• Все орехи и семечки: миндаль, кешью, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, пекан, арахис (технически это бобовые, но обычно его относят к орехам) и т. д. И хотя, судя по моему клиническому опыту, чувствительность к этим продуктам встречается нечасто, на всякий случай я все же рекомендую отказаться и от них. Отмечу, что кокос можно не исключать, поскольку технически это не орех, а фрукт.
• Все бобовые, кроме маша (бобы мунг, используются для приготовления китчери, целебного аюрведического блюда из риса и маша, – его рецепт вы найдете в соответствующем разделе в конце книги). Список включает черную фасоль, фасоль пинто, красную фасоль, чечевицу и т. д. И, самое главное, арахис (высокоаллергенный продукт).
• Сахар и искусственные подсластители: белый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, конфеты, сладости, газированные напитки и любые продукты с добавлением сахара, в том числе подслащенные напитки, соки, джемы или спреды (обработанный сахар способствует росту вредных бактерий). Искусственные подсластители тоже под запретом, среди них сукралоза, аспартам и ацесульфам калия – они могут нарушить микробиом и снизить толерантность к глюкозе как у животных, так и у людей [28].
• Мясо, птица или яйца, выращенные на производстве, и рыба, выращенная на фермерских хозяйствах (по возможности выбирайте органические мясные продукты на травяном откорме; рыбу же стоит употреблять ту, что была выловлена в естественной среде ее обитания).
• Пасленовые овощи: баклажаны, помидоры, болгарский перец, перец чили, белый картофель и томатильо (зеленый мексиканский «помидор»).
Что можно есть
• Любое мясо, выращенное на травяном откорме, органическое и/или с фермерских пастбищ, а также домашняя птица, растущая на свободном выгуле.
• Жирная дикая рыба, в частности лосось, сардины, анчоусы и скумбрия (макрель). Именно в этой рыбе больше всего незаменимых омега‐3 жирных кислот и меньше всего ртути и других токсинов. Старайтесь съедать хотя бы одну порцию рыбы или мяса каждый день, чтобы обеспечить достаточное потребление белка и других ключевых питательных веществ.
• Некрахмалистые овощи (кроме кукурузы), как минимум девять порций в день: шпинат, капуста кале, мангольд, листовая капуста, спаржа и огурец. Одна порция овощей составляет 100 гр. Отмерьте овощи в сыром виде, чтобы получилось девять порций. Употребить их можно как сырыми, так и приготовленными. Обратите внимание, что после любой обработки объем овощей уменьшится, и это нормально.
• Одну порцию слегка отваренных овощей семейства крестоцветных ежедневно для поддержания здоровой функции печени (брокколи, брюссельская, цветная или белокочанная капуста, бок-чой и т. д.). Обычно я рекомендую слегка обжаривать такие овощи или готовить на пару в течение нескольких минут, потому что чрезмерное потребление сырых крестоцветных может со временем ослабить функцию щитовидной железы.
• Любые свежие фрукты. Избегайте консервированных, сушеных или обработанных, а также фруктов с добавлением сахара. Фруктов можно съедать до двух порций в день. Также можно есть любые ягоды, они богаты полифенолами – пребиотиками, питающими полезные бактерии.
• Крахмалистые корнеплоды: сладкий картофель, свекла, морковь, маранта и т. д. при условии, что они не обработаны, – картофель фри и чипсы по-прежнему нельзя. Ниже мы будем обсуждать понятие крахмалистого компонента, так вот перечисленные корнеплоды будут одним из его вариантов.
• Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, авокадо и масло из него. Хотя распространено заблуждение, что оливковое масло не следует нагревать (я рассматриваю исследования по этому вопросу в главе 10), продукт первого отжима (с маркировкой Extra Virgin) все же можно использовать для приготовления пищи.
• Пребиотические продукты: ягоды всех видов, артишоки, спаржа, лук-порей, хикама, сладкий картофель, морковь, редис и грибы (подробное описание всех пребиотических продуктов приведено в начале главы 10, здесь лишь несколько примеров на выбор).
• Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчи, маринованные огурцы, йогурт на кокосовом молоке, чайный гриб и т. д. (полный список приведен в главе 10). Старайтесь съедать по крайней мере столовую ложку одного вида немолочной ферментированной пищи в день.
• Костный бульон. Он богат минералами, аминокислотами (глицином) и желатином и очень полезен для кишечника. Несмотря на то что употребление костного бульона стало неким модным веянием, он действительно полезен для оздоровления кишечника, вот почему я настоятельно рекомендую включить его в рацион. Старайтесь выпивать по крайней мере одну чашку такого бульона каждый день. Можете приготовить его сами, а можете купить готовый.
• Кокос в виде масла или в других формах можно использовать без ограничений. Кокосовое молоко или йогурт на его основе являются хорошими заменителями молочных продуктов.
• Специи. Старайтесь употреблять разнообразные специи каждый день, особенно куркуму, имбирь, корицу и ажгон (индийский тмин). Сюда же можно включить лимонный сок, сок лайма, яблочный уксус или бальзамический уксус (см. список дополнительных рекомендаций), чеснок, репчатый и зеленый лук. Поскольку одним из предписаний является исключение пасленовых, не употребляйте специй на основе томатов. Хорошей заменой соевому соусу станет соус на основе кокосового масла, например марки Coconut Secret.
• Ростки брокколи по крайней мере по полстакана в день. Это богатейший источник сульфорафана, одного из самых полезных противовоспалительных питательных веществ растительного происхождения. В ростках и микрозелени его гораздо больше, чем во взрослом растении или в любых других представителях крестоцветных (которые невероятно питательны и тоже должны быть включены в ваш рацион). Подробнее о преимуществах сульфорафана я расскажу в главе 12.
• Мясные субпродукты, особенно печень. Такие продукты чрезвычайно питательны. Подойдет печень любого животного, в идеале органическая и/или травяного откорма. Представление о том, что печень вредна для здоровья, поскольку она накапливает токсины, ошибочно. Она лишь перерабатывает вредные вещества, но при этом содержит все ключевые кофакторы и соединения, используемые для детоксикации. Употребление печени помогает нашим собственным процессам вывода токсинов, не увеличивая токсическую нагрузку на организм.
• Капустный сок. Старайтесь выпивать по крайней мере 240 мл капустного сока два раза в день. Вы можете легко приготовить этот напиток из свежей капусты с помощью соковыжималки или блендера. Капустный сок богат глютамином, аминокислотой, которая полезна для восстановления нарушенной барьерной функции кишечника. Если вам не хочется пить капустный сок, глютамин можно употреблять в качестве добавки, как описано ниже.
• Маш, он же мунг (остальные бобовые под запретом). Это отличный источник белка, особенно если вы придерживаетесь вегетарианской диеты.
• (Необязательно.) Употребление китчери тоже способствует детоксикации организма. В этой фазе диеты его можно есть не чаще одного раза в день.
• Безглютеновые злаки: белый или коричневый рис, киноа, просо, овсяные хлопья без глютена, дикий рис, амарант, гречневая крупа и теф. Их можно употреблять в большом количестве, если они приготовлены в цельнозерновом виде и хорошо переносятся. Продукты, приготовленные из этих злаков, например безглютеновый хлеб или макароны, тоже допускаются.
• Натуральные подсластители. Экстракт стевии можно использовать без ограничений. Как вариант – небольшое количество (столовую ложку или меньше) нефильтрованного меда, нерафинированного кленового сиропа, ксилита, эритрита и фруктовых подсластителей, например экстракта архата.
• Напитки: помимо воды, вы можете пить травяной чай без кофеина и менее 240 мл 100 % фруктового сока в день (его количество ограничено из-за высокого содержания сахара).
Совет профессионала: чем полезен уксус
Уксус очень полезен всем, кто его хорошо переносит. Содержащаяся в нем кислота способствует поддержанию кислого рН кишечника – обязательного условия его здоровья (подробнее об этом в главе 8). Ваши собственные полезные кишечные бактерии вырабатывают уксусную кислоту и другие короткоцепочечные жирные кислоты, которые помогают поддерживать оптимальную кислотность среды в кишечнике (мы обсуждали это в главе 4).
Уксус также улучшает метаболические показатели. В рандомизированном исследовании две чайные ложки уксуса снизили скачок уровня сахара в крови, вызванный приемом пищи, богатой рафинированными сахарами [29]. Шведские ученые выяснили, что добавление 1–2 ст. л. уксуса к углеводному блюду снижает уровень глюкозы после приема пищи и повышает чувство сытости [30]. В ходе рандомизированного контролируемого исследования преддиабетиков (людей со слегка повышенным уровнем сахара в крови, но недостаточно высоким, чтобы считаться диабетиками) специалисты из Аризоны обнаружили, что ежедневное употребление 2 ст. л. уксуса приводило к значительному снижению уровня сахара в крови на 16 пунктов в течение 12 недель [31].
Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование с участием 175 японцев с избыточным весом показало, что ежедневный прием 2 ст. л. уксуса уменьшает количество висцерального жира, измеряемое компьютерной томографией, и приводит к потере веса примерно на 2 кг за 3 месяца – результат скромный и все же заметный, учитывая, что участники вообще не меняли свой рацион питания и не увеличивали физические нагрузки [32].
Чтобы предотвратить любое негативное воздействие кислот, содержащихся в уксусе, на зубную эмаль, разведите его в воде либо прополощите рот водой после употребления. Не употребляйте яблочный уксус неразбавленным – он может вызвать раздражение в горле. Если вы принимаете какие-либо лекарства, особенно те, что снижают уровень сахара в крови, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем регулярно употреблять уксус.