Аналогии и ассоциации могут очень помочь в работе со страхами. Как видите, тут иногда происходит путаница: думаешь, что боишься чего-то одного, а на самом деле совсем другого.
Что с делать со страхом?
Часть состояний, связанных с повышенной тревожностью или зашкаливающими страхами, требует медикаментозного лечения. Но во многих других ситуациях есть способы помочь себе самостоятельно.
В первую очередь важно понимать, как именно работает страх и/или тревога, как искажает восприятие реальности и самого себя, чему верить можно, а чему прямо-таки нельзя. Эти переживания могут здорово запутать. Разобраться в этом помогут следующие идеи и приёмы:
1. Формула тревоги
Все те правила тревоги, о которых вы читали раньше, – это следствия основного и самого главного её способа воздействовать на психику. Ключевая формула тревоги звучит так:
«Переоценка опасности при недооценке способности с ней справиться». Что это означает на практике? Что есть два способа справиться с тревогой: увеличить свою способность беспокоящие ситуации успешно преодолевать и/или изменить восприятие опасности. О первом вы уже знаете: главное – не поддаваться на кажущееся логичным охранительное поведение. Есть страх? Значит, нужно не избегать пугающих ситуаций, а как можно чаще в них оказываться, чтобы доказать своей же психике, что вы можете с этим справиться. Подумайте над тем, как можно постепенно увеличивать риски, аккуратно приближаясь к цели. Очень хорошо помогает составить список конкретных действий и ситуаций, которые вас пугают, а затем напротив каждой из них поставить оценку от 0 до 10 – насколько это для вас страшно? Начните с «единичек», а затем переходите на более сложные уровни. Например, если у вас в списке есть страх выступать перед публикой (очень-очень большой страх, на 10 баллов потянет) и страх вообще разговаривать с незнакомцами (этот уже не такой большой, просто неловко – 1 балл), то поставьте себе задачу каждый день один раз заговаривать с таксистом, продавцом или соседом. Когда это станет обычным делом, можно переходить на следующий уровень сложности. Страх лечится положительным опытом, а не избеганием.
Второй способ – приуменьшить опасность. Недаром говорят: «Не так страшен чёрт, как его малюют». Когда мы боимся, то мысленно можем раздуть опасность и её последствия до невероятных размеров. И что самое обидное, в момент напуганности нам вовсе не кажется, что мы преувеличиваем. Наоборот, мы уверены, что именно так ужасно дело и обстоит. Чтобы это восприятие снизить, можно, например, нарисовать карту возможных последствий. Сделать это нужно именно на бумаге (или на экране), а не пытаться просто прикинуть в голове. Вам нужно увидеть все варианты развития событий, потому что без такой картинки ваш паникующий мозг из всего возможного выберет самое страшное и на этом сконцентрируется. Например, если ваш партнёр задерживается, а вы склонны к тревоге, то психика будет фиксироваться на мысли, что любимый человек попал в аварию (или изменил – тут уж кого что больше пугает). На самом же деле вариантов того, почему человечек задержался, может быть тонна – покупает вам подарок, застрял на совещании, решил прогуляться, пошёл ужинать с боссом и т. д. Чисто по теории вероятности шанс, что случилось именно что-то плохое, будет низким. Вот и убедите себя в этом: когда голова настойчиво запугивает, покажите ей, что это она зря. Мыслям можно не верить.
2. Можно чувствовать страх, но не позволять ему управлять действиями
Как мы с вами выяснили, страх – абсолютно нормальное переживание. Он не разрушает и не убивает, а, наоборот, старается сделать так, чтобы мы уж точно выжили. Даже когда заботится он о нас слишком уж сильно, мы вовсе не обязаны идти у него на поводу. Вы можете и действовать, и бояться. Одновременно.
3. Помогите телу
Тревога – это заблудившаяся энергия, которая не нашла выхода. Ей нужно куда-то деться, но часто люди не предлагают ей выхода. А зря: физическая нагрузка – это отличный способ закрыть эту её потребность. Кстати, тело само нам этот способ подсказывает – в волнении нас часто тянет бегать по кругу, трясти ногой или ещё какие-то действия совершать. Попробуйте делать это осознанно.
Ещё один телесный способ преодоления тревоги и страха – это принудительное включение парасимпатической нервной системы. Смотрите: у нас есть два режима – мобилизация (работает при стрессе и тревоге) и отдых. За первый отвечает симпатическая нервная система, которая включает все физические проявления тревоги – изменяет дыхание, пищеварение, сердцебиение, потоотделение и т. п. А вот в покое работает другая система – парасимпатическая. Она меняет настройки организма практически на противоположные. Что там у нас в стрессе, пищеварение барахлит? Ок, ну раз стресса нет, то можно и покушать. И поспать. И мышцы расслабить.
Эти две системы похожи на педали газа и тормоза в автомобиле: параллельно работать обе не могут. Уж либо одна, либо другая. Этим-то мы и можем воспользоваться. Если взломать систему и во время волнения взять и сделать пару упражнений на растяжку или слопать конфетку, то включится парасимпатическая система, а с ней и спокойствие. Да, сразу на 100 % вы не расслабитесь, но нам ведь это и не нужно. Нам нужно снизить тревогу до оптимального уровня.
4. Посмотрите на последствия
Страх и тревога очень не хотят, чтобы вы от них избавлялись. Поэтому они убеждают человека в том, что бороться с ними не так уж и нужно, а если и нужно, то так энергозатратно, что лучше уж как-нибудь свыкнуться.
Это очередная ложь.
Добавить мотивации в борьбе с этими состояниями позволит честный разговор с собой. Спросите себя (только не ленитесь, запишите полный ответ): «К каким разрушительным или неэффективным действиям приводит мой страх?» Может, вы впадаете в ничегонеделание? Или запрещаете себе успех? Или лишаете себя шансов? Подумайте, как вы реагируете, когда в голову приходит какая-нибудь пугающая мысль. Что она заставляет вас делать или не делать? И самое главное: чего она вас лишает?
Если сориентироваться в этом трудно, можно пойти от обратного и написать сочинение «Как бы я провел(а) этот день/месяц/год, если бы у меня не было страха». Такая постановка вопроса хорошо помогает понять, что на самом деле у вас отнимает страх. И цена, как правило, очень велика.
5. Найдите вторичную выгоду
Если вам кажется, что страх или тревога цепляются за вас не просто так, то попробуйте составить два списка. Первый – о том, что проблема вам даёт. Что вы от неё обретаете? От чего более страшного она спасает? Какие ситуации в жизнь привлекает? Чего я не получу, если страх уйдёт? Пишите всё, что приходит в голову, даже если ответы кажутся странными. Практика показывает, что странные ответы нередко бывают самыми главными. Постарайтесь набрать побольше пунктов.
Второй список – о том, что тревога и страх забирают из вашей жизни (да, предыдущее упражнение поможет его составить). Второй список – это цена, которую вы платите за то, чтобы получить список № 1. Как вам такой обмен? Нравится? Если нет, то подумайте, какие ещё есть способы получить пункты из первого списка, кроме тревоги и страха. Вот они-то вам и нужны. Если проблема была связана именно со вторичной выгодой, то, как только вы научитесь получать нужные вам пункты из первого списка другим способом, симптом уйдёт. В нём просто отпадёт надобность.
6. Используйте правила принятия решений
Если тревога вынуждает долго топтаться на месте, застревать в деталях и вообще вести себя неэффективно, то используйте один из способов принятия решений. Например, при тревоге по мелочам очень полезным бывает правило двух минут: ставите таймер на две минуты, и как прозвенит – всё, время на раздумья кончилось, выбирайте тот вариант, к которому склоняетесь в данную секунду.
Да, вы можете ошибиться. Но именно этого тревога и боится: когда вы сделаете неверный шаг, ничего непоправимого или страшного не произойдёт. Ну ошибётесь. Ну исправите. Если вы не хирург, то никто не умрёт (на всякий случай напомню, что этот приём именно про те решения, от которых никто не может пострадать).
Если решение более сложное, то используйте другие приёмы:
– Перепроверьте исходные данные
Это невероятно важный пункт, про который мы часто забываем, потонув в давящей мысли «надо что-то решить». Прежде чем принимать решение, проверьте: совпадает ли то, как вы воспринимаете ситуацию, с тем, какая она на самом деле? Спросите у тех, с кем ситуация связана, проконсультируйтесь с профессионалами по этому вопросу или хотя бы с Гуглом. Может оказаться, что вы вообще не ту задачу пытаетесь решить, которую нужно. Или вам не хватает какого-то куска информации. И не забудьте перепроверить самое главное убеждение: «Выбрать одно = отказаться от другого». А это точно так? Может, есть вариант выбрать и то, и другое (параллельно или последовательно)? А то сложный выбор часто бывает ложным.
– Посчитайте «за» и «против»
Да, это про метод, когда вы на одной половине листочка пишете все плюсы решения, а на другой – все его минусы. Но считать надо не количество этих пунктов, а их значимость. Вот её нам и нужно измерить. Поэтому напротив каждого плюса и минуса поставьте цифры от 1 до 10, где 1 значит, что этот критерий для вас почти не важен, а 10 – имеет принципиальное значение. И теперь просто посчитайте. Математика подскажет, что для вас важнее.
– Метод 10/10/10
Этот метод направлен на оценку долгосрочных последствий принятого решения. Три цифры – это вопросы: «Что я буду думать об этом решении через 10 минут? А через 10 месяцев? А через 10 лет?» (есть ещё варианты типа 5/5/5 или 7/7/7, но это уже детали. Важно понимать суть, а там уже выберете свои цифры). Обычно этот инструмент применяют в работе, но я хочу обратить ваше внимание на то, что полезен он и в других вопросах, в том числе и в личном общении. Некоторые типы людей – склонные к пассивности, манипуляциям, импульсивности – часто принимают решения, не задумываясь о том, к чему всё это приведёт в дальнейшем. Например, с манипуляциями это именно так работает: да, сегодня получишь своё, но в долгосрочной перспективе отношения испортишь. Пассивность работает так же: это сейчас можно спрятать голову в песок, но к чему это приведёт потом?