Coprococcus), один из родов клостридий (Subdoligranulum) и бактерии под названием Anaerostipes [68]. Многие из них работают сообща и участвуют в процессах перекрестного питания, способствуя созданию здоровой экосистемы кишечника.
Не стоит забывать, что у каждого человека своя, индивидуальная микробиота и содержание определенных бактерий может быть разным даже у здоровых людей.
В идеале большая часть микробиома должна состоять из бактерий, продуцирующих короткоцепочечные жирные кислоты, особенно бутират. Преимущество такого состава микрофлоры заключается в том, что, если количество определенных видов значительно сокращается из-за применения антибиотиков или прочих вмешательств, другие виды могут «подхватить» производство необходимого количества бутирата и сохранить здоровье кишечной среды.
Самый простой способ оценить здоровье кишечного микробиома – отследить качество опорожнения кишечника. Согласно научным данным, стул примерно на 60 % состоит из бактерий (по весу) [69].
Как правило, хорошо сформированный стул, не причиняющий боли при выходе и не чрезмерно твердый, является нормальным. Оптимально, если опорожнение кишечника должно происходить один раз в день, а если реже – это уже отклонение от нормы. Удивительно, но в медицинской литературе нет единого определения запора, и некоторые источники считают, что о нем можно говорить лишь тогда, когда дефекация происходит реже трех раз в неделю. Следуя этой логике, можно подумать, что опорожнять кишечник через день – вполне нормально [70].
Однако я считаю, что «нормальным» такое положение вещей стало лишь потому, что запор – почти повсеместно распространенное явление, но пациентам с аутоиммунными заболеваниями без ежедневного опорожнения кишечника придется туго. Есть множество отходов жизнедеятельности, от которых организм пытается избавиться вместе со стулом, и лучшая помощь в этом процессе – каждодневное их выведение.
Анализ кала в домашних условиях
Передовые молекулярные методы позволяют проводить детальный анализ микробиома с помощью анализа кала, но каждому из нас доступен базовый тест, который можно провести без какого-либо оборудования – нужно просто отследить время прохождения пищи через кишечник. По сути, это время, необходимое съеденным нами продуктам для преодоления пути ото рта через весь ЖКТ до финальной точки – туалета. Этот показатель очень важен, поскольку может существенно влиять на здоровье пищеварительного тракта и микробиоты, а также является показателем разнообразия микробиома и кардиометаболического здоровья [71].
Провести подобные измерения довольно просто: съешьте две столовые ложки семян чиа или белого кунжута, не пережевывая их слишком тщательно. Лучше всего избегать этих продуктов в течение недели, а перед самим замером употребить их отдельно, желательно за час до основного приема пищи. Запишите время употребления. Когда вы заметите появление этих продуктов в стуле, разница между временем их употребления и выведения и есть время прохождения пищи через весь ЖКТ. Этот тест можно провести и с кукурузой из початков (не консервированной); исследование, проведенное в Африке среди студентов университетов, показало, что употребление в пищу цельнозерновой кукурузы с последующим отслеживанием момента ее выведения из организма также является эффективным способом определения времени прохождения пищи через пищеварительный тракт [72].
По сути, это оценка перистальтики – скорости сокращения стенок внутренних органов ЖКТ, важнейшего элемента пищеварительной функции, ведь именно она определяет, как быстро употребленные вами продукты передвигаются по организму. Хотя исследования называют время транзита пищи в 30–40 часов нормальным, я считаю, что оптимальным является показатель от 12 до 24 часов. Несмотря на то что ученые настаивают на других данных, по моему мнению, прохождение не должно превышать 24 часов, если мы хотим избежать негативных последствий, связанных с низкой скоростью работы ЖКТ [73]. А таких последствий очень много.
Бристольская шкала формы кала
Бристольская шкала – это хорошо известная система метрик, разработанная командой медицинских работников из Бристоля, Англия, с помощью которой можно оценить консистенцию стула по шкале от 1 до 7; тип 1 – твердый стул комочками, сигнализирующий о запоре, а тип 7 – водянистый, указывающий на диарею. По правилу золотой середины оптимальным считается тип 4, он описывается как мягкий, гладкий и имеющий форму колбаски [74].
Когда-то считалось, что бристольская шкала очень хорошо коррелирует со временем прохождения пищи через кишечник. Как правило, твердый, редкий стул ассоциируется с медленным прохождением, а жидкий, водянистый – с быстрым. Однако далеко не всегда все именно так. Кроме того, частота дефекации не всегда коррелирует со временем прохождения.
У меня была пациентка с мягким стулом бристольского типа 4, которая с радостью ежедневно опорожняла кишечник. Однако, когда она проверила время транзита пищи, оказалось, что этот промежуток составляет пять дней. Несмотря на ежедневный стул, еде требовалось чрезвычайно много времени, чтобы преодолеть всю дистанцию от старта до финиша. Словом, такая самопроверка действительно очень важна. Не стоит полагаться лишь на частоту опорожнения кишечника, она не всегда может указывать на оптимальную скорость передвижения пищи по ЖКТ. К тому же с помощью этого теста можно отслеживать динамику и эффективность лечения кишечника. Достаточно сравнить время транзита до и после вмешательства (любого) и выявить изменения в показателях.
Негативные последствия медленного транзита
Если скорость, с которой пища перемещается по ЖКТ, слишком низкая, увеличивается риск избыточного роста бактерий в тонком кишечнике (СИБР), поскольку они тоже продвигаются слишком медленно и задерживаются в этой области пищеварительного тракта [75]. В толстом же кишечнике может произойти чрезмерная реабсорбция короткоцепочечных жирных кислот, вырабатываемых кишечными бактериями. Эти кислоты имеют решающее значение для здорового кислотного рН в толстой кишке.
Но их чрезмерное поглощение повышает рН кишечника, подводя его к нейтральному или щелочному уровню, что способствует размножению вредных бактерий и дрожжей, например кандид. Процесс, называемый гниением белка, также может происходить из-за более высокого рН и замедленного транзита, в результате чего образуются дополнительные вредные метаболиты. Длительное прохождение пищи само по себе может быть вызвано дисбалансом кишечных бактерий и, образуя порочный круг, может предрасполагать к усугублению дисбактериоза и чрезмерному росту патогенов.
Существуют и другие негативные последствия медленного транзита. Среди частых симптомов – газообразование и вздутие живота, поскольку кишечник не очищается от содержимого должным образом, и газ, вырабатываемый бактериями, может накапливаться. Метаболическим эффектом таких нарушений может стать увеличение количества висцерального жира и повышение уровня сахара в крови после приема пищи, и каждый из этих симптомов, независимо друг от друга, является фактором риска сердечных заболеваний [76].
Все должно быть вовремя
Оптимальная скорость кишечного транзита обеспечивает стойкий баланс – у организма есть время переработать и усвоить все полезные вещества, а у полезных бактерий – размножиться, при этом вредные вещества и токсины не успевают реабсорбироваться. Со стулом выводятся ЛПС и другие потенциально вредные продукты распада бактерий, от которых организм хочет избавиться с помощью дефекации.
Если скорость транзита слишком низкая, токсины и болезнетворные соединения будут постепенно всасываться в кровоток, и организм не сможет их вывести. Вот почему для успешной детоксикации так важно наладить здоровую перистальтику ЖКТ.
Если же пища проходит через кишечник слишком быстро, питательные вещества не успевают правильно усвоиться. Обычно такое положение дел может быть связано с целиакией, язвенным колитом, болезнью Крона или другими серьезными заболеваниями. Высокая скорость транзита, предположительно, обусловлена уменьшением разнообразия микробиоты, поскольку у важных ключевых видов нет времени вырасти и укорениться в кишечнике [77]. Как и в большинстве случаев, существует разумная золотая середина: все должно быть вовремя – и медлить не стоит, и торопиться тоже незачем.
Как оптимизировать скорость транзита
Наиболее распространенной проблемой является медленное передвижение пищи по ЖКТ. Поскольку первопричина зачастую заключается в дисбалансе кишечных бактерий, протокол лечения кишечника, который мы обсудим в главе 9, может оказаться полезным.
Есть и другие вспомогательные средства – яблочный уксус и имбирь. Яблочный уксус помогает обеспечить нормальный кислотный рН в толстой кишке главным образом благодаря высокому содержанию в нем уксусной кислоты (около 5–6 %). Поддержание необходимого уровня кислотности среды толстой кишки снижает вероятность дисбактериоза, который может замедлять транзит пищи [78]. Кроме того, яблочный уксус обладает прямым антимикробным действием против патогенных бактерий и кандид, что также снижает риск развития дисбактериоза [79].
Исследования показали, что имбирь улучшает опорожнение желудка, а это, как мы помним, первый шаг к нормализации перистальтики и скорости транзита пищи. Если переваренная пища вовремя не покидает желудок и не продвигается дальше по кишечнику, могут возникнуть болевые ощущения (несварение желудка, или диспепсия), кислотный рефлюкс (изжога) и задержка опорожнения (запор).
Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с использованием ультразвуковой визуализации показало, что имбирь ускоряет выход переваренной пищи из желудка, мягко стимулируя его стенки, тем самым улучшая перистальтику ЖКТ [80]. Вот почему имбирь можно рекомендовать при проблемах с пищеварением. Одно из наиболее известных свойств имбиря – эффективность в борьбе с тошнотой и рвотой. Исследования доказали, что это лекарственное растение помогает устранить тошноту, возникшую по любой причине [81]. Влияние имбиря на своевременное опустошение желудка и интенсивность перистальтики может быть частью объяснения таких его свойств.