Часто избыточный рост бактерий в тонком кишечнике (СИБР) является основной причиной непереносимости продуктов, содержащих FODMAP, поэтому одним из общепринятых методов лечения этого расстройства является диета, исключающая все, что содержит перечисленные углеводы. По сути, такой подход работает за счет того, что бактерии в тонком кишечнике истощаются и их чрезмерный рост снижается. Однако эта диета не предназначена для длительного применения.
Справившись с СИБР, человек должен вернуть в свой рацион продукты с высоким содержанием FODMAP. В них очень много пребиотиков, которые в долгосрочной перспективе необходимы для поддержания разнообразия микробиома – решающего фактора здоровья и долголетия. Мы вернемся к СИБР и поговорим о нем подробнее к главе 12.
Прежде чем обсуждать конкретные продукты, давайте на время переключимся на само понятие разнообразия кишечного микробиома. Разнообразие является ключевым показателем здоровья микробиома: чем оно богаче, тем лучше. Известно, что микрофлора кишечника людей, ведущих более традиционный, не урбанизированный образ жизни, как правило, отличается бо́льшим многообразием. На деле же микробное однообразие является одним из отличительных признаков современного нарушенного микробиома и чрезвычайно распространена у пациентов с аутоиммунными заболеваниями [5].
Несомненные лидеры многообразия микробиома – это хадза, племя из Танзании. Они до сих пор занимаются охотой и собирательством, и микрофлора их кишечников отличается богатством и изобилием обитающих там видов, не задокументированной ни у кого другого. Их рацион состоит из натуральных продуктов, включая мясо, мед, ягоды, плоды баобаба (местные фрукты) и клубни, богатые грубой клетчаткой [6]. И хотя воспроизвести микробиом хадзы невозможно, да и делать этого, вероятно, не стоит (поскольку каждый микробиом уникален и адаптирован к пище и окружающей среде своего хозяина), можно взять за пример то разнообразие, которое отличает их микробиом, и стремиться к нему, совершенствуя микрофлору современного человека. Изменение питания – ключевой фактор.
Палеодиета в наши дни
В недавнем исследовании, участниками которого стали взрослые итальянцы, живущие в городах и придерживающиеся современной версии палеодиеты, было обнаружено, что их микробиота чрезвычайно разнообразна. По сравнению с земляками, которые употребляли блюда классической средиземноморской кухни, приверженцы палеодиеты по необычайно высокому уровню многообразия микробиома были близки к жителям Танзании из племени хадза [7].
Поскольку это было перекрестное исследование, вполне возможно, что имели место и другие факторы. Например, те, кто придерживается палеодиеты, также могут больше заботиться о своем здоровье и чаще заниматься физическими упражнениями, чем другие, поэтому необходимы дальнейшие исследования, чтобы выделить степень влияния именно диеты. Тем не менее поражает то, что некоторые из живущих в современных городских районах способны достичь достойного разнообразия микробиоты, близкого к высоким уровням, наблюдаемым в традиционных популяциях охотников-собирателей.
В этом исследовании под современной палеодиетой подразумевалось потребление овощей, фруктов, орехов, семян, яиц, рыбы и нежирного мяса, исключая при этом зерновые, бобовые, молочные продукты, соль и рафинированный сахар [8]. Базовый набор аналогичен тому, что рекомендую я сам.
Однако у меня есть гораздо более широкое определение современной палеодиеты. Я считаю, что правильно приготовленные бобовые, некоторые злаки без глютена и ферментированные продукты должны стать основными продуктами нашего современного рациона, которые, как мы надеемся, могут еще больше увеличить разнообразие микробиома. Включив эти конкретные продукты в протокол «5 шагов», вы можете активировать процесс диверсификации собственного микробиома, надеюсь, даже выше уровней, описанных исследованием среди итальянцев.
В главе 10 представлена 2-я фаза предлагаемой мной диеты, которая целиком и полностью направлена на достижение именно этой цели – достичь высокого разнообразия микробиома. Диета 1-й фазы строже, но она необходима в период детоксикации и заживления кишечника. В долгосрочной перспективе переход на постоянное питание согласно 2-й фазе диеты станет лучшим подспорьем для поддержания достигнутых результатов и укрепления иммунной системы.
Для здоровой микробиоты кишечника характерна толерантность к широкому спектру пищевых продуктов; и наоборот, дисбаланс в кишечнике, например чрезмерный рост потенциальных патогенов, может быть связан с пищевой чувствительностью, а в некоторых случаях даже провоцировать ее. Так, полезные бифидобактерии (ключевой вид, о котором мы говорили в предыдущей главе) способствуют расщеплению глютена на соединения, которые обладают меньшим воспалительным действием, чем интактные (цельные) его белки, тем самым улучшая переваривание глютена и повышая толерантность к нему [9].
А вот условно патогенный микроорганизм Pseudomonas (синегнойная палочка) вырабатывает ферменты, которые взаимодействуют с глютеном, усиливая его провоспалительные свойства, и таким образом увеличивают вероятность того, что иммунная система отреагирует на него. Результаты биопсии тканей кишечника у пациентов с целиакией, наиболее тяжелой формой реакции на глютен, демонстрируют более высокие уровни Pseudomonas; эта бактерия может играть определенную роль в развитии чувствительности к глютену, которая характеризует это заболевание [10].
Кроме того, ускорить его развитие может и применение антибиотиков, поскольку они тоже в значительной степени нарушают микробиом. Крупное шведское исследование, в котором были проанализированы данные нескольких тысяч пациентов с диагнозом «целиакия», показало, что эти люди чаще, чем здоровые участники контрольной группы, принимали антибиотики в течение предыдущих нескольких месяцев [11]. Интересно, что риск возрастал пропорционально количеству назначенных курсов; препарат метронидазол, антибиотик широкого спектра, разрушающий микрофлору, продемонстрировал самую прочную связь с целиакией [12]. Однако необходимо отметить, что это всего лишь корреляция, а корреляция не подразумевает причинно-следственной связи – мы не можем сказать, что именно прием антибиотиков вызвал у человека развитие целиакии.
Однако как врач я считаю это объяснение достаточно правдоподобным, потому что антибиотики вызвали бы сокращение популяции полезных видов, способствующих толерантности к глютену, и увеличение числа условно-патогенных микроорганизмов, под влиянием которых глютен провоцирует воспаление. Все эти исследования показывают, что баланс бактерий в микробиоте играет значительную роль в определении того, возникнет ли у человека чувствительность к глютену и/или другим пищевым продуктам.
Чувствительность к глютену – повсеместная проблема
За последние 50 лет произошел резкий рост числа людей, страдающих от чувствительности к глютену и целиакии, – результаты исследований весьма тревожны: показатели выросли на 400 % [13]. Реакция на глютен – наиболее распространенная пищевая чувствительность, которую мне приходится наблюдать у своих пациентов с аутоиммунными заболеваниями. Основной причиной, вероятно, является нарушение их микробиома, которое ограничивает толерантность организма к глютену и другим пищевым продуктам. Вторичный же фактор связан с самой пшеницей. Генетическая модификация и многолетняя селекция с целью повышения урожайности сельскохозяйственных культур кардинально изменили генетику и химический состав пшеницы.
Сорт этой культуры, который мы в настоящее время потребляем, называется карликовой пшеницей – она гораздо ниже других сортов. Выведенная во время «зеленой революции» в 1960-х годах, карликовая пшеница отличается высокой плодовитостью и дает намного больше зерна с акра, имея выдающиеся показатели продуктивности и рентабельности [14]. Однако с годами ее питательная ценность снизилась – злаки старинных сортов, например пшеница эйнкорн, содержат на 200–400 % больше витаминов А, Е и антиоксиданта лютеина, а также некоторых минералов по сравнению с современными видами [15]. В карликовой пшенице также значительно больше крахмала, особенно амилопектина А, который способствует более высокому гликемическому индексу пшеницы и связан с резистентностью к инсулину [16].
К сожалению, содержание глютена в карликовой пшенице намного выше, чем в более старых сортах, – в современной культуре его в 40 раз больше, чем в той, которую, возможно, ели ваши бабушки и дедушки [17]. Более того, виды глютена, присутствующие в пшенице, тоже были изменены. В частности, сегодняшняя пшеница содержит много аллергенного белка глютена, который называется glia-α9, – в старый сортах его просто не было; неудивительно, что большинство пациентов с целиакией отрицательно реагируют именно на этот белок [18].
В результате генных модификаций растение обзавелось дополнительными наборами хромосом, кодирующих новые белки с непредсказуемыми для человека эффектами. У карликовой пшеницы – 42 хромосомы, в отличие от сорта эйнкорн, возможно самой древней культивируемой пшеницы, которая имеет простую генетическую структуру из 14 хромосом [19]. Об этом важно знать, потому что современная пшеница содержит гораздо больше генов, кодирующих больше белков, чем любое другое зерно, с которым наш организм привык сталкиваться и который способен перерабатывать.
Современная пшеница содержит в разы больше глютена, различных видов клейковины, к которым люди более чувствительны, больше нового генетического материала, более высокое содержание крахмала и значительно меньше витаминов, минералов и антиоксидантов по сравнению с предшествующими видами этой культуры.
За последние полвека наша ДНК не претерпела серьезных изменений, соизмеримых с подобной радикальной трансформацией, и организмы многих людей, возможно, просто не способны эффективно перерабатывать пшеницу, выращиваемую сегодня.