумно соглашаетесь со всеми, со знакомыми или незнакомыми людьми. Научиться противоречить очень полезно тем, кто обычно уступает, так что ваша задача – воспринимать каждое взаимодействие с людьми как возможность нарушить свою привычку соглашаться.
Если кто-то в очереди за вами говорит, что нужно бы открыть больше касс, вместо того чтобы согласиться, скажите: «Это убыточно – нанимать дополнительный персонал только на полчаса в обед». Что бы они ни сказали, противоречьте. Это не грубость; просто выскажите другую точку зрения, не совпадающую с тем, что они сказали.
Вы вряд ли избавитесь от привычки уступать за один день, так что повторите упражнение четырнадцатого дня. Обратите внимание, как весело бывает противоречить людям, и подумайте, в какой ситуации вы все-таки сдались и с кем согласились.
Ваша цель – добиться своего или убедить человека, что вы правы. Это тоже противоречие, мини-конфронтация, хотя и совершенно безобидная, так что уверенно идите в бой.
К примеру:
Попросите к своему блюду дополнительный соус, которого нет в меню.
Попросите поменяться местами.
Спросите, во сколько закрывается то или иное учреждение, а затем убеждайте, что оно закрывается на час позже.
В конце дня запишите самую смешную реакцию.
Теперь вы готовы к систематической десенсибилизации, то есть постепенному уменьшению чувствительности к негативным явлениям, и восстановлению душевного равновесия, намеренно создавая ситуации, в которых вам раньше было сложнее всего. Вы уже знаете, что гораздо способнее, чем считали себя в первый день, и это доказывает, что вы можете подняться еще на одну ступеньку. Повышайте уровень своих мини-конфронтаций: высказывайте больше странных и необычных просьб и практикуйте ролевые игры, где ваш собеседник чудовищно агрессивен, а вы никогда даже не мечтали проявить твердость духа в общении с ним.
Экспозиционная терапия опирается на, казалось бы, парадоксальный принцип: чтобы избавиться от тревоги, нужно сначала усилить эту тревогу. А затем человек должен предпринимать действия для достижения комфорта.
«Такая открытость мне не под силу»
Есть три вида экспозиционной терапии, и сегодня вы проведете эксперимент в реальной жизни. Пора сделать то, чего вы больше всего боялись. Назначьте встречу с боссом и обсудите прибавку к зарплате или пригласите друга на разговор, которого избегали всеми силами. Запишите, какое облегчение вы почувствовали, когда высказали свои мысли и ясно обозначили нужды.
Второй тип экспозиционной терапии – образный. Сегодня ваша задача – представить, что вы ведете себя ассертивно в самых катастрофичных для вас сценариях. Вспомните, к примеру, ситуацию, когда были неассертивны и получили психологическую травму, и представьте, что ведете себя ассертивно. Запишите, как приятно мысленно противостоять своим страхам.
Третий тип экспозиционной терапии – интроспекция, когда вы готовы противостоять страху физических реакций, например, таких как учащение сердцебиения или появление дрожи. Выскажитесь на собрании, несмотря на то, что сердце готово выпрыгнуть из груди, а потом попросите одного из присутствующих поделиться своим мнением о вашем выступлении. Когда увидите, что люди даже не заметили физических проявлений вашего беспокойства, которых вы стыдились, вы станете намного увереннее.
«Немного волнуюсь. Никак не ожидал, что меня бросят к волкам»
Этап 4
Вы добились значительного прогресса, и пора строить новую жизнь – вокруг ассертивности, удовлетворения своих потребностей и приоритизации себя, а не других.
Составьте подробный список своих нужд и потребностей, а также план действий, как достичь их удовлетворения. Понимая, чего вы хотите, вы сможете построить будущее, которого хотите. Можно для начала обдумать такие вещи, как стабильная работа, дом в приятном районе или дополнительное образование. Спланируйте, как этого достичь: заняться самообразованием, откладывать деньги каждый месяц и т. д.
Теперь вы понимаете свои потребности и можете приоритизировать их. Чтобы уделить больше времени себе, думайте своей головой и отмените все неразумные, неоправданные обязательства по отношению к другим людям.
К примеру:
Не буду разрешать сестре постоянно брать мой лэптоп, пусть купит свой собственный.
Остальные дни четвертого этапа вы будете наслаждаться жизнью, свободной от обязательств, когда вы просто не будете делать то, чего не хотите делать. Можете уделить этому этапу месяц для большего эффекта. Вы будете отказываться от всего ненужного вам и наполните свое время только тем, чем хотите.