Правило здоровой тарелки
Я рекомендую запланировать три полноценных приема пищи в день, которые будут включать в себя все продукты, рекомендованные к употреблению в 1-й фазе диеты. В соответствии с указаниями выше, каждый прием пищи должен включать в себя следующее:
• Некрахмалистые овощи – половина тарелки с горкой. Старайтесь съедать по три порции овощей (измеряемые в сыром виде) за один прием пищи, таким образом доходя до рекомендованных девяти ежедневных порций. Овощи могут быть сырыми или приготовленными. Чтобы «добрать» недостающую порцию, добавьте к блюду гарнир из салата или овощей, чтобы порций на один прием пищи приходилось ровно три; не забывайте о ростках брокколи. Добавляйте по крайней мере одну столовую ложку немолочных ферментированных продуктов в каждый прием пищи.
• Четверть тарелки должны занимать продукты, богатые белком: дикая рыба, говядина травяного откорма, органическая домашняя птица, любые субпродукты или маш (бобы мунг). Белковых ингредиентов должно быть около 120 г, что эквивалентно порции размером с ладонь.
• Заполните четверть тарелки углеводами, богатыми клетчаткой. Это могут быть либо крахмалистые корнеплоды, либо злаки без глютена, перечисленные выше. Сюда же относятся фрукты, которые также можно употреблять в качестве перекуса, в общей сложности до двух порций в день.
• Полезные жиры, эквивалентные 1–2 столовым ложкам на один прием пищи. Источником полезных жиров может быть оливковое масло первого отжима или кокосовое масло. Не забывайте добавлять их в каждое блюдо. Если вы готовите салат, можете смешать оливковое масло с бальзамическим уксусом и специями – получится очень вкусная заправка. Авокадо тоже можно употреблять регулярно.
• Из напитков выбирайте костный бульон, капустный сок, травяной чай без кофеина или 100 % фруктовый сок (не более 240 мл в день).
На что обратить внимание
• Если такой рацион существенно меняет ваши пищевые привычки, начните с малого – вносите изменения постепенно. Такой подход даст вашему организму время привыкнуть к новому режиму питания. Например, если вы съедали только одну порцию овощей с каждым приемом пищи, увеличьте количество до двух порций в течение нескольких дней, а затем до рекомендуемых трех порций, чтобы их итоговое количество равнялось девяти ежедневным порциям.
• Очень важно помнить о водном балансе. Выпивайте 6–8 стаканов очищенной воды в день. Лучше всего использовать отфильтрованную воду.
• Сон – не менее важная составляющая этой фазы. Ложитесь спать пораньше, чтобы как следует отдохнуть и набраться сил; большинству людей требуется не менее 7–8 часов, а некоторым и больше.
• Постарайтесь включить в свой режим дня полчаса легких или умеренных упражнений не менее 4–5 раз в неделю. Это может быть ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание или упражнения на эллиптическом тренажере или степпере. Избегайте чрезмерно энергичных занятий спортом хотя бы в течение этого месяца. Кроссфит или тренировки высокой интенсивности подключать пока не стоит.
• Практикуйте техники расслабления ума и тела – диафрагмальное дыхание или медитацию – не менее 15 минут ежедневно. Если вам сложно высидеть это время разом, разбейте практику на два подхода по 8 минут. Дополнительные указания и примеры техник приведены в главе 11.
• Старайтесь посещать сауну или баню по 30 минут 3–4 раза в неделю. Потоотделение ускоряет и усиливает выведение токсинов через кожу. Подробнее о преимуществах саун я расскажу в главе 7.
Пищевые добавки
Для того чтобы поправить здоровье кишечника, достаточно приведенного плана питания, но есть и альтернатива. Я хотел бы рассказать о пищевых добавках, если вы решите заменить ими те или иные продукты. Их следует принимать в течение 30 дней 1-й фазы диеты.
Если не хотите пить капустный сок, глютамин можно принимать в качестве добавки. Его довольно легко купить, и было доказано, что он нормализует повышенную проницаемость кишечника у взрослых [33]. Я предлагаю принимать в общей сложности 4 г в день двумя разделенными дозами по 2 г каждая. Глютамин лучше всего принимать натощак по крайней мере за час до еды. Исследования показывают, что безопасной является ежедневная доза, не превышающая 20–30 г, и хорошо переносится при кратковременном применении взрослыми [34].
Если вы не любите рыбу и не хотите включать ее в свой рацион, рекомендую вам принимать добавки с омега‐3. Лучшим ее источником является рыбий жир. Старайтесь стремиться к суточной дозе в 1000 мг комбинированного препарата с EPA и DHA (активные компоненты рыбьего жира). Исследования показывают, что омега‐3 жирные кислоты оказывают благотворное влияние на восстановление стенок кишечника и устраняют дисбактериоз, а также благоприятно воздействуют на кишечно-мозговую ось и снижают воспаление [35].
Вот почему на этом этапе важно употреблять рыбу или, по крайней мере, рыбий жир. Для вегетарианцев хорошей альтернативой станут добавки с омега‐3 на основе водорослей [36].
Первая фаза диеты разделена на два этапа по 15 дней. Первый этап отводится на детоксикацию (см. главу 7). На втором этапе мы будем работать с инфекциями и дисбактериозом (подробнее об этом этапе в главе 8). В упомянутых главах также содержатся дополнительные рекомендации и советы относительно образа жизни, питания и пищевых добавок.
После того, как вы завершили 1-ю фазу диеты (а значит, вы прошли оба этапа в общей сложности за 30 дней), пришло время снова употреблять те продукты, которые вы исключили. Лучше всего постепенно вводить в рацион одну основную категорию продуктов каждые три дня. Вам будет проще отслеживать результаты, если вы будете вести журнал или дневник питания, куда будете вносить заметки о том, возникают ли у вас симптомы после возвращения того или иного продукта в течение тех же трех дней. Можно и без дневника, но с ним гораздо удобнее – вам не придется запоминать все детали, а их будет много.
Далее мы подробно разберем план повторного введения продуктов в рацион, он рассчитан на восемь недель. Давайте обсудим его основные принципы.
Не вводите более одной категории продуктов в один и тот же день, чтобы можно было точно определить причину любых возникающих у вас реакций. Продукты из каждой категории следует вводить повторно по одному за раз. Если вы повторно ввели орехи, то вам следует вернуть в рацион миндаль, грецкий орех, кешью и т. д. по очереди для максимальной точности.
Что касается порядка повторного введения продуктов, предлагаю в самый долгий ящик убрать глютен и молочку. Чуть позже мы детально обсудим, как именно лучше вводить молочные продукты после 1-й фазы диеты. В идеале нужно продолжать избегать глютена, но если вы хотите время от времени съедать что-то из глютен-содержащих продуктов в качестве особого исключения, можете попробовать ввести его в рацион в самом конце 8-недельного плана и посмотреть, как отреагирует ваш организм.
Признаком чувствительности к определенной пище может быть образование газов, вздутие живота, запор или диарея, сыпь, головные боли, нарушения сна, заложенность пазух носа, отек задней стенки носоглотки, ригидность (онемение мышц), боли в суставах и общее недомогание. Если вы не уверены, была ли у вас реакция на какую-либо категорию продуктов, съешьте еще как минимум две порции, чтобы проследить, ухудшится ли ваша реакция.
Ешьте продукты из заново вводимой категории по крайней мере два или даже три раза в день, чтобы максимально увеличить вероятность того, что ваш организм отреагирует на них, если чувствительность все же есть. Например, если вы решили снова попробовать миндаль, можно съесть обжаренные орехи или миндальное масло в один и тот же день; возвращая в рацион кукурузу, можно съесть попкорн, кукурузные тако и поленту.
Если вы не замечаете никаких симптомов в течение 72 часов после повторного введения продукта, можете добавить эту категорию в некий «проверенный список» и перейти к следующей. Скажем, съев миндаль в понедельник и не испытывая никаких неприятных симптомов до четверга, можете считать, что миндаль прошел проверку, и в этот же четверг вводить новую категорию. Еда, которая не вызвала у вас недомогания, может быть далее включена в рацион в любом разумном количестве. Конечно, есть даже проверенный продукт не стоит теперь каждый день: как и в микробиоме, разнообразие – ключ ко всему.
Чем больше разных продуктов, особенно растительного происхождения, вы потребляете, тем богаче становится ваша микробиота. Вот тут-то и пригодится ваш дневник питания. По мере того, как будет расширяться список продуктов, на которые у вас не возникает нежелательной реакции, ваш рацион будет становиться все разнообразнее. Я рекомендую употреблять не менее 30 различных растительных продуктов в неделю в долгосрочной перспективе.
Следуя этому плану, помните, что между продуктами, которые вы возвращаете в свой рацион, должна быть «дистанция» в три полных дня, чтобы вы могли точно определить, возникает у вашего организма реакция на это нововведение или нет. По сути, каждую неделю список потребляемой пищи должен увеличиваться на два пункта, то есть за восемь недель вы вернете 16 продуктов в свое постоянное меню.
Сначала следует вводить те из них, на которые у вас не было аллергической реакции или же она была очень умеренной (скажем, бобовые или семечки). К концу этого этапа можно будет вводить даже ту пищу, которая раньше могла вызывать у вас аллергию, – вполне возможно, что на этот раз столь интенсивной реакции не возникнет (например, яйца, арахис, пасленовые). Помните: выше даны лишь рекомендации, которые вы можете изменять в зависимости от ваших предпочтений.
Недели 1 и 2
Начинайте с орехов и семечек. Выберите те, что вы любите больше всего. Пусть это будут те культуры, которые вы хотели бы включить в свой рацион на постоянной основе. В первую неделю выберите два ореха, например миндаль и кешью, и понаблюдайте за своими ощущениями. Если реакции нет, добавьте их в свой «проверенный список». В начале второй недели вы можете продолжать есть миндаль и кешью, если неприятных симптомов после их употребления не возникло, а затем начать добавлять немного семян, например лен и чиа.