Если вы будете игнорировать проблемы и трудности, замалчивать их, прикрываясь принципами «позитивного мышления», ситуация может усугубиться.
Важно то, как вы реагируете на эти сложности и как преодолеваете их.
Боль или страдания
Чтобы разобраться в этом вопросе, прежде всего разграничим понятия боли и страданий. Физическая боль не всегда приравнивается к страданию. Практика снижения стресса на основе осознанности (MBSR) изначально была разработана для лечения пациентов с хронической болью, и исследования показывают, что она может уменьшить восприятие болевых ощущений [13]. Рожавшие женщины, которые сочли опыт родов значимым, могут не классифицировать его как «страдание», несмотря на мучительную боль, испытанную ими.
Мой друг-буддист как-то поделился притчей из своего учения. Она рассказывает о человеке, который гулял по лесу, когда в него внезапно попала стрела, и он вдруг почувствовал сильную боль. Через несколько мгновений в него попала вторая стрела в то же самое место, и боль стала еще сильнее. Первая стрела представляет реальную физическую боль, а вторая символизирует то, как разум может реагировать – сопротивляться, осуждать или катастрофизировать – и значительно усиливать боль, тем самым умножая страдания. Обращая внимание на этот аспект, то есть на то, что разум предпринимает в ответ на проблему, можно существенно изменить ситуацию. Мы ничего не можем сделать с первой стрелой, но от второй вполне можем уклониться.
Разумеется, когда вам нестерпимо больно, все это проще сказать, чем сделать. Каждый из нас хотя бы раз в жизни испытывал боль, от которой все вокруг будто бы меркнет. И все же боль – физическая или эмоциональная – неизбежная часть нашей реальности. Быть человеком означает принимать тот факт, что нечто неожиданное, вроде боли, будет время от времени врываться в нашу жизнь. Главный вопрос в том, как вы будете реагировать, когда боль все же встанет на вашем пути.
Сама по себе боль не объективна. Это субъективный опыт, который создается в мозге и может сильно зависеть от множества факторов (внимание, образ тела, визуализация и другие практики, о которых мы поговорим позже). Кроме того, это ощущение не статично; даже хроническая боль изменчива – по интенсивности, характеру и качеству, – если прислушаться к ней. Осознанность поможет вам управлять своей реакцией таким образом, чтобы вы страдали как можно меньше. Если вам интересна эта тема, можете поискать курсы обучения осознанности, их сейчас очень много. Одна из таких практик – MBSR (я прошел ее дважды и настоятельно рекомендую и вам).
Выбирать и контролировать свои реакции на все, что происходит в вашем теле или в жизни, – глубоко вдохновляющая мысль. Сразу скажу, что речь совсем не о том, чтобы подавлять собственные эмоции. В слово «саморегуляция» я вкладываю смысл пребывания в настоящем моменте и свободу выбора, каким вы хотели бы быть здесь и сейчас. Чуть позже мы выясним, как наиболее эффективно справляться с негативными мыслями.
Внутренняя осознанность
На машинах часто можно увидеть наклейку со словами «Не верь всему, что приходит в голову». Это еще один ключевой момент, позволяющий создать ощущение разделения между вами и вашими мыслями и чувствами. Вы – это не ваши мысли или чувства. Они приходят и уходят, но внутри вас есть осознание, которое не меняется, – я называю его «внутренним осознанием».
Такая точка зрения позволяет немного дистанцироваться от неприятных мыслей и ощущений и найти силы преодолеть их. Например, если вы говорите: «Я встревожен», это само по себе может усилить ваше беспокойство. Но если вы скажете: «Я замечаю тревожные мысли и чувства», появляется едва ощутимая дистанция между вами и вашими ощущениями. Это пространство для маневра, где вы сможете выбрать реакцию и проявить гибкость.
Никаких отождествлений
Когда вы полностью отождествляетесь с мыслью и чувством, они охватывают вас полностью. Возьмем ту же тревогу: если вы постоянно беспокоитесь о чем-то, что может произойти, эта предвосхищающая тревога переносит вас в воображаемое будущее и уводит от настоящего момента.
Однако если вы сможете сосредоточиться на дыхании или использовать другой инструмент заземления, чтобы зацепиться за настоящий момент, вы достигнете того незримого разделения, которое позволит вам отстраниться от беспокойных мыслей и наблюдать за ними будто со стороны. Возможно, вы успеете взять себя в руки до того, как волнение накроет вас с головой.
Мысли и чувства – это посланники, и задача состоит в том, чтобы подумать, что именно они пытаются вам донести, найти способы обработать их и решить, что с ними делать. Не нужно подавлять чувства. Напротив, осознайте их, рассмотрите, заметьте, подумайте о том, что они хотят вам сказать, что значит их послание, – так вы гораздо быстрее справитесь с ними и поймете, что делать дальше.
Традиционная китайская медицина
Один из моих первых преподавателей интегративной медицины, который поведал мне о нейронауках, был, кроме всего прочего, обучен традиционной китайской медицине (ТКМ). Исследования в области неврологии согласуются с принципами ТКМ, которые гласят, что каждая мысль связана с эмоцией и что эмоции вызывают едва заметные изменения в организме. ТКМ утверждает, что эмоции – это энергия, которая движется по меридианам, энергетическим каналам, проходящим через все тело. Каждая эмоция связана с определенным меридианом. Например, меридиан легких связан с горем, а меридиан печени – с гневом.
Хотя этот принцип не был исследован, все мы замечали, как наши мысли и чувства отзываются в теле буквальными физическими ощущениями. Со мной так частенько бывало: если я волнуюсь или думаю о чем-то, что меня беспокоит, я чувствую «бабочек в животе» или неосознанно напрягаю мышцы плеч и шеи. Как только я осознаю эти тревоги и страхи и соответствующее им физическое напряжение, я могу сознательно устранить и то и другое.
Это взаимодействие работает в обоих направлениях. Простая практика улыбаться без особой на то причины может привести к небольшому улучшению самочувствия и изменению мировоззрения [14]. В одном исследовании участники, которые держали ручку между зубами, заставляя себя улыбнуться, с большей вероятностью воспринимали окружающий мир в позитивном ключе [15]. Люди, получившие косметические инъекции ботокса (которые ограничивали их способность хмуриться), сообщили о значительно более позитивном настроении, чем те, кому ботокс хмуриться не мешал [16]. Йога смеха, которая заключается в том, что вы постоянно смеетесь (без особой причины), может помочь улучшить настроение и самочувствие.
Вегетативная нервная система (ВНС) является главным связистом между разумом и телом. Оптимизация работы ВНС имеет решающее значение для всех, кто страдает аутоиммунными заболеваниями. Сначала мы обсудим, почему это важно, а затем поговорим о стратегиях, которые действительно помогут улучшить вегетативные функции.
ВНС состоит из двух компонентов: симпатической и парасимпатической нервной системы. Симпатическая нервная система отвечает за активацию реакции «бей или беги», а парасимпатическая запускает обратную программу, называемую «отдых и переваривание» – это путь к восстановлению и обретению равновесия.
Симпатическая нервная система. Реакция «бей или беги» – одна из самых первых и древних; это часть нашей нервной системы, которая эволюционировала на протяжении тысячелетий, чтобы поддерживать жизнь на раннем этапе развития человечества. В краткосрочной перспективе она вполне адаптивна, однако вдолгую эта реакция становится контпродуктивной. В моменте симпатическая система повышает давление, частоту сердечных сокращений и уровень сахара в крови, что позволяет нам убежать или принять бой с преследующим нас животным. Проблема в том, что современный уровень стресса приводит к тому, что люди находятся в таком состоянии бо́льшую часть времени.
Долгосрочная активность симпатической нервной системы повышает уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень воспаления, а также нарушает работу иммунной системы и пищеварительную функцию [17]. Важно помнить об этом, ведь мы уже знаем, что хроническое воспаление может способствовать ухудшению течения аутоиммунных заболеваний, а расстройства работы кишечника и иммунной функции могут оказывать прямое влияние на их развитие.
Парасимпатическая нервная система. В нашем теле заложена мудрость противостояния самому себе. Вывести нас из состояния «бей или беги» может парасимпатическая нервная система, которая позволяет организму подзаряжаться, восстанавливаться и регенерироваться. Она полная противоположность симпатической активности. Все практики осознанности связи тела и разума приводят к запуску парасимпатической системы, которая помогает снизить давление, замедлить частоту сердечных сокращений, укрепить иммунитет и восстановить пищеварение.
Тело не чувствует разницы
Все становится понятнее, если рассматривать цель работы вегетативной нервной системы с точки зрения эволюции, а цель эта заключается в выживании. Задача любым способом сохранить жизнь заставляет симпатическую нервную систему реагировать на угрозы окружающего мира и инициировать быстрые ответные действия, повышающие наши шансы на выживание.
В современной жизни ситуаций, которые угрожают нашему существованию, как это было в случае с нашими предками, уже нет. Однако если вас кто-то подрежет в пробке, начальник отчитает за что-то или вы поссоритесь с женой – все это запускает ту же реакцию «бей или беги». Более того – и это важный момент – даже ваши мысли об этих ситуациях могут вызвать такую же реакцию.
Тело реагирует совершенно одинаково, независимо от того, является ли это реальным стрессовым событием или просто вашей мыслью о нем. Переживания могут быть связаны с тем, что происходит с нами прямо сейчас, но есть и воспоминания о прошлых событиях, которые мы часто проигрываем у себя в голове и заново переживаем их в своем сознании, – и то и другое активирует симпатическую ветвь ВНС.