Недели 3 и 4
Далее можно возвращать в рацион бобовые. Мы вводим их по той простой причине, что они очень полезны для микробиома и обладают относительно низким аллергенным потенциалом. С точки зрения возникновения чувствительности между культурами этой категории нет принципиальной разницы – можете выбирать те, что нравятся вам больше всего. Например, на 3-й неделе вводите черную фасоль и чечевицу, а на 4-й – пинто и нут.
Недели 5 и 6
На этом этапе предлагаю вводить пасленовые. На 5-й неделе можно вернуть помидоры и болгарский перец, а на 6-й – баклажаны и картофель. Как только добавите эти продукты, ходить в рестораны и в магазин за продуктами станет гораздо легче и приятнее. Перец чили и томатильо также относятся к пасленовым, но я бы посоветовал ввести их позже, поскольку они встречаются реже.
Недели 7 и 8
На 7-й неделе выбора у вас побольше. Мы подходим к повторному введению в рацион тех продуктов, которые с большей вероятностью могут вызвать аллергические реакции или проявления гиперчувствительности. Если вы пока не вернулись к употреблению яиц, можно остановить свой выбор на них. Если любите арахис, самое время попробовать его и посмотреть, как отреагирует ваш организм. Среди других продуктов, которые вы можете возвращать в рацион, может быть кукуруза и соя – все зависит от того, что вы привыкли есть и что будет частью вашего ежедневного меню.
В течение 8-й недели я рекомендую возобновить употребление алкоголя и кофеина, если до начала диеты вам пришлось их исключить. Начинать лучше с напитков без глютена, чтобы не провоцировать возможную реакцию на него (между пивом и вином лучше выбрать второе). Чтобы вернуть в рацион кофеин, можно начать снова пить кофе или чай.
По завершении 8-недельного плана можно переходить на молочные продукты.
Повторное введение молочных продуктов
Советую придерживаться четкой последовательности возвращения подобных продуктов в ваш рацион. Причина в том, что молочные продукты сильно различаются по содержанию лактозы и казеина, которые могут вызывать неприятные реакции. Поэтому повторно вводить их нужно в порядке возрастания содержания этих веществ.
Начинать нужно с гхи – у него наименьший аллергенный потенциал и самое низкое количество лактозы и казеина в составе. Если у вас возникла реакция на гхи, что случается редко, но все же возможно, можете попробовать ферментированное гхи (доступно онлайн), в котором содержится наименьшее количество молочных белков.
Следующий шаг – сливочное масло. Сливки на этом этапе тоже подойдут. После этого можно возвращать в рацион сыры. Сыры из козьего и овечьего молока содержат меньше казеина, и их следует вводить в первую очередь. Если они хорошо переносятся, можно переходить к сырам из коровьего молока.
На заключительных этапах вводится йогурт, затем кефир, кисломолочный продукт с очень высоким содержанием пробиотиков. Если вы привыкли пить молоко до начала 1-й фазы диеты, можете попробовать снова включить его в рацион. В случае если молока не было в вашем привычном меню из-за непереносимости лактозы или по другим причинам, пробовать его нет необходимости.
Повторюсь, следует выбирать цельные молочные продукты, а не обезжиренные – последние негативно воздействуют на гормоны. Если придерживаться графика двух повторных приемов пищи в неделю, вам потребуется несколько недель, чтобы понять, что из молочки можно оставить для регулярного употребления.
Повторное введение глютена
Мы уже говорили о том, что пациентам из аутоиммунного спектра лучше избегать глютена. Причины такого решения описаны ранее в этой главе. Кроме того, поскольку проявления чувствительности к глютену могут быть абсолютно разными, бывает трудно определить, действительно ли это реакция именно на глютен. Список симптомов довольно объемный и до сих пор дополняется возможными проявлениями [37].
Глютен может провоцировать умеренные воспалительные процессы в кишечнике без каких-либо симптомов.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что пшеница может повышать проницаемость кишечника даже у людей без чувствительности к глютену [38]. Однако если вы хотите попробовать снова ввести глютен, у меня есть пара рекомендаций на этот счет.
Ранее мы говорили о генной инженерии, применяемой в выращивании современной пшеницы, и о том, что древние культуры – лучший выбор из всех имеющихся. Одно исследование показало, что немодифицированные древние злаки, например пшеница эйнкорн, могут лучше переноситься людьми с целиакией [39] (хотя, конечно, я рекомендую пациентам с целиакией не употреблять пшеницу в принципе).
Еще один вариант – хлеб на закваске. Ученые выяснили, что пшеница, приготовленная традиционным способом (например, в виде хлеба на закваске, прошедшей длительную ферментацию), содержит гораздо меньше глютена, чем в традиционном рецепте [40]. Более того, в одном исследовании, в ходе которого пациенты с целиакией употребляли правильно ферментированный заквасочный хлеб (в котором, как было установлено, содержалось менее 10 частей глютена на миллион) в течение 60 дней, не было обнаружено никакого неблагоприятного влияния на клинические симптомы или кишечную патологию [41].
Многие современные виды хлеба на закваске готовятся быстродействующими химическими методами, требующими всего нескольких часов, а не длительного брожения пшеничной муки с заквасочными бактериями. Микробам просто не хватает времени, чтобы расщепить глютен.
Чтобы внести ясность, я не рекомендую пациентам с целиакией или чувствительностью к глютену употреблять хлеб на закваске или пшеничную крупу – пшеница в любом виде может быть непереносима.
Тем не менее если вы все же попытаетесь снова ввести глютен после завершения диеты 1-го этапа, подобные продукты допустимы к употреблению.
Давайте вернемся к случаю Сэнди. Напомню, она боролась с синдромом Шегрена и множеством других серьезных проблем.
В дополнение к сильному отеку лица в результате основного заболевания Сэнди страдала хроническими запорами, сильной сухостью слизистых глаз и носоглотки. После первой встречи с ней мы провели детальный анализ стула с помощью теста GI Map, и, к моему удивлению, результаты показали лишь легкий дисбактериоз, однако воспаление в кишечнике было очень сильным, а проницаемость его стенок была повышена. Я пришел к выводу, что, возможно, все дело было в питании, и мы провели еще одно обследование – на чувствительность к пище по анализам кала и крови.
Результаты этого обследования, некоторые из которых были неожиданными для самой Сэнди, помогли нам составить полноценный план элиминационной диеты. Оказалось (и вполне ожидаемо), что она реагировала на глютен, а также семена льна и миндаль, хотя именно их она использовала в борьбе с запорами. Исключив перечисленные продукты, Сэнди отметила заметное улучшение. Вот почему отказ от глютена сам по себе не принес пользы – этого попросту было недостаточно.
Когда пищеварение Сэнди улучшилось, я назначил ей курс противовоспалительных добавок, который включал рыбий жир, куркумин и босвеллию. Со временем отечность лица наконец начала спадать, а слюнные железы вернулись к нормальному размеру. Через год ее симптомы ослабли, и она почувствовала, что снова может продуктивно работать, не отвлекаясь на них. Сэнди продолжала принимать свои обычные лекарства, но сообщила, что чувствует себя лучше, чем когда-либо – даже до того, как ей диагностировали болезнь Шегрена.
Глава 6Отдых – как умственный и эмоциональный покой влияет на нервную систему
Через пять лет после постановки диагноза «ревматоидный артрит» 37-летняя Джейн оказалась в моем кабинете с жалобами на повторяющиеся приступы боли в суставах. Справляться с ними ей помогали только пероральные стероиды, несмотря на еженедельную поддерживающую терапию иммунодепрессантом «Энбрел». Кроме того, всю жизнь она испытывала тревогу, которая время от времени перерастала в полномасштабные панические атаки.
Я работал с Джейн более шести месяцев. Протокол лечения включал выведение токсинов окружающей среды, устранение дисбактериоза в кишечнике и коррекцию повышенной чувствительности к пище. К моему удивлению, ее симптомы не ослабевали, и поэтому мы стали глубже вникать в роль стресса в ее жизни.
Джейн была высококвалифицированным консультантом по менеджменту, любила свою работу, была замужем, воспитывала 5-летнюю дочь. И все же эта молодая женщина жаловалась на сильный стресс, связанный с работой, и чувствовала, что не справляется с ним. На мой вопрос о том, как именно она снимает стресс, ее ответ был прост: «Смотрю телевизор».
В этой главе мы поговорим о связи разума и тела и обсудим такие понятия, как «стресс» и «отдых», и постараемся понять, как они влияют на вашу нервную систему. Мы обсудим, каким бывает отдых и почему важен каждый его вид: физический, умственный и эмоциональный. Необходимо различать пассивный и активный умственный отдых, а также уяснить основную потребность, которой уделяется слишком мало внимания, – игре. Мы подробно поговорим об эмоциональном отдыхе и когнитивных подходах, которые могут помочь наладить ваши отношения с мыслями и чувствами. Мы обсудим, как лучше всего регулировать эмоции и как управлять ими.
Физический отдых – сон
Сон – это главный вид физического отдыха. На эту тему многое уже сказано и написано, поэтому я постараюсь кратко обозначить эту тему и отмечу лишь несколько основных моментов.
Сон жизненно важен для оптимального обмена веществ, обучения, памяти, иммунной функции и баланса множества гормонов; недостаток сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, ожирения, необъяснимых перемен настроения, слабоумия, нарушений иммунной системы и других расстройств [1]. Преимущества, которые дает сон, очень широки и очень часто недооцениваются.
Сон имеет решающее значение в процессе выздоровления. Одно рандомизированное исследование, проведенное среди служащих армии США, показало, что для ускорения заживления ран сон в разы важнее правильного питания [2]. Во время сна ваше тело активнее всего участвует в синтезе белка – процессе, который является неотъемлемой частью восстановления поврежденных тканей, заживления воспалений и создания новых здоровых клеток [3].