Исследования показывают, что недостаток сна влияет на два основных механизма, которые управляют аутоиммунитетом, – окислительный стресс и хроническое воспаление [4]. Кроме того, отсутствие полноценного физического отдыха наносит удар по иммунной системе; сон улучшает иммунную функцию и повышает ее способность бороться с инфекциями [5]. Таким образом, оптимизация сна – один из самых важных инструментов в борьбе с аутоиммунитетом.
Большинство людей постоянно не высыпаются. Сложно выделить точное количество часов, необходимое для полного восстановления, – все люди разные. Однако суть в том, что утром человек должен чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Если вы всегда чувствуете бодрость, то вполне вероятно, что вы спите достаточно.
В этой главе мы затронем тему работы вегетативной нервной системы (ВНС) и ее роли в аутоиммунных заболеваниях, в частности ключевого показателя ВНС – вариабельности сердечного ритма. Мы также разберем исследования, объясняющие, как оптимизация этого показателя может ослабить аутоиммунные заболевания. Кроме того, мы коснемся важной темы детской травмы и ее влияния на развитие аутоиммунитета.
Как только я произношу слово «стресс», многие мои пациенты часто замирают. Вполне возможно, это связано с тем, что они уже и так многое слышали о том, как стресс влияет на здоровье, и чувствуют вину за то, что до сих пор ничего не предприняли, чтобы побороть его: не сидят часами в медитациях, не практикуют осознанность и т. д.
Важно, чтобы подход и отношение к стрессу не добавляли еще больше беспокойства – так мы рискуем лишь усугубить ситуацию. Именно об этом говорят результаты исследования, участниками которого стали люди, ухаживающие за пациентами с болезнью Альцгеймера, – все они находились в состоянии очень сильного стресса. Но когда им напоминали о том, что каждый день нужно практиковать осознанность, практики связи тела и разума, они начинали тревожиться еще сильнее, вероятно, из-за того, что в их понимании это была еще одна задача в череде их ежедневных забот [6].
Мой подход отличает то, что, учитывая наработки инновационной науки и результаты последних исследований, о которых вы, возможно, и не слышали, я делюсь практическими инструментами, которые не требуют много времени, но могут принести ощутимую пользу.
Последняя капля
Стресс является одной из основных причин первоначального развития аутоиммунных заболеваний. Бесчисленное множество пациентов рассказывали, что их болезнь появилась и была диагностирована в тяжелый период их жизни. В процессе развития заболевания стресс часто становится последней каплей, той самой соломинкой, которая переломит спину верблюду. Переизбыток токсинов и инфекций, наличие дисбактериоза, гиперпроницаемости стенок кишечника и повышенной чувствительности к пище могут вызвать прогрессирующую иммунную дисфункцию – до тех пор, пока стрессовый эпизод не перевесит чашу весов и не спровоцирует полномасштабное аутоиммунное расстройство.
Обострение заболевания на фоне стресса
Исследования также показали, что пациенты с аутоиммунными заболеваниями с большей вероятностью испытывают обострение или ухудшение симптомов именно на фоне сильного эмоционального стресса. Например, при аутоиммунном гепатите психологическое перенапряжение было существенным фактором, связанным с рецидивом заболевания. Однако пациенты, владеющие инструментами регуляции уровня стресса, вошедшие в длительную ремиссию, успешно справлялись с нарастающей тревогой [7].
Противоядия от стресса
При аутоиммунном гепатите практика осознанности уменьшала вспышки рецидивов, связанные с эмоциональным перенапряжением, – этот вид практики мы подробнее рассмотрим в главе 11. Это очень важный навык; у пациентов с ревматоидным артритом практика снижения стресса на основе осознанности (MBSR) в течение полугода привела к снижению психологического напряжения на 35 %, их самочувствие улучшилось, а депрессивные симптомы стали слабее [8].
В главе 11 мы подробно разберем конкретные способы борьбы со стрессом – практики медитации, благодарности и прощения, а также несколько других специфических инструментов. Пассивный и активный умственный отдых и игра тоже могут снизить стресс.
Пассивный умственный отдых
Умственный отдых бывает пассивным и активным, их нужно различать, при этом важны оба вида. Пассивный отдых предполагает спокойное, восприимчивое состояние: когда мы отвлеченно смотрим телевизор, читаем книгу, слушаем музыку или просто ничего не делаем. Так устроен человек – какое-то время ему просто необходимо проводить бесцельно. Пассивный отдых позволяет телу и разуму расслабиться, в то время как физические и умственные батарейки могут подзарядиться.
Бездействие не роскошь, а обязательное условие полноценной передышки.
Такое времяпрепровождение имеет решающее значение в вопросе продуктивности, ведь правильный отдых позволяет вам быть более сосредоточенным и эффективным, когда вы вернетесь к привычным делам и работе.
Однако не весь отдых должен быть пассивным. Для оптимального снижения стресса также необходим активный умственный отдых с использованием техник осознанности – медитации и других подобных практик.
Одним из ключевых достижений современной нейронауки является наше понимание нейропластичности, которая заключается в том, как работают техники, направленные на осознанную связь тела и разума. Раньше считалось, что изменить мозг можно только в детстве. Новая наука о нейропластичности показала нам, как можно перестроить мозг в любом возрасте, тем самым улучшив общее самочувствие [9].
Способность мозга восстанавливаться после инсульта – один из ярких тому примеров [10]. Практики, использующие преимущества нейропластичности, могут унять боль, залечить прошлые травмы, справиться с депрессией и тревожностью, а также улучшить память и концентрацию внимания.
Многие практики, о которых вы узнаете из этой книги, являются инструментами подобной перестройки работы мозга. Я обнаружил, что у пациентов с аутоиммунными заболеваниями использование этих инструментов иногда может стать тем самым недостающим звеном, помогающим наконец справиться с недугом.
Что такое разум
Разум, выражающий себя через мозг, постоянно генерирует мысли. Это непрерывный, безостановочный процесс. Исследование с использованием функциональной МРТ для отслеживания мозговой активности показало, что у среднестатистического человека в день возникает более 6000 мыслей [11].
Пациенты, которые начинают медитировать, часто жалуются, что не могут успокоить свой разум – поток всевозможных мыслей попросту не прекращается. Им кажется, что они никогда не освоят эту сложную науку медитации, что они не могут ни о чем не думать. Однако на деле они просто столкнулись с тем, что представляет из себя природа разума – бесконечный мыслительный процесс.
Если и вы, пытаясь медитировать, обнаружили, что у вас будто бы «ничего не получается», знайте, что это совершенно нормально. Это ни в коем случае не говорит о том, что вы не умеете или не можете медитировать в принципе. Вопрос стоит также в том, что такое медитация, и чуть позже мы обсудим его подробнее.
Как уже было сказано выше, каждая мысль связана с эмоцией или чувством. Это чувство, если оно достаточно сильное, может также проявляться физическими ощущениями. Важным выводом является то, что ваш разум постоянно генерирует мысли и что каждая мысль сопряжена с определенной эмоцией.
Совет профессионала: секреты неврологии
Многие достижения в области неврологии имеют практическое значение. Вот одно ключевое открытие [12]: мысли и эмоции идут рука об руку и неразрывно связаны в нейробиологии – каждая мысль основана на эмоции. Чуть позже мы подробнее поговорим об этом.
Эмоции возникают, когда мозг воспринимает сенсорную информацию и окружающую среду (ваш внутренний и внешний мир), используя знания и предыдущий опыт. Раньше мы полагали, что каждая эмоция локализована в определенной части мозга (например, страх – в миндалевидном теле). Теперь мы знаем, что множество различных областей и сетей в мозге могут вызывать одну и ту же эмоцию. Эмоции также лежат в основе формирования памяти, вот почему сильные переживания часто и надолго «отпечатываются» у нас в голове.
За многие годы практики я собрал целый набор когнитивных стратегий, которыми подробно поделюсь, как только мы ознакомимся с другими частями протокола «5 шагов». Эти инструменты предназначены для того, чтобы помочь вам развить навыки управления своими мыслями и эмоциями. Среди них – рефрейминг, саморазвитие, осознанный выбор мыслей и реакций и многие другие. Об этих практиках мы поговорим в главе 11, а сейчас давайте остановимся на сложностях, которые могут встретиться на вашем пути к излечению от аутоиммунных заболеваний.
Выходя за пределы популярной психологии
Если вы не знакомы с перечисленными практиками, на первый взгляд они могут показаться вам довольно странными. Альтернативные методы лечения, в том числе медитация и осознанность, вызывают недоумение у тех, чьи проблемы имеют сугубо физические проявления. Но связь между мыслями и чувствами реальна; мысли могут быть связаны как с положительными, так и с отрицательными эмоциями и ощущениями, в разной степени, и исследования подтверждают это.
Чтобы лучше понять природу своих мыслей, нужно углубиться в ваши внутренние ощущения. То, что вы думаете, помогает определить ваш жизненный опыт. Ваши мысли также оказывают огромное влияние на ваше тело (наука о плацебо, принципы которой я подробно объясню в главе 11). Таким образом, когнитивные методы могут помочь вам исцелиться физически.
Моя главная цель – научить вас управлять всем, что с вами происходит, и изменить реакцию – с отрицательной на положительную – на эти события, какими бы они ни были.