Как бы то ни было, при страхе одни процессы в организме ускоряются, а другие замедляются. Да, сердце стучит быстрее на случай, если нужно будет бежать. Но при этом наше мудрое тело ещё и останавливает работу других органов, на которые тратится энергия, чтобы полностью сосредоточиться на выживании. Например, так оно обходится с пищеварением (поэтому от страха может тошнить). Ну действительно, если вам что-то страшное угрожает, то тут не до переваривания. И не до размножения, так что и эта сфера тоже затихает.
Если человек часто испытывает стресс, часто пугается и тревожится, то страдать от этого будет не только психика, но и тело. Причём те его части, которые в переживании стресс-реакции активно участвуют: сердце и сосуды, почки, желудок.
Эмоциональные проявления страха
На уровне чувств страх представляет собой переживание беспокойства. В таком состоянии мы не просто ощущаем волнение, но и меняем отношение к себе и иначе себя ведём. Так, страх вызывает снижение уверенности в себе и уровня притязаний: мы начинаем хотеть меньшего и перестаём верить в себя.
Мы с вами обсудили, что страх – это эмоция, представляющая собой реакцию на столкновение с реальной или предполагаемой опасностью, которая очень полезна для выживания. То есть сам по себе страх – это естественное переживание. Но встречаются такие его формы, которые скорее мешают, чем помогают. Поэтому психологи разделяют страхи на нормальные (то есть биологически обусловленные) и патологические.
Биологически обусловленные страхи имеют три основные характеристики:
1. Они кратковременны.
2. Сопровождаются реальным стрессором (есть настоящая опасность).
3. Не влияют на личность и её социальное функционирование.
Патологические формы отличаются по всем пунктам. Такие страхи несоразмерны поводу, длятся они дольше, причём бояться в таком состоянии человек может и чего-то из прошлого, и чего-то из будущего. Реального стрессора нет, человеку для возникновения страха достаточно подумать о том, что пугает, хотя это на самом деле рядом с ним не находится. Да и сам по себе объект может в случае с патологическим страхом вообще не нести никакой угрозы (например, некоторые люди боятся белого цвета). Ну и самый главный критерий – это влияние патологического страха на личность и поведение. Страх меняет человека, определяет, куда он пойдёт или не пойдёт, что будет делать и как себя вести. Качество жизни в таком случае может очень сильно ухудшиться.
Патологические страхи психологи называют фобиями. Видов фобий огромное количество, и для простоты их делят на специфические и социальные. Специфические фобии – это страхи, связанные с конкретными объектами или ситуациями. Например, сюда относят страх замкнутого пространства, высоты, самых разных животных, медицинских процедур, полётов и т. п. Социальные фобии – это различные формы боязни взаимодействовать с людьми. Кто-то боится общаться с незнакомцами, кого-то до ужаса пугает возможная критика или насмешки, а есть те, кому невыносимо страшно даже выходить из дома.
Обратите внимание: страхи и фобии всегда связаны с каким-то конкретным объектом или ситуацией. Неважно, речь о собаках, походе к зубному или замкнутом пространстве, но человек со страхами всегда может чётко сказать, что именно его пугает. А вот человек в тревоге – не может.
Тревога – это ощущение мрачной неопределённости, надвигающейся опасности, источник которой определить не удаётся. Это переживание без привязки к конкретному объекту. Можно сказать, что тревога – это страх-бомж. Человеку в тревоге просто плохо, у него появляются физиологические проявления страха, но назвать пугающий объект или ситуацию он не в состоянии.
Психологи выделили черты, свойственные тревожным людям:
– Не могут получать удовольствие от жизни, постоянно напряжены. Переживают, волнуются, беспокоятся;
– Пассивны, ограничены в действиях. Предпочитают избегать и прятаться, а не активно решать возникающие трудности;
– Часто страдают от бессонницы и руминаций (потока навязчивых негативных мыслей);
– Обладают тремя чертами: перфекционизм, гиперответственность и нетерпимость к неопределённости;
– Испытывают трудности в принятии решений;
– И самое удивительное: тревожные люди склонны искать причины своего состояния в теле, а не в психике. Поэтому часто тратят много денег на медицинские обследования.
Кстати, с телесными проявлениями тревоги связано и ещё одно расстройство, о котором не могу не упомянуть. Это панические атаки – коварные и внезапные приступы тревоги. Коварные они потому, что не всегда приступы паники у человека сопровождаются эмоцией страха, но все физиологические проявления он получит. Человек может вообще не понимать, что с ним творится! Только представьте: шёл он по улице, а тут вдруг сердце заколотилось, голова закружилась, дыхание сбилось, руки начали потеть и холодеть, в животе происходит что-то невообразимое, сознание замутняется. А теперь прибавьте к этой картине ещё и возможную боль в груди и ощущение, что сердце сбилось с ритма: что бы вы подумали, случись с вами такое? К какому специалисту бы обратились? Скорее всего, о психологе вы бы подумали в последнюю очередь, зато очень быстро побежали бы к кардиологу. Это самый популярный ход мыслей среди людей, столкнувшихся с паническими атаками. И он очень логичный. Так что неравнодушный к своему здоровью человек (а в таком состоянии равнодушным остаться просто невозможно) обращается к врачу, тот проводит обследование, и, если с сердцем всё в порядке, даёт ему контакт психолога. Вот так к нам чаще всего и попадают люди с паническими атаками – от кардиолога[8].
Когда человеку страшно (особенно в случае с паническими атаками), ему может казаться, что он вот-вот умрёт. Это ощущение может быть очень сильным, но это неправда. От страха не умирают. Если помните, страх нужен нам для выживания, а не для самоликвидации. Поэтому все те процессы, которые он запускает в теле, направлены на то, чтобы жить, а не чтобы умереть. У организма физически нет возможности себя таким образом убить. Так что не верьте.
Страх как эмоция так сильно переплетён с его физическими и когнитивными проявлениями, что иногда бывает трудно отделить одно от другого. Смотрите, какая цепочка: чувствую страх – реагирует тело – думаю, что умру. Вот к мыслям, вызванным этим эмоциональным состоянием, я и предлагаю перейти.
Когнитивные проявления страха
Прежде чем рассказать о том, что тревога и страх делают с нашим мышлением, я хочу обратить ваше внимание на одну важную деталь. То, что мы сами думаем о тревоге, иногда сбивает с толку. Как вы думаете: нормально ли волноваться перед публичным выступлением? А перед свиданием или собеседованием? Нормально ли бояться заразиться в период пандемии? А беспокоиться, если рядом лает огромная собака без поводка и намордника?
Почему-то часть людей считает, что всё это – признаки повышенной, то есть выходящей за рамки нормы, тревожности. Что «нормальный» человек не должен беспокоиться в этих ситуациях. Только это не так.
Новое, опасное, нестандартное – пугает. Это абсолютно здоровая реакция. Все эмоции важны, все эмоции нужны, и страх не исключение. Раз природа его придумала – значит, в жизни человека он должен присутствовать. Проблемой его можно считать в том случае, если он влияет на наше поведение, снижает качество жизни и не даёт полноценно ею наслаждаться. Собственно, это и есть те самые отличия патологического страха от нормального: «плохой» страх заставляет нас что-то делать или не делать, какие-то мысли думать или не думать.
Есть несколько вариантов такого влияния:
1. Самозапугивание
В этом случае напуганный человек усложняет всё, что можно усложнить. Он запугивает себя как может: уверяет, что перед ним стоит невыполнимая, невероятно сложная задача, на которую влияет пять миллионов факторов, в каждом из которых нужно разобраться, прежде чем принять решение или начать действовать. И это часто приводит к следующему пункту.
2. Ничегонеделание
Это и есть то самое замирание, когда страх парализует и не даёт возможности хоть что-нибудь сделать. Например, при злокачественном перфекционизме страх быть несовершенным может заставлять человека прокрастинировать, откладывать и делать всё, кроме того, что действительно нужно.
3. Регрессия
От страха и тревоги люди могут… терять свою взрослость. В таком случае они в своём поведении больше напоминают детей: расстраиваются, плачут, опускают руки. И в этом состоянии кажется, что сил у них гораздо меньше, чем есть на самом деле.
Когда психологи изучали тревожных людей и их особенности, то выяснили, что у тревоги есть особенно подлые приёмчики против психики своих жертв. Она заставляет человека совершать когнитивные ошибки, думать и поступать таким образом, чтобы тревожность становилась больше. То есть она как бы сама себя воспроизводит, если человек следует её «правилам». Выделяют 4 основных:
Правило тревоги № 1 – распознать опасность.
Тревожному человеку кажется, что если присматриваться к миру и выискивать все потенциальные опасности, то это поможет себя от них уберечь. Вроде мысль логичная, но… действуя таким образом, человек только доказывает себе, что опасностей в мире куча. И – да, тревожность от этого растёт.
Правило тревоги № 2 – катастрофизируй это.
Катастрофизация – это такая ошибка мышления, при которой человек из всех возможных вариантов развития событий выбирает самый страшный и концентрируется на нём. Он не проверяет, насколько вероятно наступление именно такого варианта, не сосредоточивается на варианте получше и уж тем более на совсем хорошем исходе, их в голове тревожного человека как будто не существует. При таком раскладе о спокойствии уж точно можно забыть.
Правило тревоги № 3 – контролировать ситуацию.
Чрезмерно переживающие люди склонны переоценивать опасность и недооценивать свою способность справиться с ней. Поэтому им кажется, что единственный способ выжить – пытаться предотвратить возможные катастрофы. Так человек развивает в себе не способность справляться с жизненными вызовами, а навязчивую потребность в контроле.